लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
10 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- आप बिस्तर पर जाने से पहले इयरप्लग पहनने पर भी विचार कर सकते हैं। इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह उन आवाजों को रोकने में मदद करेगा, जिन्हें आपने महसूस नहीं किया था कि वे आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रहे थे। ईयरप्लग विशेष रूप से सहायक होते हैं यदि आप अपने बिस्तर को किसी और के साथ साझा करते हैं और वे आपको जगा सकते हैं।
अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन बहुत अधिक या बहुत कम न हो। अपने पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि इससे आपको अपनी रीढ़ और गर्दन पर दबाव पड़ता है। यदि आप अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, तो अपने कूल्हों को एक स्तर की स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक पतला तकिया या कर्ल किया हुआ तौलिया रखें। यहां तक कि बाएं से दाएं मुड़ने से आप सो सकते हैं यदि एक ही स्थिति में लेट जाने से आप सो जाते हैं।
- अगर आपको रात में बहुत गर्मी लगती है तो सिल्क स्क्रीन वाले कंबल चुनें। अगर आपको रात में ठंड लगती है तो अधिक पेट के कपड़े से बनी कोई चीज़ चुनें। इसके अलावा, डबल-लेयर के बजाय सिंगल-लेयर कंबल को प्राथमिकता दें, क्योंकि वे आमतौर पर नरम और अधिक टिकाऊ होंगे।
- यदि आप एक नया गद्दा नहीं खरीद सकते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन और चिकनाई के लिए एक मेमोरी फोम पैड खरीदें।
- एक रजाई बना हुआ रजाई पैड जोड़ें, जो गद्दे की रक्षा करने और बिस्तर को नरम बनाने में मदद करेगा।
- अपनी चादरें और कंबल धोने से भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।
सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें। एक जॉग के लिए जाएं, जिम जाएं, एक राउंड वॉक के लिए जाएं, या आराम करने और बिस्तर पर आने से पहले अपने हृदय गति को बढ़ाने में मदद करें। व्यायाम आपके शरीर को कार्य करने में मदद करता है और आराम करना चाहता है; हालाँकि, आपको बिस्तर से कम से कम तीन घंटे पहले वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है ताकि सोने से पहले एड्रेनालाईन सही पंप न करे। यदि आप बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम करते हैं तो आप जागते हुए महसूस करेंगे।
चेरी का जूस पिएं। या आप मेलाटोनिन से समृद्ध कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, एक ऐसा पदार्थ जो आपको बेहतर नींद में मदद करने या तेजी से सो जाने में मदद करता है। जबकि बिस्तर से ठीक पहले खाने से बचना एक अच्छा विचार है क्योंकि आप पाचन या असुविधा से जागृत होंगे, निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ आपको सोने से कुछ घंटे पहले सो जाने में मदद करेंगे:
- अन्य फल जो आपके मेलाटोनिन स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं वे हैं खट्टे चेरी, टमाटर, अंगूर और अनार।
- चावल, लुढ़का हुआ जई, और जौ सभी मेलाटोनिन में समृद्ध अनाज हैं।
- शतावरी बढ़ाने वाली सब्जियां जैसे शतावरी, मक्का, जैतून, खीरा, और ब्रोकोली जोड़ें।
- आप शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए सूरजमुखी के बीज, सरसों, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स या मूंगफली के साथ भी स्नैक कर सकते हैं।
- पनीर के साथ पास्ता पकाया
- टोफू और couscous नूडल्स
- जई के साथ एक गिलास गर्म दूध
- मिश्रित केल, सामन और चावल सेंवई
भाग 2 का 3: मन को विश्राम
- अपनी खुद की बोरियत पैदा करें। यह सभी के लिए अलग है, लेकिन जो भी गतिविधि है, विज्ञापन
- नरम, धीमा संगीत सुनें, या कुछ ऐसा पढ़ें जो आपको बिल्कुल नापसंद हो
