विषय

• कदम
• विधि 1: 3 में से एक नए आहार के साथ वजन कम करना शुरू करें
• विधि 2 का 3: पाउंड कम करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 3 का 3: मनोवैज्ञानिक प्रेरणा बनाएँ
• टिप्स

वजन घटाने के इतने सारे सुझावों के साथ, यह पता लगाना बहुत मुश्किल है कि कहां से शुरू करें। लेकिन अच्छी खबर यह है कि वजन कम करने के लिए आपको महंगे उपकरण या डाइट बुक खरीदने की जरूरत नहीं है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी खुद की योजना विकसित करें जो आपकी शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो और उस पर टिके रहे। अच्छा लगता है, है ना?

कदम

विधि 1: 3 में से एक नए आहार के साथ वजन कम करना शुरू करें

1. 1 प्रोटीन और वसा का संतुलित मिश्रण खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि चिकन, लीन बीफ, बीन्स और मछली, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा जैसे लीन प्रोटीन खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। असंसाधित और हार्मोन मुक्त प्रोटीन चुनें।
   • एक दिन में 1200 मिलीग्राम कैल्शियम खाने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। एक दिन में डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स का सेवन करने का प्रयास करें। कैलोरी कम करने के लिए स्किम मिल्क प्रोडक्ट चुनें।
   • खाना बनाते समय, मक्खन के ऊपर जैतून का तेल और अंगूर के बीज का तेल पसंद करें।
2. 2 खूब सारा पानी पीओ। अध्ययनों से पता चलता है कि जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक पानी पीता है, तो शरीर में चयापचय दर काफी बढ़ जाती है, जिससे तेजी से वसा हानि होती है। एक दिन में 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें (या यदि आप सक्रिय हैं तो इससे अधिक)।
   • शराब, कार्बोनेटेड पेय (आहार पेय सहित), कॉफी और अन्य पेय के बजाय पानी पिएं।
   • अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से पहले एक बड़े गिलास पानी से करें।
3. 3 हर दिन नाश्ता करें। स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने से आपको दिन भर के लिए स्वस्थ खाने के लिए एक अच्छा आधार मिलेगा। रात में, चयापचय धीमा हो जाता है, और नाश्ता इसे सक्रिय करता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने की संभावना रखते हैं या शेष दिन के लिए पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाने के लिए अपनी प्रेरणा खो देते हैं।
   • नाश्ते में भरपूर प्रोटीन और फाइबर खाएं ताकि आप कई घंटों तक भरा हुआ महसूस करें। फल, अंडे और वेजिटेबल स्मूदी नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हैं।
   • नाश्ते में पेनकेक्स या अन्य पेस्ट्री न खाएं। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को बहुत अधिक चीनी प्रदान करते हैं, लेकिन ये बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं, इसलिए बहुत जल्द आपको फिर से भूख लगेगी। इसके अलावा, इस तरह आप अपने दिन की शुरुआत उन खाद्य पदार्थों से करते हैं जिन्हें आपको आम तौर पर प्रतिबंधित करना चाहिए।
4. 4 फाइबर अधिक खाएं। सब्जियों, फलों और साबुत अनाज में पाए जाने वाले आहार फाइबर, या फाइबर, शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं और वसा हानि को बढ़ावा देते हैं। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त फाइबर खाने से आपको तेजी से भरने में मदद मिलेगी और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ कम आकर्षक होंगे।
   • साबुत फल और सब्जियां खाएं। सेब, चेरी, संतरा, ब्रोकली, पालक, केल और शकरकंद जैसे ताजे फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं।
   • साबुत अनाज खाएं। दलिया की कोशिश करें, जो तत्काल दलिया के बजाय पकाने में अधिक समय लेता है, और हमेशा सफेद आटे के बजाय पूरे गेहूं का आटा पसंद करते हैं। क्विनोआ एक और स्वादिष्ट साबुत अनाज किस्म है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
   • फलों का जूस न पिएं। फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, जो फलों के रेशे के साथ मिलाने पर बहुत अच्छी होती है। हालांकि, जब फल का रस बनाया जाता है, तो फाइबर हटा दिया जाता है और आपको शुद्ध चीनी मिलती है।
5. 5 तथाकथित खाली कैलोरी से बचें। कुछ लोगों के लिए यह पूरी समस्या है। कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। वे एक उच्च कैलोरी स्रोत हैं लेकिन आपके शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर की कमी है।वसा खोने का पहला कदम इन खाद्य पदार्थों को सीमित करना या उनसे बचना है:
   • चीनी। मीठा सोडा, बेक किया हुआ सामान और कैंडी महत्वपूर्ण वसा का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करते हैं, तो यह बहुत संभव है कि परिणाम पहले सप्ताह में ही दिखाई देंगे।
   • सफ़ेद आटा। प्रसंस्कृत सफेद आटे का उपयोग करने से बचें, जिसका उपयोग ब्रेड, केक, कुकीज, पास्ता और अन्य आटे के उत्पादों को बेक करने के लिए किया जाता है।
   • तला हुआ खाना। तलने की प्रक्रिया भोजन को बहुत कम पौष्टिक बनाती है और वसा की मात्रा में वृद्धि करती है। फ्राइज़, फ्राइड चिकन और ब्रेडक्रंब में तले हुए किसी भी भोजन का सेवन सीमित करें। अधिकांश फास्ट फूड आइटम भी इसी श्रेणी में आते हैं।
   • प्रसंस्कृत स्नैक्स और मांस उत्पाद। चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स और सूप, बेकन और सॉसेज को रसायनों और परिरक्षकों के साथ संसाधित किया जाता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। वे कैलोरी में उच्च हैं और शरीर को पोषण नहीं देते हैं। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उनसे बचने की कोशिश करें। साथ ही कोशिश करें कि छोटी प्लेट से ही खाएं ताकि पूरी प्लेट भी छोटी हो।

