अधिक खाने के लिए कैसे (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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कदम

कई दवाएं, स्वास्थ्य की स्थिति या सामाजिक परिस्थितियां कुछ लोगों को एनोरेक्सिक बनने या वजन कम करने का कारण बन सकती हैं। आपको अपना वर्तमान वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता होगी। आपके द्वारा उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना आपके विचार से कठिन होगा। यह विशेष रूप से सच है जब आप एनोरेक्सिया से जूझ रहे होते हैं। हालाँकि, कुछ टिप्स और ट्रिक्स आपको भूख बढ़ाने और अधिक खाने में मदद करेंगे।

कदम

भाग 1 का 3: आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाएं

यदि आवश्यक हो, तो एक खाद्य प्रेमी से प्रेरणा लें। वे परिवार या दोस्त हो सकते हैं जो खाना बनाना पसंद करते हैं, बेकिंग टैलेंट, न्यूट्रिशनिस्ट, और बहुत कुछ के साथ सेलिब्रिटी सहयोगी।
अधिक कैलोरी का सेवन करें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे वजन बढ़ना सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीका है।
- सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह है कि आप सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 250-500 अतिरिक्त कैलोरी शामिल करें। नतीजतन, आप प्रति सप्ताह 200-450 ग्राम की वृद्धि करेंगे।
- प्रत्येक दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपके वजन, आयु, लिंग और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न हो सकती है। आपको उस सटीक संख्या का निर्धारण करने के लिए अपने चिकित्सक या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, जिस तक आपको पहुंचने की आवश्यकता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय कैलोरी में अधिक हों। उदाहरण के लिए, लगभग 28 ग्राम मटर आपको 160 और 190 कैलोरी के बीच देगा, जबकि 28 ग्राम प्रेट्ज़ेल (प्रेट्ज़ेल) में केवल 100 कैलोरी होती हैं।
स्वस्थ कैलोरी का उपयोग करें। यहां तक कि अगर आपको वजन बढ़ाने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए याद रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर को अपने सबसे अच्छे कार्य में मदद करते हैं।
- उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ महान हैं, लेकिन उन खाद्य पदार्थों से खाली कैलोरी जो पोषक तत्वों में उच्च नहीं हैं, यदि आप उन्हें अधिक मात्रा में खाते हैं तो वे अस्वस्थ हैं। आपको बड़े हिस्से या बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई या मिठाई, शक्कर पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड या प्रसंस्कृत मांस खाने से बचना चाहिए।
- कभी-कभी, चिकना या उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन आपको उन्हें केवल अपने लिए एक उपचार के रूप में उपयोग करना चाहिए, न कि उन पर भरोसा करना चाहिए क्योंकि उनका पोषण मूल्य बहुत छोटा है।
स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएँ। वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है। दिन भर में आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ने से आपके समग्र कैलोरी में वृद्धि होगी और आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- आपके शरीर में कैलोरी जोड़ने के लिए स्वस्थ वसा एक बढ़िया विकल्प है। आप बीन्स, मटर, एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली का उपयोग कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली समग्र कैलोरी सामग्री को बढ़ाने में मदद करने के अलावा, उन्हें हृदय को स्वस्थ रखने के लिए भी दिखाया गया है।
प्रोटीन का भरपूर उपयोग करें। प्रोटीन किसी भी आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है। हालांकि, अगर आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है या वजन बनाए रखने में परेशानी है, तो प्रोटीन का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन आपके चयापचय और मांसपेशियों को समर्थन देने में मदद करता है। जब आप कम वजन के होते हैं या अपना वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में गिरावट होगी पर्याप्त प्रोटीन खाने से इस स्थिति को कम करने में मदद मिलेगी।
- प्रति दिन कम से कम 85 - 113 ग्राम लीन प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा मिलती है।
- वसा की एक मध्यम मात्रा के साथ दुबला प्रोटीन और प्रोटीन खाद्य पदार्थ दोनों चुनें। उदाहरण के लिए, आप पूरे दूध उत्पादों, अंडे, वसायुक्त मछली, या काले मुर्गे का उपयोग कर सकते हैं।
