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• सलाह
• चेतावनी

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं। प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन घटाने की दर को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए सुरक्षित और आसान माना जाता है। हालांकि, हो सकता है कि आप किसी आगामी कार्यक्रम या विशेष अवसर पर उपस्थित होना चाहते हों और अपना वजन कम करना चाहते हों। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम आहार दोनों में बड़े बदलाव करने होंगे। किसी भी बदलाव को शुरू करने से पहले तेजी से वजन कम करने के जोखिमों पर ध्यान दें और अपने डॉक्टर से बात करें। स्थिति पर निर्भर करते हुए, वास्तव में वजन कम किए बिना आपको पतले दिखने में मदद करने के लिए युक्तियों को लागू करने के लिए यह अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी हो सकता है।

कदम

भाग 1 की 4: सफलता के लिए तैयारी

1. 

   निर्माण करना लक्ष्य विशेष रूप से। जल्दी हारना कोई आसान बात नहीं है। विशिष्ट और समयबद्ध लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अपना वांछित वजन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
   • विचार करें कि आप अपने लक्ष्य को कैसे प्राप्त करेंगे। गणना यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि वास्तव में आपके लिए कौन सा काम करता है।
   • उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 2.5 किग्रा वजन कम करना है। इस बारे में सोचें कि आप इसे कैसे और किस आहार के साथ करते हैं।
   • एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है: "मेरा लक्ष्य 1,200-कैलोरी आहार का पालन करके और एक दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करके 2 सप्ताह में 2.5 पाउंड वजन कम करना है।"

2. 

   
   
   एक दैनिक कैलोरी सीमा निर्धारित करें। यदि आप 2.5 पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में काफी कटौती करने की आवश्यकता होगी।
   • प्रति सप्ताह एक पाउंड -1 किलोग्राम खोने के लिए, आपको प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। यह कैलोरी काटने और बढ़ते व्यायाम के माध्यम से किया जा सकता है।
   • कैलोरी कम करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए अत्यधिक सावधानी बरतें कि आप अभी भी अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त कर रहे हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं कि आप अपने भोजन के दौरान पर्याप्त पोषण प्राप्त कर सकें।
   • कम कैलोरी के सेवन से वजन कम होता है। विशेषज्ञ प्रति दिन 1,200 से कम कैलोरी का उपभोग करने की सलाह नहीं देते हैं, जब तक कि आप चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत वजन घटाने के कार्यक्रम पर नहीं हैं।

3. 

   
   
   प्रेरित रहो। शायद सबसे कठिन हिस्सा लक्ष्य से चिपका हुआ है। यह और भी चुनौतीपूर्ण है यदि आप खुद पर सख्त सीमाएं निर्धारित करते हैं। इसीलिए यहां महत्वपूर्ण बात लक्ष्य तक पहुंचने का प्रयास ही नहीं है, बल्कि लक्ष्य को आगे बढ़ाने का प्रयास भी है।
   • खाने की डायरी रखें। आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं और आप दिन के लिए कितना व्यायाम करते हैं, उसका रिकॉर्ड रखें। आपकी कमजोरियां दिखाई देंगी और आपको पता चल जाएगा कि सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए कहां सुधार करना है।
   • मदद के लिए किसी मित्र से पूछें। किसी अन्य व्यक्ति की राय आपको अधिक आत्मविश्वास का अनुभव कराएगी। सही दिशा में रहना आसान है अगर कोई आपको (और आपकी डायरी) का पालन करने में मदद करे। जब आप हतोत्साहित होने लगेंगे तो वे आपको अधिक प्रेरणा देंगे।
   • इनाम के बारे में सोचो। जब आप अपने लक्ष्य की ओर अपनी यात्रा पर एक मील का पत्थर मारते हैं तो एक इनाम प्रदान करें। इनाम कुछ भी हो सकता है - एक छोटी छुट्टी, एक आरामदायक खरीदारी सत्र या एक फिल्म सत्र, जब तक कि यह भोजन न हो।

4. 

   
   
   जोखिमों से अवगत रहें। तेजी से वजन घटाने मुख्य रूप से अल्पकालिक वजन घटाने के बारे में है। बहुत कम ही लोग अपने खोए हुए वजन को रखते हैं (विशेषकर जब वे अपनी कार्ब्स को कुछ समय के लिए काटते हैं, तो उन्हें वापस आहार में डालते हैं) - अक्सर लोग जल्दी से फिर से वजन बढ़ाते हैं, इसे "यो-यो प्रभाव" कहा जाता है। इससे कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अचानक हृदय की मृत्यु हो सकती है।
   • यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और आपके द्वारा खोए गए वजन को बनाए रखना है, तो आपको दीर्घकालिक वजन घटाने और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से जाना चाहिए।
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भाग 2 का 4: अपना आहार बदलना

1. 

