लेखक:
Laura McKinney
निर्माण की तारीख:
1 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
चूंकि हर किसी को वजन कम करने का जुनून सवार होता है, इसलिए यह जानना मुश्किल हो सकता है कि सुरक्षित और सुरक्षित तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए। लेकिन चिंता न करें - वजन बढ़ाना पूरी तरह से संभव है यदि आप एक योजना बनाने और उस पर टिकने के लिए दृढ़ हैं।
कदम
3 का भाग 1: वजन बढ़ाने के लिए खाएं
भोजन में कैलोरी बढ़ाएं। जब आप खाना बनाते हैं, तो भोजन में कैलोरी बढ़ाने के तरीकों के बारे में सोचें। क्या आप सैंडविच पर पनीर का टुकड़ा डाल सकते हैं? गर्म सूप के लिए एक अवैध अंडा जोड़ें? सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें या सलाद पर नट, बीज या पनीर छिड़कें?
क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
न्यूट्रिशनिस्ट क्लाउडिया कारबेरी यूनिवर्सिटी ऑफ अरकंसास मेडिकल साइंसेज में किडनी प्रत्यारोपण और वेट लॉस काउंसलिंग में विशेषज्ञता प्राप्त लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ हैं। वह अर्कांसस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सदस्य हैं। क्लाउडिया ने टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय से 2010 में पोषण में एक एमएस प्राप्त किया।
क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
पोषण विशेषज्ञक्लाउडिया कारबेरी, लाइसेंस पोषण सलाहकार, ने कहा: “उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। खाद्य पदार्थों में तेल या मक्खन जैसे वसा जोड़ें उन्हें और अधिक ऊर्जावान बनाने के लिए। ”
उच्च वसा वाले स्नैक्स पर स्टॉक करें। वसा आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और इसका सेवन वजन को नियंत्रित करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। नट्स, बीज, और अखरोट बटर खाएं। ताजा पनीर और पटाखे या ताजे फल और दही का प्रयास करें। हम्मस सॉस ब्रेड या सब्जियों के साथ खाने के लिए बहुत अच्छा है। तिल का मक्खन और जैतून का तेल की उचित मात्रा आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकती है। यदि आप अमीर स्वाद पसंद करते हैं तो जैतून और पनीर अच्छी तरह से चले जाएंगे।- सुविधा के लिए फ्रिज में गुआमकोले, टेपेनड, पेस्टो, और ह्यूमस जैसे सॉस को स्टोर करें।
- जब आप बाहर जाते हैं तो अपने cravings को संतुष्ट करने के लिए जायफल की एक पट्टी लाएं।
दूध और अन्य हाई-एनर्जी ड्रिंक पिएं। पानी पीना ठीक है, लेकिन पानी आपकी भूख को कम कर सकता है। यदि आपको खाने के दौरान पीने की ज़रूरत है, तो आपको ऊर्जा पेय जैसे दूध, स्मूदी और शेक शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।- स्किम दूध की जगह वसायुक्त दूध पिएं।
- स्मूदी और शेक में पीनट बटर या प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
- पौधे से प्राप्त दूध जैसे नारियल का दूध और मूंगफली का दूध समृद्ध और स्वादिष्ट पेय हैं।
- पारंपरिक पोषण पेय की कोशिश करें जो दुनिया भर में प्रसिद्ध हैं। केफिर, हॉर्चाटा, चिया फ्रेस्का, लस्सी, मिसगुरु और टेल्बा सभी कैलोरी और प्रोटीन में उच्च हैं।
- खाने के बाद पानी और अन्य कम कैलोरी वाले पेय पिएं।
प्रोटीन खाएं। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन एक आवश्यक घटक है। लाल मांस आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम कर रहे हैं। सैल्मन कई कैलोरी और अच्छे वसा प्रदान करता है। दही में प्रोटीन भी अधिक होता है।
- अन्य मछली के तेल भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। आपको किचन कैबिनेट में डिब्बाबंद सार्डिन और टूना स्टोर करना चाहिए।
- फलियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलना मुश्किल है, तो आप मट्ठा प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन) जैसे पूरक ले सकते हैं।
ऊर्जा से भरपूर सब्जियां खाएं। अजवाइन और अन्य पानी से भरपूर सब्जियों के बजाय, कैलोरी वाली सब्जियां खाएं। एवोकाडो में अच्छी वसा होती है और यह पकाने में आसान होती है। आलू, शकरकंद, तोरी और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियां भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
- केला, ब्लूबेरी, अंगूर और आम जैसे फल कैलोरी और फाइबर प्रदान कर सकते हैं।
पूरी-गेहूं की रोटी खाएं। प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में पोषक तत्वों और कैलोरी में ब्रेड, पास्ता, पास्ता और पटाखे अधिक होते हैं। मक्खन, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन या तिल मक्खन और शहद के साथ रोटी का आनंद लें।
डेसर्ट। यद्यपि आपको चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों पर निर्भर नहीं होना चाहिए, लेकिन समय-समय पर मीठे खाद्य पदार्थ खाना ठीक है। आपको कभी-कभी पेस्ट्री या आइसक्रीम के साथ खुद का इलाज करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप हर रात मिठाई को तरसते हैं, तो छोटे हिस्से आज़माएं और स्वस्थ विकल्प चुनें: डार्क चॉकलेट, साबुत अनाज और फलों के साथ पूर्ण वसा वाला दही, नट्स और सूखे मेवे का मिश्रण, साबुत अनाज से बने केक या पेस्ट्री।
अधिक भोजन करें। हल्के वजन वाले लोग ज्यादा जल्दी खा सकते हैं। इस समस्या का समाधान अधिक भोजन करना है। आपको केवल 3 भोजन के बजाय एक दिन में 5-6 छोटे भोजन निर्धारित करने का प्रयास करना चाहिए। भोजन के बीच स्नैक्स खाएं।
- भोजन करें या बिस्तर से ठीक पहले नाश्ता करें। बिस्तर से पहले भोजन करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
भाग 2 का 3: मांसपेशियों का निर्माण
शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण। मांसपेशियों में वसा की तुलना में भारी है, इसलिए जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो आप वजन प्राप्त करेंगे। सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण अभ्यास करें। कुरकुरे, घुटने मुड़े हुए और स्क्वाट्स ऐसे सभी व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। आप वेट भी उठा सकते हैं, वेट वेट, डंबल या इलास्टिक बैंड के साथ एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- अगर आपको जिम पसंद है, तो आप ट्रेडमिल पर वर्कआउट कर सकते हैं।
- एक पिलेट्स वर्ग के लिए साइन अप करें।
- एक नया व्यायाम प्रारूप शुरू करने से पहले असाइनमेंट का वीडियो देखें।
- दर्द होने पर रुकना याद रखें। दर्द एक संकेत है कि आपको चोट लगने का खतरा है।
एरोबिक व्यायाम करें। नियमित एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में तेजी से नहीं बनाएगी, लेकिन यह आपके कसरत कार्यक्रम को संतुलित करने में मदद करेगी। कार्डियो व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाने, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कुछ पुरानी स्थितियों को सुधारने या नियंत्रित करने में मदद करता है, और आपको पूरे दिन धीरज बढ़ाने में मदद करता है।
- कार्डियो व्यायाम में शामिल हो सकते हैं: टहलना या पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा।
- यदि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं जहां वजन बनाए रखना मुश्किल है, तो आपको व्यायाम की तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
अपनी कसरत से पहले और बाद में खाएं। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट आपको सक्रिय करेंगे, और प्रोटीन के साथ संयुक्त कार्बोहाइड्रेट आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेंगे।
- अपने वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले स्नैक या स्नैक खाएं।
- यदि आपने अभी-अभी खाया है, तो व्यायाम शुरू करने से 3-4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
- उपयुक्त पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स में मूंगफली का मक्खन सैंडविच, दही और फल, चॉकलेट दूध और पटाखे, या दूध, दही या मट्ठा प्रोटीन के साथ स्मूदी शामिल हो सकते हैं।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें। यदि आपको एक प्रभावी कसरत शेड्यूल करना मुश्किल लगता है, तो एक निजी ट्रेनर आपको सही रास्ते पर लाने में मदद कर सकता है। वे आपको विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं या वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए उन्हें शेड्यूल कर सकते हैं।
- जिम में एक कोच का पता लगाएं। कई बार आपको जिम में एक कोच मिलेगा, वे पहले परामर्श के लिए शुल्क भी कम कर सकते हैं।
- अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में अपने ट्रेनर से बात करें। कहते हैं कि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं।
भाग 3 का 3: सुरक्षित रहें
धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। तेजी से वजन बढ़ना अस्वस्थ और अव्यवहारिक दोनों है। यदि आप इतना खा लेते हैं कि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा रहे हैं। द्वि घातुमान खाने से बचें: पूर्ण होने पर खाना बंद कर दें। यदि आप चिंतित हैं कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं।
- वजन बढ़ाने के लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या ट्रेनर के साथ काम करें।
- यदि आप वजन बढ़ाने और व्यायाम करने के लिए छड़ी करने के लिए निर्धारित हैं, तो आप प्रति माह लगभग 0.5 किलोग्राम से 1 किलोग्राम की मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं। हर महीने आप इससे अधिक वजन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह मांसपेशियों और वसा दोनों का वजन है। प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम से 1 किलोग्राम वजन बढ़ना स्वस्थ दर है।
- वेट ट्रेनिंग के बिना, हर महीने आप लगभग 1 किलो - 2 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, जिसमें वसा और मांसपेशियों शामिल हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप हर भोजन में फास्ट फूड खाते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ाना बहुत आसान है, लेकिन आपका स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। इसके बजाय, यदि आपके पास समय हो तो अपने साथ खाना बनाना। यदि आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो स्वस्थ तरीके से खाने के तरीके खोजें। स्टोर जो भोजन सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं जैसे कि बर्गर या स्मूदी, चुनने के लिए अच्छी जगहें हैं।
- यदि आप अपने लिए खाना बनाना चाहते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह व्यस्त रहते हैं, तो सप्ताहांत पर भरपूर भोजन बनाने की कोशिश करें। यदि आप खराब होने के बारे में चिंतित हैं, तो आप आधे पके हुए भोजन को फ्रीज कर सकते हैं।
- अंगूठे का सामान्य नियम तले हुए खाद्य पदार्थों, शर्करा वाले स्नैक्स, शीतल पेय और कैंडी से बचने के लिए है।
अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप अनायास ही अपना वजन कम कर चुके हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। एक संभावना है कि कुछ अंतर्निहित समस्या के कारण आपका वजन कम हो गया है। आपका डॉक्टर आपके थायरॉयड की जांच कर सकता है और देख सकता है कि आपके पास हार्मोनल असंतुलन है या नहीं। यदि आपका डॉक्टर मदद नहीं कर सकता है, तो सलाह के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखें। विज्ञापन