- तले हुए मीट, फैटी मीट या प्रोसेस्ड मीट का इस्तेमाल न करें। वे अक्सर कई स्वास्थ्य जोखिम उठाते हैं और उनसे अधिक कैलोरी प्राप्त करने के योग्य नहीं होते हैं।
- प्रोटीन परिपूर्णता, या "उत्साह" की भावनाओं को बढ़ाता है। यदि आपका लक्ष्य केवल अधिक कैलोरी खाने के बजाय अधिक भोजन करना है, तो याद रखें कि अधिक प्रोटीन जोड़ने से आपको कम भूख लगेगी।
साबुत अनाज खाएं। हालांकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, फिर भी वे स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं।
- साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें। उनमें बहुत अधिक चोकर या बीज की छाल, रोगाणु और एंडोस्पर्म होते हैं।
- साबुत अनाज अतिरिक्त कैलोरी और अधिक फाइबर और साथ ही अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
- जौ, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई, 100% पूरे गेहूं की रोटी और पास्ता जैसे साबुत अनाज का उपयोग करने की कोशिश करें।
- अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए साबुत अनाज में कुछ और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप ब्राउन राइस से पके हुए चावल में अतिरिक्त जैतून का तेल मिला सकते हैं या जई में एक डाइम के आकार का पीनट बटर डाल सकते हैं।
फल और सब्ज़ियां खाएं। इनमें से कोई भी खाद्य समूह आपको कई कैलोरी प्रदान नहीं करता है। हालांकि, उनमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके आहार के लिए आवश्यक हैं।
- आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन लगभग 5 - 9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। आप इस राशि से कम खाने का विकल्प चुन सकते हैं ताकि आप अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- सब्जियों की एक सेवारत लगभग 1-2 कप हरी सब्जियां हैं। प्रत्येक सेवारत के लिए लगभग ch कप कटा हुआ फल या 1 छोटा टुकड़ा उपयोग करने का प्रयास करें।
- फिर, आपको इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी को बढ़ाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को उनके साथ अधिक कैलोरी के साथ जोड़ने का प्रयास करना चाहिए। उदाहरण के लिए, उबली हुई सब्जियों पर कुछ जैतून का तेल छिड़कें या सलाद में उच्च वसा वाले सॉस जोड़ें।
नियमित रूप से खाएं और पिएं। अधिक खाने और वजन बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप नियमित रूप से स्नैक्स और भोजन खाएं। वास्तव में, यह आपको अधिक भूख महसूस करने में मदद कर सकता है।
- यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप इसे नहीं खाना चाहते हैं, क्योंकि बड़े हिस्से की तुलना में छोटे भागों में भोजन का उपभोग करना आपके लिए आसान है।
- आपको 3 मुख्य भोजन के अलावा, दिन में लगभग 2-3 बार स्नैक्स के लिए समय निर्धारित करना चाहिए।
- आपके तीन से छह मुख्य भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है जो आपको दिन भर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए होती है।
- हालांकि लोकप्रिय धारणा यह है कि नियमित रूप से खाने से आपके चयापचय को "बढ़ावा" मिलेगा, इस विचार का समर्थन करने के लिए कोई अध्ययन नहीं है।
जब आप खाना नहीं खा सकते हैं तो पानी पिएं। यदि आप अधिक खाना नहीं चाहते हैं, तो आप अपने शरीर को अधिक कैलोरी युक्त पेय का सेवन करके अधिक कैलोरी दे सकते हैं।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के समान, एक उच्च कैलोरी और पोषक तत्व युक्त पेय कुछ भी बेहतर नहीं है जिसमें केवल खाली कैलोरी (जैसे कार्बोनेटेड पेय या शर्करा मिश्रित फलों के रस) शामिल हैं।
- अच्छा पेय एक फल ठग, सादा दही, पूरे दूध और मूंगफली का मक्खन होगा।
- आप थोड़ा गेहूं के रोगाणु, सन या चिया बीज छिड़क कर स्मूदी को समृद्ध कर सकते हैं।
उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो सूजन का कारण बनते हैं। भस्म होने पर कई खाद्य पदार्थ फूले हुए होंगे। इससे आपके लिए ज्यादा खाना मुश्किल हो जाएगा।
- जिन खाद्य पदार्थों में सूजन होती है उनमें ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्रून और बीन्स शामिल हैं।
- जब आप इनका सेवन करेंगे तो आप भरा हुआ और भरा हुआ महसूस करेंगे। और वहां से, cravings को कम करें या आपको पूर्ण महसूस करें।
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भाग 2 की 3: भूख को उत्तेजित करना

