ऊपरी शरीर की चर्बी को खत्म करें - युक्तियाँ

वीडियो: ऊपरी शरीर की चर्बी तेजी से घटाएं | फुल अपर बॉडी HIIT

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कदम
चेतावनी

ऊपरी शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल करना होगा। फैट बर्न करने के लिए आपको कार्डियो करना होगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपनी छाती, भुजाओं और पीठ पर कसरत करें, और अपनी पीठ पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं। स्वस्थ भोजन करने से आपको जिम में व्यर्थ प्रयास से बचने में मदद मिलेगी।

कदम

4 की विधि 1: वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम का उपयोग करें

अगर आप जिम नहीं जा सकते तो दौड़ें। अगर आपके पास बाइक या रोइंग मशीन नहीं है, लेकिन एक प्रभावी कसरत चाहते हैं, तो जॉगिंग एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है। हर बार 20-30 मिनट दौड़ने का अभ्यास करें, सप्ताह में 3 बार। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने तेज या धीमे हैं, जब तक आप अपनी चलने की गति से अधिक तेज चलते हैं।
- जॉगिंग एक उच्च प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है, इसलिए यदि आपको अपने पैरों या घुटनों की समस्या है, तो एक और व्यायाम चुनें।
साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। साइकिल चलाना उतना ही कारगर है जितना कि पैरों पर कम प्रभाव। आप एक स्थिर बाइक पर साइकिल चला सकते हैं, या सड़क पर एक असली बाइक की सवारी के लिए जा सकते हैं। हर बार 30-45 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार साइकिल चलाना।
- यदि साइकिल चलाना बहुत आसान है, तो बाइक या बाइक के प्रतिरोध को बढ़ाएं।
पूरे शरीर का व्यायाम करने के लिए तैराकी पर जाएं। तैराकी पूरे शरीर में मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करती है और अधिक वसा भी जलाती है। आप मूल फ्री स्टाइल तैराकी शैली, या विभिन्न शैलियों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं - तितली, मेंढक और वापस। हर बार तैरने की लंबाई आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करती है, लेकिन शुरू में आपको सप्ताह में 3 बार 20-30 मिनट / समय तैरना चाहिए।
पैदल चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। यह एक महान कार्डियो व्यायाम है यदि आप घायल हैं या अधिक गहन कसरत के लिए पर्याप्त धीरज नहीं है। हर बार 20-45 मिनट के लिए टहलें, सप्ताह में 2-3 बार। आप बाहर टहलने, ट्रेडमिल पर या जिम में वॉकवे पर जा सकते हैं।
प्रति सप्ताह 1-2 पसंदीदा कार्डियो व्यायाम चुनें। आपको प्रति सप्ताह 20-30 मिनट प्रति दिन 2-3 बार कार्डियो करना चाहिए। आप प्रत्येक दिन एक ही कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं या प्रत्येक सत्र के बाद इसे बदल सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार और बुधवार को कार्डियो करते हैं, तो आप दोनों दिनों के लिए चल सकते हैं या एक दिन के लिए चल सकते हैं और एक दिन तैर सकते हैं।
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विधि 2 की 4: छाती और भुजाओं का व्यायाम करें

