विषय

• कदम
• 6 का भाग 1: शराब और धूम्रपान बंद करने की प्रतिबद्धता
• ६ का भाग २: परिवर्तन की तैयारी
• 6 का भाग 3: धूम्रपान और शराब की लालसा से निपटना
• 6 का भाग 4: निकासी से निपटना
• ६ का भाग ५: उपचार
• भाग ६ का ६: समर्थन ढूँढना
• टिप्स

शराब और धूम्रपान अक्सर साथ-साथ चलते हैं, और एक ही समय में दो बुरी आदतों को छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, जब आप इन आदतों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से अधिक स्वतंत्रता महसूस करेंगे और एक आशावादी दृष्टिकोण और लंबे समय तक रहने और व्यसनों से मुक्त रहने की इच्छा बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कदम

6 का भाग 1: शराब और धूम्रपान बंद करने की प्रतिबद्धता

1. 1 लिखिए कि तंबाकू और शराब आपको कैसे प्रभावित करते हैं। यदि आप शराब और तंबाकू के नकारात्मक प्रभावों को लिखते हैं, तो आपको लगातार याद दिलाया जाएगा कि आपको शराब और धूम्रपान छोड़ने की आवश्यकता क्यों है। इस सूची को पोस्ट करें जहां आप इसे देख सकते हैं ताकि आप प्रेरित रहें।
   • शराब और तंबाकू का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। क्या आपने शराब पीने और धूम्रपान करने के बाद वजन बढ़ाया है या एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आई है? अगर आपने लंबे समय से शराब नहीं पी है तो क्या आपको गुस्सा आता है? यदि आपने धूम्रपान नहीं किया है तो क्या आप चिंतित महसूस करते हैं?
   • बहुत से लोग व्यसन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं क्योंकि वे बीमार और थका हुआ महसूस करते हुए थक जाते हैं, और व्यसन का सकारात्मक प्रभाव से अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
   • इस बारे में सोचें कि शराब और तंबाकू आपके रिश्तों और सामाजिक जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं।
   • वित्तीय लागत के बारे में सोचें: आप शराब और तंबाकू पर कितना खर्च करते हैं।
2. 2 अपने ट्रिगर्स खोजें। हाथ में एक छोटा नोटपैड पास रखें और जब आप पीते हैं या धूम्रपान करते हैं तो लिख लें।शराब और तंबाकू के सेवन से पहले अपनी भावनाओं या स्थितियों को लिखें। भविष्य में ऐसी ही स्थितियों से बचने की कोशिश करें।
   • ट्रिगर या ट्रिगर किसी रिश्तेदार के साथ झगड़ा या काम में विफलता हो सकता है।
   • चूंकि शराब और निकोटीन अक्सर एक-दूसरे से जुड़े होते हैं, इसलिए एक दूसरे के लिए ट्रिगर हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप शराब पी रहे हों, तो आप धूम्रपान करना चाह सकते हैं।
3. 3 लक्ष्य बनाना। अपने आप से ईमानदार रहें और तय करें कि क्या आप तुरंत शराब पीना और धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, या धीरे-धीरे बुरी आदतों से छुटकारा पाना चाहते हैं। कुछ लोग सामाजिक या स्वास्थ्य कारणों से शराब पीने और धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेते हैं, जबकि अन्य को चिकित्सकीय कारणों से ऐसा करने की आवश्यकता होती है क्योंकि वे पहले से ही आदी हैं। अपने कारणों की पहचान करें कि आप शराब और धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं, और फिर लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप मद्यव्यसनिता से पीड़ित हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि धीरे-धीरे पीने के बजाय तुरंत शराब पीना बंद कर दें।
   • जो लोग धूम्रपान करते हैं उनके लिए शराब छोड़ना बहुत अधिक कठिन होता है और धूम्रपान न करने वालों की तुलना में फिर से शराब पीना शुरू करने की संभावना अधिक होती है। ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो धूम्रपान और शराब पीने दोनों से संबंधित हों।
   • प्रत्येक लक्ष्य के लिए एक समयरेखा, एक प्रकार का मील का पत्थर लिखें।

