विषय

• कदम
• विधि १ में ६: पार्श्व फेफड़े
• विधि २ का ६: बेसिक स्क्वैट्स
• विधि 3 का 6: बैले स्क्वाट्स
• विधि ४ का ६: आगे के फेफड़े
• विधि ५ का ६: झुकता है
• विधि ६ का ६: चेयर स्क्वैट्स
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है
• अतिरिक्त लेख

अपनी बिकनी में पीछे से अच्छा दिखना चाहते हैं? आपको बस इतना करना है कि ये कुछ सरल व्यायाम सप्ताह में चार बार करें और आपका बट थोड़ा गोल और अधिक आकर्षक हो जाएगा।

कदम

विधि १ में ६: पार्श्व फेफड़े

1. 1 पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथों को कूल्हों पर रखते हुए सीधे खड़े हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर, आप संतुलन के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे।
2. 2 आगे की ओर देखते हुए, अपने दाहिने पैर को लगभग दो फीट (60 सेमी) दाईं ओर बढ़ाएँ। अपना वजन उस पर स्थानांतरित करते हुए, अपना दाहिना पैर मोड़ें; आपका बायां पैर सीधा रहना चाहिए। दोनों पैरों को यात्रा की दिशा में और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें।
4. 4 बाईं ओर व्यायाम दोहराएं; 10 फेफड़ों के 3 सेट करें।

विधि २ का ६: बेसिक स्क्वैट्स

1. 1 पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथों को कूल्हों पर रखते हुए सीधे खड़े हों।
2. 2 अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हों। अपनी एड़ियों को फर्श पर सपाट रखें और अपने बट को बाहर की ओर धकेलें। अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें: स्क्वाट करते समय आगे की ओर झुकना आपकी पीठ पर तनाव डालेगा।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें; 20 प्रतिनिधि करो।

विधि 3 का 6: बैले स्क्वाट्स

1. 1 अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को किनारे की ओर इशारा करते हुए। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं या अपने कूल्हों पर आराम कर सकते हैं, जबकि आपका धड़ पूरे अभ्यास के दौरान सीधा और सीधा रहता है।
2. 2 अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, आपके नीचे की ओर झुकें।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें; 10 प्रतिनिधि करो।

विधि ४ का ६: आगे के फेफड़े

1. 1 अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. 2 अपने दाहिने पैर पर आगे बढ़ें, और फिर अपने दाहिने पैर को छूने के लिए दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं (या जितना करीब आप कर सकते हैं)।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं; प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

विधि ५ का ६: झुकता है

1. 1 पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
2. 2 अपने कूल्हों को आगे झुकाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो। आपके हाथ आपके पिंडलियों पर हो सकते हैं या फर्श की ओर बढ़ाए जा सकते हैं।
3. 3 प्रारंभिक स्थिति पर लौटें; 10 प्रतिनिधि करो।

विधि ६ का ६: चेयर स्क्वैट्स

1. 1 लगभग 0.5-1 मीटर ऊंची सीट वाली कुर्सी खोजें।
2. 2 अपने दाहिने पैर को एक कुर्सी पर रखें, और फिर निम्न स्थिति मान लें: आप आगे देख रहे हैं और कुर्सी दायीं ओर 90 डिग्री है।
3. 3 अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
4. 4 10 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें; प्रत्येक पैर पर 3 सेट करें।

टिप्स

• व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। यह आपके पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जो बदले में आपको बिकनी में सबसे अच्छा दिखने में मदद करेगा!
• बेसिक स्क्वाट करते समय आगे की ओर झुकें नहीं, बल्कि अपनी गांड को पीछे ले आएं। मेरे प्रशिक्षक इसकी तुलना गंदे शौचालय के उपयोग से करते हैं। यह स्थिति लो और जाओ!
• वजन जोड़ने का प्रयास करें! आप अपनी बाहों को दोनों तरफ सीधा फैलाकर हिप-ऑन-हिप एक्सरसाइज को बदल सकते हैं। 1 किग्रा से शुरू करें और 2-3.5 किग्रा तक काम करें।

चेतावनी

• इन व्यायामों को करने से पहले कुछ बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम करके वार्मअप करें। यह मांसपेशियों में तनाव को रोकने में मदद करेगा।
• साइड लंग्स, कोर स्क्वाट, बैले स्क्वाट और चेयर स्क्वाट के दौरान अपने धड़ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी पीठ पर जोर न पड़े।
• यदि आप चोट से उबर रहे हैं तो व्यायाम न करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• बैठने की कुर्सी
• डम्बल (वैकल्पिक)

अतिरिक्त लेख

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