छाती की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ एक छाती धक्का कुर्सी में लेट जाओ। अपनी पीठ पर एक सोफे पर या एक सपाट सतह पर लेटें। हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए और कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हुए, छाती के स्तर पर दो डम्बल पकड़ें। हाथ को घुमाएं ताकि हथेली बाहर की ओर, आगे की ओर 90 डिग्री के कोण पर हो। साँस छोड़ते हुए आप दो डम्बल को पुश करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और एक सेकंड के लिए सांस लें। धीरे-धीरे डंबल को नीचे की ओर झुकाएं जैसे कि आप सांस लेते हैं।
- 3 प्रतिनिधि, 8-10 प्रतिनिधि प्रत्येक करें।
- यह निर्धारित करने के लिए कि किस वज़न का उपयोग करना है, सबसे भारी वज़न ज्ञात करें जिसे आप 1 हरा उठा सकते हैं। फिर सबसे भारी वजन के 60-70% के बराबर एक ही टैपर के वजन की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सबसे भारी वजन उठा सकते हैं, तो आप 4.5kg वजन उठा सकते हैं, फिर आपको डंबल्स के सेट का उपयोग करना चाहिए, जिसका वजन 2.5kg है।
- जब आपको लगने लगे कि आपके वर्तमान वजन का कोई विरोध नहीं है, तो सबसे भारी वजन को फिर से जाँचें और उसी के अनुसार डम्बल को समायोजित करें।
ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए एक हाथ से कंधे को धक्का दें। कंधे के ब्लेड की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा संकरा करके खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। एक डम्बल को कंधे के स्तर तक और हथेलियों को बाहर की ओर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है। साँस छोड़ें और डंबल को ऊपर खींचें ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी हों। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे डम्बल को कम करें। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें। 3 बार दोहराएं।
अपनी पीठ को टोन करने के लिए लंबवत डंबल पैडल करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों का सामना करने वाले हथेलियों के साथ एक डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ को सीधा रखें और हाथों को कोहनियों पर थोड़ा झुका लें। जितनी बार आप सांस छोड़ते हैं, डंबल को अपने कंधों तक उठाएं, जितना संभव हो सके डंबल को अपने शरीर के करीब रखें। डंबल उठाते समय अपनी कोहनी को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें, और अपनी ठोड़ी के करीब डंबल को जितना संभव हो सके उठाएं। धीरे-धीरे डम्बल को वापस नीचे करते हुए एक दूसरे और फिर श्वास के लिए डम्बल को पकड़ें।
- 10-12 बीट / समय के साथ 3 बार दोहराएं।
पुश अप करें। एक बेंच के सामने खड़े हों या सपाट पड़े हों। अपने हाथों को एक कुर्सी या सपाट पर रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। अपने शरीर को सीधा और बांहों को समतल रखें। अपने शरीर को एक कुर्सी या सपाट सतह के किनारे से जोड़कर और धीरे-धीरे नीचे रखें। फिर अपने शरीर को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधी न हों।
- हर बार 8-15 प्रतिनिधि के साथ तीन बार दोहराएं।
अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ पर एक सोफे पर या एक सपाट सतह पर लेटें। आपके सामने डम्बल का एक सेट पकड़े हुए, आपकी बाहें सीट और शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। अपनी कोहनी को एक साथ रखें और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। श्वास लें, अपनी ऊपरी बांह को रखें, और अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर अपने कानों को डम्बल को कम करें। जब आप अपने कानों को डम्बल को कम करते हैं, तो साँस छोड़ते समय डम्बल को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपनी पीठ के बाइसेप्स का उपयोग करें।
- तीन बार दोहराएं, प्रत्येक 6-8 बीट्स के साथ।
प्रत्येक कसरत सत्र के लिए इनमें से 2-3 व्यायाम चुनें। आपको प्रत्येक कसरत में इन सभी अभ्यासों को करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, छाती और हाथ के प्रशिक्षण के दिनों में 2-3 अभ्यासों का चयन करें। विज्ञापन

3 की विधि 3: बैक मसल ट्रेनिंग

सूँघने का अभ्यास करें। अपनी हथेलियों के साथ पट्टी को सामने की ओर रखें, आपके हाथों के बीच की दूरी कंधे की तुलना में थोड़ी संकीर्ण है।आपकी भुजाएं आपके ऊपर सीधी होनी चाहिए और आपका धड़ पूरी तरह से बढ़ा हुआ होना चाहिए। साँस छोड़ते हुए जब तक आप अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचते हैं जब तक आपका सिर बार के साथ समतल न हो जाए। अपने बाइसेप्स को धीरे से निचोड़ते हुए इस पोजीशन को पकड़ें, और अपने शरीर को धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लाएं।
- यदि आपके पास अपने दम पर ऐसा करने की ताकत नहीं है, तो किसी और से समर्थन के लिए पैर रखने को कहें।
- हर बार 5 बार, 2-3 बार दोहराएं।
पैडल डंबल बैक और आर्म ट्रेनिंग के लिए। अपने दाहिने घुटने को सोफे पर रखें और कमर पर झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो, तब अपना दाहिना हाथ कुर्सी पर रखें। फर्श से एक डम्बल उठाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें और अपने शरीर का सामना कर रहे हथेलियों के साथ डम्बल को पकड़ें, हथियार सीधे और वापस सीधे। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल उठाएँ, अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें, और अपनी ऊपरी बाँह को अपने धड़ के पास रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपनी छाती तक डंबल उठाते हैं। जब आप फर्श पर बार को कम करते हैं, तब श्वास लें।
- इस आंदोलन को शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए 3 बार, 8-10 बीट / समय दोहराएं।
दंबगों को बैठा दिया। अपने पैरों के साथ एक बेंच के किनारे पर बैठें और अपने पैरों के पीछे दो डम्बल रखें। कमर पर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर रखें और जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों, तब तक सांस छोड़ें। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में डम्बल को पकड़ो, फिर धीरे से साँस लेते हुए इसे कम करें।
- 3 बार दोहराएं, हर बार 6-8 धड़कता है।
अपनी कसरत में शामिल करने के लिए 2 या 3 व्यायाम चुनें। आपकी पीठ की मांसपेशियों को अधिक परिभाषित करने और वसा जलाने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में विविधता लानी चाहिए। इस पीठ के लिए दो से तीन अभ्यासों के संयोजन से आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। विज्ञापन

