विषय

• विधि २ का ४: पुश-अप्स करना
• विधि 3 में से 4: उन्नत पुश-अप्स
• विधि 4 में से 4: हल्के पुश-अप्स
• टिप्स
• चेतावनी

1 फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। एक साथ पैर। वजन छाती में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।

• अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श पर रखें, उन्हें कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। उन्हें कंधों के करीब होना चाहिए और कोहनियों से पीछे की ओर इशारा करना चाहिए।
• यदि आप अपेक्षाकृत नरम सतह (जैसे कालीन) पर बैठे हैं, तो आप चीजों को जटिल करने के लिए अपनी मुट्ठी पर झुक सकते हैं। यदि आप एक खुरदरी सतह पर हैं, तो आप विशेष पुश-अप ग्रिप्स खरीद सकते हैं (वे फर्श पर रखे हैंडल की तरह दिखते हैं)।
• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं (सिर की ओर)। अपनी उंगलियों को फर्श पर सपाट रखें।

2 अपने आप को अपने हाथों से ऊपर उठाएं। आपका वजन आपके हाथों और आपके पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित होना चाहिए। शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए (जिसे "बोर्ड" मुद्रा कहा जाता है, जिसका उपयोग अन्य अभ्यासों में भी किया जाता है)। यह पुश-अप की प्रारंभिक और समाप्ति स्थिति है।

3 पुश-अप का प्रकार चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। तीन तरह के पुश-अप्स होते हैं जो अलग-अलग मसल्स पर काम करते हैं। अंतर यह है कि आप अपने हाथों को बोर्ड की स्थिति में कैसे रखते हैं। बाहें जितनी करीब होंगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। व्यापक, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार जितना अधिक होगा।

• हाथों का पास से चित्र: हाथों को सीधे कंधों के नीचे या थोड़ा करीब रखा जाता है। यह एक मानक पुश-अप स्थिति की तुलना में बाहों को बहुत अधिक तनाव देता है।
• हाथ की मानक स्थिति: हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े। इससे बाजुओं और छाती दोनों का काम होता है।
• चौड़ी भुजाएँ: भुजाएँ कंधों की तुलना में बहुत चौड़ी होती हैं। यह पुश-अप विकल्प छाती का काम करता है और हाथों से कम प्रयास की आवश्यकता होती है।

विधि २ का ४: पुश-अप्स करना

1. 1 अपने शरीर को उस स्तर तक कम करें जहां आपकी बाहें कोहनी पर 90 डिग्री झुकी हों। अधिक तनाव के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें। चेहरा नीचे देखना चाहिए। अपने शरीर को तख़्त स्थिति में रखें, सीधी रेखा को न तोड़ें। अपने शरीर को नीचे करते हुए सांस लें।
   • आप अपने शरीर को जमीन पर कितना नीचे करते हैं यह काफी हद तक आपकी ताकत और आपके शरीर की संरचना पर निर्भर करता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि शरीर आपकी मुट्ठी से नीचे न गिरे।
2. 2 अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं। इस समय, एक साँस छोड़ना किया जाता है। उठाने के लिए आवश्यक प्रयास बाहों और छाती से किया जाता है।ट्राइसेप्स (ऊपरी बाहों के पीछे की मांसपेशियां) भी शामिल हैं, लेकिन वे प्रक्रिया में शामिल मुख्य मांसपेशी समूह नहीं हैं। अपनी लूट या पेट के साथ खुद की मदद न करें। लिफ्ट लगभग तब तक की जाती है जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते (लेकिन काफी नहीं)।
3. 3 आरोही और अवरोही को मापी गई गति से दोहराएं। आंदोलनों की प्रत्येक जोड़ी एक पुश-अप का प्रतिनिधित्व करती है। पुश-अप्स तब तक करें जब तक आप सेट को पूरा नहीं कर लेते, या अपनी अधिकतम ताकत तक नहीं पहुंच जाते।

विधि 3 में से 4: उन्नत पुश-अप्स

1. 1 हैंड क्लैप पुश-अप्स करें। अपने शरीर को हवा में रखते हुए अपनी हथेलियों से ताली बजाने के लिए पर्याप्त बल के साथ अपने आप को जमीन से धक्का दें। इस अभ्यास को ताकत के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
2. 2 डायमंड पुश-अप्स करें। बोर्ड की स्थिति में, आपके हाथ आपके नीचे एक साथ होने चाहिए और एक हीरा (हीरा) बनाना चाहिए। इस अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।
3. 3 बिच्छू पुश-अप्स करें। एक मानक पुश-अप करना शुरू करें। जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, तो एक पैर को अपनी पीठ की ओर उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और बगल की ओर ले जाएँ। दोनों पैरों के लिए अलग-अलग सेट करें, या बस उन्हें हर बार बारी-बारी से करें।
4. 4 स्पाइडर-मैन पुश-अप्स करें। एक मानक पुश-अप करना शुरू करें। जब आप अपने शरीर को नीचे करें, तो एक पैर उठाएं और अपने घुटने को अपने कंधे की तरफ ले आएं। दोनों पैरों के लिए अलग-अलग सेट करें, या बस उन्हें हर बार बारी-बारी से करें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम आपके धड़ की सभी मांसपेशियों को काम करता है, न कि केवल आपके ऊपरी शरीर को।
5. 5 एक हाथ से पुश-अप्स करें। संतुलन के लिए अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और दूसरे हाथ पर पुश-अप करें।
6. 6 अपनी मुट्ठी पर पुश-अप्स करें। अपनी हथेलियों पर झुकने के बजाय अपनी मुट्ठी पर झुकें। इसके लिए हाथों और कलाई में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट प्रशिक्षण के लिए आपकी मुट्ठी भी मजबूत होती है।
7. 7 टू-फिंगर पुश-अप्स करें। यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप अपनी हथेलियों के बजाय अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप करना शुरू कर सकते हैं।
8. 8 उठे हुए पुश-अप्स करें। लोड बढ़ाने के लिए लेग सपोर्ट को ऊपर उठाया जा सकता है।

