विषय

• कदम
• चेतावनी
• जिसकी आपको जरूरत है

जो महिलाएं 18.5 से कम वजन वाली या कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) रखती हैं, वे स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए वजन बढ़ाना चाहती हैं। कम वजन होने के कारण महिलाओं में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि खराब प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों का कम होना, अस्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून, कमजोर हड्डियां, और पीरियड्स की कमी। वजन कम करना और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने से इन समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। महिलाओं को शरीर की चर्बी बढ़ाने के बजाय स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। यह लेख उन महिलाओं के लिए उपयोगी जानकारी प्रदान करेगा जो वजन हासिल करना चाहती हैं।

कदम

भाग 1 की 3: कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ

1. 

   प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी का उपभोग करें। प्रति दिन 500 कैलोरी जोड़ना आपको पूर्ण, भारी या थकान महसूस किए बिना वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
   • प्रति दिन केवल 500 अधिक कैलोरी के साथ (अपेक्षाकृत सरल यदि आप नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करते हैं), तो आप प्रति सप्ताह 0.5-0.75 किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं।
   • हालांकि, इन 500 अतिरिक्त कैलोरी स्वस्थ खाद्य स्रोतों से आना चाहिए जैसे कि कैलोरी और विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ।
   • स्नैकिंग द्वारा वजन प्राप्त करना एक अच्छा विचार नहीं है क्योंकि यह आपको थका देगा, ऊर्जा की कमी होगी और भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
   • वजन बढ़ाने की योजना बनाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

2. 

   
   
   अधिक स्वस्थ वसा का सेवन करें। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ भी पोषक तत्वों और कैलोरी से भरे होते हैं, जिससे वे वजन बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं।
   • वनस्पति वसा वाले खाद्य पदार्थ पहली पसंद होनी चाहिए, जिसमें नट्स, पीनट बटर, एवोकैडो और जैतून का तेल शामिल हैं।
   • ब्रेड के स्लाइस पर पीनट बटर (या बादाम बटर) फैलाएं, प्रत्येक भोजन के साथ 1/2 एवोकाडो खाएं, एक नाश्ते के लिए एक मुट्ठी भर बीज खाएं, और सलाद या सलाद पर जैतून का तेल छिड़कें।
   • स्वस्थ वसा को पशु स्रोतों से जोड़ा जा सकता है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा होते हैं, इसलिए आपको केवल संयम में उनका सेवन करना चाहिए।
   • स्वस्थ पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों में लीन मीट और संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। हालांकि, यदि आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आपको कम वसा वाले उत्पाद का चयन करना चाहिए।

3. 

   
   
   प्रोटीन बूस्टर। जब आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रोटीन युक्त भोजन आपका "सबसे अच्छा दोस्त" होता है। प्रोटीन वसा संचय के बजाय दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। यदि आप अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण को शुरू करना चाहते हैं तो प्रोटीन पूरकता एक अत्यंत महत्वपूर्ण कदम है।
   • प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन मीट, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और बीन्स शामिल हैं। आपको इन स्रोतों से प्रति दिन लगभग 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
   • आप प्रोटीन शेक पीने या फलों के रस या स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिलाकर अपनी प्रोटीन सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।

4. 

   
   
   तेल या मक्खन के साथ पकाएं। यह अधिक भोजन खाने के बिना प्रत्येक भोजन पर कैलोरी सहिष्णुता बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
   • उबले हुए सलाद या सब्जी पर थोड़ा मक्खन या छिड़कने वाले जैतून का तेल छिड़कने की कोशिश करें। प्रत्येक डिश में केवल 1 चम्मच मक्खन या जैतून का तेल जोड़ा जाता है, आप 100 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं।
   • हालांकि, सावधान रहें कि प्रसंस्करण के दौरान बहुत अधिक वसायुक्त तेलों का उपयोग न करें क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि संभव हो, तो जैतून या कैनोला तेल, या कुसुम तेल को अस्वस्थ वसा जैसे लार्ड या मार्जरीन पर चुनें।

5. 

