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• चेतावनी

क्योंकि कमर के माप में सूजन है और वैश्विक स्तर पर बीमारी की दर बढ़ रही है, इसलिए कई लोगों ने स्वस्थ भोजन के लाभों को महसूस किया है। एक स्वच्छ आहार आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और कुछ गंभीर बीमारियों से भी लड़ सकता है, जैसे कि हृदय रोग या कैंसर। यदि आप नहीं जानते कि एक स्वच्छ आहार क्या है - एक जिसमें "वास्तविक" या प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और सीमित प्रसंस्करण शामिल है - तो आपके खाने की आदतों को बदलने में देर नहीं लगती। खुद। अपने खाने के चक्र पर पुनर्विचार करके, कुछ "अस्वास्थ्यकर" आदतों की जगह, और अपने पूरे जीवन में एक स्वच्छ आहार बनाए रखने से आप स्वस्थ भोजन के कई लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। एक स्वस्थ्य जीवन।

कदम

भाग 1 की 3: अपने खाने की आदतें पुनर्जीवित करना

1. 

   
   
   जो साफ है उसे समझें। स्वच्छ आहार पूरी तरह से सरल अवधारणा की तरह लग सकता है, लेकिन इसमें स्पष्ट परिस्थितियों की आवश्यकता होती है कि भोजन कैसे तैयार किया जाता है। इन स्थितियों के बारे में अधिक जानने से आपको अपने आहार को बदलने और स्वस्थ जीवन शैली के लिए स्वच्छ खाने का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है।
   • परिभाषा के अनुसार, स्वच्छ भोजन है अपनी सबसे प्राकृतिक अवस्था में भोजन का सेवन करें.
   • इसलिए, एक भोजन की प्राकृतिक प्रकृति में बदलाव को संसाधित भोजन में भी सूचीबद्ध किया जा सकता है, भले ही यह एक छोटा सा बदलाव हो। उदाहरण के लिए, सेब की चटनी बनाने के लिए ब्रोकोली या क्रशिंग सेब को संसाधित भोजन का एक रूप माना जाता है।

2. 

   
   
   अपने खाने की आदतों का मूल्यांकन करें। जब तक आपको वर्तमान डिनर के आकार की बुनियादी समझ नहीं होती, तब तक आप शायद ही इसे खा सकें। यह निर्धारित करना कि आप कैसे खाते हैं, अच्छी और बुरी आदतों की पहचान करने में मदद करता है, साथ ही कुछ खाद्य पदार्थ या क्रियाएं जो अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को ट्रिगर कर सकती हैं।
   • सबसे अच्छा तरीका 2 से 4 सप्ताह के लिए अपने दैनिक आहार की एक डायरी रखना है। इस दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे एक स्नैक या रैंडम स्नैक सहित लिखें। आपको यह भी नोट करना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ संसाधित होते हैं और कौन से शुद्ध होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ओवन से बनी रोटी या घर की बनी रोटी का आनंद ले रहे हैं तो आप नोट्स ले सकते हैं।
   • प्रत्येक दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है। प्रत्येक भोजन से पहले और बाद में आपको कैसा महसूस होता है, यह लिखना आपके लिए कुछ अस्वास्थ्यकर आदतों के ट्रिगर का पता लगाना आसान बना सकता है।
   • अपनी पत्रिका में उन सभी चीजों पर ध्यान दें, जिन्हें आप खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए: "आज मैं बहुत सारे ताजा और साफ मिश्रित सलाद खाता हूँ", या "आज मैंने प्रसंस्कृत औद्योगिक भोजन की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित कर लिया है।"
   • पूरे खाद्य पदार्थ और आपके द्वारा खाए गए वास्तविक खाद्य पदार्थों की जाँच करें। यह आपको खाने की गुणवत्ता को बनाए रखने में मदद करेगा। आपकी सफलता का एहसास आपको स्वस्थ खाने के लिए प्रोत्साहित और प्रेरित करेगा।

3. 

   
   
   कुछ अस्वास्थ्यकर आदतों को पहचानें और उन्हें बदलने के तरीके खोजें। दो सप्ताह के बाद, आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को देख सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि आपके लिए उनका सेवन करने का कोई विशिष्ट कारण है या नहीं। इस आदत को पूरी तरह से समाप्त करके या किसी अन्य स्वस्थ आदत के साथ बदलने के तरीके खोजें।
   • यह देखने के लिए जांचें कि क्या अस्वास्थ्यकर खाने के अन्य कारण हैं या नहीं। क्या आप आमतौर पर घर पर ठीक से खाने के बजाय, रेस्तरां में खाने के लिए प्रचारक "हैप्पी आवर" के घंटे देखते हैं? जब आप तनाव या थकान महसूस करते हैं तो आप अक्सर अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं?