विधि 4 में से 4: हल्के पुश-अप्स

1. 1 अपने घुटनों पर पुश-अप्स करें। यदि आप पूर्ण पुश-अप्स करने में असमर्थ हैं, तो अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर रखने का प्रयास करें। इन पुश-अप्स को हमेशा की तरह करें, और इसके साथ सहज महसूस करने के बाद, पूर्ण पुश-अप्स करने के लिए आगे बढ़ें।
2. 2 एक झुकाव पर पुश-अप करें। बाजुओं के सहारे को ऊपर उठाकर आप पुश-अप्स को आसान बना सकते हैं। एक तिरछी सतह खोजें या फर्नीचर के एक टुकड़े के खिलाफ झुकें। इन पुश-अप्स को तब तक करें जब तक आप फ्लैट-सतह पुश-अप्स पर जाने के लिए तैयार न हों।

टिप्स

• पुश-अप्स का एक फायदा यह है कि इन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है। फर्श का एक ऐसा क्षेत्र खोजें जो इतना बड़ा हो कि बिना रुकावट लेट सके। सतह समतल होनी चाहिए और फिसलन नहीं होनी चाहिए। अधिमानतः, यह हाथों के लिए आरामदायक है (उदाहरण के लिए, बजरी से नहीं बना)।
• यदि आप अभी अपना कसरत शुरू कर रहे हैं, तो थोड़ा नरम सतह (जैसे गलीचा या जिम मैट) पर पुश-अप करना अच्छा होता है ताकि पुश-अप कलाई पर अधिक आरामदायक हो।
• यदि आपके पास एक दीवार दर्पण है, तो इसका उपयोग यह जांचने के लिए करें कि आपकी स्थिति सही है या नहीं।
• विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, उचित मुद्रा नियंत्रण के साथ सामान्य पुश-अप्स को सही ढंग से करना मुश्किल होता है। यदि आप नियमित रूप से धीरे-धीरे पुश-अप करते समय मांसपेशियों में कंपन पाते हैं, तो आप एक ऐसा पुश-अप कर रहे हैं जो आपकी शारीरिक स्थिति के लिए बहुत कठिन है (या आप पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हैं)।
• अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें पुश-अप के चरम पर तनाव दें। इससे मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी। अगर आप अपनी छाती की मांसपेशियों को टाइट नहीं कर सकते हैं तो हल्के पुश-अप्स करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए एक दर्पण के साथ तिरछा पुश-अप करने पर विचार करें। पुश-अप्स से पहले ज्यादा खाना न खाएं।

• व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सरल हाथ आंदोलनों और हिस्सों का प्रयोग करें। वार्म अप करने से चोट लगने का खतरा कम होता है और मांसपेशियां काम के लिए तैयार होती हैं। यदि आप व्यायाम में सिर के बल गोता लगाने से पहले पर्याप्त रूप से वार्मअप करना चाहते हैं तो आप लिफ्टिंग / पुश / स्ट्रेचिंग आदि कर सकते हैं। पुश-अप्स करते समय अपनी बाहों और कलाइयों को, जो आपके शरीर के मुख्य काम करने वाले हिस्सों को फैलाना न भूलें। लोडिंग के बाद कूलिंग स्ट्रेच और मूवमेंट करना भी याद रखें।

चेतावनी

• किसी भी स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज की तरह, अगर आपको अचानक सीने या कंधे में दर्द का अनुभव हो, तो तुरंत रुक जाएं! यदि आपकी छाती या कंधों में चोट लगी है, तो आपने अपने शरीर से अधिक पुश-अप्स किए हैं, या आप इन अभ्यासों के लिए तैयार नहीं हैं। आप पुश-अप्स करने से पहले छाती को मजबूत करने वाले कुछ हल्के व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं। अगर दर्द कहीं और होता है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो चिकित्सा की तलाश करें।
• जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा थक जाए तो पुश-अप्स करना बंद कर दें। झुकें नहीं क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
• पुश-अप्स को और अधिक कठिन बनाने के लिए हाथों की एक करीबी स्थिति नकारात्मक परिणाम दे सकती है। यदि आप अपनी बाहों को बहुत पास रखते हैं, तो आपको उठाने और कम करने में संतुलन में समस्या हो सकती है, और बाहों की हड्डियों पर अनावश्यक तनाव हो सकता है। इससे लंबी अवधि में हड्डी या कंधे में दर्द हो सकता है। शरीर के आकार के आधार पर खतरे का क्षेत्र एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। सामान्य दिशानिर्देश इस प्रकार है: अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने अंगूठे को एक-दूसरे की ओर ले जाएं, यदि वे एक-दूसरे को छूते हैं, तो आप सीमा पर हैं। यदि आप पुश-अप्स को और भी कठिन बनाना चाहते हैं, तो अन्य कठिन पुश-अप्स पर विचार करें। कॉटन पुश-अप्स ट्राई करें। साथ ही कोशिश करें कि शरीर की सीधी रेखा न खोएं।