कम खाओ - युक्तियाँ

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न केवल अमेरिका में बल्कि दुनिया भर में मोटापा एक गंभीर समस्या बनती जा रही है। वजन कम करने के कई तरीकों में से एक आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करना है। लेकिन यह मुश्किल हो सकता है यदि आप पहले से ही बड़े हिस्से खा रहे हैं या अपनी भूख को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है। सौभाग्य से, कई चीजें हैं जो आप खुद को कम खाने और दिन के दौरान कम भूख महसूस करने के लिए कर सकते हैं। आप क्या खाते हैं, जब आप इसे खाते हैं, और इसे कैसे खाते हैं, इसे बदलना आप पर अधिक लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

कदम

3 की विधि 1: अपने सर्विंग साइज को कम करें

प्रत्येक सेवारत उपाय। कम खाने का एक सरल तरीका भाग के आकार को मापना शुरू करना है। हमेशा एक सीमित सेवारत आकार का पालन करने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी।
- आप अपने भोजन को मापने के लिए एक पैमाना या मापने वाला कप खरीद सकते हैं। भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को गिनने के लिए प्रतिदिन इस उपकरण का उपयोग करें।
- पांच खाद्य समूहों के लिए विशिष्ट सेवारत आकार हैं: 85 - 115 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप कटा हुआ फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां, 1/2 कप अनाज, और 1 कप दूध और दूध। खट्टा या 55 ग्राम पनीर।
- अपने आप को 1 सर्विंग प्रोटीन, एक फल या सब्जी की 1 - 2 सर्विंग और लगभग किसी भी भोजन में 1 सर्विंग के साथ तैयार करें।
एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। जब आप अपने हिस्से के आकार को मापते हैं, तो छोटी प्लेट बहुत कम भोजन महसूस करती है। जब आप पहले हिस्से के आकार को मापना शुरू करते हैं, तो यह आपको वंचित महसूस कर सकता है।
- छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपके मस्तिष्क को अधिक भोजन बनाने में मदद मिल सकती है। समान मात्रा में परोसें, लेकिन छोटी प्लेट में रखने पर भोजन अधिक जगह लेगा।
- खाली जगह को कम करने के लिए सलाद प्लेट, ऐपेटाइज़र प्लेट या सॉस पैन का भी उपयोग करें।
- नीले रंग की डिस्क खरीदने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चला है कि अक्सर लोग अपनी प्लेट में खाना छोड़ देते हैं अगर उनकी प्लेट नीली है।
- अपने भोजन के लिए एक छोटा प्लास्टिक कंटेनर या कैरी-आउट कंटेनर खरीदें। यदि आप आमतौर पर अपने साथ भोजन लेते हैं, तो एक छोटे कंटेनर का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
भोजन के प्रति आकर्षित न होना। जब आप भोजन कर रहे हों, तो मेज पर भोजन के प्रति आकर्षित होने की भावनाओं को खत्म करने का प्रयास करें। तब आप पूरी तरह से अपनी प्लेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे और आपको जितना चाहिए उससे अधिक खाने के जोखिम को कम करेंगे।
- जब आप कर सकते हैं तो बर्तन या प्लेटों को मेज पर न लाएं। संभावना है कि आप दूसरी बार अधिक खाएंगे।
- एक सर्विंग खाने के बाद सभी भोजन को एक उपयुक्त कंटेनर में रखने की कोशिश करें। बाकी को पैक करें और रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
- यदि आप अधिक खाने की तरह महसूस करते हैं तो केवल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। दूसरे भोजन के लिए फलों या सब्जियों को अलग से स्टोर करें।
बचे हुए को प्लेट पर छोड़ दें। कटोरे में कुछ बचा हुआ भोजन छोड़ने की कोशिश करें, चाहे आप कितनी भी छोटी थाली क्यों न खाएं, हर बार थोड़ा सा बचा हुआ छोड़ दें।
- हममें से कई लोगों को कम उम्र से ही सिखाया जाता है कि भोजन को बर्बाद नहीं करना चाहिए और यह भी कि पूर्ण होने पर भी भोजन समाप्त करने की प्रथा है। प्रत्येक भोजन के बाद खुद को प्लेट पर खाना छोड़ने के लिए मजबूर करना उस आदत को तोड़ देगा।
- एक या दो टुकड़ों से शुरू करें। पहली बार में बचा हुआ बहुत सारा खाना छोड़ना मुश्किल है।
- जब भी आप भोजन करने का निर्णय लें, उसके तुरंत बाद किसी भी बचे को फेंक दें।
- यदि आप अपना भोजन बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो बाईं ओर पैक करें और इसे अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए ले जाएं या किसी अन्य रात के खाने के लिए छोड़ दें।
रेस्तरां में भोजन का केवल एक छोटा सा हिस्सा ऑर्डर करें। रेस्तरां स्पष्ट रूप से बहुत बड़े हैं। जब आप अपने आहार का पालन करना सुनिश्चित करने के लिए बाहर खाने से सावधान रहें।
- बाहर निकलते समय आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है (विशेषकर यदि आपके पास कोई वजन उपकरण नहीं है)। अनुमान सबसे अच्छा विकल्प है जिसे आप बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप एक महिला की मुट्ठी का आकार है, 85 - 115 ग्राम एक कार्ड का आकार है और 1/2 कप कंप्यूटर माउस का आकार है।
- छोटे सर्विंग्स के लिए साइड डिश या ऐपेटाइज़र ऑर्डर करने की कोशिश करें।
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको कितना खाना खाना चाहिए और अतिरिक्त हिस्से से दूर रहना चाहिए। रेस्तरां को घर ले जाने के लिए बाईं ओर पैक करने के लिए कहें।
- घर की तरह ही, बाहर जाने पर हमेशा अतिरिक्त खाना छोड़ दें।
- आप वेटर को खाना सर्व करने से पहले आधे सर्व करने के लिए कह सकते हैं।
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विधि 2 की 3: भूख पर नियंत्रण करें