- सुडोकू या त्यागी जैसी पहेलियाँ खेलें
- एक सूखी पॉडकास्ट सुनो
- अकेले टिक-टैक-टो खेलें
श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। पेट की साँस लेने के व्यायाम, प्राणायाम योग, या "एक मिनट साँस लेने" की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर के अंदर और बाहर सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर के प्रत्येक भाग को एक के बाद एक आराम देने की कल्पना करें। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से आप बाहरी दुनिया की किसी भी चीज़ के बारे में सोचेंगे।
आराम और दोहराव वाली छवियों की कल्पना करें। उदाहरण के लिए, कोमल और गर्म तरंगों की कल्पना करें, जो नियमित रूप से अपनी श्वास के साथ चल रही तरंगों में खुद को थपथपा रही है। तनाव दूर करने और अपने मन को खाली करने के लिए ध्यान लगाएं। उन छवियों के बारे में न सोचें जो बहुत उत्साहित या रोमांचकारी हैं, या आप खुद को जागृत रखेंगे। एक शांत समुद्र तट, हरे-भरे जंगल या सुंदर गुलाब के बगीचे की कल्पना करें और कल्पना करें कि आप इसके माध्यम से चल रहे हैं।
- उन सबसे सुंदर और शांत स्थानों में से एक के बारे में सोचें, जो फूलों के एक क्षेत्र से बहती हुई एक स्पष्ट पर्वत धारा है, एक शांत झील की सतह, कोमल हवाओं के साथ एक सुंदर समुद्र तट हवा में)। यह आपको आराम करने में मदद करेगा।
किताबे पड़ना। पढ़ना आपके मन को शांत करने में मदद कर सकता है और आपके विचारों को दिन की परेशानियों से मुक्त कर सकता है। कुछ ऐसा पढ़ें जो घरेलू समाचार, एक किताब या इतिहास के टुकड़े के समान हल्का और अनाकर्षक हो। यदि आप पढ़ना बंद नहीं कर सकते हैं तो एक रोमांचकारी या भावनात्मक कहानी की किताब आपको जगाएगी और लंबे समय तक जागृत रखेगी।
- अपने आप को चुनौती दें और रसायन विज्ञान की पाठ्यपुस्तकों से दूसरे देश की आर्थिक स्थिति पर रिपोर्ट करने के लिए सबसे अधिक उबाऊ चीजें पढ़ें।
सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी दृश्य उत्तेजनाओं को बंद करें। आईपैड, फोन और कंप्यूटर को दूर रखें जो लगातार वीडियो चला रहे हैं और टीवी बंद कर देते हैं। आपको अपनी आँखें आराम करने और उन छवियों को देखने से रोकने की ज़रूरत है जो आपको जागृत या घबराए हुए हैं। टीवी देखते हुए या अपने हाथ में फोन पकड़कर सोते रहने की आदत से छुटकारा पाएं, उन सभी मनोरंजनों को खत्म कर दें, जब सोने का समय हो, तो अपने दिमाग को कठिन बनाने के लिए संवेदी फोकस की आवश्यकता होती है।
"पंद्रह मिनट" सिद्धांत का पालन करें। नियम सरल है: यदि आप 15 मिनट से अधिक समय से बिस्तर पर हैं और फिर भी सो नहीं सकते हैं क्योंकि आपको नींद नहीं आ रही है, तो कुछ और आज़माएं। अगर आप वहां पड़े रहेंगे, तो आपका मन मचलता रहेगा, और जब आप अपनी आंखें बंद करेंगे, तो आप उससे ज्यादा जागृत होंगे। जब 15 मिनट बीत चुके हैं और आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो कुछ ऐसा करें जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता न हो। एक पत्रिका पढ़। कमरे में घूमना। एक कप हर्बल चाय पिएं। हम एक धुन। बैठो और हाथ देखो। कुछ अलग करें और आपको नींद आने लगेगी।
- हालाँकि, आप जो भी करते हैं, वह याद रखें कि रोशनी कम होने दें - पढ़ते समय भी, रोशनी को बहुत उज्ज्वल न करें।
सोने से पहले तनावपूर्ण बातें करने से बचें। सोने से पांच मिनट पहले अपने साथी के साथ एक बड़ी लड़ाई करने या अपने दोस्तों को कॉल करने का समय नहीं है, जो आपके काम के तनाव का सामना कर रहे हैं। यदि कोई अन्य व्यक्ति एक ही घर में रहता है और बिस्तर पर जाने से पहले कुछ कहना चाहता है, तो सुनिश्चित करें कि कल हर्बल चाय खरीदने से ज्यादा तनावपूर्ण कुछ भी ट्रिगर न करें। अन्यथा, बातचीत आपको अधिक सतर्क और सतर्क बना सकती है, और सोते समय अधिक समय लगेगा।
