लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
15 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- हाथ उठाने, रस्सी लंघन के साथ रक्त परिसंचरण में मदद करने के लिए खींचने से पहले वार्म-अप करें।
- टखने का घूमना। एक हाथ से अपने टखने को पकड़ कर बैठें, जबकि दूसरा आपके पैर को सहलाए या आपके पैरों से अक्षर भी खींचे। दोनों टखनों के जोड़ों में समान रूप से मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।
- कलाई को घुमाएं। दूर की ओर हथेलियों के साथ एक हाथ बढ़ाएं, दूसरे हाथ का उपयोग करके केवल पर्याप्त बल के साथ उंगलियों को वापस खींचें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। अगला कदम एक कलाई को दूसरे के साथ पकड़ना है, जिस कलाई को आप पकड़ रहे हैं उसे घुमाएं, और दोहराएं।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। पीठ की मांसपेशियों को खींचना सबसे महत्वपूर्ण स्ट्रेचिंग क्रिया है। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को कुछ साधारण योग पोज़ जैसे कि ऊंट मुद्रा, धनुष मुद्रा या कोबरा के साथ खींचना चाहिए।
एक पुल मुद्रा करें। इससे पहले कि आप बैकबेंड कर सकें, आपको ब्रिज पोज़ करने में सक्षम होना चाहिए। इस मुद्रा का अभ्यास करने में भी समय लगता है, इसलिए पुल से बैकबेंड में कुछ समय लगता है। चोट लगने से बचने के लिए, आपको आगे बढ़ने से पहले धैर्यपूर्वक पुल आसन का अभ्यास करना चाहिए। इस मुद्रा को करने के लिए कुछ सरल उपाय इस प्रकार हैं:
- फर्श या एक आरामदायक व्यायाम चटाई पर लेटें। जमीन पर मजबूती से खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के किनारों पर रखें। आपकी उंगलियों को आपके पैरों का सामना करना चाहिए, जैसे शुरुआत में आपकी कलाई की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
- अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करें।
- जब आप सही स्थिति में हों, तो अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे ज़मीन पर धकेलें। एक ही बल से एक ही समय में दोनों हाथों को दबाएं।
- तब तक पुश करें जब तक आपकी बाहें सीधी न हों और आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हों। आपके टकटकी को अब आपके हाथों के बीच निर्देशित किया जाना चाहिए।
- आपको हथेलियों के साथ उंगलियों के पास पैड के साथ बल लगाना चाहिए और अपनी कलाई पर दबाव हटाना चाहिए।
- कम से कम 10 सेकंड के लिए इस आरामदायक, आरामदायक स्थिति में रहें, जब आप तैयार हों तो धीरे से कम करें। इस मुद्रा को कुछ और बार करें, लेकिन रिप्स के बीच आराम करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी पीठ और कोहनी पर बहुत अधिक दबाव न डालें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को खींचते समय खुद को बहुत मुश्किल नहीं करते हैं, क्योंकि इन आंदोलनों से भी आपकी हड्डियों और जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
एक दीवार के खिलाफ एक पीछे झुकना करते हैं। एक बार जब आप पुल की मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दीवार के खिलाफ एक बैकबेंड की कोशिश करने के लिए तैयार होते हैं। यह आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक बैकबेंड पर आधारित है, लेकिन यह वास्तविक चाल में प्रवेश करने से पहले आपको मदद और आत्मविश्वास देगा। यह कैसे करना है:
- एक ठोस दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आप दीवार को आराम से स्पर्श कर रहे हैं या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए दीवार से थोड़ा दूर खड़े हों।
- पैर कंधे से अलग-अलग चौड़े होने चाहिए।
- हथियारों को कान के स्तर तक ले आओ।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पीछे की दीवार को देखें।
- अपनी हथेलियों से दीवार को स्पर्श करें, और अपने हाथों को नीचे तब तक घुमाएँ जब तक आप फर्श तक न पहुँच जाएँ और बैकबेंड स्थिति में हों।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें।
अपने दम पर बैकबेंड करने से पहले आखिरी कदम उठाएं। एक बार जब आप पुल की स्थिति और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप खुद को बैकबेंड करने के लिए लगभग तैयार हैं। अंतिम चरण लेने से पहले, कुछ चीजें हैं जो आपको करनी चाहिए:
- एक उभरी हुई सतह पर आधा पीठ करने का अभ्यास करें, चाहे वह बिस्तर या सोफा हो। फिर, आपको केवल आधे में झुकना होगा और आप बेहतर समझ पाएंगे कि यह वास्तव में क्या करना है।
- एक दीवार के खिलाफ एक बैकबेंड करने की कोशिश करें, लेकिन जब आप वापस गिरते हैं तो जल्दी में दीवार से न चिपके। इसके बजाय, दीवार को छूने से पहले हर बार थोड़ा और पीछे गिरने की कोशिश करें ताकि आप दीवार के खिलाफ झुकाव के बिना पूरी चाल कर सकें।
- जब आप अपना बैकबेंड करने के लिए तैयार हों, तो आपकी मदद के लिए हमेशा आपके पास कोई होना चाहिए। सहायक को अपनी पीठ के पीछे एक हाथ और बगल में एक हाथ का समर्थन करना चाहिए क्योंकि आप जमीन पर खुद को कम करते हैं।
- अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को छत की तरफ लाएं। उंगलियां आपके पीछे की ओर इशारा करती हैं।
- धीरे-धीरे पीछे झुकें और अपनी जांघों को आगे की ओर धकेलें। सुनिश्चित करें कि फर्श पर जाते समय आपके हाथ बंद हैं।
- जब आप फर्श को छूते हैं, तो अपने हाथों को आराम दें और अपने पैरों को स्थिर रखें, और आप अपनी बाहों के माध्यम से देख पाएंगे।
- गिरने की स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रोकें या जब तक आप सहज महसूस करते हैं, तब अपने धड़ को जमीन पर टिका दें। जब आप इस आंदोलन के साथ किया जाता है, तो अपनी मांसपेशियों को आराम करना सुनिश्चित करें।
सलाह
- अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेच करें और बेहतर बैकबेंड्स करने में आपकी मदद करें।
- गिरने का डर आपको रोक सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि तुरंत ड्रॉप न करें और आपके हाथ आपका समर्थन करेंगे।
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपने पैरों को आगे और नीचे पकड़ें और आपको ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए।
- आपके गिरने की स्थिति में नीचे कुशन का उपयोग करें, यह आपके सिर और शरीर के अन्य अंगों की रक्षा करने में मदद करेगा।
- यदि आप सर्वोत्तम परिणाम चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करें और आप इसे समय के साथ तेज करेंगे।
- अपने शरीर को कम करने में मदद करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें। जब आप बेहतर करते हैं, तो आप अपने पैरों को एक साथ करीब ला सकते हैं।
- अपनी पीठ को और अधिक लचीला बनाने के लिए, केले के पेड़ की रोपाई को करें फिर अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकें।
- अगर आपके शरीर का कोई हिस्सा खिंचने के बाद गले में है, तो तब तक खींचे जब तक आपको दर्द महसूस न हो।
- आराम से पहले गर्म स्नान की कोशिश करें, शायद एक कप गर्म कॉफी पीना। यह मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा ताकि आप अपने शरीर को अधिक आसानी से मोड़ सकें।
- बिना सपोर्ट के कभी भी शुरुआत न करें।
- यह मत भूलो कि टीवी पर बैकबेंड करने वाले लोग ज्यादातर पेशेवर हैं।
- अगर आप ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं तो बैकबेंड न करें।
चेतावनी
- पर्यवेक्षण की हमेशा आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप पहली बार बैकबेंड कर रहे हों। ऐसा करने से गलत तरीके से रीढ़ और गर्दन में चोट लग सकती है।
- यदि आप एक बैकबेंड के बाद चक्कर आना शुरू करते हैं, तो रुकें, आराम करें, और थोड़ा पानी पिएं।
- बैकबेंड करने से पहले कम से कम 2-3 (4-5 घंटे) घंटे के लिए बहुत ज्यादा नहीं खाना या पीना सबसे अच्छा है।
- यदि आप सड़क पर अभ्यास करते हैं, तो घास पर अभ्यास करें, न कि सीमेंट फर्श पर।
- याद रखें कि बैकबेंड एक पार्टी मज़ा नहीं है। दोस्तों के एक बड़े समूह के सामने इसे न दिखाएं क्योंकि आपके पास इस कदम के लिए आवश्यक धैर्य और ध्यान नहीं होगा।
- अपनी कोहनी को कसकर बंद कर लें या आपका सिर दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप बैकबेंड करने से पहले लगभग 20 सेकंड के लिए पुल को पकड़ सकते हैं, अन्यथा आपको गंभीर पीठ और कलाई में चोट लग सकती है।
- जब आप पहली बार बैकबेंड करते हैं तो आपकी मदद करने के लिए सुनिश्चित रहें, अन्यथा आप गलत कदम उठाने से गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चोट का अनुभव नहीं करते हैं, क्योंकि यदि ऐसा है तो कुछ भी मजेदार नहीं है।
तुम्हें जिन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी
- एक कोच या एक प्रशिक्षित व्यक्ति शिक्षक हो सकता है
- योग की चटाई या चटाई
