विषय

• विधि 3 में से 3: मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाएं
• टिप्स
• चेतावनी

1 एक गहन कसरत कार्यक्रम पर विचार करें। अधिकांश फिटनेस सेंटरों में अपनी बाहों का निर्माण करने के लिए, आपको वजन उठाने और ऊपरी शरीर के व्यायामों का एक गुच्छा शुरू करने की सलाह दी जाएगी। भार उठाना एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें आप अपनी गति से सब कुछ कर सकते हैं। आप जितना अधिक समय और प्रयास लगाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। और जबकि वज़न उठाकर अपनी बाहों को पंप करने का कोई "सही" तरीका नहीं है, सामान्य तौर पर इष्टतम परिणामों के लिए निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखना बुद्धिमानी है:

• हर हफ्ते जितना हो सके उतना वजन उठाने की कोशिश करें। गहन भारोत्तोलन में आमतौर पर सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करना शामिल होता है, शेष दो दिन कार्डियो या आराम के लिए छोड़ दिया जाता है।
• लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह के व्यायाम से बचने की कोशिश करें। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आज आप अपने ट्राइसेप्स को स्विंग कर रहे थे, तो कल पेक्टोरल मसल्स पर ध्यान दें।
• आपको केवल अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा, समय के साथ, आपका फिगर अजीब और अनुपातहीन दिखाई देगा।बाहें बड़ी होंगी और निचला शरीर पतला होगा। यदि आप सप्ताह में कम से कम दो दिन अपने पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं तो अच्छा है।

2 अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें। आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति मजबूत, मांसपेशियों वाले हथियार बनाने का फैसला करता है, तो उसे केवल एक मांसपेशी समूह - बाइसेप्स याद रहता है। ऐसा क्यों है, ज़ाहिर है, स्पष्ट है। आखिरकार, बॉडी बिल्डरों को आमतौर पर एक बेंच पर लेटने और एक भारी बारबेल को दबाने का प्रतिनिधित्व किया जाता है। आमतौर पर, बाइसेप्स ऊपरी धड़ (या यहां तक ​​​​कि बांह की मांसपेशी समूहों) में सबसे मजबूत मांसपेशी समूह नहीं होते हैं, लेकिन कोई भी इस बात से इनकार नहीं करता है कि भारी वजन उठाने और डेडलिफ्ट करने के लिए कई अभ्यासों में वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। यहाँ कुछ व्यायाम हैं जो आपके बाइसेप्स को जला देंगे:

• बार को अपनी छाती तक उठाने में व्यायाम करें: एक भरी हुई बारबेल (या अपने हाथों में डम्बल के साथ) के साथ खड़े हों, इसे कमर के स्तर पर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी कोहनियों को शरीर के साथ रखते हुए अपनी छाती को धीरे से अपनी छाती की ओर उठाएं, फिर इसे नीचे करें। व्यायाम दोहराएं।
• डम्बल को छाती तक उठाने के लिए व्यायाम करें: यह व्यायाम महत्वपूर्ण "बाइसेप्स ब्राची" को लक्षित करता है, जो कंधे में बहुत वांछित "उभार" या "स्लाइड" के लिए जिम्मेदार होते हैं। बारबेल कर्ल की तरह ही करें, लेकिन डम्बल को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। आपकी भुजाओं की गति एक धीमे-धीमे पेंडुलम के समान होनी चाहिए।
• और भी अधिक व्यायाम के लिए बाइसेप्स पर हमारा लेख पढ़ें।

3 अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें। यद्यपि वे कभी-कभी अपने बाइसेप्स पड़ोसियों की तुलना में कम ध्यान प्राप्त करते हैं, ट्राइसेप्स को आम तौर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने और सामान्य रूप से ताकत बढ़ाने के लिए अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह माना जाता है। अपने ट्राइसेप्स पर उतना ही ध्यान देना सुनिश्चित करें जितना कि आपके बाइसेप्स पर, अगर ज्यादा नहीं। अगर आप मजबूत, मस्कुलर आर्म्स चाहते हैं, तो ठीक यही आपको चाहिए। यहाँ कुछ बेहतरीन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज हैं:

