जांघों को मजबूत कैसे करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: पैर मजबूत करने का कार्यक्रम सभी को करना चाहिए (कोई उपकरण नहीं, 3x/सप्ताह)

विषय

कदम

जांघ की चर्बी कम करना एक कठिन काम हो सकता है। इस पर सफल होने के लिए, आपको संयम में भोजन करना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। हालांकि, यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप डाइटिंग कर रहे हैं या व्यायाम कर रहे हैं, आपको अपनी जांघों में वसा की विशेष मात्रा को खोने का लक्ष्य नहीं बनाना चाहिए। इसके बजाय, आपको स्वस्थ आहार के साथ समग्र रूप से वजन कम करने का सही तरीका खोजना चाहिए, जबकि अधिक गहन प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के साथ अपनी जांघों को टोन और पतला करना नहीं भूलना चाहिए।

कदम

भाग 1 का 4: सही आहार के साथ वजन कम करना

मेनू साफ है। वजन कम करने के लिए, कम-कैलोरी लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य स्रोतों से कैलोरी का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे लीन मीट और नट्स), फल, हरी सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे पूरी गेहूं की रोटी, बीन्स, ब्राउन राइस) हों।
- यदि संभव हो, तो जमे हुए खाद्य पदार्थ (जमे हुए पिज्जा) या पूर्व-निर्मित मीट (माइक्रोवेव करने योग्य मांस) जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें। संक्षेप में, जितना संभव हो उतना ताजा और स्वच्छ भोजन का उपभोग करें और डिब्बाबंद, लिपटे और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण के दौरान खोए गए पोषक तत्वों की मात्रा की भरपाई करने के लिए संसाधित किया गया है।
भोजन को दिन भर में कई छोटे भोजन में विभाजित करें। एक दिन में, आपको 3 मुख्य भोजन खाने के बजाय, लगभग 4 से 5 छोटे भोजन खाने चाहिए। यह शरीर में चयापचय को बढ़ावा देगा और एक ही समय में भूख को दबाएगा ताकि आप ज्यादा खाना न चाहें।
- यदि आप पूरे दिन में अधिक बार खाना चाहते हैं, तो अपने हिस्से के आकार को तोड़ना सुनिश्चित करें। निश्चित रूप से, आप कभी भी भारी मात्रा में भोजन के साथ कई भोजन नहीं करना चाहेंगे और अपने शरीर में अधिक कैलोरी अवशोषित करेंगे!
संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करें। असंतृप्त वसा की तुलना में, संतृप्त वसा आपके शरीर के लिए कम फायदेमंद है, और वे आमतौर पर डेयरी उत्पादों, मांस, और असंतृप्त तेलों में पाए जाते हैं। कई मिठाइयों और मिठाइयों में भी ये वसा होते हैं। इसलिए जितना हो सके मिठाइयों पर अंकुश लगाने की कोशिश करें।
- न केवल ताड़ का तेल और नारियल का तेल, बल्कि मक्खन और पशु वसा जैसे लार्ड और ठोस वसा भी महत्वपूर्ण मात्रा में संतृप्त वसा में शामिल हैं। इस बीच, मछली के तेल और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड में संतृप्त वसा का एक उच्च प्रतिशत भी होता है। इसलिए, इन पदार्थों में खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने पर, आपको ध्यान से लेबल पर पोषण संबंधी संकेतकों पर ध्यान देना चाहिए और सेवारत आकार को सीमित करना चाहिए।
- बेशक, ध्यान रखें कि आपको संतृप्त वसा को सीमित करना चाहिए, इसे अपने दैनिक आहार से पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए। यदि मॉडरेशन और सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो मछली और नट्स में पाए जाने वाले वसा भी आपको कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
रेड मीट छोड़ें और ऐसे लीन मीट चुनें जो प्रोटीन में उच्च हों। यहाँ सरल कारण यह है कि दुबले प्रोटीन में कम संतृप्त वसा और कैलोरी होती है।
- चिकन और टर्की के साथ बीफ़ और पोर्क बदलें। इसके अलावा, मछली में ज्यादातर लाल मीट की तुलना में कम वसा होती है और विशेष रूप से स्वस्थ होती है। यदि संभव हो, तो सार्डिन, टूना और अन्य डिब्बाबंद मछली के ऊपर कच्ची मछली चुनें।
- फलियां, जैसे दाल, छोले, और पिंटो बीन्स में भी उच्च मात्रा में कम वसा वाले प्रोटीन होते हैं। वे आपको जल्दी से पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे और उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान करेंगे जिनकी आवश्यकता है ताकि आपका वजन कम करने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपका शरीर हर बार अपने पोषक तत्वों को न खोए।
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ शरीर प्रदान करें। कैल्शियम स्वस्थ वसा को विनियमित करने में मदद करता है और शरीर की अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है। इस बीच, कम वसा वाले उत्पाद (जैसे दूध और दही) वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। महिलाओं के लिए, विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों को दैनिक भोजन में कम वसा वाले दूध की पर्याप्त मात्रा प्रदान करने पर ध्यान देना चाहिए।
- वसा रहित या उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों पर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। इसका मतलब है कि आपको दूध पीना चाहिए जिसमें एक दिन में लगभग 1-2% वसा होती है, न कि संपूर्ण वसा / गैर-वसा वाला दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद गैर-वसा वाली किस्मों से बेहतर होते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
- अपनी डाइट में स्किम मिल्क से बने दूध, दही और पनीर को ज्यादा शामिल करें। दूध के इन समृद्ध स्रोतों में आमतौर पर कड़ी चीज, क्रीम और मक्खन की तुलना में कम वसा होता है।
- 9 से 51 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन लगभग 3 कप दूध पीना चाहिए। 2 से 3 साल के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2 कप दूध का सेवन करना चाहिए जबकि 4 से 8 साल के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2.5 कप दूध पीना चाहिए।
मादक पेय पदार्थों को सीमित करें। शराब कैलोरी का एक खाली स्रोत है जिसका वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से जितना हो सके उतना कम काटना चाहिए।शराब (एसीटैल्डिहाइड और एसीटेट) के दुष्प्रभावों से छुटकारा पाने के लिए, आपके शरीर का लगभग 75% वसा जल जाएगा यदि आप केवल 1 या कप शराब पीते हैं। तो, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जो आप भाप लेते हैं। शरीर में अवशोषित शरीर में वसा की परत में जमा होने की संभावना है।
- यहां तक कि मॉडरेशन में पीने से आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ सकती है, व्यायाम करने की प्रेरणा कम हो सकती है, और आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यदि आप वास्तव में शराब पीना चाहते हैं, तो इसे कम मात्रा में पिएं और सुनिश्चित करें कि जिस देश में आप रहते हैं वहां "ड्राई डे" भी हो।
कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। जबकि आपके भोजन को चुनने में थोड़ी सहनशीलता होगी, कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आपको धुएं में वजन कम करने में मदद करेंगे। इसलिए जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों को ना कहें। खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने से आपको कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं मिलेगा। सोडा और फास्ट फूड जैसे कि जमे हुए चिप्स और शक्कर नाश्ते के अनाज जैसे पेय से बचा जाना चाहिए। विज्ञापन