भोजन से पहले पानी पिएं। भूख को कम करने में मदद के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि बहुत कम या बिना कैलोरी वाला पानी पीने से आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और कम खा सकते हैं।
- अगर आपको भोजन से पहले भूख लगती है, तो एक गिलास पानी या एक कटोरी शोरबा या सूप पियें। पेट भर जाएगा और आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकरा देगा कि यह शायद ही अधिक खा सकता है।
- कोशिश करने के लिए अन्य हल्के पेय में शामिल हैं: unsweetened कॉफी या चाय, सुगंधित पानी या एक गिलास स्किम दूध।
- पूरे दिन में पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। यदि आप खोए हुए तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप बीमार पड़ सकते हैं।
उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो भर रहे हैं और आपको संतुष्ट महसूस करते हैं। सही खाद्य पदार्थ खाने से भी पूरे दिन भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- हर भोजन के साथ वसा रहित प्रोटीन खाएं। वसा को नियंत्रित करने में वसा मुक्त प्रोटीन बहुत अच्छा है। आपका शरीर पचने में लंबा समय लेता है और आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आप भरे हुए हैं। हर भोजन और नाश्ते में वसा रहित प्रोटीन की 1 - 2 सर्विंग अवश्य करें।
- उच्च फाइबर वाले फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर ध्यान दें। प्रोटीन के अलावा, फाइबर शरीर को फुलर महसूस करने में मदद करता है। यह भोजन के लिए बड़ी मात्रा में और "कच्चा" प्रदान करता है, जिससे आप कम भोजन से संतुष्ट महसूस करते हैं और लंबे समय तक भरते हैं।
- उच्च प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: ग्रील्ड सैल्मन सलाद, चिकन या टोफू ब्राउन राइस के साथ, या फलों और नट्स के साथ ग्रीक दही।
पुदीने का स्वाद वाला खाना खाएं। कई अध्ययनों से पता चला है कि मुंह में पुदीना दिन के दौरान भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
- भोजनों के बाद अपने दांतों को ब्रश से साफ करो! जब आपका मुंह साफ होगा, तो आप उस पुदीने की खुशबू को महसूस नहीं कर पाएंगे या खराब नहीं कर पाएंगे। दोपहर का नाश्ता करने से बचने के लिए अपने टूथब्रश को काम में लाने की कोशिश करें।
- च्यूइंग गम! कई लोगों को मुंह में कुछ चबाने की आदत होती है। गम आपके दिमाग को भोजन से दूर रखता है और आपके दिमाग को सोचता है कि आप क्या खा रहे हैं।
- पुदीने की चाय की चुस्की लेने या शुगर-फ्री मिंट लॉलीपॉप खाने की कोशिश करें। फिर, टकसाल स्वाद आपकी भूख को पूरी तरह से कम करने में मदद कर सकता है।
खुद को विचलित करें। अक्सर कई बार भोजन के प्रति भूख या तृष्णा की भावना हमारे साथ बहुत अचानक होती है। उस क्षण में आपको लगता है कि यह एक तीव्र इच्छा है जिसे तुरंत पूरा करने की आवश्यकता है। खुद को विचलित करने से आपको इन भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- चाहे आप एक मधुर व्यवहार का आनंद ले रहे हों या दोपहर में थोड़ा उदास महसूस कर रहे हों, अपने मन को भोजन से दूर रखने के लिए कुछ व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करें।
- आमतौर पर, क्रेविंग केवल 10 मिनट या इसके बाद तक होती है। अपने cravings (यदि आवश्यक हो) को हल करने से पहले आपको कम से कम 10-20 मिनट इंतजार करना चाहिए।
- जंक दराज, कपड़े को तह करना, थोड़ी देर टहलना, नहाना, पढ़ना, कुछ ईमेल का जवाब देना या वेब सर्फिंग करना।
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3 की विधि 3: कम भोजन के सेवन से संतुष्ट रहें