खाने से पहले टहलने जाएं। यदि आपके लिए अपनी भूख को उत्तेजित करना मुश्किल है या भोजन करना चाहते हैं, तो भोजन से पहले थोड़ा टहलें।
- थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि से आपको क्रैविंग करने और अधिक भूख महसूस करने में मदद मिलेगी।
- आपको बहुत अधिक या उच्च तीव्रता पर चलने की आवश्यकता नहीं है। मध्यम गति से लगभग 15 मिनट तक चलने से मदद मिलेगी।
भोजन करने से पहले या बाद में न पियें। यदि आप एनोरेक्सिक हैं, तो भोजन से 30 मिनट पहले कुछ भी न पीना और खाना खाते समय पानी न पीना सबसे अच्छा है।
- जब आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो आपका पेट आपके मस्तिष्क में द्रव और संकेत से भर जाएगा कि आप भूखे नहीं हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमी हुई है।
- एक ही समय पर खाने और पीने का समान प्रभाव होगा। जब आपके पेट में तरल पदार्थ भर रहा होगा तो आप जल्दी से भर जाएंगे।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करें। यदि आप खाना नहीं चाहते हैं, तो आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को तैयार या खरीद सकते हैं।
- आमतौर पर, जो खाद्य पदार्थ आपको बेहतर महसूस कराते हैं वे आमतौर पर वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं (हालांकि अक्सर नहीं)। वे हर दिन आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।
- आप नए व्यंजनों को भी आज़मा सकते हैं। यदि आप नियमित भोजन और स्नैक्स पसंद नहीं करते हैं, तो अपनी क्रेविंग को बढ़ाने के लिए एक नया नुस्खा आज़माएँ।
- उस सूत्र की तलाश करें जिसे आप हमेशा समय के साथ काम करना चाहते हैं। यहां तक कि अगर यह स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है, तो यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करेगा।
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भाग 3 का 3: जीवनशैली व्यवहार का प्रबंधन करना

कम व्यायाम अधिक कार्डियो है। कार्डियो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, और इससे आपका वजन कम होगा।
- अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए आप हल्के व्यायाम कर सकते हैं। कम तीव्रता वाली गतिविधि कुछ हृदय लाभ भी प्रदान करेगी, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएगी।
- आप पैदल, बाइक, तैर सकते हैं या योग कर सकते हैं।
- आपको ज़रूरत नहीं है और अपने दैनिक दिनचर्या से व्यायाम को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए, क्योंकि हल्के एरोबिक व्यायाम बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम से बेहतर है।
अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। आमतौर पर, तनाव अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है।हालांकि, बहुत से लोग तनावग्रस्त होने पर एनोरेक्सिया का अनुभव करेंगे।
- यदि आप ऐसे लोगों के समूह हैं जो तनाव में नहीं खाना चाहते हैं, तो अपने पुराने तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें और इससे निपटने के लिए कुछ तकनीकों का अभ्यास करें।
- आप आराम कर सकते हैं: संगीत सुनना, टहलना, दोस्तों के साथ बातचीत करना या एक पत्रिका लिखना।
- यदि तनाव आपकी भूख और वजन को काफी प्रभावित कर रहा है, तो आपको एक व्यवहार विशेषज्ञ या चिकित्सक की मदद लेने पर विचार करना चाहिए।
मल्टीविटामिन लें। यदि आप कम खाना या खाना नहीं चाहते हैं, तो आपको मल्टीविटामिन लेने पर विचार करना चाहिए। शरीर से संबंधित लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश करते समय मूल विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा के साथ शुरू करना आवश्यक है।
- जबकि आपको नियमित भोजन के स्थान पर मल्टीविटामिन नहीं लेना चाहिए, यह आपको प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की न्यूनतम मात्रा प्रदान करने में मदद करेगा।
- आपको एक मल्टीविटामिन लेना चाहिए जो आपकी उम्र के लिए उपयुक्त हो। कई बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से तैयार किए जाते हैं।
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