भाग 2 का 4: वजन घटाने का व्यायाम

एक जगह "वजन कम करने की कोशिश मत करो।"विशेष रूप से जांघ क्षेत्र में वसा को खोना असंभव है। इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको पूरे शरीर में वजन कम करना होगा। यहां यह आवश्यक है कि आप जांघ वसा खोने से क्या उम्मीद करें, इस बारे में यथार्थवादी हों।
अपने कार्डियो व्यायाम को बढ़ाएं (व्यायाम जो हृदय गति को कुछ हद तक बढ़ाता है)। यह कार्डियो व्यायाम वसा को प्रभावी ढंग से जलाने का एक शानदार तरीका है। समग्र शरीर में वसा खोने के लिए (और निश्चित रूप से जांघ क्षेत्र में वसा), आपको इस कार्डियो व्यायाम को करने के लिए समय की मात्रा या दिनों की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। हृदय-विशिष्ट व्यायाम जांघ की चर्बी को कम करने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं क्योंकि यह अक्सर निचले शरीर पर लागू होता है।
- लोकप्रिय कार्डियो अभ्यासों में अण्डाकार व्यायाम, ट्रेडमिल, एलेवेटर चढ़ाई, रोप स्किपिंग और तेज चलना शामिल हैं।
- अतिरिक्त वसा के जलने को बढ़ाने के लिए, आपको एक दिन में कम से कम आधे घंटे और सप्ताह में 5 दिन अभ्यास करने के लिए अलग सेट करना चाहिए।
- कठोर व्यायाम करने के लिए मध्यम को समायोजित करने के लिए अच्छे स्वास्थ्य के लिए सुनिश्चित करने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कठोर अंतराल का अभ्यास करें। अंतराल प्रशिक्षण में हल्के व्यायाम के साथ बारी-बारी से तीव्र, गहन वर्कआउट शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक साथ (प्रत्येक 5 मिनट में चलना और जॉगिंग को वैकल्पिक कर सकते हैं और 30 - 60 मिनट के लिए दोहरा सकते हैं), या आप एक धीमी गति से जॉगिंग को वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। और तेज गति से दौड़ें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अपने शरीर में बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और जिससे बड़ी मात्रा में वसा जलता है।
- अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए प्रति दिन 30 मिनट या उससे अधिक के लिए निशाना लगाओ, और प्रति सप्ताह लगभग 4-5 बार ऐसा करें।
विज्ञापन