• ट्राइसेप्स स्ट्रेच: खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें, प्रत्येक में डंबल्स हों। मुड़ी हुई कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, सावधान रहें कि आप अपने आप को सिर में न मारें। वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।
• असमान सलाखों पर डंप करें: दो समानांतर हैंडल पर या अपने हाथों से एक बेंच के किनारे पर आराम करें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के साथ समतल न हो जाएं, फिर अपने आप को बिना मुड़े या हिलाए ऊपर उठाएं। व्यायाम दोहराएं।
• और भी अधिक अभ्यासों के लिए ट्राइसेप्स पर हमारा लेख पढ़ें।

4 कंधे क्षेत्र को पंप करें। चौड़े और मजबूत कंधों को अक्सर बहुत आकर्षक माना जाता है। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों के लिए डेल्टोइड्स महत्वपूर्ण हैं, जैसे बेंच प्रेस, थ्रो, और कंधे की चोटों से बचने में भी मदद करता है। नीचे कुछ ऐसे अभ्यास दिए गए हैं जो आपको उपयोगी लग सकते हैं:

• खड़े होकर दबाएं: खड़े या बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को एक दूसरे से मध्यम दूरी पर रखते हुए, भारित पट्टी को अपनी छाती तक खींचें, हथेलियाँ नीचे। वजन को धीरे-धीरे अपने चेहरे की ओर उठाएं, फिर अपने सिर के ऊपर। तख़्त को लगभग ठोड़ी के स्तर तक कम करें और व्यायाम जारी रखें।
• बग़ल में विस्तार व्यायाम करें: खड़े होने की स्थिति में, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, गति कोहनियों से आनी चाहिए। जब आपके हाथ मोटे तौर पर फर्श के समानांतर हों, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। आप अपने कंधों के आगे और पीछे काम करने के लिए सीधे हाथ आगे या पीछे जोड़ सकते हैं।
• ओवरहेड लिफ्टिंग: यह एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो न केवल कंधों को बल्कि कूल्हों, पैरों और पीठ को भी प्रशिक्षित करता है। फर्श पर आपके सामने एक भारित पट्टी के साथ खड़े होने की स्थिति। बारबेल को लगभग कमर के स्तर तक लाने के लिए धीरे से डेडलिफ्ट शुरू करें। वजन को अपनी छाती तक उठाएं (सभी गति नियंत्रण में होनी चाहिए) और इसे अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए स्टैंडिंग प्रेस (ऊपर देखें) को दबाएं। अब इन सभी चरणों को उल्टे क्रम में करें ताकि वजन फर्श पर पड़े और व्यायाम दोहराएं।

5 अपनी छाती को पंप करें। और यद्यपि पेक्टोरल मांसपेशियां तकनीकी रूप से बाहों का हिस्सा नहीं हैं, पतली छाती वाले मजबूत हाथ उचित प्रभाव नहीं डालेंगे, इसलिए यह क्षेत्र उन सभी के लिए आवश्यक है जो अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं। इसके अलावा, हाथ की मांसपेशियां, जैसे कि ट्राइसेप्स, अक्सर छाती के व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। जबकि बेंच प्रेस सबसे प्रसिद्ध है, यह पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। नीचे दी गई सूची आपको इस अभ्यास और अन्य के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करेगी:

• बेंच प्रेस बेंच पर लेटना: अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी छाती से भारित बार (या दो डम्बल) को धीरे से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं, फिर वजन कम करें और व्यायाम दोहराएं। भार उठाते समय गंभीर चोट से बचने के लिए किसी से बीमा कराने के लिए कहना सुनिश्चित करें।
• डंबेल आर्म उठाना: प्रत्येक हाथ में डंबेल के साथ अभ्यास के लिए अपनी पीठ पर या बेंच पर झूठ बोलना। अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे, बिना झुके, धीरे से उन्हें अपने सामने जोड़ लें। अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और व्यायाम दोहराएं। बगल से ऐसा लगना चाहिए कि आप अपने पंख फड़फड़ा रहे हैं।
• अधिक व्यायाम के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों पर हमारा लेख पढ़ें।

