विषय

• सलाह
• चेतावनी

• विभिन्न मांसपेशियों के लिए यूफिल पुश अप्स फायदेमंद होते हैं। ऐसा करने के लिए, बस अपने हाथों को कम मेज या कुर्सी पर रखें ताकि आपका शरीर ऊँचा हो।
• डाउनहिल पुश-अप्स के लिए आपके पैरों को आपके हाथों की तुलना में 30-60 सेमी अधिक होना चाहिए, और फिर सामान्य रूप से पुश-अप्स करना होगा। अपने सिर को ऊपर उठाने और अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए याद रखें।
• प्रत्येक उठाने और कम करने के लिए 8-12 बार अभ्यास करें। आप तीन बार अभ्यास कर सकते हैं।

कंधे और पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए दीवार के सहारे केले का पेड़ लगाएं। लोगों के लिए मतली की संभावना नहीं है, लेकिन यह अभ्यास कई मांसपेशी समूहों के लिए बहुत अच्छा है। केले के पेड़ के रोपण की स्थिति में आने के लिए, आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठते हैं। अपने हाथों को जमीन पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर रखें। वहां से, अपने पैर की उंगलियों का उपयोग संतुलन बनाने के लिए और धीरे-धीरे अपने सिर को जमीन पर ले जाएं, फिर एक बीट को पूरा करने के लिए ऊपर की ओर धक्का दें। हर बार 10 पुश के साथ तीन बार अभ्यास करने का प्रयास करें।

• यदि आपको डर लगता है, तो आप एक लंबी मेज के साथ खुद को धोखा दे सकते हैं। अपने पैरों को मेज के किनारे पर अपनी जांघों और धड़ के साथ रखें, ताकि आप अपने हाथों को जमीन पर टिका सकें। फिर अपने सिर के साथ पुश-अप सीधे जमीन पर करें। इसे अक्सर नितंब पुशअप के रूप में जाना जाता है।

एक कुर्सी पर पुश अप के साथ अपनी बाहों करो। आपको एक मजबूत कुर्सी या मेज की जरूरत है, लगभग 30-60 सेंटीमीटर ऊँची। अपने नितंबों को हवा में मँडराते हुए, अपने हाथों को पीछे की ओर रखें, घुटनों को 90 डिग्री झुका लें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें, अपने नितंबों को तब तक कम करें जब तक कि हथियार लगभग 90 डिग्री झुक न जाएं। वापस पुश अप करें। तीन पुनरावृत्ति दोहराएं, प्रत्येक लिफ्ट, 15-20 प्रतिनिधि कम।

तख्ती लगाओ। पूरे कोर के लिए तख्तियां महान हैं, और आप आसानी से अपने आप को और भी अधिक चुनौती देने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। पुश-अप की स्थिति में पहुंचें। लेकिन अपनी हथेलियों को ज़मीन पर टिकाकर आराम करने के बजाय अपने फोरआर्म्स पर झुक जाएँ। ग्लूट्स निचोड़ें और रीढ़ को सीधा करें - अगर सही किया जाए तो आप गर्दन और बट के बीच झाड़ू रख सकते हैं। इसे एक मिनट के लिए पकड़ो, आराम करो, और दो बार दोहराएं।

• एक साइड प्लैंक एक अभ्यास है जब आप अपने शरीर को एक तरफ घुमाते हैं, एक तरफ का अग्र भाग और उस तरफ आपके पैर के बाहर आराम करते हैं। आपको अपने नितंब को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करके अपनी रीढ़ को सीधा रखने की भी आवश्यकता है।
• पुश-अप्स करने के लिए प्लैंक: हथियारों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक प्लैंक में शुरू करें, पैर हिप-चौड़ाई के अलावा। अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर कम करें, फिर वापस शुरुआती तख़्त तक उठाएँ। हर बार 12 बीट करें।