भाग 3 का 4: अपने शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम

वॉल स्क्वैट्स करें। यह एक संतुलित शारीरिक कसरत है जो आपकी जांघों को टोन्ड लुक देने का काम करता है।
- दीवार स्क्वाट का अभ्यास करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकनी चाहिए, जबकि आपके घुटने लगभग 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। लगभग 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर उठो और आराम करो। ऐसे 4 सेटों में विभाजित करें और प्रत्येक में 10 बार दोहराएं।
कमरे में कूदने का अभ्यास करें। इस अभ्यास में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। बेशक, यह विशेष संयोजन आपके जांघ फर्म की मदद करने पर ध्यान देने के साथ-साथ शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- सबसे पहले अपने घुटनों और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करते हुए अपने पैरों को सामने की ओर रखें। इस मुद्रा में, आपका हाथ फर्श को छूना चाहिए (ऊपर फोटो एक मेंढक जैसी मुद्रा है!)। स्क्वाट पोज़िशन में जितना संभव हो उतना कम हो, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों तक सीधा रखते हुए आपकी छाती सीधी रहे।
- अब अपनी ताकत का उपयोग करते हुए 90 डिग्री के आसपास कूदें और झूलें, जबकि आपके पैर भी ऊपर की ओर उछल रहे हैं। कूदते समय, अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए बल बनाने के लिए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाएं।
- फिर, एक स्क्वेटिंग स्थिति में उतरें (जितना संभव हो सके अपने आप को कम करने की कोशिश करें)। और इस तरह कूदते रहें कि जब तक आप 1 सर्कल पूरा न करें (1 राउंड में 4 ऐसे कूद शामिल होंगे)।
- 1 मिनट के लिए संभव के रूप में कई कूदता दोहराएं। फिर उसी चीज़ को दोहराते रहें लेकिन विपरीत दिशा में।
तकिये के सहारे बैठने का अभ्यास करें। आप किसी भी प्रशिक्षण उपकरण की मदद के बिना रसोई में इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं। इसके बजाय, आपको बस रसोई की कुर्सी और लिविंग रूम के सोफे पर एक तकिया चाहिए।
- सबसे पहले, एक कुर्सी पर दृढ़ता से बैठें (आपको नीचे के पहियों के साथ एक का चयन करना चाहिए), और अपने पैरों को फर्श पर आराम दें, जबकि घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकते हैं। फिर, अपने घुटने और अपनी जांघ के बीच एक तकिया रखें।
- जब अपनी तकिया अपनी जांघों के बीच में रखते हैं, तो साँस छोड़ना मत भूलना। बीच में एक तकिया फिट करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने की कल्पना करें। 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो और व्यायाम करते समय नियमित रूप से साँस छोड़ें।
अपनी बाजू और पैरों पर लेटने का अभ्यास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों के बंद होने पर केंद्रित है; यह आपके पैरों के साथ मांसपेशियों का एक समूह है। यह कदम न केवल मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है, बल्कि नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर जांघों में वसा की परतों को जलाने में भी भाग लेता है।
- एक तरफ झुक कर लेट जाएं। आपका पैर सीधा होना चाहिए, एक पैर दूसरे के ऊपर आराम करने के साथ। अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए आप अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं, जबकि दूसरा हाथ आराम से और अपने कूल्हों के ऊपर रखा जाता है। जबकि कूल्हे और कंधे फर्श के लंबवत हैं, सिर और रीढ़ को गठबंधन किया जाना चाहिए।
- अब अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचकर और अपने निचले पैर को आगे की ओर उठाकर अपनी रीढ़ को उठाएं। इस बिंदु पर, यह ऊपरी पैर के सामने होगा। बेशक, इस बिंदु पर, पैर अभी भी सीधे होना चाहिए, लेकिन ऊपरी पैर को फर्श को छूना चाहिए ताकि दोनों पैर फर्श पर आराम कर रहे हों।
- अपने निचले पैर को फर्श से उठाएं। साँस छोड़ते और धीरे से अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके ऊपरी पैर की तुलना में अधिक ऊंचा हो। अपने पैरों को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके कूल्हे झुकना शुरू न करें या जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से या दुबली मांसपेशियों को महसूस न करें।
- एक नियंत्रित और नियंत्रित स्थिति में फर्श पर अपने पैरों को श्वास और आराम दें।
- फिर, धीरे-धीरे पक्षों को घुमाएं ताकि दूसरा आराम कर सके। पहला सेट खत्म करने के लिए अपने दूसरे पैर का उपयोग करके व्यायाम को दोहराएं। पैर को 10 बार दोहराएं, प्रत्येक पक्ष 3 सेट के लिए, और मोड़ लें।
विज्ञापन