4. 

   अपने आहार को बदलने के लिए एक योजना बनाएं ताकि वे दैनिक जीवन में क्लीनर और स्वस्थ हो जाएं। एक बार जब आप अपने खाने की आदतों को पहचान लेते हैं, तो अपने स्वस्थ खाने के चक्र को जारी रखने और अस्वस्थ लोगों को बदलने के लिए एक ठोस योजना बनाने का सही समय है। एक स्वस्थ जीवन शैली की योजना बनाने पर विचार करें, जिसमें साफ खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना और एक ही समय में आराम करने और आराम करने का समय शामिल है।
   • अपनी योजना को विकसित करने के साथ, आपको कुछ स्वस्थ आदतों को भी शामिल करना चाहिए जिन्हें आप अपनी पत्रिका में नोट करते हैं। एक भोजन योजना बनाना बेहतर है जिसमें 3 गुणवत्ता वाले भोजन शामिल हैं, साथ ही एक दिन में 2 पौष्टिक स्नैक्स।
   • इस योजनाकार में भोजन शामिल होना चाहिए जो आपकी सभी पोषण आवश्यकताओं को कवर करता है ताकि आप स्वस्थ रह सकें और फिट रहें। उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको लीन मीट, नट्स, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और फाइबर मिले। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो कम संसाधित होते हैं, अक्सर पकाया जाता है, और बनावट को थोड़ा बदलता है।
   • दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना या टहलना, के लिए अपना समय समान रूप से विभाजित करना सुनिश्चित करें। आपको आराम करने और आराम करने के लिए भी समय निकालना चाहिए, जैसे कि पढ़ना। वे स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने और समग्र कल्याण में योगदान करने में मदद करेंगे।
   • कुछ ऐसी जगहों या परिस्थितियों को पहचानें जो आपको "पापी" रास्ते पर धकेल देती हैं, जैसे स्वादिष्ट कैंडी प्लेट, काम करने के लिए डोनट्स का बॉक्स लाना, या बस ठंड के लिए खाना तनाव महसूस हो रहा है। ऐसी परिस्थितियों में सक्रिय रूप से खाने और पीने से बचें या यदि आप कर सकते हैं तो अपने आप को विचलित करें। कटे हुए सेब या सलाद की तरह, टेबल पर स्वस्थ स्नैक्स रखने से स्वच्छ खाने की आदत से अचानक ब्रेक से बचने में मदद मिल सकती है।
   • समय-समय पर आराम करने और अपने स्वच्छ खाने की योजना का हिस्सा नहीं होने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए अपने आप को एक दिन के बारे में अनुमति देने पर विचार करें। एक दिन के लिए अपने आप को होशपूर्वक खाने और पीने की अनुमति देकर, आप अगले दिन के लिए अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार को दोहराने से बचेंगे।

5. 

   अपने खाने की आदतों के बारे में अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप अनिश्चित हैं कि स्वच्छ भोजन कैसे करें और स्वस्थ रहें, तो अपने डॉक्टर या प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से बात करने में संकोच न करें कि प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कैसे बदलें प्रकृति के करीब चुनाव। आपका डॉक्टर आपको समस्याएं खोजने में मदद कर सकता है और आपकी दैनिक जीवनशैली के लिए सर्वोत्तम आहार प्रदान कर सकता है।
   • आपका स्थानीय चिकित्सक या अस्पताल एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सिफारिश कर सकता है, या आप पोषण अकादमी के ऑनलाइन खोज इंजन का उपयोग करके अपना स्वयं का पता भी लगा सकते हैं। यूएसए लिंक पर: http://www.eatright.org/find-an-expert
   • यदि आप डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श नहीं करना चाहते हैं, तो ऑनलाइन कई सम्मानित स्रोत हैं जो आपको अपने लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
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भाग 2 का 3: स्वच्छ आहार में बदलना

1. 

