विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: मानसिक रूप से मजबूत रहें
• 3 की विधि 2: स्वस्थ रहें
• विधि 3 की 3: द्वि घातुमान खाने के बाद उचित रूप से जवाब दें
• टिप्स
• चेतावनी

द्वि घातुमान खाने का मतलब है कि आपके पास एक ऐसा भोजन विकार है जो अनिवार्य भोजन की विशेषता है जिससे आप शक्तिहीन महसूस करते हैं। एक द्वि घातुमान आधे घंटे से पूरे दिन तक रह सकता है और जिस किसी के पास द्वि घातुमान नहीं रुक सकता है, वह इस बात पर ध्यान नहीं देता है कि वह क्या खाता है / खाता है, और यदि वह लंबे समय से भरा हुआ है, तब भी खाना जारी रखता है। द्वि घातुमान खाने से आप बीमार, दोषी और पूरी तरह से शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि द्वि घातुमान खाने से कैसे बचें, तो इन चरणों का पालन करें।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: मानसिक रूप से मजबूत रहें

1. अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। तनाव द्वि घातुमान खाने का एक आम कारण है। आप इसके बारे में जानते हैं या नहीं, यह बहुत संभावना है कि आप द्वि घातुमान खा रहे हैं क्योंकि आप अपने जीवन के एक अन्य पहलू, जैसे कि आपकी नौकरी, व्यक्तिगत संबंधों या किसी प्रियजन के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं। अपने खाने की आदतों को बदलने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने जीवन में तनाव को नियंत्रित करें ताकि तनावपूर्ण स्थिति से निपटने के लिए आप आलू के चिप्स के एक बैग तक न पहुँचें।
   • प्रतिबिंबित करें। क्या आपके जीवन में कई कारक हैं जो तनाव में योगदान करते हैं? आप इन कारकों को कैसे कम कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि एक अपर्याप्त रूममेट के साथ रहना आपके जीवन में तनाव का एक प्रमुख स्रोत है, तो उस स्थिति को बदलने का समय है ताकि आप मानसिक रूप से मजबूत महसूस करें।
   • ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आराम करने में मदद करें। योग, ध्यान की कोशिश करें, या टहलने जाएं। जैज़ या शास्त्रीय संगीत सुनें। जो कुछ भी आपको अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण रखने की आवश्यकता है वह करें।
   • हर दिन एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और भरपूर आराम करें। जब आप आराम करते हैं तो आप तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में अधिक सक्षम महसूस करते हैं।
2. दैनंदिनी रखना। अपने विचारों, cravings, और पिछले द्वि घातुमान खाने की एक पत्रिका को रखने से आपको अपनी भावनाओं के संपर्क में आने में मदद मिल सकती है। अपने कार्यों और भावनाओं को प्रतिबिंबित करने के लिए हर दिन समय लेना आपके जीवन पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
   • खुद के साथ ईमानदार हो। अपने जीवन के सभी पहलुओं के बारे में कैसा महसूस करते हैं, इसे अपने रिश्तों से लेकर अपने रिश्ते के साथ भोजन तक लिखिए। आप खुद आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
   • आप अपने द्वारा खाए गए हर चीज का एक लॉग रख सकते हैं, जब तक कि वह आपके द्वारा खाए जाने वाली हर छोटी चीज के प्रति जुनून की ओर नहीं ले जाता है। कभी-कभी यह मदद कर सकता है यदि आप जानते हैं कि आपको अपने खाने के लिए सब कुछ लिखना होगा, क्योंकि तब आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे।
3. अपने शरीर को सुनो। अपने मन और शरीर को जोड़ने के लिए समय निकालें। यदि आप जानते हैं कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, तो आपको बेहतर पता होगा कि द्वि घातुमान खाने से क्या होता है और आप अपने खाने के व्यवहार को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं। दिन के दौरान अपने शरीर को सुनने के लिए समय निकालें ताकि आप बेहतर जान सकें कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए या क्या चाहिए।
   • स्नैकिंग के लिए दस मिनट के नियम का पालन करें। अगर आपको भूख लगती है, तो तुरंत न दें, लेकिन खुद को वापस कदम रखने के लिए दस मिनट दें और देखें कि वास्तव में क्या होता है।
   • अपने आप से पूछें कि क्या आप भूखे हैं या सिर्फ भूखे हैं। अगर आपको भूख लगी है, तो आपको कुछ खाना चाहिए इससे पहले कि क्रेविंग खराब हो जाए। यदि यह सिर्फ एक शक्तिशाली लालसा है, जबकि आप वास्तव में अभी भी भरे हुए हैं, तो आपको इस भावना से निपटने का एक तरीका खोजने की आवश्यकता है, जैसे कि टहलने से अपना ध्यान हटाने के लिए कुछ और करें या कुछ और करें।
   • अपने आप से पूछें कि क्या आप खाना चाहते हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं। क्या आप फ्रिज में झाँक रहे हैं क्योंकि आप वास्तव में कुछ करना चाहते हैं? यदि हां, तो एक गिलास पानी पिएं और सक्रिय रहने का तरीका खोजें।
   • अपने आप को हर एक इलाज की अनुमति दें। यदि आपके पास मूंगफली के मक्खन के लिए एक बेकाबू लालसा है, तो केले के साथ मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा है। यह सुनिश्चित करता है कि आप थोड़ी देर के बाद मूंगफली का मक्खन का एक पूरा जार नहीं खाते हैं।