4 का भाग 4: खुद से प्यार करना सीखना

वास्तविक बनो। एहसास करें कि आप अपने सबसे खराब आलोचक हैं और आप किसी और से अधिक अपनी जांघों पर अतिरिक्त वसा को नोटिस करने वाले हैं। और फिर, आप अक्सर खुद से पूछते हैं: क्या मेरी जांघों को अधिक अभ्यास की आवश्यकता है? क्या यह केवल स्वयं है कि मैं अपनी जांघों को वास्तविकता से अधिक मोटा देखता हूं? अपने लिए देखें कि क्या आप अपने शरीर के साथ बहुत सख्त हैं या नहीं?
- आपके परिवार में किसी से पूछना सबसे अच्छा है या आपके सबसे विश्वसनीय दोस्त का सटीक आकलन है कि आपकी जांघों में अतिरिक्त वसा है या नहीं। यह व्यक्ति आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि क्या आपको इस क्षेत्र को पतला करने के लिए व्यायाम करना चाहिए या यदि आप केवल अतिशयोक्ति कर रहे हैं।
- चिकित्सा पहलू में अपने शरीर की स्थिति का सबसे अच्छा दृश्य प्राप्त करने के लिए, अपने चिकित्सक से परामर्श करना न भूलें। वे आपको उस क्षेत्र के बारे में सटीक जानकारी देंगे जहां वसा आपके शरीर पर केंद्रित है, साथ ही साथ आप अपने बीएमआई की गणना करने में मदद करते हैं और इसके बारे में अवधारणाओं को बेहतर ढंग से समझते हैं।
अपने शरीर में मजबूत बिंदुओं की तलाश करें। हो सकता है कि आपकी जांघें आपके विचार से अधिक मोटी हों, लेकिन इसके बदले में आपके शरीर के अन्य हिस्से भी होंगे जो गर्व महसूस करने के स्थान के योग्य हैं। इसलिए, आपको केवल "समस्या क्षेत्र" पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप शरीर की अन्य विशेषताओं को नोटिस करने के लिए भी समय लेते हैं जो आपको सुंदर और गर्व का एहसास कराती हैं। यदि संभव हो तो इन क्षेत्रों की सुंदरता का सम्मान करना न भूलें।
- अपने शरीर के तीन हिस्सों को खोजने की कोशिश करें जिन्हें आप आकर्षक और आत्मविश्वास से भरपूर पाते हैं। आपके पास मजबूत हथियार, पतली कमर, नियमित दांत या चमकदार आंखें हो सकती हैं। जो भी आपको सबसे अच्छा लगता है, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उजागर करना जानते हैं।
शरीर के मूल्य को समझें। आपका शरीर एक चमत्कारिक मशीन की तरह है और आपको रोजमर्रा के जीवन में कई लाभ देता है। तो, आप बेहतर रूप से इस बात पर अधिक ध्यान देते हैं कि आपका शरीर क्या कर सकता है। याद रखें, यह एक उपकरण है, न कि एक आभूषण। यह समझते हुए, आप जानेंगे कि अपनी बड़ी जांघों की सराहना कैसे करें और समझें कि उनके लिए धन्यवाद, आप अपने बच्चों या नाती-पोतों को पकड़ सकते हैं, आसानी से सीढ़ियां चढ़ सकते हैं और सड़क पर हॉपस्कॉच खेल सकते हैं। विज्ञापन