विषय

• सलाह
• चेतावनी

• भारी प्रतिरोध के लिए, एक झुकाव वाली कुर्सी पर काम करें।
• कुछ लोग बैलेंस बॉल पर अपना पेट झुकाना पसंद करते हैं।

घुटने झुक जाते हैं। आपके पैर फर्श पर सपाट हो सकते हैं, या व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए व्यायाम करते समय आप उन्हें हवा में मँडराते रह सकते हैं।

छाती के सामने बाहों को क्रॉस करें। आप अपने हाथों को गर्दन या सिर के पीछे भी रख सकते हैं, लेकिन बहुत से लोग व्यायाम के दौरान गर्दन या सिर को ऊपर खींचते हैं, जिससे रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव पैदा होता है। सिर और गर्दन होनी चाहिए लेटी दो हाथों पर।

• प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के पीछे डम्बल पकड़ना चाहिए।

अपने एब्स के साथ अपने कंधों को उठाएं और थोड़ी देर रुकें जब आप शीर्ष स्थान पर पहुंच जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पूरी पीठ को फर्श से न उठाएं क्योंकि यह आपकी पीठ में तनाव पैदा करेगा, और इस तरह के लंबे आंदोलन से आपको तेजी से छह पैक पेट विकसित करने में मदद नहीं मिलेगी। जब कंधे जमीन को छोड़ देते हैं, तो पूर्ण दूसरे (या लंबे समय) के लिए स्थिति को रोकें और रोकें।

• आप अक्सर अपने सिर को आगे (ठोड़ी से छाती को मोड़ना) खींचना चाहते हैं क्योंकि इससे आपको ऐसा महसूस होता है कि आप अधिक उठा सकते हैं, वास्तव में नहीं। यह एक बुरी आदत है जो आपकी चोट के जोखिम को बढ़ाती है। इसे रोकने का एक तरीका यह है कि आप हमेशा छत को देखें।
• यदि आप अपने हाथों को अपने सिर या गर्दन के पीछे रखते हैं, तो अपनी कोहनी को एक साथ न लाएं। अपने कंधों के साथ अपनी कोहनी के स्तर को रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के चारों ओर रखने से मुड़े हुए सिर को आगे बढ़ाने की प्रवृत्ति पैदा होगी।
• साँस छोड़ते और अपने पेट कसने के रूप में आप अपने कंधों को उठाते हैं।
• यदि आप सीख रहे हैं कि पंच कैसे लें, तो आप वह कर सकते हैं जो मय थाई बॉक्सर करता है: किसी ने आपके पेट पर पंच किया है जबकि आपका पेट उस पंच को प्राप्त करने के लिए कठोर है।

धीरे-धीरे अपने आप को अंदर की ओर कम करें। बस लोगों को "ड्रॉप" मत करो। लोअरिंग के दौरान आपका नियंत्रण आपके पेट की मांसपेशियों को हिलाने में भी मदद करता है।

• फिर से मोड़ने से पहले अपने पेट को आराम दें।

विज्ञापन

विधि 2 की 3: पेट की खराबी को उलट दें

1. 

   अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें या अपने हाथों को दोनों तरफ रखें।

2. 

   अपने पैरों को फर्श से उठाएं। आप या तो अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा फैला सकते हैं, पैर ऊपर।

3. 

   
   
   अपने एब्स के साथ अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं। सावधान रहें कि अपने हाथों, पीठ, या सिर के साथ जमीन को धक्का न दें। यदि आप पेट की मांसपेशियों के साथ अपने कूल्हों को नहीं उठा सकते हैं, तो आपको नियमित क्रंचिंग के साथ और अधिक करने की आवश्यकता होगी। यदि नहीं, तो आप सिर्फ इसलिए काम करेंगे क्योंकि आपके शरीर के अन्य भाग एब्स के बजाय बाहर काम कर रहे हैं। विज्ञापन

3 की विधि 3: अन्य बदलाव

1. 

   क्रॉस बेली झुकता है। नियमित रूप से पेट की खराबी के चरणों का पालन करें, लेकिन समान रूप से अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के बजाय, एक कंधे को विपरीत दिशा में उठाएं (बाएं कंधे से दाएं और बाएं से दाएं कंधे)। वैकल्पिक भूमिकाएँ। यह अभ्यास विकर्ण पेट की मांसपेशियों (पेट के किनारों पर मांसपेशियों) के उद्देश्य से है।

2. 

   अपने पेट को झुकाएं। एक नियमित पेट फ्लेक्स के चरणों का पालन करें, लेकिन दोनों पैरों को एक तरफ रखें (घुटने अभी भी लचीले और फर्श के करीब दबाए गए हैं)। एक ही समय में नियमित रूप से पेट की खराबी की तरह दोनों कंधों को जमीन से उठाएं। चूंकि ऊपरी शरीर मुड़ जाता है, आपको पक्ष पर एक टॉर्सिल बल महसूस करना चाहिए। एक तरफ कई बार मोड़ो, फिर अपने पैरों को दूसरी तरफ फ्लिप करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

3. 

   केबल के साथ अपने पेट को मोड़ो। एक केबल रखें और खड़े रहें। अपनी पीठ को दबाकर और अपने पेट को कसकर केबल को नीचे खींचें। विज्ञापन

सलाह

• क्रंचेस एक सपाट पेट की सतह बनाने का एक सरल और मज़ेदार तरीका है, जिसमें रॉक-हार्ड पेट की मांसपेशियाँ होती हैं।
• महिलाओं में पीठ के निचले हिस्से में पुरुषों की तुलना में अधिक स्पष्ट प्राकृतिक वक्र होता है, क्योंकि उनके श्रोणि का आकार अलग होता है। अधिक प्राकृतिक वसा नितंबों में जमा होती है, इसलिए कूल्हों को ऊंचा उठाते हैं जब वे अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। अतः महिलाओं को अप्राकृतिक तरीके से फर्श पर फ्लैट लेटने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बल देने की कोशिश करने के बजाय पेट में क्रंचिंग करते समय अंडर-बैक पैडिंग को जोड़ने पर विचार करना चाहिए। एक सरल तरीका यह है कि सबसे बड़ी वक्रता वाले बिंदु पर अपनी पीठ के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या एक उपयुक्त तकिया रखें। तौलिया को अलग-अलग मोटाई में रोल करने की कोशिश करें जब तक कि वह सहज महसूस न करे।

चेतावनी

• यदि आप अपने पीठ के क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें, क्योंकि आपको शारीरिक चिकित्सक या कायरोप्रैक्टर से सलाह की आवश्यकता हो सकती है।