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कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को हड्डियों की मजबूती बनाए रखने में मदद करता है। यदि आपको लगता है कि आपका आहार आपके शरीर के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं करता है, तो आप एक पूरक ले सकते हैं। हालांकि, शरीर पूरक आहार से कैल्शियम को खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित करता है; इसलिए, कुछ चीजें हैं जो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए करने की ज़रूरत है कि आपके शरीर को पूरक से सबसे अधिक कैल्शियम प्राप्त हो।

कदम

भाग 1 का 2: कैल्शियम अवशोषण बढ़ाता है

1. 

   मैग्नीशियम के साथ पूरक। मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह एक पदार्थ भी है जो मजबूत हड्डियों में योगदान देता है। सुनिश्चित करें कि आपका दैनिक आहार आपके शरीर को पूरक आहार से कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम प्रदान करता है।
   • अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए, आपको साबुत अनाज, सब्जियां जैसे हरी / पीली तोरी, हरी बीन्स, ब्रोकोली, खीरे, पालक और नट्स खाने की जरूरत है।
   • यदि वे 30 वर्ष से कम आयु के हैं तो महिलाओं को प्रतिदिन 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है और यदि वे 30 वर्ष से अधिक हैं 30 वर्ष की आयु से पहले पुरुषों को 400mg मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है और 420mg की। 30 ग्राम बादाम में लगभग 80mg मैग्नीशियम होता है।

2. 

   
   
   सप्लीमेंट कैल्शियम को दिन में कई बार छोटी खुराक में लें। यदि आपको अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा के अलावा दैनिक पूरक के 500mg से अधिक की आवश्यकता है, तो अपने आहार का सेवन कम कर दें। शरीर एक बार में केवल 500mg कैल्शियम प्राप्त कर सकता है।
   • शरीर की जरूरत से ज्यादा कैल्शियम जोड़ना खतरनाक है। अतिरिक्त कैल्शियम से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है और हृदय की समस्याओं में योगदान होता है।
   • किशोरों और किशोरों (उम्र 9 से 18) को प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

3. 

   
   
   पर्याप्त विटामिन डी लें या विटामिन डी की खुराक लें। यह भी विटामिन है जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। इस संबंध से, अधिकांश दूध विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होता है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
   • मक्खन, पनीर, और दूध जैसे कई डेयरी उत्पादों में विटामिन डी होता है। पोषक अनाज और मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।
   • 70 वर्ष से कम आयु के वयस्कों को प्रति दिन 600 अंतर्राष्ट्रीय विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को विटामिन डी की 800 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों का पूरक होना चाहिए। शरीर के लिए आवश्यक विटामिन डी की मात्रा प्रदान करने के लिए, आप 566 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों के लिए 85 ग्राम तलवार का उपयोग कर सकते हैं, और दूध का एक कप 115 से है प्रति सेवारत 124 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ।

4. 

   
   
   भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लें। इस प्रकार के कैल्शियम को तैयार उत्पाद के रूप में बेचा जाता है और भोजन के साथ लिया जाता है। भोजन पेट को एसिड स्रावित करने का कारण बनता है ताकि शरीर इस पोषक तत्व को अच्छी तरह से अवशोषित कर सके।
   • अन्य प्रकार के कैल्शियम, जैसे कैल्शियम साइट्रेट, भोजन के साथ लेने की आवश्यकता नहीं है। इस प्रकार के कैल्शियम की कीमत कैल्शियम कार्बोनेट से अधिक होती है और यह पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा होता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।

5. 

   लोहे और कैल्शियम की खुराक कम से कम 2 घंटे अलग से लें। यही नियम मल्टीविटामिन्स पर लागू होता है यदि आप जो मल्टीविटामिन ले रहे हैं उसमें आयरन होता है।
   • शरीर लोहे और कैल्शियम को लगभग एक ही तरह से संसाधित करता है, इसलिए एक ही समय में दोनों को पूरक करना शरीर के पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है।
   • लोहे और कैल्शियम की खुराक के साथ लिए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर भी यही नियम लागू होता है। आयरन, लिवर या पालक जैसे उच्च खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम की खुराक नहीं लेनी चाहिए। इसी तरह, आयरन सप्लीमेंट को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे दूध के साथ नहीं लेना चाहिए।

6. 

   कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें। ये एसिड कैल्शियम से बंधते हैं, जिससे शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। इस एसिड समूह में अधिकांश मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ भी अधिक हैं। इसलिए जब मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, तो आपको कैल्शियम की खुराक से भी बचना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, पालक, नट्स, रूबर्ब, शकरकंद, बीन्स और कोलार्ड साग सभी में फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड अधिक होता है। इस एसिड में साबुत अनाज और गेहूं भी अधिक होते हैं, लेकिन कैल्शियम अवशोषण को उतना प्रभावित नहीं करते हैं, जितना कि एक ही समूह में अन्य खाद्य पदार्थ।

7. 

   शराब का अधिक सेवन न करें। शराब शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर देता है। औसतन, महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं चाहिए और पुरुषों को दो से अधिक नहीं पीना चाहिए।
   • "एक कप" 350ml बीयर, 145ml वाइन या 45ml ब्रांडी के बराबर है।
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भाग 2 का 2: यह पता लगाना कि आपको कितनी कैल्शियम की आवश्यकता है

1. 

   अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करें। अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह आपको दिन के लिए खाए गए हर चीज को फिर से लिखना होगा, जिसमें सेवारत आकार भी शामिल हैं। वहां से, आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें कैल्शियम की मात्रा की गणना कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, एक कप दही में 415mg कैल्शियम होता है। इसलिए अगर आप एक दिन में डेढ़ कप दही खाते हैं, तो आपके शरीर को दही से 622.5mg कैल्शियम मिलता है।

2. 

   जानिए आपको कैल्शियम की कितनी मात्रा चाहिए। यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से कम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक लोगों को प्रतिदिन 1,200mg कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
   • 2,500mg कैल्शियम से अधिक की खुराक से बचें। यद्यपि आप न्यूनतम दैनिक उपभोग से अधिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, अपने आहार या पूरक आहार से 2,500 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक न लें।

3. 

   अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है या नहीं। आपका डॉक्टर आपके आहार के आधार पर पूरक की आवश्यकता का आकलन करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, आपका डॉक्टर आपके लिए सही कैल्शियम की भी सिफारिश करेगा और यह पता लगाएगा कि कैल्शियम की खुराक उन दवाओं पर प्रतिक्रिया करती है जो आप ले रहे हैं या गंभीर प्रभाव पैदा करते हैं।

4. 

   जोखिमों को समझें। कुछ लोग कैल्शियम पर बहुत अधिक निर्भर होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है या उच्च जोखिम वाले समूह में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को प्रत्येक दिन कैल्शियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत रखता है। विज्ञापन

सलाह

• पूरक आहार की तुलना में शरीर खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। यदि संभव हो, तो आपको पूरक आहार के बजाय अपने आहार के माध्यम से कैल्शियम की आवश्यकता होनी चाहिए। इसके अलावा, कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं, जिनमें शरीर को अवशोषित करने और कैल्शियम का उपयोग करने में मदद मिलती है।
• कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में डिब्बाबंद मछली जैसे सार्डिन, सूखे बीन्स और दाल, जई, बादाम, तिल और डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर, दही, और बहुत कुछ शामिल हैं।
• कैफीन के साथ अधिक मात्रा में पेय न लें। यदि आप प्रति दिन दो कप से अधिक कैफीनयुक्त पेय पीते हैं, तो आपको तुरंत वापस कटौती करने की आवश्यकता है क्योंकि इससे आपके शरीर में कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है।

चेतावनी

• यदि आप एक थायरॉयड विकार का इलाज कर रहे हैं, तो कैल्शियम, लोहा, और मैग्नीशियम की खुराक को अधिकतम अवशोषण प्राप्त करने के लिए आपकी थायरॉयड दवा के अलावा कम से कम 4 घंटे लेना चाहिए।
• कुछ कैल्शियम की खुराक, विशेष रूप से कैल्शियम कार्बोनेट, सूजन, सूजन और कब्ज पैदा कर सकता है। यदि यह असुविधाजनक है, तो कैल्शियम साइट्रेट पर स्विच करने का प्रयास करें।