विधि 2 का 3: पाउंड कम करने के लिए व्यायाम करें

1. 1 वजन उठाएं। शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और आपका चयापचय लंबे समय तक उच्च स्तर पर बना रहता है, जिससे वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। कसरत के बीच भी, मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो शुरू करने के लिए जिम में साइन अप करें और कुछ शुरुआती अभ्यासों में आपकी मदद करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक से पूछें। निम्नलिखित याद रखें:
   • सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। अपने पूरे शरीर में वसा कम करने के लिए, ऐसे व्यायाम करना सुनिश्चित करें जो आपकी बाहों, पीठ, छाती, पेट और पैरों को लक्षित करें।
   • अधिकतम वजन के 70-80% के साथ काम करते हुए, 8-12 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करने का प्रयास करें। जितना संभव हो उतना वजन न उठाएं - आप कितने पाउंड उठाते हैं, इसकी तुलना में सही तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है, और अधिक वजन उठाने की कोशिश करते समय अक्सर तकनीक का त्याग किया जाता है।
   • अति मत करो। वर्कआउट के बीच कई दिनों का आराम छोड़ दें और लगातार दो दिनों तक एक ही मसल ग्रुप पर काम न करें। आपकी मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए, उन्हें ठीक होने के लिए समय चाहिए।
2. 2 कार्डियो वर्कआउट करें। कार्डियो प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन सफल वसा हानि की कुंजी है। कार्डियो आपके दिल को कड़ी मेहनत करेगा और आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। कोई भी कार्डियो वर्कआउट करेगा, लेकिन एक ऐसी गतिविधि खोजने की कोशिश करें जो आपको पसंद हो ताकि आपको अपने वर्कआउट रिजीम से चिपके रहने के लिए प्रोत्साहन मिले।
   • फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट का सबसे अच्छा प्रकार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग है। इन कसरतों में, तीव्र कार्डियो कसरत छोटे आराम अंतराल के साथ वैकल्पिक होती है। नतीजतन, शरीर समान तीव्रता के लंबे समय तक भार की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
   • साइकिलिंग, तैराकी और जॉगिंग कार्डियो के बेहतरीन विकल्प हैं। इनमें से किसी एक को हफ्ते में चार बार आधे घंटे के लिए करें या फिर मिला लें।
   • एक दोस्त के साथ ट्रेन। कभी-कभी आपके बगल में एक दोस्त होने से दोहराए जाने वाले कसरत को एक मजेदार प्रतियोगिता में बदल सकता है। समान लक्ष्यों और प्रेरणा वाले किसी मित्र को ढूंढें और सप्ताह में कई बार एक संयुक्त प्रशिक्षण योजना विकसित करें।
3. 3 अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें। हम दिन भर कैलोरी बर्न करते हैं, न कि सिर्फ जिम में या दौड़ने पर। सामान्य शारीरिक गतिविधि आपके दैनिक कैलोरी बर्न में भारी अंतर ला सकती है। सक्रिय होने के लिए इन युक्तियों का प्रयास करें, खासकर यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है:
   • सीढ़ियों का प्रयोग करें। यह एक क्लासिक टिप है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है! लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाएं। जब आप भवन से बाहर निकलें तो सीढ़ियों से भी नीचे जाएं।
   • अपने ब्रेक के दौरान टहलें। भले ही इसका मतलब सिर्फ इमारत से बाहर निकलना और दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाना हो, उठो और जाओ।
   • किसी दोस्त या पार्टनर के साथ शाम की सैर पर जाएं। रात के खाने के बाद चलने से आपको आराम करने, भोजन पचाने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
   • पैदल, बाइक से, या सार्वजनिक परिवहन द्वारा काम पर जाएं। परिवहन के सूचीबद्ध साधनों की तुलना में ड्राइविंग का तात्पर्य कम शारीरिक गतिविधि से है। बस या मेट्रो में भी आप ड्राइविंग से ज्यादा सक्रिय रहेंगे, क्योंकि बस या मेट्रो स्टेशन पर जाने के लिए आपको सबसे पहले पैदल चलना पड़ता है।