- यदि आपका साथी बिस्तर से पहले तनावपूर्ण चीजों के बारे में बात करना पसंद करता है, तो संभव हो तो बिस्तर पर 2 या 3 घंटे पहले उनके बारे में बात करने का समय निर्धारित करें।
दिन के लिए अपनी सभी गतिविधियों के बारे में सोचें। अपने दिमाग को शांत करने का एक और तरीका यह है कि आप दिन के लिए सबसे छोटे और सबसे उबाऊ विवरण से सब कुछ की समीक्षा करें। याद रखें कि आप नाश्ते के लिए अपने अनाज के कटोरे में कितने स्ट्रॉबेरी डालते हैं और अंत में आप किस दाँत से ब्रश करते हैं। इसे घंटों में तोड़ने की कोशिश करें और देखें कि आप सब कुछ कैसे याद रख सकते हैं। जब तक आप एक सुपरहीरो या आपातकालीन विभाग के डॉक्टर नहीं होते, तब तक ऐसी चीजें काफी उबाऊ हो जाती हैं जो आपको सोने के लिए प्रेरित करती हैं।
- यदि आपने दिन के लिए सब कुछ की समीक्षा की है और अभी भी जाग रहे हैं, तो अपने पिछले सप्ताह की गतिविधियों की समीक्षा करने का प्रयास करें। यह आपको इतना ऊब जाएगा कि आप सो जाएंगे।
- आवश्यक तेल उपचार का उपयोग करें। लैवेंडर जैसी सुखद गंध आपके शरीर को सेरोटोनिन और एंडोर्फिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करके आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकती है। बेडरूम में एक मोमबत्ती को जलाने और स्नान के लिए आवश्यक तेलों की कुछ बूंदों को जोड़ने या एक तकिया स्प्रे का उपयोग करने की कोशिश करें। सोने जाने से पहले सुगंधित। विज्ञापन
3 का भाग 3: नींद के अनुकूल दिनचर्या की स्थापना
सोते समय एक दिनचर्या के साथ आओ। यदि आप बिस्तर में नींद लेना चाहते हैं, तो आपको तनाव कम करने में मदद करने के लिए दिनचर्या के साथ आना होगा और बिस्तर पर आते ही सो जाना चाहिए। यह क्रम सोते समय से कम से कम आधे घंटे पहले शुरू होना चाहिए, जिसमें एक सौम्य पुस्तक पढ़ना, शास्त्रीय संगीत सुनना, अखबार पढ़ना या मदद के लिए कुछ भी प्रयास करने जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। आप अपनी परेशानियों को भूल जाते हैं और महसूस करने लगते हैं कि आपके शरीर को आराम की जरूरत है।
- एक बार जब आप इस क्रम को स्थापित कर लेते हैं, तो उससे चिपके रहते हैं, और यदि आपको हर रात थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होती है, भले ही आप अभी तक नींद में नहीं हैं, तो अपने दिमाग को महसूस करने के लिए इसे पहले करें। जल्दी नींद आना।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। यदि आप सामान्य से तीन घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं तो आपको नींद नहीं आएगी क्योंकि आपको कल जल्दी उठना होगा। यदि आप सो जाना आसान बनाना चाहते हैं, तो आपको हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय पर जागने की आदत डालनी होगी। इस तरह आपके शरीर को हर रात एक ही समय पर नींद महसूस करने और हर सुबह एक ही समय पर जागने की आदत हो जाएगी।
बिस्तर केवल सोने के लिए हैं यदि आप अधिक बार सोने में सक्षम होना चाहते हैं। यहां तक कि अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर में टीवी न देखें, बिस्तर में अपना होमवर्क करें, बिस्तर पर दोस्तों के साथ फोन पर बात करें, या बिस्तर में कुछ भी करें। अपनी आँखें बंद करके सो जाना आसान है, क्योंकि यह आपके शरीर को संकेत दे रहा है कि बिस्तर केवल सोने के लिए है।
- अपने घर में एक स्थान या कमरा खोजें "काम में विशेषज्ञ।" यह आपके बिस्तर के लिए आरामदायक गतिविधियों को बचाने में आपकी मदद करेगा।
सुबह उठते ही सूरज को पकड़ें। एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आप खिड़की या बालकनी से जा सकते हैं। सूरज से निकलने वाली तेज रोशनी आपके शरीर की जैविक घड़ी को जागने के लिए सचेत करेगी और वही घड़ी लगभग 14-16 घंटे में सूंघेगी, जिससे आपको अपनी अभिव्यक्ति का समय स्थिर करने में मदद मिलेगी। उठो और सो जाओ।