3 की विधि 2: स्वस्थ रहें

1. दिन में तीन बार स्वस्थ भोजन करें। यह द्वि घातुमान खाने से बचने का सबसे आसान तरीका है। यदि आप आधे दिन तक कुछ नहीं खाते हैं, तो यह अधिक समझ में आता है कि आपके पास द्वि घातुमान होगा। ट्रिक एक ऐसा तरीका है जिसे आप स्वस्थ भोजन भी पसंद करते हैं ताकि आपका भोजन पौष्टिक और स्वादिष्ट हो, आपको यह महसूस करने के बजाय कि आपको उबाऊ, नरम भोजन के माध्यम से अपना काम करना है। यहाँ है कि कैसे करना है:
   • सुनिश्चित करें कि आप अपना भोजन रसोई की मेज या अन्य उपयुक्त जगह पर खाएं।फोन पर रहते हुए भी टीवी या कंप्यूटर के सामने भोजन न करें। आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि आप क्या खाते हैं या आप इसका आनंद नहीं लेंगे और जब आप भर जाएंगे तो आपको पता नहीं चलेगा।
   • प्रत्येक भोजन खाने के लिए अपने आप को 20-25 मिनट दें। यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करता है कि आप जानते हैं कि आप कब भरे हुए हैं। जब आपका शरीर वास्तव में भरा होता है और जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो बीच में देरी होती है, इसलिए छोटे काटने और बेहतर तरीके से चबाने से आप कितना खा गए, इसके बारे में अधिक जानकारी होगी।
   • हर भोजन की एक स्पष्ट शुरुआत और अंत होना चाहिए। जब आप खाना पकाते हैं, या जब आप सफाई करते हैं तो नाश्ता न करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके पास घर पर स्वस्थ स्नैक्स हैं। आपको तीन बार भोजन करना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ स्नैक्स जैसे कि फल, नट्स और सब्जियां बीच में स्नैक करें।
   • अपने भोजन और स्नैक्स को छोटी प्लेटों पर छोटे कटलरी के साथ खाएं। प्लेटें जितनी छोटी होंगी, खाने में उतनी ही छोटी लगेंगी, और कटलरी जितनी छोटी होगी, उतनी देर लगेगी।
2. सामाजिक खान-पान पर नियंत्रण रखें। जब आप किसी पार्टी में खाते हैं या जब आप रात के खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो यह स्वाभाविक है कि खाने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है क्योंकि आपके पर्यावरण और आपके खाने के विकल्पों पर आपका नियंत्रण कम होता है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप बाहर खाना खाते हैं तो आप एक द्वि घातुमान में लिप्त हो सकते हैं और इससे बच सकते हैं, भले ही आप एक सामाजिक सेटिंग में हों या स्वादिष्ट भोजन से घिरे हों। ऐसे:
   • बाहर जाने से पहले कुछ छोटा खा लें। फलों का एक टुकड़ा या आधा कप चिकन सूप लें ताकि भोजन से घिरे रहने पर आपकी भूख कम हो।
   • यदि आप स्नैक्स के लिए असीमित पहुंच वाले स्थान पर हैं, तो अपने हाथों को व्यस्त रखें। सब्जियों की एक छोटी प्लेट पकड़ो ताकि आप उन चीजों को न पकड़ें जो आप वास्तव में नहीं चाहते हैं।