खाने के लिए 20-30 मिनट का समय लें। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन में कम से कम 20 मिनट खाने की सलाह देते हैं। यह आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त समय देगा, जिससे आप अधिक खाने से बचेंगे।
- 20 मिनट का नियम इस तथ्य से उपजा है कि भोजन पेट से आंतों में जाने के लिए 20-30 मिनट लगते हैं। यहाँ आंत मस्तिष्क को रासायनिक संकेत भेजता है कि वह संतुष्ट और पूर्ण है।
- यदि आप 20 मिनट तेज़ी से खाते हैं, तो आप ज़रूरत से ज़्यादा खाना खाएँगे और तब तक खाएँगे जब तक आप बहुत भरा हुआ महसूस न करें।
- एक टाइमर सेट करने की कोशिश करें या घड़ी की जांच करें कि क्या आपने 20 मिनट के भोजन निर्देशों का सही तरीके से पालन किया है।
- प्रत्येक काटने के बीच में पानी के छोटे घूंट पीएं, अपनी चीनी काँटा नीचे रखें या दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बात करके आपको धीमा करने में मदद करें।
अपने भोजन को चबाने के लिए समय निकालें। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना और प्रत्येक काटने के लिए समय लेना सचेत रूप से खाने में एक महत्वपूर्ण कदम है और इससे आपको अधिक सकारात्मक भागों के साथ संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी।
- प्रत्येक काटने के लिए अलग समय निर्धारित करें। जब आप चबाते हैं, तो स्वाद, बनावट और भोजन के स्वाद के बारे में सोचें। भोजन के दौरान आपके मुंह में डाले जाने वाले प्रत्येक टुकड़े का विश्लेषण करने के लिए जितनी संभव हो उतनी इंद्रियों का उपयोग करें।
- भोजन और प्रत्येक काटने पर ध्यान देने से संतुष्टि बढ़ सकती है और आपके मस्तिष्क को भोजन का आनंद लेने की अनुमति मिलती है।
- जब आप एक बड़े चाव से खाते हैं और इसे अच्छी तरह से नहीं चबाते हैं, तो आपके मस्तिष्क को खुशी या खुशी का कोई संकेत नहीं मिलता है और आप अधिक खाते हैं।
अपने भोजन या खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित न करें। बहुत से लोग अधिक हार्दिक भोजन को सीमित करने या कड़ाई से सीमित करने की कोशिश करते हैं ताकि वे बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त कर सकें। हालांकि, आहार को अधिक प्रतिबंधित करने के अप्रत्याशित परिणाम हो सकते हैं।
- याद रखें, शरीर स्वाभाविक रूप से जल्दी वजन कम (या लाभ) नहीं कर सकता है। अपने आहार को पूरी तरह से बदलना, बहुत कम कैलोरी खाना या कई खाद्य पदार्थों को सीमित करना खाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
- कभी भी अपने आप को अच्छी तरह से खाने या कुछ खाने की अनुमति न दें जो आप वास्तव में खाना चाहते हैं, जिससे भविष्य में खाने या खाने की अधिकता हो सकती है।
- एक विशेष हार्दिक भोजन या भोजन की योजना बनाएं जो आप समय-समय पर प्यार करते हैं। यह सप्ताह में एक बार, प्रत्येक दो सप्ताह या प्रत्येक शुक्रवार की रात में हो सकता है। एक ऐसी योजना खोजें जो आपके लिए काम करे और आपको एक स्वस्थ वजन पर रहने में मदद करे जो आप चाहते हैं।
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सलाह

