लेखक:
Randy Alexander
निर्माण की तारीख:
23 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- इस अभ्यास के साथ बारबेल या डम्बल का उपयोग न करें। आपको बहुत कठिन unobstructed कूदने की ज़रूरत है, इसलिए आप बारबेल या डम्बल का उपयोग नहीं कर सकते।
सलाह: इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से बछड़ों को जल्दी विकसित होने में मदद मिलेगी। यह जोरदार उछाल है जो मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने का कारण बनता है।
- यदि आपके पास कोई प्लेटफ़ॉर्म नहीं है, तो आप एक बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं जो ज़मीन पर तेज़ हो ताकि वह फिसले नहीं।
- कूदते समय डंबल का उपयोग न करें क्योंकि आपको गिरने का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
रस्सी कूदना। बछड़ों को विकसित करने के लिए स्किपिंग सबसे तेज़ और आसान तरीका है।
प्रभावी होने के लिए आपको होना चाहिए लंबे समय तक लगातार नृत्य करने की कोशिश करें (लगभग 5 - 10 मिनट)।
- कम से कम 10 - 20 बार दोहराएं।
- व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाएं। आप अपने पैरों के कोण को अलग करके मांसपेशी समूहों को लागू करने के तरीके को बदल सकते हैं। अपने पैरों के साथ एक दूसरे के सामने व्यायाम करें, फिर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर खोलें।
टिपटोइंग का अभ्यास करें। आप इस अभ्यास को मशीन या बछड़े के पैड के साथ कर सकते हैं। मशीन के नीचे खड़े हों या अपने पैरों को आधार से नीचे रखें, अपनी एड़ी को आधार से 7 सेंटीमीटर नीचे रखें। अपने पैरों के सिरों को धकेलते हुए जितना हो सके अपने आप को ऊपर उठाएं, फिर अपने बछड़ों को उच्चतम स्थान पर निचोड़ें। इस स्थिति को पकड़ें और अपने शरीर को मूल स्थिति में वापस लाएं।
- यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सभी वजन बछड़ों में हैं; याद रखें कि अपने घुटनों को मोड़ें नहीं या धक्का देने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग न करें।
- आप वजन बढ़ाकर इस व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
भाग 2 का 3: सही प्रशिक्षण रणनीति लागू करें
प्रत्येक बीट में गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें। फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि गति की पूरी श्रृंखला का अभ्यास न करना बछड़े की मांसपेशियों के लिए बेकार होगा। काम करने के लिए पूरे मांसपेशी समूह को प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक बीट के लिए गति की पूरी श्रृंखला करनी होगी। जब भी आप ऊपर जाते हैं या चलते हैं, तो बछड़ों को स्वाभाविक रूप से थोड़ा सा उपयोग किया जाता है। लेकिन अपने बछड़ों को विकसित करने के लिए, आपको उन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है जो हर दिन अभ्यास नहीं किए जाते हैं।अधिकांश बछड़े के व्यायाम के लिए घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाने की आवश्यकता होती है और फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। आपको सही याद है जितना संभव हो उतना कम और अधिकतम ऊंचाई तक उठो व्यायाम की गति की सीमा का उपयोग करने के लिए।
प्रशिक्षण सत्रों के दौरान बछड़ों का नियमित अभ्यास करें। आपको अधिकतम लाभ के लिए अपने बछड़ों को प्रति सप्ताह दो से तीन दिन व्यायाम करना चाहिए। बछड़े की मांसपेशियों को अन्य मांसपेशी समूहों की तरह ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। अपने बछड़ों के लिए समय निकालें और अन्य शक्ति प्रशिक्षण या पूरे शरीर के व्यायाम पर ध्यान दें, जब आपके बछड़े नहीं होते हैं।
उन अभ्यासों के बारे में चिंता न करें जो चमत्कार काम करने वाले हैं। लगातार बछड़ा अभ्यास बड़े बछड़ों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। मानक बछड़ा अभ्यास जैसे बैठना और टिपटोइंग, जांघ मारना, और स्किप करना आपके बछड़ों को बिना चोट के हिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप मानक अभ्यास से ऊब गए हैं, तो आप अन्य अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन आप बड़े बछड़े को पाने के लिए धीमा कर देंगे।
कठिन प्रयास। एक बछड़ा तब तक नहीं बढ़ेगा जब तक कि आप इसे कुछ प्रयास और दर्द के लिए मजबूर नहीं करते। याद रखें कि बछड़ों का उपयोग हर दिन किया जाता है, खासकर जब आप बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, इसलिए बछड़े का उपयोग पहले से ही एक निश्चित दबाव के लिए किया जाता है। इसका मतलब है कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ और लगातार करना है जब तक आप अपने बछड़ों में थकान महसूस नहीं करते हैं।