पेट और कोर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पेट की ऐंठन करें। क्रंचिंग अभी भी सबसे अच्छा उदर व्यायाम में से एक है। फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट होकर लेटें। अपनी गर्दन को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें और अपने कंधों को फर्श से लगभग 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। तुरंत इसे फिर से चालू करें, सीधे आकाश में देखें और धीरे-धीरे, धीरे-धीरे कार्य करें। प्रत्येक बार 8-12 दोहराव के साथ 3 बार अभ्यास करने का प्रयास करें।

• लेग स्ट्रेट एब्डोमिनल बेंड्स: पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को छत की तरफ उठाएं और अपने पैरों को सीधा रखते हुए पेट को मोड़ें।अपनी बाहों को कम करें, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर वापस लाएं। 10 प्रतिनिधि करें।

4-लीटर की बोतल, एक भारी किताब या डम्बल का उपयोग करें, जो मूल रोलिंग अभ्यास के लिए हो। शरीर के अधिकांश भाग के लिए व्यायाम विधि में बहुत कम या कोई उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रभावी होने के लिए प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास वजन है, तो आप निम्नलिखित अभ्यास आज़मा सकते हैं:

• बाइसेप्स रोल
• ट्राइसेप्स रोल
• कंधे उठाना
• बारबेल को मोड़ो

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विधि 2 की 3: अपने निचले शरीर का व्यायाम करें

1. 

   
   
   तेजी से पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए कार्डियो की उच्च तीव्रता रुकावट। जबकि अधिकांश लोगों को नहीं लगता कि कार्डियो मांसपेशियों के विकास से संबंधित है, ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप मजबूत, टोन्ड पैर की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक साथ जोड़ सकते हैं। 5-6 व्यायाम चुनें और 60 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं। सभी छह अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 4-5 मिनट के लिए आराम करें और फिर 2-3 बार दोहराएं। आपके पैर गर्म महसूस करेंगे, लेकिन जल्द ही आपके स्वस्थ पैर होंगे:
   • नाचते हुए हाथ और पैर
   • आगे कदम
   • बर्पी - खुली बांहों और पैरों को कूदें और फिर पुश-अप स्थिति में छोड़ें। दोहराएँ।
   • घुटने-लिफ्ट - पैर से पैर तक उछाल, प्रत्येक उछाल के साथ, घुटनों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। आपके पैर फर्श को जितना संभव हो उतना कम छूते हैं।
   • साइड जंप - साइड में कूदें, एक पैर पर लैंड करें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर पीछे की ओर झुकें और दूसरे पैर पर लैंड करें।
   • मुड़ी हुई कमर
   • बॉक्स या सरल प्लायोमेट्रिक कूदो।

2. 

   दीवार के खिलाफ बैठे। संतुलन के लिए दीवार के पीछे झुकें, 90 डिग्री पर घुटनों के बल झुककर "बैठें" और हवा में नितंबों की तरह कुर्सी पर बैठे। एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 बार दोहराएं।

3. 

   स्क्वैट्स करें। पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, वापस सीधे, सिर ऊंचा है, और अपनी केंद्रीय मांसपेशियों को फैलाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपने चेहरे के सामने अपनी बाहों को फैलाएं, जो भी आपको लगता है कि अधिक आरामदायक है। अपने आप को स्क्वाट करने की स्थिति में कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। आपको अपनी पीठ सीधी और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर सीधा रखना चाहिए, आगे झुकना नहीं। अपने बट को कम करने पर ध्यान दें। 10 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करने के बाद 2 और दोहराव करें।
   • एक पैर के साथ खड़े होना: एक पैर को अपने सामने रखें और दूसरे पैर को एक सपाट सतह पर रखें जैसे कि टेबल या काउच। लोअर स्क्वेटिंग पोजीशन में वापस और फिर वापस मूल पोजीशन में उठें। आप अपनी बाहों को संतुलन के लिए फैला सकते हैं या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 12 बीट्स करें।

4. 

   लेग किक एक्सरसाइज करें। घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं और अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए एक पैर को पीछे करें। प्रत्येक पैर के लिए 12 बीट्स करें।

5. 

   हिप पुशर्स करें। फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट होकर लेटें। पुल बनाने के लिए जमीन से अपने बट को उठाएं। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को ऊंचा रखें, और अपने दाहिने पैर के साथ एक ही काम करने से पहले अपने बाएं पैर को कम करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

6. 