   अधिक दुबला प्रोटीन खाएं। कई अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं या तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भोजन और नाश्ते में मुख्य घटक के रूप में दुबला प्रोटीन खाने पर ध्यान देना चाहिए।
   • लीन प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देता है और आपको पूरे दिन भरा रखता है।
   • प्रत्येक भोजन में कम से कम 1-2 सर्विंग लीन प्रोटीन खाएं। अनुमानित g५ ग्राम - ११३ ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत, लगभग ताश के पत्तों के आकार या वयस्क हथेली के आकार के बारे में।
   • अपने आहार में शामिल करने के लिए दुबला प्रोटीन शामिल हैं: पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू।

2. 

   फलों और सब्जियों को खूब स्टोर करें। लीन प्रोटीन के अलावा, बहुत सारे फल और सब्जियां खाना कैलोरी को कम रखने और तेजी से वजन घटाने में सहायता करने का एक आसान तरीका है।
   • फल और सब्जियां दोनों ही कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिज से भरपूर होते हैं। वे आपके भोजन में वजन जोड़ सकते हैं और कम कैलोरी के साथ फुलर महसूस करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • मुख्य रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (जैसे लेट्यूस, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या बीन्स) पर ध्यान दें। स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे गाजर, बीन्स या आलू) और फलों में अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो धीमी गति से वजन कम करने (हालांकि रोकना नहीं) कर सकते हैं।

3. 

   अनाज को सीमित करें। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में कुछ सामग्रियों को वापस काटने की आवश्यकता होगी। साबुत अनाज को वापस काटने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कुछ गंभीर जोखिम भी हैं। उन्हें पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, सफेद या परिष्कृत अनाज से बचें और साबुत अनाज से चिपके रहें।
   • अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार सबसे तेजी से वजन घटाने के लिए नेतृत्व करते हैं; हालांकि, यदि आप आहार के अंत के बाद कार्ब्स खाने के लिए लौटते हैं, तो फिर से वजन बढ़ने की संभावना बहुत अधिक होती है, जिससे एक खतरनाक यो-यो प्रभाव होता है। आपको मुख्य रूप से लीन प्रोटीन और कम कार्ब वाली सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए।
   • अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, एक स्वस्थ आहार का हिस्सा और अधिकांश लोगों के लिए ऊर्जा का एक प्राथमिक स्रोत के रूप में काम कर सकता है। यदि आप साबुत अनाज खाते हैं, तो साबुत अनाज चुनें, क्योंकि वे फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

4. 

   पीने का पानी बढ़ाएं। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन तेजी से वजन घटाने में भी आपके पानी का सेवन बढ़ जाता है।
   • भूख कम करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले 2 गिलास पानी पिएं। जब आपका पेट पानी से भर जाता है, तो आप बहुत ज्यादा नहीं खाएंगे और कम खाने पर भी पेट भरा रहेगा।
   • इसके अलावा, जब आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आपको भूख लग सकती है जब आप वास्तव में केवल प्यासे होते हैं।
   • एक दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें, लेकिन कुछ विशेषज्ञ शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन 13 कप तक की सलाह देते हैं।

5. 

   प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कई मिठास, लवण, कृत्रिम स्वाद, वसा और योजक होते हैं। इनमें आमतौर पर अधिक कैलोरी और कम पोषण सामग्री होती है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें।
   • इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और "अच्छा" वसा जैसे पोषक तत्वों को खो देते हैं।
   • प्रोसेस्ड फूड में आमतौर पर शामिल होते हैं: फ्रोजन फूड्स, कुकीज, चिप्स, सुगर ड्रिंक, कोल्ड कट्स और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।
   • रेस्तरां या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर निर्भर होने के बजाय घर पर अधिक बार पकाना। इस तरह, आप अपने भोजन में सब कुछ नियंत्रित करेंगे।
   • शराब से दूर रहें। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो शराब और अन्य मादक पेय पीना बंद कर दें। शराब में ऐसी कैलोरी होती है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं होती है।

6. 

   सनक आहार या दुर्घटना आहार छोड़ें। बाजार पर कई आहार हैं जो बहुत कम समय में त्वरित वजन घटाने का वादा करते हैं। ये आहार आपके लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
   • अस्थायी आहार के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: शुद्धिकरण, फलों के रस के साथ डिटॉक्स, वजन घटाने की गोलियाँ, पौधे के अर्क या इंजेक्शन। कई कार्यक्रम उपयोगकर्ताओं से अधिक प्रयास के बिना तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं।
   • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ इन वजन घटाने कार्यक्रमों का उपयोग करने के खिलाफ सलाह देते हैं। आम तौर पर उनकी बहुत कम पोषण सामग्री (जो समय के साथ पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकती है) के कारण सुरक्षित नहीं मानी जाती है। वजन में कमी अक्सर लंबे समय तक नहीं रहती है।
   • यदि आप उपरोक्त वजन घटाने के कार्यक्रमों में से एक में रुचि रखते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
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भाग 3 का 4: जीवनशैली की कुछ आदतों को बदलना

1. 