६ का भाग २: परिवर्तन की तैयारी

1. 1 सिगरेट और शराब के घरेलू स्टॉक से छुटकारा पाएं। सभी सिगरेट फेंक दें और सभी मादक पेय सिंक में डालें। जिस परिवार या दोस्तों के साथ आप रहते हैं, उनसे आपका समर्थन करने और घर पर सभी शराब और तंबाकू उत्पादों से छुटकारा पाने के लिए कहें, ताकि आपको पीने या धूम्रपान करने का मोह न हो।
2. 2 ऐसी किसी भी चीज़ को फेंक दें जो आपको शराब या धूम्रपान की याद दिलाती है। अपने पसंदीदा लाइटर, फ्लास्क या ग्लास को स्टोर न करें। जब आप पुरानी आदतों के सभी अनुस्मारक से छुटकारा पा लेते हैं, तो इन प्रमुख जीवनशैली परिवर्तनों की आदत डालना बहुत आसान हो जाता है।
3. 3 उन जगहों से बचें जहां लोग धूम्रपान और शराब पीते हैं। उन जगहों पर रहना जहां लोग धूम्रपान करते हैं और शराब पीते हैं, जब आप बुरी आदतों से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, खतरनाक हो सकता है। कोशिश करें कि बार या अन्य जगहों पर न जाएं जहां लोग शराब या तंबाकू का सेवन करते हैं।
   • गैर-धूम्रपान क्षेत्र में रेस्तरां और कैफे में बैठें, या गैर-धूम्रपान होटलों में कमरों का विकल्प चुनें।
4. 4 उन लोगों के साथ घूमना बंद करें जिनके साथ आप नियमित रूप से शराब पीते थे या कुछ समय के लिए धूम्रपान करते थे। उन लोगों से दूर रहने की कोशिश करें जो आपको पुरानी आदतों पर वापस ला सकते हैं। समझाएं कि आपने शराब और तंबाकू का सेवन बंद करने का फैसला किया है, और कोशिश करें कि आप उन गतिविधियों में शामिल न हों जो आप पीते थे या धूम्रपान करते थे। उन लोगों से दूर रहें जो शराब पीने और धूम्रपान छोड़ने के आपके निर्णय में आपका समर्थन नहीं करते हैं।
5. 5 जोखिम भरी स्थितियों से बचें। अत्यधिक जोखिम भरी परिस्थितियाँ जिनमें आप ढीले पड़ सकते हैं, ऐसी परिस्थितियाँ हो सकती हैं जहाँ आप अकेला, थका हुआ, क्रोधित या भूखा महसूस करते हैं। यह साबित हो चुका है कि ऐसी स्थितियों में लोगों के पीने या धूम्रपान करने की संभावना अधिक होती है। अपनी भावनाओं को देखें और उनका विश्लेषण करें, उन स्थितियों की भविष्यवाणी करने का प्रयास करें जिनमें आप उपरोक्त अनुभव कर सकते हैं और उन्हें रोक सकते हैं।
   • पर्याप्त नींद लें, अच्छा खाएं और जोखिम भरी स्थितियों से बचने के लिए खुद को सामाजिक जीवन से अलग न करें। यदि आप किसी से नाराज़ हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर करें और नकारात्मक भावनाओं को शराब या तंबाकू के बिना अपने आप दूर जाने दें।

6 का भाग 3: धूम्रपान और शराब की लालसा से निपटना

1. 1 शराब और तंबाकू को अधिक हानिरहित चीजों से बदलें। याद रखें कि जब आप शराब और तंबाकू का सेवन करते हैं तो उनके कुछ सकारात्मक प्रभाव होते हैं, क्योंकि वे तनाव और तनाव को दूर करते हैं। इन पदार्थों के उपयोग से इन सकारात्मक प्रभावों को ट्रैक करने का प्रयास करें, यह महसूस करें कि शराब और तंबाकू आपको कैसे प्रभावित करते हैं, और उनके बिना समान प्रभाव प्राप्त करना सीखें। गहरी साँस लेने की तकनीक, दूसरे के साथ एक साधारण बातचीत, या एक साधारण सैर मददगार हो सकती है।
2. 2 खेल में जाने के लिए उत्सुकता। व्यायाम आपको शराब पीने या धूम्रपान करने की इच्छा होने पर खुद को विचलित करने की अनुमति देकर वापसी के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है।इसके अलावा, व्यायाम तनाव के स्तर को कम करता है। बाइक की सवारी के लिए जाएं, योग करें, अपने कुत्ते को टहलाएं या रस्सी कूदें।
3. 3 एक नया शौक खोजें। एक नया शौक चुनकर, आप अपनी ऊर्जा को सकारात्मक दिशा में पुनर्निर्देशित कर सकते हैं और जीवन में एक नया अर्थ भी पा सकते हैं। कुछ ऐसा प्रयास करें जो आपको दिलचस्प या मजेदार लगे।
   • आप सर्फ कर सकते हैं, बुनाई कर सकते हैं, गिटार बजा सकते हैं या किताबें लिखना भी शुरू कर सकते हैं।
4. 4 पीने या धूम्रपान करने की इच्छा से विराम लें। यदि आपके पास वापसी के लक्षण हैं या पीने या धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा है, तो किसी और चीज से विचलित होना सीखें। च्युइंग गम चबाकर, फोन पर टहलकर, खिड़की खोलकर या कुछ करके अपने मन और शरीर को विचलित करें।
5. 5 आराम करना सीखें। बुरी आदतों से छुटकारा पाने के लिए आराम करना सीखना जरूरी है। तनाव और तनाव से रिलेप्स हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो सोचें कि आपने पहले कितना समय शराब और धूम्रपान पर बिताया था, और खाली समय का उपयोग आराम करने के अन्य तरीकों के लिए करें।
   • चलना, पढ़ना और ध्यान जैसी गतिविधियाँ आराम करने में कारगर हैं।
6. 6 अपने आप को छोटे सुखों की अनुमति दें। सभी लोगों को किसी न किसी प्रकार के आनंद और इनाम की आवश्यकता होती है - बस इन खुशियों को और अधिक उपयोगी बनाने का प्रयास करें। समय-समय पर आइसक्रीम या सोडा का सेवन करें। जबकि अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, अपने आप को कुछ स्वतंत्रता दें ताकि आप जीवन की सभी पुरानी खुशियों से वंचित महसूस न करें।
7. 7 प्रेरित रहो। जितना बेहतर आप शराब और तंबाकू के लिए अपनी लालसा से निपटेंगे, उतना ही कम जोखिम आप से बाहर निकलेंगे। जो लोग एक ही समय में शराब पीना और धूम्रपान छोड़ देते हैं, उनमें वापसी के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम होती है और उनके "असफल" होने की संभावना कम होती है।

