लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
13 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
लंबे समय तक खड़े रहने या बैठने के बाद आपकी पीठ में चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग दर्द को खत्म करने में मदद करता है और स्वस्थ महसूस करता है। बैक ट्विस्टिंग की तकनीक काफी सरल है लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए, सामान्य तौर पर अपनी पीठ को उतना मोड़ें नहीं जितनी बार दर्द उठेगा। आपको यह भी याद रखने की ज़रूरत है कि अगर आप बार-बार पीठ और कंधे में दर्द का अनुभव करते हैं तो बैक ट्विस्टिंग समस्या का समाधान नहीं करेगी। इस मामले में, आपको उपचार के लिए एक डॉक्टर को देखना चाहिए।
कदम
विधि 1 की 4: अपनी पीठ को खुद से मोड़ें
अपनी पीठ को एक सीध में रखें। यह तरीका काफी सुरक्षित है और आप इसे पूरे दिन आसानी से कर सकते हैं। हालाँकि, आपको अपनी बाजुओं की गति के लिए पर्याप्त जगह चाहिए क्योंकि आपको दोनों हाथों को अपनी पीठ के केंद्र पर रखना होगा।
- अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को रखकर शुरू करो, अपनी रीढ़ के केंद्र पर खड़ी।
- रीढ़ के खिलाफ दोनों हाथों को दबाएं और उसी समय वापस झुक जाएं।
- ऐसा तब तक करते रहें, जब तक आप एक छोटी सी दरार को सुन या महसूस नहीं करते। लेकिन इतना पीछे न हटें कि आप असहज महसूस करें। यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें।
अपनी पीठ को फैलाने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें। यदि आपको काम या स्कूल में एक त्वरित पीठ खिंचाव की आवश्यकता है, तो आप इसे बैठे स्थिति में कर सकते हैं। यह सबसे अच्छा काम करता है अगर आप कम पीठ वाली कुर्सी पर बैठे हों। बैठने की स्थिति में, अपने बट को कुर्सी के किनारे पर स्लाइड करें, फिर कुर्सी के पीछे छूने तक वापस झुक जाएं।- अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- इससे आपका सिर और कंधे कुर्सी के पीछे आ जाएंगे।
- अंत में आपको एक दरार सुनना चाहिए।
- इतना पीछे मत हटो कि वह असहज महसूस करे। यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें।
ज़मीन पर लेट जाओ। यदि आपको बैठने या खड़े होने की स्थिति में अपनी पीठ को मोड़ने में परेशानी हो रही है, तो आप लेटते समय अपनी पीठ को फैलाने की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण को गति के लिए एक बड़े स्थान की आवश्यकता होती है। आपको अपने पैर की उंगलियों को जानना होगा।- इस खिंचाव को करने के लिए, एक तकिये के फर्श या कालीन पर लेटें। फिर बगल की तरफ मुड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। अगला, अपने पैरों को बाहर खींचें और अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ें। इस स्थिति को तब तक पकड़ें जब तक आपकी पीठ न टूट जाए, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं।
- पैर की पकड़ से दर्द का अनुभव होने पर ऐसा न करें। यदि आप खिंचाव की कोशिश करते समय दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
विधि 2 की 4: अपने समर्थन वाले व्यक्ति के साथ अपनी पीठ को स्ट्रेच करें
एक कठिन सतह पर लेट जाएं। अपने समर्थन वाले व्यक्ति के साथ अपनी पीठ को फैलाने के लिए, आपको एक कठिन सतह पर लेटना चाहिए। कठोर फर्श या गद्दे उपयुक्त हैं। अपने चेहरे पर लेट जाएं और अपनी बाहों को दोनों तरफ रखें, जिससे आपके समर्थन व्यक्ति को आपके सिर के ऊपर सीधे खड़े होने के लिए कहा जा सके।
क्या उन्होंने रीढ़ पर दबाव डाला है। समर्थन व्यक्ति हाथों को एक-दूसरे के ऊपर ढेर करेगा, फिर हाथों को कंधे के ब्लेड के बीच केंद्र बिंदु पर रखें। उन्हें अपनी पीठ पर हल्के दबाव डालने के लिए कहने से शुरू करें।
