विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: अपनी खाने की आदतें बदलें
• विधि २ का ३: सही भोजन और पेय चुनें
• विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें

कुछ महिलाओं को वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल लगता है जितना कि ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन कम करना। हालांकि, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन बढ़ाने के कई सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं। अधिक मात्रा में सर्विंग और अधिक पौष्टिक भोजन आपके नियमित आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। जीवनशैली में अन्य बदलाव करना न भूलें: तेजी से वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए अधिक व्यायाम जोड़ें।

कदम

विधि 1 में से 3: अपनी खाने की आदतें बदलें

1. 1 प्रतिदिन 500 अधिक कैलोरी का सेवन करें। एक नियम के रूप में, आप बिना किसी कठिनाई और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त 500 कैलोरी शामिल करें। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
   • आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन पर MyFitnessPal ऐप डाउनलोड करें। आप जो कुछ भी खाते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, उसे लिख लें। सप्ताह में एक बार अपना वजन मापें।
   • अपने लिए आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। आप समर्पित बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने आदर्श वजन की गणना भी कर सकते हैं। अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, यह लगभग 18.5-24.9 है।
2. 2 सर्विंग साइज़ बढ़ाएँ। दूसरी सर्विंग लें, या बस तुरंत अपने आप को सामान्य से थोड़ा अधिक लेटें। यदि आपको अधिक खाना मुश्किल लगता है, तो कोशिश करें कि भोजन से पहले अपनी भूख को "मज़बूत" न करें।
   • यदि आपको डबल सर्विंग्स खाने में कठिनाई होती है, तो धीरे-धीरे सर्विंग्स बढ़ाने का प्रयास करें। एक अतिरिक्त चम्मच चावल से शुरू करें या अपनी प्लेट में कुछ और शकरकंद डालें। समय के साथ बड़ा और बड़ा परोसें।
3. 3 यदि आपको बड़े हिस्से पसंद नहीं हैं, तो छोटे भागों को अधिक बार आज़माएँ। कुछ लोगों के लिए, बड़े हिस्से आम तौर पर अस्वीकार्य होते हैं। अपने परोसने के आकार को बढ़ाने के बजाय, एक दिन में ६ भोजन (छोटे हिस्से के साथ) आयोजित करने का प्रयास करें।
   • जागने के बाद हर 3-4 घंटे में खाने का नियम बनाएं।
4. 4 भोजन से 30 मिनट पहले पानी न पिएं। तरल आपके पेट को भर देता है, जिससे आपके लिए बड़ी मात्रा में परोसना मुश्किल हो जाता है। पहले खाओ, फिर पानी पिओ।
5. 5 सोने से पहले अपने आप को एक स्नैक के साथ व्यवहार करें। अगर आप सोने से पहले कुछ छोटा खाते हैं, तो आपके शरीर के पास इन कैलोरी को बर्न करने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, शरीर नींद के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। सोने से पहले स्नैक खाने से, आप अपने आप को वे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपको सोते समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं।
   • अगर आपको मीठा पसंद है, तो इसे रात के खाने के लिए बचाएं और सोने से पहले इसे खाएं। आप कुछ फल खा सकते हैं, आइसक्रीम परोस सकते हैं, या चॉकलेट के कुछ टुकड़े खा सकते हैं।
   • अगर आप स्वादिष्ट, हार्दिक भोजन के बहुत शौकीन हैं, तो मैकरोनी की एक प्लेट और पनीर या पनीर के पटाखे खाएं।
6. 6 खाने से पहले अपनी भूख को "काम" करने की कोशिश करें। खाने से पहले भूख लगने के कई तरीके हैं। ये सरल तरकीबें आपको अधिक खाने में मदद करेंगी। भूख बढ़ाने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
   • खाने से पहले थोड़ा टहलें। व्यायाम आपको भूखा रखेगा।
   • ऐसी डिश तैयार करें जो आपको बहुत पसंद हो। अपना पसंदीदा भोजन पूरा खाने के लिए बनाएं।
   • एक नई रेसिपी का उपयोग करके एक डिश तैयार करें। इस प्रकार, आप उस क्षण की प्रतीक्षा करने में प्रसन्न होंगे जब आप इसे आजमाएंगे।
   • आराम से, आरामदायक माहौल में खाएं। यदि आप लगातार जल्दी में हैं या विचलित हैं, तो आप ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