   नियमित कार्डियो व्यायाम करें। कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अपने वजन घटाने के लक्ष्य का समर्थन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
   • न्यूनतम के रूप में, आपको मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यासों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट अलग सेट करना चाहिए।
   • प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक तीव्रता या व्यायाम का समय बढ़ाने से आपको और भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
   • गतिविधियों की कोशिश करें: जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, मुक्केबाजी या खेल।
   • नोट: यदि आप कैलोरी को गहराई से काटते हैं तो सावधान रहें। अत्यधिक व्यायाम शरीर को थका सकता है। अपनी दिनचर्या में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।

2. 

   वजन प्रशिक्षण जोड़ें। टोंड बॉडी के लिए अधिक वेट ट्रेनिंग करें। कार्डियो एक्सरसाइज और फिटनेस वर्कआउट का संयोजन बेहतरीन परिणाम लाता है।
   • प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 दिन के वेट ट्रेनिंग को निर्धारित करें। आपको एक व्यापक व्यायाम शासन के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक का अभ्यास करने का प्रयास करना चाहिए।
   • नियमित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब आप आहार पर हों।

3. 

   दिनभर अधिक व्यायाम करें। अपनी आधारभूत दैनिक गतिविधि को बढ़ाना भी दिन भर में अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। जितना हो सके पैदल चलें और व्यायाम करें।
   • बुनियादी गतिविधियां ऐसी गतिविधियां हैं जो आप एक विशिष्ट दिन के दौरान करते हैं। उदाहरण के लिए, कार पार्क में जाना, सीढ़ियाँ लेना या विषम कार्य करना दैनिक गतिविधियों की ओर गिना जाता है।
   • चलने या अधिक सक्रिय होने के तरीकों के बारे में सोचें। आप अपनी कार को अपने गंतव्य से दूर पार्क कर सकते हैं, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं, या जब टीवी कमर्शियल खेलते हैं तो एक तकिया लिफ्ट कर सकते हैं।
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भाग 4 का 4: वजन कम किए बिना पतला दिखना

1. 

   भाप का उत्पादन करने वाले भोजन को सीमित करें। कुछ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियां, पाचन तंत्र में बहुत अधिक गैस का उत्पादन करते हैं। यह सूजन पैदा कर सकता है और आपके पेट को बढ़े हुए दिखाई देता है।
   • बीन्स, सलाद, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी और ब्रसेल्स जैसे खाद्य पदार्थ भाप को कम करने के लिए अंकुरित करते हैं।
   • जिस कार्यक्रम में आप शामिल होना चाहते हैं, उससे पहले कुछ दिनों के लिए इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इस तरह, आप अपनी प्यारी पैंट या पोशाक में पूर्ण और फिट महसूस नहीं करेंगे।
   • इसके अलावा, आप गैस को रोकने या गैस के उपचार में मदद करने के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं ले सकते हैं।

2. 

   आकार देने वाले अंडरवियर खरीदें। कई प्रकार के अंडरवियर हैं जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। आकार देने वाले जांघिया आपको वजन कम किए बिना तुरंत और पतला दिखने में मदद करेंगे।
   • अंडरवियर को आकार देना न केवल आपको पतला दिखने में मदद करता है, बल्कि आपके कर्व्स को भी बढ़ाता है। यह आपको पेट के निचले हिस्से की चर्बी को छिपाने में भी मदद करता है।
   • आप शरीर के छोटे हिस्सों या बड़े हिस्सों के लिए अंडरवियर का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ब्रा, स्तन, नितंब और जांघ का उपयोग कर सकते हैं।

3. 

   काली पोशाक पहनें। काले कपड़े, यहां तक ​​कि एक-रंग के कपड़े, आपको तुरंत अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। यह किताबों में सबसे क्लासिक "फैशन ट्रिक्स" में से एक है और बहुत प्रभावी है।
   • यह सिर्फ काला नहीं है जो आपको साफ दिखता है। सभी गहरे रंग (जैसे डार्क नेवी ब्लू जींस) भी आपको स्लिमर, स्लिमर लुक देते हैं।
   • सफेद - विशेष रूप से पैंट या स्कर्ट जैसे हल्के रंग पहनने से बचने की कोशिश करें।
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सलाह

• आहार बदलने और व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित और सही है।
• अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए 30-40 मिनट कार्डियो या एरोबिक व्यायाम करें।

चेतावनी

• वजन कम करना और फिर वजन कम करना, या यो-यो प्रभाव, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है और दीर्घकालिक नुकसान के लक्ष्यों में बाधा डाल सकता है।