   पेय के माध्यम से कैलोरी बढ़ाएं। बढ़ती कैलोरी का एक और रहस्य उच्च कैलोरी पेय पी रहा है। यह आपको वसायुक्त भोजन खाने या खाने के बिना वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
   • हर सुबह एक गिलास संतरे का रस पीने की कोशिश करें (हमेशा की तरह नाश्ते के साथ)। संतरे का रस कैलोरी, स्वादिष्ट और ताज़ा में उच्च है।
   • दिन भर में 1-2 कप दूध पीने पर विचार करें।पूर्ण वसा वाला दूध कैलोरी, प्रोटीन और कैल्शियम दोनों में उच्च होता है, जो इसे कम वजन वाले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है और कम हड्डियों के घनत्व के लिए प्रवण होता है।
   • प्रोटीन शेक आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, खासकर व्यायाम के दौरान; इसके अलावा, एक स्वादिष्ट मिल्कशेक आपके लिए कभी-कभार इलाज करने के लिए सही विकल्प है।
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भाग 2 का 3: खाने की आदतों को बदलना

1. 

   अपना सर्विंग साइज बढ़ाएं। प्रत्येक भोजन पर थोड़ा और खाने की कोशिश करें, भले ही आपको "सुरक्षा सीमा" पार करने के लिए खुद को मजबूर करना पड़े।
   • धीरे-धीरे, आपका पेट एक बड़े हिस्से में समायोजित हो जाएगा और आप अब अंतर महसूस नहीं करेंगे।
   • आप अपने दिमाग को चकरा देने के लिए भोजन को बड़े व्यंजनों में डालने की कोशिश कर सकते हैं, यह सोचकर कि आप वास्तव में जितने कम खा रहे हैं।

2. 

   अक्सर खाते हैं। भोजन की आवृत्ति बढ़ाने की कोशिश करें और भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए। वास्तव में, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि 6 छोटे भोजन 3 बड़े लोगों की तुलना में बेहतर हैं।
   • यह वजन बढ़ाने में मदद करेगा क्योंकि आप भोजन के बाद कम सूजन और परेशानी का अनुभव करेंगे।
   • ऐसा भोजन तैयार करने की कोशिश करें जो प्रोटीन, कार्ब्स और वसा से अच्छी तरह संतुलित हो।

3. 

   स्नैक को बढ़ाएं। दिन के दौरान अधिक स्नैक्स खाएं क्योंकि यह एक भोजन में खाए बिना कैलोरी बढ़ाने का एक तरीका है।
   • टीवी देखते समय मुट्ठी भर बीज खाएं, काम करने के रास्ते में एक केला खाएं, या रात के खाने का इंतजार करते हुए पूरे अनाज के पटाखे पर हम्मस चना सॉस को फैलाएं।

4. 

   व्यंजनों के स्वाद में सुधार। कम वजन वाले लोग अक्सर शिकायत करते हैं कि भोजन उन्हें पर्याप्त नहीं लग रहा है।
   • इसलिए, आपको चाहिए बनाता है जड़ी-बूटियों, मसालों को जोड़कर और पहले कभी नहीं खाई गई एक नई डिश की कोशिश से डिश अधिक आकर्षक लगती है।
   • आप सैंडविच पर फुल-फैट मेयोनेज़, हलचल-फ्राइज़ या सलाद पर काजू, और टैकोस पर मुट्ठी भर पनीर छिड़कने जैसी सामग्री डालकर अधिक स्वाद बढ़ा सकते हैं। घर का बना पास्ता या बोलोग्नी सॉस स्पेगेटी।

5. 

   थोड़ा तेज खाओ। आहारकों को अक्सर खाने से पहले धीरे-धीरे खाने की सलाह दी जाती है ताकि मस्तिष्क को गर्म होने से पहले "पूर्ण पर्याप्त" संकेत प्राप्त हो सके। इस प्रकार, यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इसके विपरीत करना चाहिए।
   • सामान्य से थोड़ा अधिक तेजी से भोजन करने से आप अधिक खाने से पहले महसूस कर सकते हैं, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
   • हालांकि, बहुत तेजी से न खाएं क्योंकि यह सूजन और थकान से ग्रस्त है।
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भाग 3 का 3: जीवनशैली में बदलाव

1. 