   आवश्यक पोषक तत्वों से अवगत रहें। अपने आप को पोषण की मूल बातें याद दिलाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके शरीर को स्वस्थ जीवन को बढ़ावा देने के लिए क्या चाहिए। यह आपको यह पता लगाने में भी मदद करता है कि आपके खाने की योजना के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं।
   • यदि आप अपने दैनिक भोजन में निम्नलिखित पांच खाद्य समूहों से स्वच्छ खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो आप अपने शरीर को उचित पोषण प्रदान करेंगे।इन पांच खाद्य समूहों में शामिल हैं: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन, और डेयरी उत्पाद।
   • शरीर को प्रति दिन लगभग 1 - 1.5 कप फल की आवश्यकता होती है। आप उन्हें फल खाने के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि रसभरी, ब्लूबेरी, संतरे, केले या स्ट्रॉबेरी या 100% साबुत फलों का रस पीने से। सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा विविध प्रकार के फल हों, ताकि आपका शरीर बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की जरूरत को पूरा कर सके और उन्हें हर कीमत पर संसाधित न कर सके। उदाहरण के लिए, एक कप पर पके हुए जामुन खाने की तुलना में एक कप शुद्ध पानी जामुन खाने से बेहतर है।
   • शरीर को प्रति दिन लगभग 2.5 - 3 कप हरी सब्जियों की आवश्यकता होती है। आप उन्हें पूरी सब्जियां खाने से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे ब्रोकोली, गाजर, या घंटी मिर्च, या 100% हरी सब्जी का रस पीने के माध्यम से। अपने शरीर में विभिन्न प्रकार की सब्जियों की एक विस्तृत विविधता रखना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर बड़ी मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों की भरपाई कर सके।
   • फलों और सब्जियों को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करना मुश्किल नहीं है, जैसे सूप या स्टॉज, हलचल-फ्राइज़, या यहां तक ​​कि एक मिठाई के लिए ताजे फल के साथ ग्रीक दही के एक कप के रूप में सरल। मुंह।
   • शरीर को एक दिन में लगभग 140 - 230 ग्राम साबुत अनाज की आवश्यकता होती है, जिनमें से आधे कच्चे अनाज होने चाहिए। आप चावल, पास्ता या पूरी गेहूं की रोटी, दलिया या गढ़वाले अनाज से पूरे अनाज और अनाज प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण को कम करने के लिए याद रखें। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल और साबुत अनाज की रोटी सफेद चावल या सफेद रोटी पर प्रसंस्करण तक सीमित होनी चाहिए क्योंकि भ्रूण को अनाज से अलग नहीं किया जाएगा।
   • शरीर को एक दिन में लगभग 140 - 185 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप बीफ, पोर्क, या पोल्ट्री जैसे लीन मीट से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं; पकाया सेम; अंडा; मूंगफली का मक्खन; या पागल।
   • शरीर को प्रति दिन लगभग 2-3 कप दूध (355 मिली) की आवश्यकता होती है। आप पनीर, दही, दूध, सोया दूध या आइसक्रीम से डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।
   • उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बड़ी मात्रा में सोडियम (नमक) होता है। इस तरह का भोजन आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

2. 

   रसोई घर साफ। एक समय में रसोई के चारों ओर देखें और सभी अस्वास्थ्यकर और गैर-स्वाभाविक रूप से खट्टे खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। यह क्रिया आपके स्वच्छ खाने की आदतों को मजबूत करने में मदद करेगी। पहला और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा जंक फूड के प्रलोभन को छोड़ना है। घर को बहुत सारे स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ एक सुरक्षित स्थान होना चाहिए।
   • बेशक, आपको रसोई में सारा खाना नहीं छोड़ना है। सिर्फ जंक फूड और औद्योगिक भोजन, जैसे चिप्स, कुकीज, कैंडीज और पेस्ट्रीज, या फ्रोजन / प्रोसेस्ड फूड बाहर रखें।
   • अपने स्थानीय राहत खाद्य भंडार के लिए अप्रयुक्त भोजन के सभी को दूर देने पर विचार करें।

3. 

   अपने रसोई घर के लिए स्टॉकपिल्स / पुनःपूर्ति। अपनी रसोई से जंक फूड हटाने के बाद, इसे साफ, स्वस्थ भोजन से भर दें। स्वच्छ और पौष्टिक भोजन खाने से स्वस्थ खाने की आदतों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, और कुछ अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों से भी दूर रहेंगे।
   • आप पा सकते हैं कि स्वच्छ भोजन की जमाखोरी के लिए आपको अधिक बार खरीदारी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह काम नहीं करता है, तो जमे हुए फलों और सब्जियों पर विचार करें, क्योंकि वे ताजा और कम संसाधित सब्जियों के रूप में स्वस्थ हैं। आप उन्हें आसानी से किसी भी डिश में शामिल कर सकते हैं, जैसे कि हलचल-फ्राइज़ या ग्रीक दही।
   • गुणवत्ता वाले अनाज, जैसे कि साबुत अनाज पास्ता, दलिया और भूरे रंग के चावल पर स्टॉक करना न भूलें, ताकि आप जल्दी में भोजन को सरल और जल्दी बना सकें।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन और कैल्शियम मिल रहा है, डेयरी उत्पाद, जैसे दही, दूध, या पनीर खरीदें।
   • बीन्स, नट्स, और ताज़े मीट जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खरीदें।
   • मक्खन या मार्जरीन पर स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल, अखरोट का तेल और तिल का तेल चुनें।
   • जो आप तरसते हैं उसके आधार पर अधिक जड़ी-बूटियों और मसालों पर अपने डिश में स्वाद बढ़ाने के लिए स्टॉक करें।

4. 