- कुछ फिटनेस ट्रेनर बछड़ा अभ्यास करते समय धड़कन की गिनती के बारे में चिंता नहीं करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, जब तक आप जारी रखने के लिए बहुत थका हुआ महसूस न करें, तब तक कई प्रतिनिधि अभ्यास करें।
- कई प्रतिनिधि करने के बाद, आप थकान दूर करने और जारी रखने के लिए अपने बछड़े को हिला सकते हैं।
नंगे पैर व्यायाम करें। व्यायाम करते समय जूते नहीं पहनने से आपके पैर, पैर, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से बछड़ों को गति की एक विस्तृत श्रृंखला में भाग लेने की अनुमति मिलेगी। एकमात्र और लोचदार बल के समर्थन के बिना, बछड़े को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया गया था। बिना जूते और मोजे के व्यायाम करने से आपके पैरों को फर्श को बेहतर ढंग से पकड़ने में मदद मिलती है, इसलिए भारी वजन उठाने पर फिसलने में मुश्किल होती है।
अगर आप नंगे पांव जाते हैं, एक फर्श पर व्यायाम करने पर विचार करें जो प्रभाव बल को अवशोषित करता है। कंक्रीट जैसे कठोर फर्श पर लंघन या उच्च प्रभाव आंदोलनों से संयुक्त चोट लग सकती है।
धैर्य रखें। तगड़े लोग हैं कि सभी अन्य मांसपेशी समूहों सभी बछड़ों के साथ काम कर रहे एक कठिन समय है। बछड़ों को विकसित करने में महीनों और कभी-कभी वर्षों लगते हैं, खासकर अगर आपके पैर पहले से ही पतले हैं। यदि आप अपनी व्यायाम दिनचर्या के साथ बने रहते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिले, तो आप अंततः अपने इच्छित परिणाम देखेंगे। बहुत जल्द हार न मानें।
- ध्यान दें कि जेनेटिक्स की बछड़ों के आकार में भी भूमिका होती है। आप व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आनुवंशिक कारक यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके पास बड़े या छोटे बछड़े हैं या नहीं। कुंजी स्वास्थ्य और मोटर फ़ंक्शन है, आकार कोई फर्क नहीं पड़ता।
भाग 3 का 3: बड़े बछड़ों के लिए वजन प्राप्त करें
स्वस्थ भोजन के साथ संतुलित आहार लें। बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, चाहे शरीर का कोई भी हिस्सा हो, आपको एक संतुलित आहार के माध्यम से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना सुनिश्चित करें, और ताजे फल और सब्जियां खाएं।
- संतृप्त वसा और चीनी के रूप में कैलोरी से बचें। बहुत सारे तले हुए भोजन, जंक फूड, जंक फूड और पेस्ट्री न खाएं। सफेद आटा और चीनी से बचें। इन अवयवों वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जावान के बजाय आपको थका देंगे।
खूब प्रोटीन खाएं। प्रोटीन मजबूत और बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने की कुंजी है। गोमांस, चिकन, मछली, भेड़ का बच्चा और अन्य पशु प्रोटीन स्रोतों को खाने से अपने शरीर को प्रोटीन प्राप्त करें। अगर आप शाकाहारी हैं, तो अंडे, फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियां और टोफू खाएं, जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
लगभग प्रदान करने का प्रयास करें 1.5 - 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करने के लिए।
क्रिएटिन के साथ पूरक। क्रिएटिन एक नाइट्रोजन-आधारित एसिड है जो स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा निर्मित होता है और मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है।यदि आप अनुशंसित खुराक लेते हैं तो क्रिएटिन की खुराक लेना उतना ही प्रभावी है, और हानिकारक नहीं है। बड़े बछड़ों के लिए अपने भोजन में क्रिएटिन जोड़ें।
- क्रिएटिन पाउडर के रूप में निर्मित होता है और पीने से पहले पानी में घुल जाता है।
- उत्पाद पैकेजिंग पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें और प्रति दिन 20 ग्राम की अनुशंसित खुराक से अधिक न करें।
सलाह
- बस एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें क्योंकि आप चोट का अधिक उपयोग कर सकते हैं। अक्सर बार आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना चाहिए या सत्रों की संख्या को सीमित करना चाहिए।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने शरीर के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
चेतावनी
- किसी एक मांसपेशी समूह के लिए बहुत अधिक काम न करें क्योंकि आप घायल हो जाएंगे।
