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परीक्षण के परिणामों की प्रतीक्षा करना एक बुरा सपना है, खासकर यदि आप अनिश्चित हैं कि आपने अच्छा किया या नहीं। यदि आप परीक्षा देने के बाद तनाव महसूस कर रहे हैं, तो चिंता न करें! शांत रहने, तनाव कम करने और अपने जीवन में वापस आने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 2: सुखदायक और तनाव से राहत

1. 

   गहरी सांस। तनाव और चिंता आपके शरीर की "लड़ाई या आत्मसमर्पण" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, आपके शरीर को एड्रेनालाईन से भरते हैं जो आपको हांफता और हांफता है। आप गहरी सांसें लेकर तनाव की प्रतिक्रिया का सामना कर सकते हैं।
   • एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर, पसलियों के नीचे रखें। जब आप साँस लेते हैं, तो आप पेट के साथ-साथ पेट के विस्तार को महसूस करेंगे।
   • अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। 4 की गिनती के लिए साँस लेने की कोशिश करें।
   • 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें।
   • इस प्रक्रिया को 10 मिनट के लिए प्रति मिनट 6-10 बार दोहराएं।

2. 

   
   
   डायनेमिक रिलैक्सेशन थेरेपी का प्रयास करें, मांसपेशियों में तनाव - विश्राम डायनेमिक रिलैक्सेशन, टेंशन - रिलैक्सेशन या पीएमआर, मांसपेशियों के तनाव और तनाव को दूर करने में काफी मददगार हो सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर तनावग्रस्त हो जाता है और जब आप चिंतित होते हैं तो आपको इसका पता नहीं चलता। पीएमआर आपको सिखाता है कि होशपूर्वक खिंचाव कैसे करें और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को सिर से पैर तक जारी करें। एक बार जब आप इस तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह आपके शरीर को थोड़ा आराम करने के लिए मजबूर करने में मददगार हो सकता है।
   • यदि आप कर सकते हैं, तो एक शांत क्षेत्र ढूंढें जो विचलित से मुक्त हो। किसी भी तंग कपड़ों को हटा दें और एक गहरी सांस लें।
   • चेहरे पर मांसपेशियों के साथ शुरू करें, माथे में। अपनी भौहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। आराम करें। 5 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके फेंको, फिर आराम करो। 15 सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति महसूस करें।
   • अगला होंठ है। अपने होठों को 5 सेकंड तक कस के दबाएं, फिर आराम करें। 5 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना मुस्कुराओ, और आराम करो। फिर, 15 सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति महसूस करें। "मांसपेशियों में तनाव" और "विश्राम" की सच्ची भावना का आनंद लेने का प्रयास करें।
   • 5 सेकंड के लिए खिंचाव जारी रखें, अन्य मांसपेशी समूहों में 15 सेकंड के लिए आराम करें, और आराम करें: गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघ, जांघ और पैर।
   • यदि आपके पास पूर्ण-शरीर पीएमआर थेरेपी करने का समय नहीं है, तो आपको चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि वे अक्सर अधिक तनावपूर्ण होते हैं।

3. 

   
   
   परीक्षण की विस्तार से समीक्षा न करें। कुछ लोग अपने दोस्तों से अपने परीक्षण के बारे में बात करने में अधिक सहज महसूस करते हैं, जबकि अन्य लोगों को इसके बारे में बात नहीं करना बेहतर लगता है। हालांकि, परीक्षण की विस्तार से समीक्षा करते हुए, चाहे आप इसे कितना भी चाहें, आपको केवल एक उत्तर के बारे में अधिक चिंतित कर देगा कि आप बदल नहीं सकते हैं और अनावश्यक रूप से आपको तनाव देंगे।
   • परीक्षा के ठीक बाद परीक्षा को ठीक करना एक बहुत बुरा विचार है क्योंकि तनावपूर्ण परिस्थितियों में आपका मस्तिष्क अच्छी तरह से काम नहीं करेगा। आप परीक्षण के ठीक बाद अपने परीक्षण के बारे में स्पष्ट या तर्कसंगत रूप से नहीं सोच पाएंगे, जैसे कि आप शांत थे। आपको ऐसा लगेगा जैसे आपने टेस्ट से भी बदतर कर दिया।

4. 