   • यदि आप एक रेस्तरां में हैं, तो स्वस्थ और अभी तक भरने वाले विकल्पों के लिए मेनू को स्कैन करें और पहले ऑर्डर करें ताकि आप अपने दोस्तों को जो आदेश दे रहे हैं वह आपको लुभाए नहीं।
   • यदि ब्रेड की टोकरी आपके लिए बहुत बड़ी बात है, तो बस तब तक रोटी न कहना सीखें, जब तक कि आपका खाना टेबल पर न हो।
3. प्रलोभन से बचें। द्वि घातुमान खाने से बचने का एक और तरीका यह है कि आप अपने आप को उन स्थितियों से दूर रखें, जिनसे द्वि घातुमान खाने की शुरुआत हो सके। अपने घर के अंदर और बाहर दोनों जगह द्वि घातुमान खाने को रोकने के लिए उपाय करने से आपको अपने cravings से निपटने में मदद मिल सकती है। प्रलोभन से बचने का मतलब है उच्च जोखिम वाली परिस्थितियों को पहचानना और उनसे निपटने की योजना विकसित करना। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
   • अधिक गतिविधियों को करने की कोशिश करें जिसमें भोजन शामिल नहीं है। एक दोस्त के साथ टहलने के लिए जाओ, या एक कैफे में मिलो जो भोजन की सेवा नहीं करता है।
   • अगर आप किसी फैमिली पार्टी में जा रहे हैं और आपको पता है कि बहुत ही स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन होगा, तो अपने लिए कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स लाएं।
   • अपने स्वयं के स्नैक्स को उन स्थानों पर लाएं जहां मोहक स्नैक्स होंगे। यदि आप जानते हैं कि सिनेमा में पॉपकॉर्न आपके मुंह में पानी लाएगा, तो चीनी के बिना अपने घर का बना पॉपकॉर्न, या अंगूर या नट्स का एक बैग लाएं।
   • कोशिश करें कि किसी पार्टी में स्नैक्स के ज्यादा पास न हों।
   • अगर आपको अपना रास्ता बदलना है तो घर से या बाहर से। अगर आप बिना कुछ खरीदे उस आइसक्रीम की दुकान पर गाड़ी नहीं चला सकते हैं, तो नया रास्ता अपनाएं।
   • घर के आस-पास अस्वास्थ्यकर स्नैक्स न रखें, या अपने आप को भोगने के लिए एक छोटी आपातकालीन आपूर्ति कहीं रखें। आपको नहीं करना है सब यदि यह रात के बीच में रात की दुकान में जाने का मतलब है तो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से छुटकारा पाएं। # एक मजेदार खेल का आनंद लें। व्यायाम न केवल आपको स्वस्थ बनाता है, यह आपको मानसिक रूप से भी मजबूत बनाता है और आपको लगता है कि आप अपने शरीर पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करते हैं। ट्रिक कुछ ऐसा है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं, बजाय इसके कि आप अपने बिंग की भरपाई करने के लिए व्यायाम करें। व्यायाम मजेदार होना चाहिए, यातना नहीं।
   • ऐसा कुछ न करें जो आपको पसंद न हो। यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो टहलने या बाइक की सवारी के लिए जाएं।
   • साल्सा, पिलेट्स या वॉलीबॉल जैसे कुछ नया करने की कोशिश करें।
   • के साथ व्यायाम करने के लिए एक दोस्त का पता लगाएं। यह इसे और मज़ेदार बनाता है और आप अधिक प्रेरित होते हैं।