   पहले चरण का अभ्यास करें। फ्रंट स्टेप ग्लूट्स, हिप्स और हैमस्ट्रिंग बनाने का एक शानदार तरीका है। यह कैसे करें: 1-1.3 मीटर के बारे में एक पैर आगे ले जाएं। घुटने लगभग 90 डिग्री झुकता है। अपने नितंबों को फर्श पर सीधा रखें, अपने सामने के घुटने को सीधे अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखें, और अपने घुटने को फर्श पर झुकाएं। एक बीट को पूरा करने के लिए वापस पुश अप करें और पैरों को स्विच करें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें और फिर 2 और प्रतिनिधि करने से पहले आराम करें।
   • यदि आपके पास वजन है, तो आप तेजी से स्वास्थ्य सुधार के लिए व्यायाम को भारी कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में कुछ लीटर की बोतलों को पकड़ना डम्बल के समान है।
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विधि 3 की 3: एक अभ्यास दिनचर्या बनाएं

1. 

   प्रति सप्ताह दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए एक कसरत की योजना बनाएं। एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना का निर्माण करने के लिए कोच की आवश्यकता नहीं होती है। निर्देशों को याद रखने के लिए कई सरल और आसान हैं जो आपको अपने तेज और सुरक्षित मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण योजना से सबसे बाहर निकलने की अनुमति देते हैं।
   • समान प्रशिक्षण व्यवस्था के बीच 1-2 दिन आराम करें। यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मंगलवार को करते हैं तो उन्हें पांच या छह दिन तक न करें।
   • एक ही सत्र में एक ही मांसपेशी समूहों के बाहर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, चूंकि छाती की मांसपेशियों में कई व्यायाम भी बाइसेप्स को स्थानांतरित करते हैं, इसलिए उन्हें उसी दिन समूहित करें।
   • एक से दो दिन की छुट्टी लें, जब आप केवल छोटी सैर के लिए जा सकते हैं या भारी गतिविधि से बच सकते हैं। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आराम और रिकवरी का समय चाहिए।

2. 

   कई बार न करते हुए सही मुद्रा रखने पर ध्यान देना अच्छा होता है। सही स्थिति में 10 पुश-अप्स करना 15 गुना ज्यादा बेहतर है। आपको प्रत्येक ऑपरेशन को सुचारू रूप से, धीरे और धीरे-धीरे, बिना किसी नियम के और बिना किसी नियम के करना चाहिए। जबकि प्रत्येक व्यायाम अलग है, सामान्य सलाह है:
   • जैसे ही आप ताकत खींचते हैं या आराम करते हैं। साँस छोड़ते समय साँस छोड़ें।
   • झुकने या सैगिंग के बिना, अपनी पीठ की लहर को यथासंभव सीधा रखें।
   • अपनी सबसे कठिन स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे आराम करने के लिए वापस जाएं।

3. 

   पूरे शरीर की कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग करें। योग बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए भी एक विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को बढ़ाता है। कोमल और कोमल व्यायाम बाकी दिनों के लिए अच्छे हैं, और आप अपनी दिनचर्या को बिगाड़ने के लिए कड़ी मेहनत करके कड़ी मेहनत कर सकते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा अभ्यास की तलाश कर रहे हैं जिसमें पेशेवर उपकरण की आवश्यकता नहीं है, तो योग सबसे सरल उत्तर है।
   • Youtube में कई स्तरों पर योग पर बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल हैं, अगर आपको योग से परिचित हैं तो आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। आप कुछ सरल उपकरणों के साथ घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

4. 