   
   
   व्यायाम करें। आपके परीक्षण के तुरंत बाद, आप जिम जाना या दौड़ना नहीं चाहेंगे, लेकिन तनाव कम करने के लिए मध्यम व्यायाम एक शानदार तरीका है! व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो प्राकृतिक दर्द निवारक हैं जो मूड में सुधार कर सकते हैं। यदि आप परीक्षण के बाद तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो कुछ एरोबिक गतिविधि करने की कोशिश करें जैसे टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना या तेज चलना।
   • नियमित एरोबिक व्यायाम को समग्र तनाव और मांसपेशियों में तनाव की भावनाओं को कम करने के साथ-साथ आपकी नींद और मनोदशा में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। यहां तक ​​कि अगर आप खेल में नहीं हैं, तो हर दिन व्यायाम करने की कोशिश आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगी।

5. 

   एक गतिविधि के माध्यम से आराम करें जिसे आप आनंद लेते हैं परिणाम के बावजूद, आपको इस तथ्य का जश्न मनाना चाहिए कि आपने परीक्षा के लिए काफी मेहनत की थी। जो कुछ आप आनंद लेते हैं, उसे करके खुद को पुरस्कृत करें यदि आप उन्हें दोस्तों के साथ कर सकते हैं, तो बेहतर।
   • अध्ययनों से पता चला है कि दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय बिताना तनाव से छुटकारा पाने और शांत और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समय बिताना जिसे आप अपना "सबसे अच्छा दोस्त" मानते हैं, आपके शरीर में कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन की मात्रा को कम करता है। परीक्षण के बाद दोस्तों के साथ घूमने या परिवार से मिलने की योजना बनाएं।

6. 

   कुछ भी करें जो आपको एक मुस्कान लाए। हंसी बेहतरीन दवा है। यह एंडोर्फिन को रिलीज़ करता है जो आपको खुशी का अनुभव कराता है, और आपके शरीर की शारीरिक पीड़ा को सहन करने की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।
   • एक कॉमेडी देखने जा रहे हैं। आप अपना पसंदीदा कॉमेडी शो देख सकते हैं। ऑनलाइन बिल्लियों की मजेदार तस्वीरें खोजें। वह कारक जो आपको हँसाता है, आपको परीक्षा देने के बाद तनाव को कम करने में मदद करेगा।
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भाग 2 का 2: सकारात्मक सोच

1. 

   सता से बचें। "चबाने" तब होता है जब आप अपने आप को लगातार एक समस्या के "चबाने" तरीके से सोचते हैं, आमतौर पर बिना किसी जानकारी को विचार में शामिल किए।परीक्षा पर बातचीत करना एक आम बात है, लेकिन ध्यान रखें कि यह सब खत्म हो जाने के बाद उनके बारे में चिंता करना आपको तनाव मुक्त करने के अलावा कोई और अच्छा काम नहीं करेगा। इससे छुटकारा पाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
   • समस्या को सुलझाना। इस बात पर ध्यान देना कि आप परीक्षा में अच्छा करते हैं या नहीं, इससे आपका असाइनमेंट नहीं बदलेगा। हालांकि, यह आपको भविष्य में कठिन प्रयास करने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने परीक्षण के बारे में चिंतित हैं, तो आपको कुछ विशिष्ट कारकों की पहचान करनी चाहिए जो आप भविष्य में परीक्षण के लिए कर सकते हैं। यह आपको भविष्य में सकारात्मक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
   • अपनी चिंताओं को पहचानें वास्तव में तुम्हारी। आमतौर पर, परीक्षा के बाद का तनाव वास्तव में किसी और चीज़ पर तनाव होता है, जैसे कि परीक्षण में असफल होना या डरने से आप मूर्ख की तरह दिखेंगे। अपने असली डर को पहचानने से आपको सामना करने में मदद मिलेगी - और यह एहसास होगा कि आप इसका सामना कर सकते हैं।
   • एक विशिष्ट "चिंता अनुसूची" सेट करें। आप अपने परीक्षण के बारे में चिंता करते हुए 20-30 मिनट बिता सकते हैं। अपने नकारात्मक विचारों को स्वीकार करने के लिए अपने आप को विशिष्ट समय देते हुए, उन्हें अनदेखा करने की कोशिश करने के बजाय, सहायक हो सकता है। आप एक टाइमर सेट कर सकते हैं और अपनी चिंताओं में डूब सकते हैं। जब समय समाप्त हो जाता है, तो आपको कुछ अधिक सकारात्मक और प्रभावी होना चाहिए।

2. 

   आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको परिणाम घोषणा की तारीख पता है। आमतौर पर, आपको अपने विश्वविद्यालय या स्कूल में परीक्षा परिणाम देखना होगा लेकिन कुछ विश्वविद्यालय परिणामों के ऑनलाइन परीक्षण की पेशकश करते हैं।
   • यदि आप परिणाम वापसी के दिन नहीं दिखाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि परीक्षा परिणाम आपके घर पर या उस पते पर भेजा जाएगा जहां आप रहते हैं।
   • यदि जानकारी ऑनलाइन अपडेट की गई है, तो "frantically" परिणामों की जाँच न करें। हर 5 मिनट में सामग्री को पुन: लोड करने से परिणाम तेज़ी से प्रकट नहीं होंगे, यह केवल आपके तनाव और चिंता के स्तर को बढ़ाएगा।

3. 

   सकारात्मक लोगों के साथ समय बिताएं। कई अध्ययनों से पता चला है कि लोग आसानी से फैलने वाले जुकाम के समान "भावनाओं" को फैलाते हैं। सर्दी। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ घूमते हैं, जो आपकी परीक्षा के परिणामों से घबराया हुआ है, तो आप अपनी चिंता को कम नहीं कर पाएंगे।
   • किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जो तनाव का सामना करने में सक्षम हो। जब आप साथ हों तो अपनी परीक्षा या अपनी चिंताओं के बारे में बात न करें। इसके बजाय, सकारात्मक और खुश विचारों पर ध्यान केंद्रित करें।

4. 

   अपनी ताकत के लिए खुद को याद दिलाएं। मानव मस्तिष्क नकारात्मकता के प्रति पक्षपाती है, जिसका अर्थ है कि हम अक्सर नकारात्मक पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और सकारात्मकता को अनदेखा करते हैं। अपनी शक्तियों को खुद को पहचानने और याद दिलाने से आपको इस पूर्वाग्रह का मुकाबला करने में मदद मिलेगी कि आप अपने आप को एक उचित मौका दे रहे हैं।
   • उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो आप काफी अच्छी करते हैं और जिनके बारे में आप सकारात्मक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने ध्यान से अध्ययन और अध्ययन किया है, तो आपको इसे अपनी ताकत के रूप में देखना चाहिए।

5. 

   याद रखें कि आप अपने कार्यों के परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। आपने कड़ी मेहनत से पढ़ाई की और परीक्षा पूरी की। बाकी आप पर निर्भर नहीं है। अपने परिणामों को नियंत्रित करने की आवश्यकता को समाप्त करना - चूंकि आप सब कुछ नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होंगे - तनाव को कम करने में काफी मददगार हो सकता है।

6. 

   उल्लिखित 3 योजनाएँ: प्लान ए, प्लान बी और प्लान सी। एक मास्टर प्लान और कुछ बैक-अप प्लान बनाने से आपको परिणाम की परवाह किए बिना अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिलेगी। योजना ए में अलग सेट करें यदि आपने परीक्षण पर अच्छा किया है या आवश्यक से बेहतर है। प्लान बी तब है जब आपका एग्जाम उतना अच्छा न हो, लेकिन इतना बुरा नहीं होना चाहिए। प्लान सी सबसे खराब स्थिति के लिए है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपने हाल ही में अपनी हाईस्कूल की परीक्षा पूरी की है और आप कॉलेज के लिए परीक्षा देना चाहते हैं, तो आपकी योजना A को आपके कॉलेज के प्रवेश पत्र लेना जारी रखना है। प्लान बी एक विश्वविद्यालय परीक्षा लेने के लिए है, लेकिन अन्य डिप्लोमा और प्रमाण पत्र लेने के लिए बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। योजना सी को फिर से परीक्षण के लिए अध्ययन करते समय अंशकालिक काम ढूंढना होगा।
   • यदि यह विश्वविद्यालय परीक्षा की तुलना में एक नियमित रूप से अंतिम परीक्षा है, तो आपकी योजना A को अगले परीक्षा के लिए आवश्यक ज्ञान का अध्ययन जारी रखना होगा। प्लान बी यह पता लगाने के लिए होगा कि क्या आप परीक्षण को फिर से कर सकते हैं या कुछ प्लस अंकों के साथ अपने स्कोर में सुधार कर सकते हैं। योजना C, ट्यूटरिंग के साथ पाठ्यक्रम को दोहराना है या ट्यूशन में भाग लेना है।
   • आपको अपने माता-पिता और दोस्तों को चीजों का अधिक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए अपनी योजना भी पेश करनी चाहिए - कभी-कभी, जब आप घबराए या भ्रमित होते हैं, तो आप मूर्खतापूर्ण और अनुत्पादक विकल्प बना सकते हैं। शारीरिक!
   • यदि आप इसे उचित तरीके से करते हैं, तो सबसे खराब स्थिति वाला तनाव तनाव दूर करने में मदद कर सकता है। सबसे बुरे के बारे में सोचें जो हो सकता है। क्या आप वास्तव में इसका सामना कर सकते हैं? उत्तर सबसे अधिक "हाँ" होगा।

7. 