6 का भाग 4: निकासी से निपटना

1. 1 वापसी के लक्षणों पर ध्यान दें। जब कोई व्यक्ति शराब पीना या धूम्रपान छोड़ देता है, तो शरीर में वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है। वापसी के लक्षणों में चिंता, अवसाद, थकान, सिरदर्द, मतली, ऐंठन, पेट में दर्द और दिल की धड़कन शामिल हो सकते हैं।
2. 2 वापसी के लक्षणों के विकास को ट्रैक करें। तंबाकू की वापसी शारीरिक और भावनात्मक रूप से अप्रिय लक्षणों के साथ हो सकती है, और शराब की वापसी खतरनाक हो सकती है। शराब वापसी की गंभीरता अलग-अलग हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितनी और कितनी देर तक शराब पी और आपकी स्वास्थ्य स्थिति। कुछ लक्षण कुछ घंटों के भीतर प्रकट हो सकते हैं, कुछ दिनों के बाद चरम पर पहुंच जाते हैं, लेकिन एक सप्ताह के बाद, रोगियों की स्थिति में, एक नियम के रूप में, सुधार होता है।
   • शराब की वापसी से ऐसे लक्षण हो सकते हैं जो गंभीर मानसिक और तंत्रिका संबंधी विकारों का कारण बनते हैं, जिनमें कंपकंपी, आंदोलन, चिंता, भय, मतिभ्रम और दौरे शामिल हैं। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो जल्द से जल्द अपने चिकित्सक को देखें।
   • यदि आप लंबे समय से और बड़ी मात्रा में शराब पी रहे हैं, तो विशेषज्ञों की देखरेख में विषहरण की सलाह दी जाती है।
3. 3 अपने डॉक्टर को देखें। शराब और निकोटीन की लत को ठीक करने के लिए वर्तमान में कोई नुस्खे वाली दवाएं उपलब्ध नहीं हैं, लेकिन ऐसे उपचार हैं जो शराब या तंबाकू छोड़ने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • शराब पर निर्भरता के इलाज के लिए कुछ नुस्खे वाली दवाओं का उपयोग किया जा सकता है। नाल्ट्रेक्सोन, एकैम्प्रोसेट और डिसल्फिरम जैसी दवाएं वापसी और विश्राम में मदद कर सकती हैं।
   • निकोटीन की लत से निपटने के लिए वापसी का तरीका चुनें। आज कई अलग-अलग उत्पाद उपलब्ध हैं जो धूम्रपान छोड़ने में मदद करने में काफी सफल रहे हैं। सिगरेट को बदलने के लिए च्युइंग गम, पैच, नेज़ल स्प्रे और प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स (जैसे बुप्रोपियन) हैं जो शरीर को निकोटीन के स्तर को कम करने के लिए बेहतर तरीके से समायोजित करने में मदद करते हैं।