   एक सत्र के अंतिम 2-3 प्रतिनिधि को और अधिक कठिन करने के लिए कठिन प्रयास करें, लेकिन बहुत अधिक चरम, स्थिति नहीं। यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो यह बहुत काम लेता है। व्यायाम के दौरान आपका शरीर सबसे अच्छा सिग्नलिंग घड़ी है, इसलिए थकने तक अभ्यास करते रहें। प्रत्येक अभ्यास के अंत में थोड़ा कठिन काम करने की कोशिश करें, और अंतिम 2-3 रीप्स गहन एकाग्रता और प्रयास के साथ करें।
   • पहले से लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप पहली बार में 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो आप उस लक्ष्य को अधिक आसानी से पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, भले ही आपका शरीर पहले से ही पसीना आ रहा हो। फिर अगर आपको यह बहुत सरल लगता है तो आप सुधार करना जारी रखते हैं।
   • तेजस्वी का मतलब चोट नहीं लेना है। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों, या मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो थकान या मांसपेशियों में दर्द की भावना के विपरीत, व्यायाम करना और आराम करना बंद करें।

5. 

   एक संतुलित आहार का पालन करें जो प्रोटीन से भरपूर हो लेकिन वसा में कम हो। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन बहुत सारा प्रोटीन खाना चाहिए या डेसर्ट को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पूरे अनाज, फल, सब्जियों, और दुबला प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, अंडे और बीन्स पर केंद्रित है।
   • एक कप लो-फैट चॉकलेट दूध एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
   • सफेद ब्रेड और पास्ता को साबुत अनाज के साथ बदलना एक स्वस्थ आहार के लिए एक स्वस्थ स्विच है।
   • एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल और अंडे सभी में स्वस्थ वसा होता है। मक्खन, क्रीम, लार्ड आदि से बचने के लिए खाद्य पदार्थ हमेशा अस्वस्थ होते हैं।

6. 

   यदि आप अपनी कसरत के बारे में गंभीर हैं तो कुछ बुनियादी व्यायाम उपकरण खरीदने पर विचार करें। वहाँ बहुत सारे उपकरण हैं जो आपको नए अभ्यास करने और अपने आप को चुनौती देने में मदद कर सकते हैं, लेकिन महंगे खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है।
   • लोचदार स्ट्रिंग्स का उपयोग कई अभ्यासों में किया जा सकता है, जो कई अलग-अलग "भार" के साथ निर्मित होते हैं।
   • डम्बल का एक मूल सेट एक कसरत में वजन जोड़ने का एक किफायती तरीका है।
   • सिंगल बीम को लगभग किसी भी चौखट में फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसमें कई प्रकार की शैलियाँ हैं जिनका उपयोग अपलिफ्ट पुश अप और बैक पुश पुशर्स के लिए भी किया जा सकता है।
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सलाह

• कठिन ट्रेन करें, स्वस्थ भोजन करें, पर्याप्त आराम करें और अपनी मांसपेशियों का आनंद लें!
• दुबला मांस, अंडे या मछली के रूप में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट को कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में लाभ होगा।
• उम्मीद कभी नहीं खोना!
• एक पार्क या अपने झूले पर सूँघने का अभ्यास करने का प्रयास करें।
• अपनी मांसपेशियों को अधिक से अधिक बाहर निकालने के लिए कार्डियो करने से पहले हमेशा कठिन व्यायाम करें।
• हल्के जॉग के साथ वर्कआउट से पहले हमेशा वार्मअप करें या 5-10 मिनट तक टहलें। सत्र के अंत में, वही काम करें।
• अपने संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के लचीलेपन को सुनिश्चित करने के लिए वर्कआउट पूरा करने के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
• वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को उजागर करने के लिए कार्डियो करें।
• कड़ी मेहनत करो, स्वस्थ खाओ, ठीक से आराम करो, और प्रगति का आनंद लो!
• अन्य अभ्यासों के संयोजन में व्यायाम करने वाले आइसोमेट्रिक्स उपकरण की आवश्यकता के बिना अधिक कुशल मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।

चेतावनी

• चोट को रोकने के लिए हमेशा गर्मी और ठंडी।
• वर्कआउट पूरा करने के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग करें।
• यदि आपको कोई चोट या स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास न करें।
• यदि ऐसे कोई व्यायाम हैं जो जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द का कारण बनते हैं, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक द्वारा सलाह दिए जाने तक दोहराएं नहीं।