विधि 3 का 3: मनोवैज्ञानिक प्रेरणा बनाएँ

1. 1 डॉक्टर को दिखाओ। किसी भी गहन वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के पास जाना और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे कैसे करना है, इस पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है।
   • सुनिश्चित करें कि आपका वजन कम होने से आपकी स्वास्थ्य समस्याओं पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
2. 2 लक्ष्य बनाना। अपने डॉक्टर की सलाह और अपने स्वास्थ्य के बारे में अपने ज्ञान के आधार पर कुछ लक्ष्य लिखें। वजन घटाने की योजना के साथ आना एक अच्छा विचार है जिसका आप अगले छह महीनों में पालन करते हैं। कुछ मध्यवर्ती मील के पत्थर निर्धारित करें जिन्हें आप लंबे समय तक प्रेरित रखने के लिए प्रयास करेंगे।
   • यदि आप मध्यम हैं तो प्रति सप्ताह आधा पाउंड से एक किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखें। अधिक वजन कम करना आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।
   • उचित और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश करते हैं, या इससे अधिक वजन जो आप कभी भी कम करने में सक्षम होना चाहिए, तो आप निराश होंगे।
3. 3 अपने आप से एक वादा करें। वसा खोने में बहुत समय, ऊर्जा और कठिन निर्णय लगते हैं। कभी-कभी आप अपने पसंदीदा भोजन को याद करेंगे या व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से थक जाएंगे। सफल वजन घटाने के लिए उद्देश्यपूर्णता सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इसके बिना, आप पुरानी आदतों पर वापस आ जाएंगे और आपके खोए हुए वजन से भी अधिक वजन प्राप्त कर सकते हैं।
   • अपने शरीर को सकारात्मक तरीके से देखें। अपने आप को एक मजबूत, सक्षम व्यक्ति के रूप में सोचें जो आपको नई संवेदनाओं की खोज करने और दुनिया का पता लगाने की अनुमति देता है। अपने शरीर की ताकत के लिए आभारी रहें, और यह आपको इसकी बेहतर देखभाल करने के लिए प्रेरित करता है।
   • दूसरी ओर, यदि आप जैसा चाहते हैं वैसा न दिखने के लिए आंतरिक रूप से खुद को डांटते हैं, तो आपके शरीर के लिए आपके शरीर को अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक देखभाल और ध्यान देना कठिन होगा।

टिप्स

• अपने खाने की आदतों और जीवन शैली को नियंत्रित करना सीखें। याद रखें: सब कुछ आपकी चेतना पर निर्भर करता है। आप इसे नियंत्रित करते हैं और अंत में आपको पुरस्कृत किया जाएगा।
• 10 मिनट की रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो/वार्म-अप वर्कआउट है।
• आप व्यायाम और भोजन के सेवन को ट्रैक करने के लिए ऐप्स डाउनलोड कर सकते हैं।
• अपने शरीर को अधिक काम न करें; अतिभार किसी के लिए भी अच्छा नहीं होता है। खुद को पुरस्कृत करें और प्रेरणा बनाने के लिए खुद को ब्रेक दें।
• फैशनेबल अल्पकालिक आहार आमतौर पर केवल अस्थायी परिणाम प्रदान करते हैं। अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बदलने की कोशिश करें, और इससे आपको लंबे समय में बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।