4 की विधि 4: स्वस्थ आहार का पालन करें

पेट की चर्बी कम करने के लिए दिन में तीन संतुलित भोजन लें। दिन में तीन संतुलित भोजन खाने से शरीर के समग्र वसा को कम करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन का मिश्रण शामिल होना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से संतुलित डिनर में ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, स्ट्यूड सब्जियां और ब्राउन राइस शामिल हो सकते हैं।
सोडा पीना बंद करें। यहां तक कि डाइट सोडा से बेली फैट बढ़ सकता है। सोडा को हटा दें, चाहे वह नियमित सोडा हो या आहार सोडा, और इसे सुगंधित पानी से बदल दें। यदि आपको सोडा की चुलबुली आवाज़ याद है, तो कार्बोनेटेड मिनरल वाटर का उपयोग करें।
- आपको अपने आहार से ऊर्जा पेय को भी समाप्त करना चाहिए। इनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है। आप चाहें तो शुगर-फ्री एनर्जी ड्रिंक पी सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री की जांच अवश्य कर लें कि कहीं कोई शुगर तो नहीं है।
पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अधिक फाइबर खाएं। फाइबर आपको लंबे समय तक फुलर रखेगा और जंक फूड के लिए आपकी क्रेविंग को कम करेगा। जंक फूड में खाली कैलोरी अक्सर पीठ में वसा का निर्माण करती है, इसलिए अधिक फाइबर खाने से वास्तव में पीठ की चर्बी कम हो सकती है। नियमित ब्रेड और पास्ता को साबुत अनाज के साथ बदलें, और अपने आहार में नट्स शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, आप सफेद पास्ता को पूरे गेहूं के पास्ता से बदल सकते हैं और फिर भी आपका पसंदीदा पास्ता हो सकता है।
चीनी खाना बंद कर दें। यदि आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो आपका शरीर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करेगा और अधिक वसा जमा करेगा। मिठाइयों और शक्कर वाले जंक फूड से दूर रहें। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के पोषण प्रोफ़ाइल की जांच करना सुनिश्चित करें - यहां तक कि कम-चीनी वाले अभी भी आपके विचार से अधिक चीनी हैं। प्रत्येक सेवारत में केवल 0-2 ग्राम चीनी होनी चाहिए।
- यदि आपको अपने आहार से चीनी को खत्म करने में परेशानी है, तो चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को चीनी में कम खाद्य पदार्थों के साथ बदलना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप अपनी कॉफी बनाते समय ट्रूविया जैसे प्राकृतिक चीनी के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने पसंदीदा मिठाइयों को चीनी मुक्त के साथ भी बदल सकते हैं।
अपने हिस्से के आकार पर नियंत्रण रखें। यदि आप प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा पर ध्यान नहीं देते हैं, तो एक डिश चुनने से बहुत समझ में नहीं आएगा। आप एक छोटी प्लेट, पूर्व-मापने वाले स्नैक्स का उपयोग करके और हिस्से के आकार को मापने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करके भोजन द्रव्यमान को कम कर सकते हैं।
- यदि आप एक छोटी प्लेट का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा सब्जियों का हो।
- स्नैक्स को विभाजित करने के लिए एक छोटे कंटेनर का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कम कैलोरी वाले पॉपकॉर्न का एक बड़ा बैग खरीदते हैं, तो उस बड़े बैग को कई छोटे बैगों में विभाजित करें। इस तरह आप पूरे बड़े बैग को खत्म नहीं कर पाएंगे!
- प्रत्येक सेवारत को मापने के लिए एक मापने कप का उपयोग करें। यदि आप एक हिस्से के आकार का नुस्खा बना रहे हैं, तो इसे मापने वाले कप के साथ मापें। आपको पता चल जाएगा कि सेवारत आकार क्या दिखते हैं।
रात के खाने के बाद न खाएं। यदि आप सोते समय बहुत करीब से खाते हैं, तो आपके शरीर में कैलोरी जलाने और वसा संचय को रोकने का मौका नहीं होगा। रात का खाना खाने के बाद, शाम को आराम करने के लिए कुछ न खाएं। भूख लगने पर पानी या चाय पिएं।
- अगर आपको रात के खाने और सोने के बीच में खाना है, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां खाएं।
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