   मांसपेशियों में वृद्धि। अगर आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना है तो आपको व्यायाम करना चाहिए। हालांकि, कार्डियो एक्सरसाइज (क्योंकि यह कैलोरी बर्निंग एक्सरसाइज है) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (मांसपेशियों में वृद्धि और वजन बढ़ना) को सीमित करना सबसे अच्छा है।
   • स्ट्रेंथ-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज में वेट ट्रेनिंग, स्क्वाट वर्कआउट, डेडलिफ्ट्स, बाइसेप्स, क्रंचेज, बैक-आर्म पुलअप और बैक जांघ वेट शामिल हैं।
   • यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव नहीं किया है, तो आपको प्रशिक्षक से व्यायाम के सुरक्षित और सही तरीके से प्रदर्शन करने के निर्देशों के लिए मदद मांगनी चाहिए।
   • याद रखें कि जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, व्यायाम के दौरान खोई गई कैलोरी की भरपाई करने के लिए आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस बिंदु पर, आपको कैलोरी के लिए अधिक प्रोटीन शेक और प्रोटीन बार तैयार करना चाहिए। सौभाग्य से, व्यायाम भी cravings को बढ़ाने में मदद करता है।

2. 

   धूम्रपान छोड़ने। सिगरेट पीना उन लोगों के लिए अच्छा नहीं है जो वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि इससे भूख कम हो जाएगी।
   • हालांकि सरल नहीं है, धूम्रपान छोड़ना सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि यह न केवल भूख बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि सामान्य उपस्थिति और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद करता है।
   • यदि धूम्रपान छोड़ना मुश्किल है, तो भोजन से कम से कम 1-2 घंटे पहले धूम्रपान से बचें।

3. 

   एक खाद्य पत्रिका रखें। इससे आपको अपना वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी और यह तय होगा कि कौन से तरीके प्रभावी हैं और कौन से नहीं।
   • कैलोरी की हर यूनिट को आप दिन में और कैलोरी बर्न करने के लिए रिकॉर्ड करें (सबसे स्पष्ट तरीका)। इसके अतिरिक्त, साप्ताहिक वजन में वृद्धि दर्ज की जानी चाहिए।
   • अपने रिकॉर्ड किए गए डेटा को निष्पक्ष रूप से देखने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप कहां गलत कर रहे हैं या आपको क्या सुधार करने की आवश्यकता है।
   • एक खाद्य पत्रिका रखने से आपको प्रेरित करने में मदद मिल सकती है जब आप जिस पद्धति पर काम कर रहे हैं उसे देखें।

4. 

   हठ। वजन बढ़ना एक आसान प्रक्रिया नहीं है और वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन है। इसलिए, आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए लगातार और प्रेरित होना चाहिए।
   • एक छोटा, आसान नियंत्रण लक्ष्य निर्धारित करें जैसे कि एक महीने में 2 किलो। इस तरह आप वजन बढ़ाने में अधिक ठोस परिणाम देखेंगे।
   • बहुत अधिक लक्ष्य निर्धारित करना आपको अभिभूत महसूस करके आसानी से हतोत्साहित कर सकता है।

5. 

   स्वस्थ रहें। वजन बढ़ाने के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि संतुलित आहार लेकर और व्यायाम जारी रखते हुए शरीर को स्वस्थ रखें।
   • अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से आप जल्दी वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह आपके समग्र स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और लंबे समय तक वजन को बनाए नहीं रख सकता है।
   • याद रखें कि आप न केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि अपने आहार के प्रति अपने दृष्टिकोण को पूरी तरह से बदल रहे हैं।
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चेतावनी

• कोई भी नया आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।

जिसकी आपको जरूरत है

• कैलोरी से भरपूर भोजन
• कम प्रोटीन
• असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ
• फूड डायरी
• टा