धीरे - धीरे खाओ। मस्तिष्क को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि हम भरे हुए हैं और अगर हम तेजी से खाते हैं, तो हम यह महसूस करने के निशान को पार कर जाते हैं कि हमने पर्याप्त खा लिया है।
छोटे कटोरे और व्यंजन का उपयोग करें। हमें अपने कटोरे में प्रत्येक भोजन खाने के लिए प्रोग्राम किया जाता है और छोटी प्लेटों का मतलब कम भोजन होता है।
शक्करयुक्त शीतल पेय पीना बंद कर दें और कैलोरी-रहित विकल्प और पेयजल पीना शुरू कर दें।
यदि आप कुछ खाने का आनंद लेते हैं, लेकिन वास्तव में भूख नहीं लगती है, तो एक पल के लिए रुकें और उस लालसा के बारे में सोचें। आमतौर पर आप बस यह महसूस करने के लिए एक कदम पीछे ले जाते हैं, "अरे, क्या मुझे वास्तव में खाने की ज़रूरत है या क्या मुझे बस इसके लिए तरसना है?" आपको कुछ खाने के लिए मना नहीं करना चाहिए।
हो सके तो व्यायाम करें। वहाँ कुछ पाउंड खोने के लिए वास्तव में बेहतर तरीका नहीं है, खासकर जब एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ संयुक्त।
जब आप स्वस्थ भोजन कर रहे हों तो द्वि घातुमान खाने से बचें। याद रखें, हर छोटे सेवारत मायने रखता है!
बोरियत और भूख के बीच अंतर का पता लगाएं। आमतौर पर आप कुछ पानी पी सकते हैं और "भूख" कम होगी - जिसका अर्थ है कि आप पहली जगह में भूखे नहीं हैं।
जब आप एक फास्ट फूड रेस्तरां में हों, तो अधिकतम ऑर्डर न दें क्योंकि आपको लगता है कि यह अधिक पैसा बचाएगा। महसूस करें कि आपको भोजन खत्म करने की आवश्यकता नहीं है।
एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की कोशिश न करें! यह आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा, इसके बजाय बस आपके द्वारा खोए गए पानी को प्रतिस्थापित करें।