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आयरन हीमोग्लोबिन के बुनियादी घटकों में से एक है, जो यौगिक रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। आयरन की कमी से हीमोग्लोबिन के उत्पादन में समस्या होती है और रक्त में हीमोग्लोबिन की कमी से एनीमिया हो सकता है। लोहे की कमी वाले एनीमिया वाले लोगों के लिए, शरीर में लोहे के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए डॉक्टरों द्वारा लोहे से भरपूर आहार सबसे अधिक अनुशंसित तरीकों में से एक है।

कदम

2 का भाग 1: आयरन रिच डाइट का पालन करें

1. 

   अपने शरीर की लोहे की जरूरतों को निर्धारित करें। दैनिक लोहे की आवश्यकता उम्र और लिंग सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। अतिरिक्त लोहा विषाक्तता का कारण बन सकता है, इसलिए आपको लोहे से समृद्ध आहार पर स्विच करते समय केवल अपनी लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए।
   • पुरुष और महिलाएं 9-13 वर्ष: 8 मिलीग्राम
   • पुरुष 14-18 वर्ष: 11 मिलीग्राम
   • महिलाएं 14-18 वर्ष: 15 मिलीग्राम
   • पुरुष 19-50 वर्ष: 8 मिलीग्राम
   • मादा १ ९ -५० वर्ष: १50 मिग्रा
   • पुरुषों और महिलाओं के 51 और पुराने: 8 मिलीग्राम
   • गर्भवती महिलाओं की आयु 14-50 वर्ष: 27 मि.ग्रा

2. 

   
   
   अपने आहार में आयरन युक्त मीट को शामिल करें। मांस पशु खाद्य पदार्थों (हीम आयरन) में पाए जाने वाले हीमोग्लोबिन से निकाले गए लोहे का एक समृद्ध स्रोत है। हालांकि अधिकांश आहारों में गैर-हीम लोहा अधिक आम है, लेकिन जानवरों द्वारा लोहे को शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित किया जाता है। बीफ और पोल्ट्री जानवरों से लोहे के अच्छे स्रोत हैं।
   • टेंडरलॉइन के 170 ग्राम में लगभग 3.2 मिलीग्राम लोहा होता है।
   • बीफ या चिकन लीवर या ऑर्गन मीट भी आयरन से भरपूर होता है, लगभग 5-9 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम सेवारत।
   • जब पोल्ट्री की बात आती है, तो डक एक 85 ग्राम सेवारत 2.3 मिलीग्राम के साथ लोहे का सबसे अमीर स्रोत है, इसके बाद टर्की में 85 ग्राम सेवारत 2.1 मिलीग्राम है।
   • शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में अक्सर आयरन का स्तर कम होने का एक कारण यह है कि वे मांस नहीं खाते हैं। अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आयरन से भरपूर सब्जियां खाकर आयरन की कमी पूरी करें।

3. 

   
   
   ज्यादा सीफूड खाएं। कुछ प्रकार के समुद्री भोजन भी जानवरों से आयरन से भरपूर होते हैं। ये समुद्री भोजन प्रोटीन में भी उच्च और वसा में कम होते हैं। शाकाहारियों के लिए समुद्री भोजन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो मछली खा सकते हैं।
   • क्लैम और सीप सबसे अधिक लौह युक्त समुद्री भोजन हैं, क्रमशः 23 मिलीग्राम और 10 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम सेवारत हैं।
   • 85 ग्राम मोलस्क या मसल्स में लगभग 3.5 मिलीग्राम आयरन होता है।
   • तेल में 85 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन की सेवा में लगभग 2.1 मिलीग्राम लोहा होता है; इसके अलावा, ट्यूना, मैकेरल और हैडॉक भी लोहे में समृद्ध हैं, जिनमें प्रति सेवारत लगभग 0.7 मिलीग्राम है।

4. 

   
   
   बीन्स को अपने आहार में शामिल करें। हालांकि लोहे के पौधे स्रोत शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं, फिर भी आप इस लोहे को प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए सेम से। एक कप पकी हुई फलियों में लगभग 3.5 मिलीग्राम आयरन होता है।
   • सफेद फलियां लोहे के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, जो लगभग 3.9 मिलीग्राम प्रति the कप है।
   • कई अन्य फलियां भी लोहे में समृद्ध हैं, लगभग 2.1 मिलीग्राम प्रति also कप। इसके उदाहरण हैं किडनी बीन्स, गरबानो बीन्स (छोला) और लीमा बीन्स।

5. 

   टोफू या सोयाबीन को अपने आहार में शामिल करें। शाकाहारी और शाकाहारी अभी भी अपने आहार में लोहे के स्तर को बढ़ा सकते हैं क्योंकि टोफू भी पौधे-आधारित लोहे का एक समृद्ध स्रोत है। ½ कप टोफू में 3.5 मिलीग्राम तक आयरन होता है।
   • पके हुए बीन्स (जैसे एडाम बीन्स) में ½ 4.4 मिलीग्राम प्रति Ed कप तक हो सकता है।

6. 

   विभिन्न प्रकार की गहरी हरी सब्जियां खाएं। इन सब्जियों में उच्च लौह तत्व होते हैं। पालक (पालक), केल और इंद्रधनुष केल सबसे अधिक पौधे-आधारित लौह युक्त सब्जियां हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 1/2 कप पालक में लगभग 3.2 मिलीग्राम लोहा होता है। हरी सब्जियां भी कई तरह से तैयार की जा सकती हैं, जैसे कि सलाद के रूप में या स्मूदी में।

7. 

   ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और नट्स खाएं। अंकुरित बीज और बीन्स लोहे में भी अधिक समृद्ध हैं। उदाहरण के लिए, कद्दू के बीज के 30 ग्राम, तिल के बीज या कद्दू के बीज में 4.2 मिलीग्राम वनस्पति लोहा होता है।
   • यद्यपि अन्य बीजों की तरह लोहे में समृद्ध नहीं है, सूरजमुखी के बीज में भी लगभग 0.7 ग्राम प्रति 30 ग्राम होता है।

8. 

   गरिष्ठ भोजन चुनें। कई नाश्ते के अनाज, साबुत अनाज और जई लोहे के साथ दृढ़ होते हैं, जिससे उन्हें अपने आहार में लोहे को जोड़ने का एक बढ़िया विकल्प होता है। उत्पाद की लौह सामग्री का निर्धारण करने के लिए लेबल जानकारी की जाँच करें।

9. 

   आयरन सप्लीमेंट लें। लोहे की खुराक भी उपलब्ध है और इसका उपयोग आपके आहार में लोहे को जोड़ने के लिए किया जा सकता है। हालांकि, आपके दैनिक लोहे की आवश्यकता आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में लोहे और लोहे की खुराक का संयोजन है। इसलिए, अपने दैनिक आहार में बहुत अधिक लोहे की ओर जाने से बचने के लिए आयरन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से हमेशा सलाह लें।

10. 

    विटामिन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। कुछ विटामिन और खनिज अन्य पदार्थों के बिना ठीक से अवशोषित नहीं होंगे। उदाहरण के लिए, लोहे को विटामिन सी के साथ शरीर द्वारा अधिक कुशलता से अवशोषित किया जाता है। दूसरी तरफ, कैल्शियम के साथ सेवन करने पर लोहे का अवशोषण धीमा हो जाता है। शाकाहारी डाइटर्स को विटामिन बी 12 (आयरन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक विटामिन) की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके आहार पर्याप्त विटामिन बी 12 प्रदान नहीं करते हैं।
    • आयरन की खुराक लेने से पेट खराब हो सकता है। खाने के साथ आयरन सप्लीमेंट लें या रात को सोने से पहले लें।

11. 

    ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचें जो आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। चाय और कॉफी में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। लौह अवशोषण को अवरुद्ध करने वाले खाद्य पदार्थों में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
    • इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता नहीं है, बस इनका सेवन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में न करें।

12. 

    संतरे खाएं या संतरे का रस आयरन सप्लीमेंट्स (आयरन सल्फेट, आयरन ग्लूकोनेट) के साथ लें।..)। संतरे या संतरे के रस में विटामिन सी लोहे के अवशोषण का समर्थन करने में मदद करेगा।
    • यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मुख्य रूप से संयंत्र-आधारित लौह स्रोतों पर निर्भर करते हैं क्योंकि विटामिन सी शरीर को लोहे को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करता है।
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भाग 2 का 2: एनीमिया का निर्धारण

1. 

   एनीमिया के खतरे की जाँच करें। किसी को भी आयरन की कमी से होने वाली एनीमिया और लगभग 20% महिलाओं (50% गर्भवती महिलाओं) और 3% पुरुषों में आयरन की कमी हो सकती है। कुछ अन्य समूहों में भी एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है, जिनमें शामिल हैं:
   • महिलाओं (मासिक धर्म और प्रसव के दौरान खून की कमी)।
   • 65 वर्ष से अधिक आयु के लोग, आहार अक्सर लोहे में कम होता है।
   • जो लोग एस्पिरिन, प्लाविक्स, कौमेडिन या हेपरिन जैसे रक्त पतले होते हैं।
   • गुर्दे की विफलता वाले लोग, विशेष रूप से डायलिसिस पर, लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में कठिनाई हो रही है।
   • लोहे के अवशोषण की समस्या वाले लोग।
   • कम लोहे के आहार पर लोग (आमतौर पर शाकाहारी और शाकाहारी)

2. 

   एनीमिया के लक्षणों को निर्धारित करें। एनीमिया के मुख्य लक्षणों में थकान महसूस करना, सांस की कमी, चक्कर आना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, पीला त्वचा, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और ठंड लगना शामिल है।
   • अन्य संकेतों में तेज हृदय गति, भंगुर नाखून, फटे होंठ, गले में जीभ, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द और निगलने में कठिनाई शामिल है।
   • आयरन की कमी वाले शिशुओं और छोटे बच्चों को चलने और बात करने, धीमी गति से बढ़ने और खराब एकाग्रता जैसे विकासशील कौशल में देरी का अनुभव हो सकता है।

3. 

   डॉक्टर के पास जाओ। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, खासकर यदि आप एनीमिया के उच्च जोखिम वाले समूहों में से एक हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को पूर्ण परीक्षण के लिए देखना चाहिए और निर्धारित करना चाहिए कि क्या आयरन की कमी से एनीमिया है कारण है या नहीं। यह देखना आवश्यक है क्योंकि आपका डॉक्टर आपको विशेष निर्देश दे सकता है कि आप लोहे के पूरक आहार में शामिल कर सकते हैं। विज्ञापन

सलाह

• पौधे के स्रोतों से लोहे की तुलना में पशु स्रोतों से लोहा 2-3 गुना अधिक कुशलता से शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।

चेतावनी

• लोहे का दैनिक सेवन 45 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार में आयरन की मात्रा बहुत अधिक होने से आयरन की विषाक्तता हो सकती है। लोहे के उच्च आहार पर जाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप लोहे की खुराक को शामिल करना चाहते हैं।