विधि 3 की 3: द्वि घातुमान खाने के बाद उचित रूप से जवाब दें

1. एक द्वि घातुमान के बाद प्रतिबिंबित। अपने आप को दंडित करने या द्वि घातुमान के बाद ग्रह पर सबसे खराब व्यक्ति की तरह महसूस करने के बजाय, यह सोचने के लिए समय निकालें कि ऐसा क्यों हुआ ताकि आप इसे फिर से होने से रोक सकें। एक बार जब आप द्वि घातुमान के कुछ घंटों बाद वापस आ जाते हैं, या एक दिन बाद, आपको एक कदम वापस लेना चाहिए और उन भावनाओं या क्रियाओं के बारे में सोचना चाहिए, जो द्वि घातुमान के कारण हुईं। आप अपनी भोजन डायरी में नोट्स बना सकते हैं। यहाँ कुछ चीजें अपने आप से पूछें:
   • द्वि घातुमान से पहले आपने क्या महसूस किया? क्या आप अपने काम या निजी रिश्ते के कारण तनाव में थे? या आप बस ऊब गए थे और कुछ करने की तलाश में थे? यदि आप तनावग्रस्त थे, तो अपने आप से पूछें कि आप उस तनाव को बेहतर ढंग से संभालने के लिए क्या कर सकते हैं। यदि आप ऊब गए थे, तो बोरियत को पहचानकर और इससे निपटने के तरीके खोजने के द्वारा इस तरह के cravings को जानें।
   • द्वि घातुमान होने से पहले आपने क्या खाया था? क्या आप घंटों पहले भूखे थे, या कुछ घंटे पहले भोजन करने के बाद फिर से भूखे थे? यदि आप वास्तव में भूखे थे, तो इसे पहचानना महत्वपूर्ण है ताकि आप एक स्वस्थ भोजन या नाश्ता तैयार कर सकें। यदि आप सिर्फ इसलिए भूखे थे क्योंकि आपका अंतिम भोजन उतना दिलचस्प नहीं था, तो अपने भोजन को मसाले के लिए एक तरीका खोजें।
   • क्या आपने उस भोजन का उल्लंघन किया है जिसे आप पूरे सप्ताह तरस रहे हैं? अगर आप चॉकलेट के बारे में दिनों से सोच रहे थे, तो बेहतर होगा कि खाने के बाद मिठाई के लिए चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाएं, ताकि आप इसे बुरी तरह से खा सकें, इसके बाद आपको आधा किलो चॉकलेट चिप कुकीज से छुटकारा पाना होगा। ।
2. बस अपनी सामान्य दिनचर्या को जारी रखें। द्वि घातुमान के लिए क्षतिपूर्ति करने की कोशिश मत करो, यह केवल आपको बदतर महसूस कराएगा। हालांकि यह अगले भोजन को छोड़ना पसंद कर सकता है या एक द्वि घातुमान के बाद दो घंटे के लिए जिम को हिट कर सकता है, यह केवल आपको असंतुलित करेगा और एक अन्य द्वि घातुमान की संभावना को बढ़ाएगा। आप स्वस्थ पोस्ट-द्वि घातुमान विकल्प बनाने पर थोड़ा ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन आपको अपनी दिनचर्या में व्यापक बदलाव नहीं करना चाहिए।
   • जिम जाने के बजाय एक अतिरिक्त घंटा और खुद को ओवरवर्क करें, थोड़ा टहलें।
   • बस एक दिन में तीन भोजन जारी रखें, और जब आपको फिर से भूख लगे, तो सजा के लिए खुद को भूखा रखने के बजाय एक स्वस्थ नाश्ता करें।
   • मत कहो "मैं बुरा रहा हूं, लेकिन मैं अगले सप्ताह बहुत अच्छा रहूंगा।" नतीजतन, आप अपने आप से परेशान हो जाते हैं।
3. जानिए कब करें मदद अगर आपको ऐसा लगता है कि आपने सब कुछ आज़मा लिया है और आप अभी भी द्वि घातुमान खाने को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने दम पर समस्या का सामना नहीं कर सकते। यदि आपके पास दैनिक या साप्ताहिक द्वि घातुमान भोजन है जो आपको दोषी, असहाय और शक्तिहीन महसूस करता है, तो मदद लेने का समय हो सकता है।
   • स्टिचिंग जीज की वेबसाइट पर एक नज़र डालें। आप बेहतर महसूस करते हैं जब आप जानते हैं कि आप अकेले नहीं हैं। http://www.stichting-jij.nl
   • अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ को अपनी समस्या के साथ यह समझने के लिए देखें कि आपके विचार पैटर्न कैसे बदलते हैं और क्रेविंग को नियंत्रित करते हैं।
   • किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के पास जाएं। बस अपनी समस्या के बारे में बात करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।

टिप्स

• आहार न लें। डाइटिंग केवल आपको सीमित और भोजन के प्रति जुनूनी होने का एहसास कराएगा। स्वस्थ आहार पर ध्यान दें।
• पहले खुद को स्वस्थ भोजन से भरें। यदि आप किसी पार्टी में हैं, तो अपनी भूख को कम करने के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक्स के साथ शुरू करें ताकि आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स में शामिल होने की संभावना कम हो।
• अपने भागों को सीमित करना सीखें। एक बैग या बॉक्स से सीधे कुछ भी न खाएं, क्योंकि तब आपको पता नहीं चलेगा कि आप कितना खा रहे हैं।
• खड़े होकर कभी न खाएं। जब आप खाते हैं तब बैठने का समय निकालें और अपने भोजन पर ध्यान दें।

चेतावनी

• यदि आप अपने आप को एक द्वि घातुमान के बाद फेंकना चाहते हैं, तो आपको बुलिमिया के लिए मदद लेनी चाहिए।
• यदि आपके जीवन में द्वि घातुमान खाने का बोलबाला है और आप अक्सर दोषी महसूस करते हैं कि आपने क्या खाया है, तो तुरंत मदद लें।