   परिणाम मिलने पर जश्न मनाने की योजना बनाएं। परिणाम दिन के दौरान कुछ दिलचस्प करने की योजना आपको डर के बजाय उत्सुकता से इसके आगे देखने में मदद करेगी।

8. 

   अगले कोर्स के लिए तैयार हो जाइए। आपके द्वारा विश्राम और उत्सव के समय का आनंद लेने के बाद, आपको अगले पाठ्यक्रम के लिए किसी भी नोट्स, पुस्तकों या कागजी कार्रवाई का आयोजन और आयोजन शुरू करना चाहिए। यह क्रिया न केवल आपको अपने परीक्षा परिणामों के बारे में सोचने से रोकती है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करती है कि एक नया पाठ्यक्रम शुरू होने से पहले आप अंतिम क्षण में घबराएं नहीं।
   • हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास काम पर लौटने से पहले आराम करने के लिए कुछ समय है। आपको अपने मस्तिष्क को स्वयं को ताज़ा करने के लिए समय देने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको थकान का सामना करना पड़ेगा।

9. 

   जैसे चाहें परीक्षा परिणाम देखें। बहुत से लोग अपने दोस्तों के सामने परिणाम देखना पसंद करते हैं, अन्य अपने माता-पिता को पेश करना पसंद करते हैं, जबकि कुछ लोग परिणाम देखने के लिए एक शांत जगह ढूंढना पसंद करते हैं, जहां वे अकेले इसका सामना कर सकते हैं। । दूसरों को अपने परीक्षा परिणाम देखने के लिए बाध्य करने की अनुमति न दें।
   • आपको परिणामों का सामना करने की आवश्यकता है, भले ही आपको लगता है कि वे अच्छी तरह से नहीं जाएंगे। अप्रिय अनुभवों से बचने के लिए यह एक सामान्य मानव अभ्यास है, लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि आपने परीक्षण कैसे किया। अपने आप को डर से बाहर निकलने की अनुमति न दें।
   • यदि आप अपने लिए परिणाम नहीं देख सकते हैं, तो किसी और से इसे करने के लिए कहें और इसे आपके साथ साझा करें। कभी-कभी, दोस्तों के साथ अनुभव साझा करना काफी मददगार हो सकता है।
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सलाह

• परीक्षण के लिए उत्तर खोजने के लिए नोटों के माध्यम से अफवाह न करें। आप अपना असाइनमेंट नहीं बदल पाएंगे।
• यदि आप परीक्षण के एक छोटे हिस्से के लिए खुद को "खुदाई" पाते हैं, तो रुकें और चीजों को अधिक निष्पक्ष रूप से देखें। छोटी-छोटी गलतियाँ केवल कुछ दुर्लभ मामलों में परीक्षा में उत्तीर्ण होने और असफल होने के बीच अंतर कर सकती हैं।
• ध्यान रखें कि किसी को भी परीक्षा परिणामों के बारे में तनाव महसूस होता है।
• आपको याद रखना चाहिए कि आपका जीवन और स्वास्थ्य एक परीक्षण से अधिक महत्वपूर्ण है जहां आप भविष्य में परिणामों के बारे में भूल सकते हैं।

चेतावनी

• थोड़ा तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि तनाव आपके नियंत्रण से बाहर है, तो किसी से बात करें IMMEDIATELY! यदि आप मानते हैं कि तनाव आपकी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण है, जैसे कि नींद या पुरानी चिंता के साथ महत्वपूर्ण कठिनाई, तो आपको अपने डॉक्टर या परामर्शदाता को देखना चाहिए। यदि आपके पास खुद को चोट पहुंचाने के विचार हैं, तो वियतनाम साइकोलॉजिकल क्राइसिस सेंटर की 112 या 1900599830 यूथ कॉन्फिडेंस हॉटलाइन जैसी आपातकालीन सेवाओं को कॉल करके मदद लें।