6 अपनी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें। मोटे तौर पर कहें तो, पीठ की मांसपेशियां बाजुओं का हिस्सा नहीं होती हैं। हालांकि, वजन उठाने वाले लगभग किसी भी व्यक्ति को इन मांसपेशी समूहों को समय देना होगा यदि वे मजबूत और मांसपेशियों वाले हथियार प्राप्त करना चाहते हैं। कुछ हद तक, यह सौंदर्यशास्त्र के लिए है (मजबूत हथियार एक अनबिल्ट बैक के साथ अच्छे नहीं लगते हैं), बल्कि इसलिए भी कि पीठ की मांसपेशियां हाथ की ताकत बढ़ाने के लिए कई अन्य अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर काम करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

• क्षैतिज ब्लॉक से बेल्ट तक पंक्ति: मशीन के सामने बेंच पर बैठने की स्थिति। केबल को धीरे से अपनी ओर खींचें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे लेकिन थोड़ा पीछे झुकें। पूरे अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ें। कोशिश करें कि व्यायाम के दौरान न झुकें और न ही अपनी पीठ को मोड़ें, या यह घायल हो सकता है।
• क्षैतिज पुल-अप: क्षैतिज पट्टी के नीचे फर्श पर लेटने की स्थिति। बार को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को उसकी ओर खींचें (अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें) जब तक कि बार लगभग आपकी छाती को न छू ले। वापस नीचे उतरें और व्यायाम दोहराएं।
• ऊपर खींचो: क्षैतिज पट्टी पर आप कई अभ्यास कर सकते हैं। नियमित पुल-अप के लिए, अपने हाथों से बार को नीचे की ओर पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती को लगभग न छू ले। वापस नीचे उतरें और व्यायाम दोहराएं।

7 सब कुछ आनुपातिक दिखने के लिए, अपने अग्रभागों को बहुत समय दें। आपके ऊपरी शरीर को पंप करते समय सुंदर अग्रभाग केक पर आइसिंग बन जाएंगे। और जबकि वे पकड़ की ताकत और पूरे हाथ (जो रॉक क्लाइंबिंग जैसे अन्य खेलों में उपयोगी हो सकते हैं) के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, कई एथलीट बस उन्हें सुंदरता के लिए स्विंग करते हैं। नीचे दिए गए सरल अभ्यासों को आजमाएं:

• बारबेल क्रंचेस: अपने हाथों में एक भारित बारबेल के साथ एक बेंच पर बैठे, आपके अग्रभाग आपके कूल्हों पर आराम कर रहे हैं। अपने हाथों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए बार को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर मांसपेशियों को आराम दें और बार को जितना हो सके नीचे रखें। व्यायाम दोहराएं। अभ्यास के एक पूरे सेट के लिए, प्रत्येक सेट के साथ बारबेल ग्रिप को बारी-बारी से आज़माएँ।