   धीरे-धीरे अपना आहार बदलें। जबकि आप पूरी चीज को पाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, धीरे-धीरे व्यापक राशन परिवर्तन करना महत्वपूर्ण है। यह आपको स्वस्थ जीवन के लिए स्वच्छ खाने में अधिक निरंतर रहने में मदद करेगा।
   • हर भोजन के साथ स्वच्छ खाने पर ध्यान दें; हालाँकि, आप धीरे-धीरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बदलना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर एक भोजन में चावल पकाने के लिए सफेद चावल का उपयोग करते हैं, तो भूरे चावल पर स्विच करें और धीरे-धीरे एक ही समय में अधिक सब्जियां और कम चावल खाएं।
   • अपने आप को समय-समय पर खाने और पीने की अनुमति देना याद रखें ताकि आप सही रास्ते पर रह सकें।
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3 का भाग 3: स्वस्थ रहना और स्वस्थ आहार खाना

1. 

   नियमित और नियमित रूप से भोजन की योजना बनाएं। अग्रिम में अपने भोजन की योजना बनाने से आपको अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों में वापस आने से बचने में मदद मिलेगी। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको उन पोषक तत्वों का थोक प्राप्त हो जो आपको आवश्यक हैं और यहां तक ​​कि आपको बहुत सारे पैसे भी बचा सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपने नाश्ते की योजना बनाने से आपको अपने दिन को शानदार तरीके से पूरा करने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास कोई लंच पार्टी नहीं है, तो एक साफ और बिना लंच बॉक्स ले जाने से आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खरीदने से दूर रखने में मदद मिलेगी। यदि आप दोस्तों या भागीदारों के साथ दोपहर के भोजन पर जाते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के क्रम को सीमित करें और मेनू में प्राकृतिक स्रोतों से समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करें। मिश्रित सलाद को एक सही और स्वच्छ विकल्प माना जाता है।

2. 

   अपने आप को कुछ दिन आराम करने दें। कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं है, और कभी-कभी आप जंक फूड का विरोध नहीं कर पाएंगे। अपने आप को कुछ दिनों के लिए अस्वस्थ खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने की अनुमति दें जो आप नियमित रूप से स्वच्छ भोजन योजना में नहीं खाते हैं।
   • एक सबूत बताता है कि कुछ दिनों के लिए अपने आप को होश में लाने की अनुमति देने से आपको लंबे समय तक अपने आहार को बनाए रखने में मदद मिलेगी, क्योंकि आप खुद को कुछ भी संयम नहीं करने देते हैं।
   • आप यह भी पा सकते हैं कि आप स्वच्छ भोजन का उपभोग करते समय अक्सर औद्योगिक भोजन का सेवन नहीं करते हैं।
   • कभी भी अपने आप को तंग न करें या अपने स्वस्थ खाने की आदतों को रोकने के लिए किसी भी गलती या भोग के दिन की अनुमति न दें। बाधाओं का सामना करने के लिए पूरी तरह से सामान्य है।

3. 

   रेस्तरां में साफ खाएं। बाहर खाना कई लोगों के लिए एक बड़ी बाधा हो सकती है जो एक स्वच्छ आहार के आदी हैं, क्योंकि वे बहुत अधिक संसाधित, उच्च वसा और कैलोरी व्यंजनों का सामना करेंगे। जानबूझकर कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करना और एक रेस्तरां में खाने पर नाश्ते का विकल्प होने से आपको स्वस्थ खाने की आदतों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
   • कुछ अस्वास्थ्यकर नुकसानों से दूर रहें, जैसे कि बैगल्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, या मलाईदार सॉस जैसे कि fettuccine अल्फ्रेडो (लंबे समय से उपजी पास्ता एक मलाईदार पनीर पनीर सॉस में भरता है और काली मिर्च)।
   • मिश्रित सलाद या स्टीम्ड वेजी और स्टेक एकदम सही विकल्प हैं क्योंकि वे साफ हैं और सीमित प्रसंस्करण है।
   • बुफे न कहें, क्योंकि यह बहुत अधिक संसाधित और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ एक जगह है और आपको अनियंत्रित रूप से खाने के लिए धक्का दे सकता है।
   • डेसर्ट के लिए, पूरे फलों का चयन करें क्योंकि वे स्वच्छ और स्वस्थ हैं।
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चेतावनी

• एक नया पोषण और व्यायाम योजना शुरू करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।