विधि २ का ३: सही भोजन और पेय चुनें

1. 1 ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हों। तत्काल खाद्य पदार्थ और अन्य थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन वे "खाली" कैलोरी होते हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थ कैलोरी के साथ-साथ स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं।
   • अनाज से आप साबुत गेहूं के उत्पाद और ब्राउन ब्रेड चुन सकते हैं। चोकर, होल ग्रेन ब्रेड और व्हीट जर्म भी बढ़िया विकल्प हैं।
   • जब फलों की बात आती है, तो केले, अनानास, किशमिश, सूखे मेवे और एवोकाडो को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सामान्य तौर पर, आप बहुत सारे पानी और तरल (जैसे संतरे या तरबूज) वाले फलों के बजाय स्टार्च के साथ गढ़वाले फलों का चयन करना पसंद करेंगे, क्योंकि स्टार्च वाले फलों में अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।
   • सब्जियों के लिए मटर, मक्का, आलू और कद्दू का अधिक सेवन करें। फलों की तरह, स्टार्च से भरपूर सब्जियां तरल पदार्थों की तुलना में बेहतर होती हैं।
   • डेयरी उत्पादों के लिए, पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध को वरीयता दी जानी चाहिए।
2. 2 तीन मुख्य उत्पाद समूहों को लक्षित करें। जब आप खाते हैं, तो आपको केवल एक ही प्रकार के भोजन को वरीयता नहीं देनी चाहिए। अपने आहार में (और प्रत्येक भोजन में) कई अलग-अलग खाद्य समूहों को शामिल करें। इस प्रकार, आप अधिक खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएंगे।
   • उदाहरण के लिए, केवल टोस्ट न खाएं। ऊपर से पीनट बटर और कटे हुए केले फैलाएं। या ऊपर से एवोकाडो को काटकर छिड़क दें और अपने आप को एक गिलास केफिर डालें।
   • यदि आप सुबह अंडे पसंद करते हैं, तो उन्हें काली मिर्च और सॉसेज के साथ हराकर तलें।
   • सिर्फ दही का पैकेट खाने के बजाय उस पर जामुन और मूसली छिड़कें।
3. 3 यदि आपको ठोस आहार खाने में कठिनाई होती है, तो इसे पीने का प्रयास करें। कभी-कभी खुद को कुछ अतिरिक्त खाने के लिए मजबूर करना मुश्किल होता है। यदि आप ठोस स्नैक्स बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं तो भोजन के बीच उच्च कैलोरी पेय पीने का प्रयास करें। आप निम्न कोशिश कर सकते हैं:
   • साबुत फल, सब्जी और दही की स्मूदी
   • असली फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है;
   • दूध, मिल्कशेक और प्रोटीन शेक भी बढ़िया विकल्प हैं।
4. 4 अपने भोजन में कुछ अतिरिक्त सामग्री शामिल करें। आप उच्च कैलोरी वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थों को पीस सकते हैं और उन्हें अपने पसंदीदा भोजन में शामिल कर सकते हैं ताकि आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकें, यह महसूस किए बिना कि आप अधिक खा रहे हैं। यहां कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं:
   • पेय, सूप, स्टॉज और सॉस में पाउडर दूध डालें;
   • सलाद में कुछ मेवे या अनाज जोड़ें;
   • सलाद, अनाज, या स्मूदी में कुछ पिसे हुए अलसी मिलाएँ;
   • एक पुलाव, तले हुए अंडे, सूप, सलाद या सैंडविच पर कुछ पनीर छिड़कें;
   • टोस्ट, पटाखे, या रोल पर थोड़ा मक्खन या पीनट बटर फैलाएं (आप क्रीम चीज़ का उपयोग कर सकते हैं)।
5. 5 मक्खन और पनीर के साथ अधिक व्यंजन पकाएं। सूरजमुखी और मक्खन में पका हुआ भोजन खाने की मात्रा को बढ़ाए बिना शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से समृद्ध करता है। स्वस्थ वसा में शामिल हैं:
   • जैतून का तेल, जिसमें प्रति 15 मिलीलीटर में 119 कैलोरी होती है;
   • कैनोला तेल, जिसमें प्रति 15 मिलीलीटर में 120 कैलोरी होती है;
   • नारियल का तेल, जिसमें प्रति 15 मिली 117 कैलोरी होती है;
   • मक्खन जिसमें प्रति 15 मिली 102 कैलोरी होती है।
6. 6 यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का निर्माण वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है (बिना अतिरिक्त वसा के)। प्रोटीन शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
   • लीन मीट और अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अन्य स्रोतों में मटर, नट्स, ह्यूमस और बीन्स शामिल हैं।
   • प्रोटीन बार और प्रोटीन शेक बेहतरीन स्नैक्स हैं। वे न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें

1. 1 मूल कारण को खत्म करने का प्रयास करें। कुछ दवाएं और चिकित्सीय स्थितियां वजन बढ़ाने में बाधा डालती हैं। यदि यह आपका मामला है, तो पहला कदम अंतर्निहित समस्या को ठीक करना है। सर्वोत्तम उपचार विकल्प निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
   • यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के जल्दी वजन कम करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें कि इसका कारण कोई बीमारी नहीं है (उदाहरण के लिए, इसका कारण थायरॉयड ग्रंथि या पाचन तंत्र की समस्या हो सकती है)।
2. 2 एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें। एक प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ आपके वांछित वजन को सुरक्षित तरीके से प्राप्त करने के लिए भोजन योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। इसके अलावा, एक आहार विशेषज्ञ आपकी भूख को उत्तेजित करने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव दे सकता है।
   • अपने जीपी से आहार विशेषज्ञ को रेफ़रल लिखने के लिए कहें।
3. 3 धूम्रपान छोड़ने। धूम्रपान भूख को दबाता है और स्वाद और गंध को प्रभावित कर सकता है। धूम्रपान बंद करने की रणनीतियों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर कुछ दवाएं लिख कर आपकी मदद कर सकता है।
   • यदि आप धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं, तो कोशिश करें कि खाने से कम से कम एक या दो घंटे पहले धूम्रपान न करें।
4. 4 मसल्स बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। जबकि सबसे तेज़ विकल्प नहीं है, शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप उस वजन को लंबे समय तक बनाए रखना चाहते हैं। व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों से वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।
   • शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छी शुरुआत है। आप अन्य खेल गतिविधियाँ (जैसे योग या पिलेट्स) भी कर सकते हैं। एरोबिक्स और कार्डियो करने से बचें क्योंकि ये आपके वजन बढ़ने में बाधा डालते हैं।
   • यदि आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण की योजना बनाते हैं तो अतिरिक्त प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • कुछ अच्छे वर्कआउट एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, बेंट ओवर प्रेस, पुश-अप्स, बार प्रेस, पुल-अप्स, कर्ल, बाइसेप्स एक्सरसाइज और लेग प्रेस और कर्ल शामिल हैं।