विधि 3 में से 3: मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाएं

1. 1 रेप्स के बजाय वजन पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें। यदि आपकी मांसपेशियां हर बार थकती हैं, तो परिणाम मांसपेशियों की ताकत और वृद्धि में वृद्धि होगी, चाहे आप इसे कैसे भी करें (यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त खाते हैं)। हालांकि, यदि आप बड़ी, बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो आमतौर पर प्रत्येक उच्च-वजन वाले व्यायाम (कम वजन वाले उच्च-प्रतिनिधि के बजाय) के कुछ दोहराव वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।उदाहरण के लिए, अधिकांश स्रोत बताते हैं कि यदि अन्य सभी कारक समान हैं, तो बहुत अधिक वजन के साथ तीन से छह लिफ्ट करने से छोटे वजन के साथ 15-20 से अधिक मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।
   • दूसरी ओर, कुछ कोच (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सहित) औसत को सभी तरह से बढ़ाने और थोड़ा और बार करने की सलाह देते हैं (आमतौर पर लगभग 8-15 के आसपास)। इस प्रकार, समय के साथ, शक्ति, राहत और द्रव्यमान का एक स्वस्थ संतुलन विकसित होता है।
2. 2 एक "बिजली-तेज" दृष्टिकोण भी है। मसल्स बनाने का सबसे तेज़ तरीका है बहुत तेज़ी से वज़न उठाना! शोध से पता चला है कि तथाकथित "बिजली" अभ्यास, यानी, जब आप जितनी जल्दी हो सके वजन उठाते हैं, मांसपेशियों और ताकत को पारंपरिक सेट की तुलना में तेजी से बढ़ने का कारण बनता है। इस तरह आपका शरीर कमजोरी पर काबू पाता है और मांसपेशियों को तेजी से सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है, और यदि आप जल्दी से निर्माण करना चाहते हैं, तो यह रणनीति आपके लिए है।
   • हालांकि, सब कुछ सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए, इसलिए अपने "बिजली" लक्ष्य को सभी नियमों के अनुसार वजन को सही ढंग से उठाने की अपनी क्षमता विकसित करने से विचलित न होने दें। एक्सरसाइज के दौरान कभी भी झुकें, मुड़ें या मरोड़ें नहीं तो आप किसी चीज को दर्द से और लंबे समय तक चोट पहुंचा सकते हैं..
3. 3 मशीन के वजन पर पारंपरिक वजन के फायदों पर विचार करें। अगर सही तरीके से किया जाए तो आप किसी भी कसरत से एक मजबूत और मांसल शरीर का निर्माण कर सकते हैं। हालांकि, कई स्रोत मशीन अभ्यास के बजाय पारंपरिक वजन (बारबेल, डम्बल, आदि) की सलाह देते हैं। नियमित वजन रोजमर्रा की जिंदगी की शारीरिक चुनौतियों के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं और मांसपेशियों को न केवल किसी भी चीज के लिए तैयार होने देते हैं, बल्कि आकर्षक भी होते हैं (हालांकि, यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किए जाते हैं, तो चोट सिमुलेटर की तुलना में अधिक बार हो सकती है)।
   • वजन व्यायाम (जैसे पुश-अप, पुल-अप, डुबकी, और इसी तरह) को आमतौर पर बीच में कहीं माना जाता है, लेकिन वे मांसपेशियों के विकास के लिए कई अवसर प्रदान करते हैं, चोट की बहुत कम संभावना के साथ।
4. 4 कार्डियो पर ज्यादा ऊर्जा बर्बाद न करें। कार्डियो स्वस्थ है, वास्तव में, यह सहनशक्ति बढ़ाने और कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा। दौड़ने, साइकिल चलाने या तैरने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ने की ताकत कम होगी। इसलिए हफ्ते में एक या दो बार गंभीर कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए।
   • यदि आप कार्डियो का आनंद लेते हैं, तो दौड़ने या तैरने के बजाय अधिक चलने का प्रयास करें।
5. 5 सही खाना शुरू करें। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपके शरीर को बहुत अधिक स्वस्थ "ईंधन" की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको अधिक दुबले प्रोटीन स्रोतों और वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ सेवन की आवश्यकता होती है। सब्जियां और फल आपके शरीर को बहुत जरूरी विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे, लेकिन कोशिश करें कि मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से आपकी कैलोरी का 40-50% प्रोटीन से, 40-50% कार्बोहाइड्रेट से और 10-20% वसा से:
   • प्रोटीन: लीन मीट जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे की सफेदी, और पोर्क और बीफ से कोई वसा नहीं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन बीन्स, सोया (टोफू), ब्रोकोली और पालक से प्राप्त किया जा सकता है। ग्रीक योगर्ट जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। साथ ही, कई एथलीट प्रोटीन सप्लीमेंट की सलाह देते हैं।
   • कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू और टमाटर। हरी सब्जियां जैसे ब्रोकोली, अजवाइन, मटर और अन्य भी आहार में बहुत अच्छे हैं।
   • वसा: एवोकैडो, नट्स, चीज और हल्के वनस्पति तेल (जैसे सूरजमुखी) ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए बहुत अच्छे हैं।
6. 6 रोजाना खूब पानी पिएं। पानी आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है। यह कैलोरी में भी कम है और आपके नए स्वस्थ आहार में आवश्यक है। अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य स्रोत दिन में दो लीटर पीने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपको बहुत पसीना आता है, तो इस राशि को और भी बढ़ा देना चाहिए।
7. 7 अच्छी तरह से आराम करें। जब शरीर सौष्ठव की बात आती है, तो जिम के "बाहर" समय उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि व्यायाम करने में बिताया गया समय। अधिकतम परिणामों के लिए, अपने शरीर को भार से वापस जाने देना सुनिश्चित करें। अपनी मांसपेशियों को अधिक परिश्रम करने से बचें (जिससे चोट लग सकती है), इसलिए हर दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। आप एक या दो दिन में एक या दो दिन भी बनाना चाह सकते हैं, यह सब आप पर निर्भर है।
   • इसके अलावा, अच्छी नींद महत्वपूर्ण है। प्रत्येक का अपना मानदंड होता है, लेकिन अधिकांश स्रोत वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे सोने की सलाह देते हैं।
8. 8 ध्यान रखें कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड खतरनाक होते हैं। यदि आप पहले से ही मजबूत हथियार बनाने के लिए अधीर हैं, तो स्टेरॉयड का उपयोग करने का बहुत बड़ा प्रलोभन है, लेकिन यह हमेशा बुरी तरह से समाप्त होगा। तेजी से मास बनाने का एकमात्र तरीका व्यायाम करना, हार न मानना ​​और ठीक से खाना और आराम करना है। लेकिन स्टेरॉयड न केवल मांसपेशियों को तेजी से विकसित करते हैं, बल्कि वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • पुरुषों के लिए: स्तन वृद्धि, दर्दनाक निर्माण (प्रियापवाद), जननांगों का कसना, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, नपुंसकता।
   • महिलाओं के लिए: चेहरे और शरीर के बालों में वृद्धि, अनियमित मासिक धर्म, आवाज का मोटा होना, भगशेफ का बढ़ना, स्तन में कमी।
   • मुंहासा
   • तेलीय त्वचा
   • पीलिया
   • अचानक मिजाज
   • पागल कल्पनाएँ
   • दुर्लभ, गंभीर समस्याएं जैसे दिल का दौरा और कुछ प्रकार के कैंसर।