६ का भाग ५: उपचार

1. 1 एक डॉक्टर खोजें। अकेले व्यसन से निपटना बहुत मुश्किल है, और इस मामले में डॉक्टर एक विश्वसनीय समर्थन हो सकता है। एक थेरेपिस्ट के साथ काम करने में भावनात्मक ट्रिगर्स पर चर्चा करना, अल्कोहल और तंबाकू की लालसा से निपटने के लिए रणनीतियों को ढूंढना, दोबारा होने से रोकना, और व्यसन के भावनात्मक कारणों की गहराई से खोज करना शामिल हो सकता है।
   • उपचार के पाठ्यक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पुनरावृत्ति को रोकने के लिए।
   • व्यसन विभिन्न मानसिक विकारों के विकास में योगदान या योगदान दे सकता है, जिसमें सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, चिंता या द्विध्रुवी विकार शामिल हैं। चिकित्सा के सही तरीके के साथ, दवाएं मानसिक विकारों का इलाज कर सकती हैं जो शराब और तंबाकू की लत में योगदान करती हैं।
2. 2 मेडिकल जांच कराएं। एक छोटा सा शारीरिक परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि सिगरेट और शराब ने शरीर को कितना प्रभावित किया है। अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपने चिकित्सक को देखें। डॉक्टर निकोटीन की लत को कम करने के उपाय के बारे में भी सलाह देंगे।
   • शराब और निकोटीन दोनों ही शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। अपने चिकित्सक के साथ ईमानदार रहें और अपने जिगर, हृदय, गुर्दे और फेफड़ों की जांच के लिए एक रेफरल मांगें।
3. 3 संस्थागत देखभाल पर विचार करें। यदि आप इस बात से डरते हैं कि आप स्वयं व्यसन का सामना नहीं कर पाएंगे, तो किसी विशेष संस्थान में उपचार का कोर्स करने पर विचार करें। वे आपको शारीरिक और भावनात्मक कठिनाइयों से निपटने में मदद करेंगे और आपको विशेषज्ञों की देखरेख में और एक सहायक वातावरण में व्यसन से छुटकारा पाने की अनुमति देंगे। एक विशेष कार्यक्रम आपको विषहरण से गुजरने में मदद करेगा और आपको शराब और निकोटीन की लत से छुटकारा पाने के दौरान अपनी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति की निगरानी करने की अनुमति देगा। बहुत बार, उपचार कार्यक्रमों में गहन चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक सहायता शामिल होती है।
   • मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के उद्देश्य से उपचार में अक्सर गहन व्यक्तिगत और समूह चिकित्सा शामिल होती है। बहुत बार, डॉक्टर उपचार के दौरान रोगी को मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने में मदद करने के लिए कुछ दवाएं लिखते हैं।

भाग ६ का ६: समर्थन ढूँढना

1. 1 दोस्तों और परिवार से मदद मांगें। यदि आप अपने आस-पास के लोगों द्वारा समर्थित हैं, तो संभवतः आप शराब और धूम्रपान छोड़ देंगे। अपने परिवार और दोस्तों से समर्थन मांगें, उन्हें अपनी उपस्थिति में शराब पीने या धूम्रपान न करने के लिए कहें।
2. 2 अपने दोस्तों के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अगर आपके ऐसे दोस्त हैं जो शराब और धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो एक शर्त या अनुबंध जैसा कुछ करें। एक-दूसरे की रोजाना निगरानी करें और पूरा हिसाब मांगें।
3. 3 सहायता समूह खोजें। विषयगत सहायता समूहों (जैसे शराबी बेनामी या धूम्रपान बंद करना) तक पहुंचना मददगार हो सकता है। कभी-कभी शराब या धूम्रपान छोड़ने के अपने प्रयासों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है, साथ ही अपनी भावनाओं को समझने और समर्थन करने वाले लोगों के समाज में साझा करना है, और फिर अन्य लोगों के अनुभवों को सुनना है, शायद उनकी कहानियों में कुछ उपयोगी मिल जाए।
4. 4 एक शांत समुदाय में रहते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आप ऐसे लोगों के साथ रह रहे हैं जो आपको फिर से पीने और धूम्रपान करने के लिए मजबूर कर सकते हैं, तो ऐसे समुदाय में जाने पर विचार करें जहां शराब और धूम्रपान पूरी तरह से प्रतिबंधित है। ऐसे शांत समुदायों में रहने वाले सभी लोग धूम्रपान और शराब पीने के लिए बाध्य हैं।

टिप्स

• पार्टियों और आयोजनों से बचें जो शराब और धूम्रपान का सेवन करते हैं।
• दोस्तों और सहकर्मियों के साथ "स्मोक ब्रेक" पर न जाएं।
• उन गतिविधियों की योजना बनाने का प्रयास करें जहां आपके पीने या धूम्रपान करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, और ऐसे लोगों की कंपनी चुनें जो शराब और तंबाकू का उपयोग नहीं करते हैं।