साँस छोड़ते हुए दबाव बनाएं। सुनिश्चित करें कि वे आपको सांस लेते हुए सुन सकते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं तो उन्हें केवल अपने हाथों को धक्का देना चाहिए। यह पूछने के लिए बेहतर है कि जब आप दोनों एक साथ काम करते हैं, तो साँस छोड़ते और साँस लेने के लिए आपको मार्गदर्शन करने के लिए कहें।
- जब आप सांस छोड़ रहे हों, तब उन्हें अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपने हाथ रखना चाहिए।
- इस बिंदु पर आपको एक दरार नहीं सुनाई देगी। आपके सहायक को एक कर्कश ध्वनि बनाने के लिए धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे धकेलना होगा।
उन्हें अपनी पीठ को धक्का देने का निर्देश दें। व्यक्ति को लगातार अपने हाथ को नीचे धकेलना पड़ता है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो उन्हें अपने हाथों को धकेलने के लिए कहें, अंत में एक ऐसा स्थान खोजें जहाँ उनकी पीठ एक सुखद दरार बना दे।
- एक समर्थन व्यक्ति के साथ अपनी पीठ को खींचते समय बहुत सावधान रहें। यदि व्यक्ति आपके आराम क्षेत्र को परिभाषित नहीं करता है तो समस्या खतरनाक हो सकती है। पूरी प्रक्रिया के दौरान उनके साथ संचार बनाए रखें।
- जब भी आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो तो उन्हें तुरंत बंद करने के लिए कहें।
विधि 3 की 4: पीठ की मांसपेशियों को तानना
एक प्रशिक्षण गेंद का उपयोग करें। प्रशिक्षण गेंदें आपकी पीठ को फैलाने का एक शानदार तरीका है, और यह विधि एक दरार भी बनाती है। स्ट्रेच बॉल पर बैठकर शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने आप को बॉल पर अपनी पीठ के साथ नीचे ले जाएं। गेंद पर पूरी तरह से लेट गए। धीरे-धीरे झुकें और अपने घुटनों को फैलाकर लोगों को गेंद पर आगे-पीछे करें, ताकि गेंद आपकी पीठ के सभी क्षेत्रों पर लुढ़के।
- यह खिंचाव आपकी पीठ में एक कर्कश ध्वनि बनाने की गारंटी नहीं है, लेकिन जब आप गेंद पर लेटते हैं तो आपकी पीठ चीर सकती है। धैर्य रखने की कोशिश करें क्योंकि इस तरह से सफलतापूर्वक अपनी पीठ को फैलाने में आपको कुछ मिनट लग सकते हैं। बस गेंद पर आराम करें और आराम का आनंद लें।
पैर-से-पैर की स्थिति में अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं। अपने पैरों को जमीन पर फैलाकर एक गद्दे पर सीधे बैठें। धीरे से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे मोड़कर रखें और इस पर झुक जाएँ पर बाएं पैर। बायां पैर अब सीधा है और दायां पैर जमीन पर है, बाएं कूल्हे के करीब है।
- बाएं हाथ को सामने लाएँ और इसे दाहिने पैर के दाईं ओर रखें। आपको अब तनाव महसूस करना चाहिए। अपने दाहिने घुटने पर पुश करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर और दाईं ओर झुकें।
- एक दरार सुनने के बाद, तनाव छोड़ने के लिए स्थिति से बाहर निकलें, और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
बैक स्ट्रेचिंग बेड का इस्तेमाल करें। बिस्तर पर लेट जाओ ताकि दो कंधे ब्लेड या अधिक बिस्तर के किनारे पर हों। आराम करें और धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ और बाहों को फर्श पर नीचे आने दें। अपने शरीर को पूरी तरह से खिंचाव देने के बाद, अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में उठाने के लिए अपने पेट को मोड़ें, अपने कंधों के ब्लेड को हर बार बिस्तर के किनारे से दूर रखना और नीचे स्लाइड करना जारी रखें।