टिप्स

• व्यायाम करते समय संगीत सुनें।
• प्रेरित रहो। मांसपेशियां रातोंरात नहीं बढ़ेंगी, लेकिन लगातार प्रशिक्षण से आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे।
• यदि जिम तक पहुंच नहीं है, तो आप हमेशा पुश-अप्स के साथ अपनी छाती और ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं।
• अपने साथ जिम जाने के लिए किसी दोस्त की तलाश करें। यह आप दोनों को एक साथ अधिक प्रेरित और अधिक मज़ेदार बना देगा।
• अच्छी तरह से पंप किए गए हथियारों का एक त्वरित दृश्य "भ्रम" प्राप्त करने के लिए, अनुप्रस्थ डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधों के सामने) पर ध्यान केंद्रित करें। ये मांसपेशियां अक्सर अविकसित रहती हैं, और इसलिए, उन पर प्रयास की एकाग्रता के साथ, वे जल्दी से विकसित होंगी। यह युक्ति आपकी बाहों के ऊपरी हिस्से को बड़ा कर देगी, जिससे आपकी बाहें बड़ी दिखेंगी। इसके लिए सबसे अच्छा अभ्यास पार्श्व विस्तार अभ्यास है: थोड़ा आगे झुकें और डम्बल को पक्षों तक उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• पोज देने की कोशिश करें (तगड़े लोग ऐसा किसी खास कारण से करते हैं)। व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को आईने में देखें। इससे आपको अपने वर्कआउट पर बेहतर फोकस करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए आज आप ट्राइसेप्स पर काम करने जा रहे हैं। अपने ट्राइसेप्स को तब तक टाइट करें जब तक कि यह अच्छी तरह से बाहर न आ जाए और व्यायाम करते समय भी ऐसा ही करें।
• यदि बारबेल और डम्बल तक पहुंच नहीं है, तो आप हमेशा शॉपिंग बैग, भारी डिब्बे, किताबें आदि का उपयोग कर सकते हैं।

चेतावनी

• अगर आपको व्यायाम के दौरान अचानक तेज दर्द या थकान महसूस होती है, तो उस पर "कदम" न उठाएं। तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से सलाह लें।