पहले दिन के लिए "चिंता का समय" अलग रखें। यदि सोने का समय होने पर आपको नींद न आने के कारणों में से एक है क्योंकि आप दो घंटे तक अपने रिश्ते, अपने स्वास्थ्य, काम पर आपकी स्थिति आदि के बारे में चिंता करते रहते हैं, तो आपको जरूरत है दिन में पहले "चिंता का समय" निर्धारित करना है ताकि जब आप बिस्तर पर जाएं तो आपको किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यदि आप खुद से कहते हैं, "मैं 5:00 बजे से 5:30 बजे के बीच हर दिन चिंता करूंगा" और कुछ भी नहीं करें लेकिन चिंता करें, ऐसी चीजें लिखें या कहें जो आपको कुछ समय के लिए चिंतित करती हैं। इस समय आप दबाव से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे।
- यदि आप अपनी परेशानियों के बारे में सोचने के लिए बिस्तर पर जाने तक इंतजार करते हैं, तो ठीक है, आप लंबे समय तक जागते रहेंगे।
बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान में शॉवर या भिगोने की कोशिश करें। दोनों गर्म स्नान शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं। गर्म स्नान करने के बाद, एक ठंडे तापमान पर एक बेडरूम में सिर। यह आपके शरीर के तापमान को कम करेगा, जो आपके शरीर को सोने के समय का संकेत देगा।
अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर निकालें। एक स्वस्थ नींद की दिनचर्या विकसित करने का एक अन्य तरीका जो आपको आवश्यकता से अधिक समय तक जागृत रखेगा, अपने पालतू को एक ही कमरे में सोने से रोकना है। भले ही आप इस प्यारे शराबी जानवर को किसी भी चीज़ से अधिक प्यार करते हों, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, उनके पास गिरने और सोते रहने का कठिन समय होता है क्योंकि जानवर बेहतर होते हैं। यह प्रिय आपको रात के मध्य में जगा सकता है।- आप सोच सकते हैं कि यदि आपका पालतू आपके बगल में लेटा हुआ है तो सो जाना आसान होगा, लेकिन यह वास्तव में आपको और भी जगा देगा।
सलाह
- एक बड़ा तकिया या भरवां जानवर के साथ सोएं, क्योंकि कोई भी अकेले सोना पसंद नहीं करता है।
- काल्पनिक। दिवास्वप्न के विचार तनाव या चिंता को दूर करने और आपको अपनी काल्पनिक दुनिया में लाने में मदद करेंगे।
- बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम जाना आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा और रात के बीच में जागना नहीं होगा।
- अपने सपने की छुट्टी के बारे में सोचो। कहाँ है? कब तक आएगा? वहां क्या है? क्या वहां कोई है? आप क्या करेंगे?
- आप अपने बेडरूम में ताजी हवा देने के लिए खिड़कियां खोल सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म दूध पिएं, बढ़िया!
- कोशिश करें कि दिन में न सोएं भले ही आपको नींद आ रही हो। कुछ करो और रात बचाओ।
- बाहर की हवा सुनो।
- दरवाजा बंद करने के लिए याद रखें ताकि आप सोते समय परेशान न हों।
- तकिया को 10-15 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें, और तकिया के साथ सोएं। ठंडी हवा आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगी।
- अपने कमरे में एक पंखा छोड़ दें, यह आपको ठंडा कर देगा और आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
- बिस्तर से पहले डरावनी या रहस्य न देखें; आप उन चित्रों से अभिभूत हो सकते हैं।
चेतावनी
- "मेरे विचार से बहुत घबराओ मत।" सही अब सो जाओ, नहीं तो ... "इससे आपके ऊपर सोने के लिए दबाव बनाने के लिए दबाव पड़ेगा। इसके बजाय, आराम करें:" अब सोने में सक्षम होना ठीक है, लेकिन अगर आप नहीं कर सकते हैं, तो यह कोई बड़ी बात नहीं है। "कम से कम मैं थोड़ा आराम कर सकता हूं और आराम करने का समय है"।