पत्थरबाजी की स्थिति में अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। यह रीढ़ में मांसपेशियों को शिथिल करने के लिए पिलाट स्ट्रेचिंग है। गद्दे पर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक झुकाएं, हाथों से घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे गद्दे पर आगे और पीछे रोल करें, रोलिंग के दौरान गति पैदा करें। रॉक करते समय गद्दे के संपर्क में अपनी रीढ़ के प्रत्येक खंड को महसूस करने की कोशिश करें।
फर्श पर लेटते समय अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। अपनी बाहों के साथ एक कठिन (गैर-कालीन) सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।फर्श पर पैर फ्लैट, घुटने को 45 डिग्री या कूल्हों को घुमाने के लिए पर्याप्त है ताकि निचली रीढ़ फर्श को दबाए। लक्ष्य के लिए पूरी रीढ़ फर्श पर सपाट है।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर को आगे बढ़ाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के समान दिशा में घुमाएं।
- धीरे से अपने हाथ को अपने सिर के पीछे दबाएं। बहुत कम दबाव के साथ कशेरुक कंधे के ब्लेड के बीच एक से तीन स्थिति में एक नरम हुम का उत्सर्जन करता है।
- यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें!
विधि 4 की 4: सुरक्षा के मुद्दे पर ध्यान दें
अगर आपको बार-बार पीठ दर्द का अनुभव हो तो अपने डॉक्टर से मिलें। कसने या खींचने से पीठ के दर्द को अस्थायी रूप से राहत मिल सकती है, लेकिन अगर आपको बार-बार पीठ दर्द का अनुभव होता है, तो इसका मूल्यांकन एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।
- पीठ दर्द एक असहज स्थिति में बैठने या व्यायाम करने से हो सकता है। अधिकांश पीठ दर्द थोड़ी देर बाद अपने आप दूर हो जाएगा। हालांकि, पीठ दर्द जो कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है, उसे डॉक्टर द्वारा विचार किया जाना चाहिए।
- आपके पीठ दर्द के कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर उचित उपचार की सिफारिश करेगा। पीठ दर्द का अक्सर शारीरिक चिकित्सा या संभवतः दवा के साथ इलाज किया जाता है, और शायद ही कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है।
अपनी पीठ को बहुत बार घुमाएं नहीं। कम असुविधा के लिए अपनी पीठ को घुमाकर एक बार में ठीक है, लेकिन बार-बार अपनी पीठ को मोड़ने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से खिंचाव हो सकता है। यह हाइपरमोबिलिटी सिंड्रोम नामक एक स्थिति की ओर जाता है।
- हाइपरमोबिलिटी सिंड्रोम पीठ में मांसपेशियों को ढीला करता है, रीढ़ की मांसपेशियों के कार्य को कम करता है और पीठ के चारों ओर स्नायुबंधन होता है।
- यदि आप अक्सर थकान के कारण अपनी पीठ को मोड़ने का आग्रह करते हैं, तो आपको अपनी पीठ को लगातार मोड़ने के बजाय एक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता है।
घुमा देने के बजाय स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मामूली दर्द को खत्म करने के लिए आपको स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि यह घुमा से बेहतर है। अपनी पीठ को फैलाने के लिए, आगे और पीछे की ओर झुकें, फिर आगे और पीछे झुकें। यह कदम कुछ हद तक मांसपेशियों के तनाव को भी कम करता है।
- आप इसे शॉवर में कर सकते हैं, rinsing के लगभग 5 मिनट बाद।
चेतावनी
- अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश करते समय बहुत सावधान रहें। यदि आप अपने आप को बहुत अधिक बढ़ाते हैं, तो आपको चोट का अनुभव हो सकता है। अगर आपको बार-बार कमर दर्द का अनुभव हो तो अपने डॉक्टर से मिलें।
- यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रोकें। हमेशा ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
