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ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से हम अपने कार्बोहाइड्रेट (या कार्ब्स) का सेवन कम करना चाहते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को शरीर में कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने की आवश्यकता को संतुलित करना पड़ता है, और रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को भी सीमित करना पड़ता है। कुछ लोग अपने कार्बोहाइड्रेट को संतुलित आहार बनाने के लिए नियंत्रित करते हैं जिसमें केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कारण जो भी हो, आवश्यक पोषक तत्वों को ध्यान में रखते हुए आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं।

कदम

2 की विधि 1: कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें

1. 

   उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) प्रदान करते हैं। कार्ब्स कई अलग-अलग स्रोतों से आते हैं। हालांकि, जब भोजन की बात आती है, तो कार्ब्स को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: प्रसंस्कृत कार्ब्स (सरल कार्ब्स) और प्राकृतिक कार्ब्स (जटिल कार्ब्स)। अनाज, फल, सब्जियां, दूध, नट्स और बीन्स में प्राकृतिक कार्ब्स पाए जाते हैं। जटिल कार्ब्स परिष्कृत और सरल कार्ब्स की तुलना में लंबे समय तक टूटते हैं - जो आटा और चीनी में पाए जाते हैं।
   • कार्बोहाइड्रेट के सरल स्रोतों में ब्रेड और पास्ता, मफिन, केक, कैंडी, कुकीज़ और शक्कर पेय शामिल हैं।
   • सामान्य तौर पर, जटिल कार्ब्स बेहतर होते हैं क्योंकि जटिल कार्ब्स के खाद्य स्रोतों में अक्सर विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कई अन्य पोषण मूल्य होते हैं, जबकि सरल कार्ब्स नहीं होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर सामग्री रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद करती है।

2. 

   
   
   संसाधित अनाज के अपने सेवन से बचें या कम करें। सफेद ब्रेड, सफेद चावल और आटा न केवल कम पौष्टिक होते हैं, बल्कि आपके दैनिक आहार में सरल कार्ब्स की मात्रा भी बढ़ाते हैं। रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने के लिए साबुत अनाज (कम मात्रा में) से फाइबर का सेवन किया जाना चाहिए।

3. 

   
   
   चीनी और मिठाई से बचें। डेसर्ट, केक, शक्कर पेय और अन्य मिठाइयाँ, जबकि वे बहुत अच्छे लगते हैं, बहुत कम पोषक तत्व होते हैं और आपके भोजन में कार्ब्स की मात्रा बढ़ाते हैं। यदि आपको मीठी लालसा है, तो ताजे या जमे हुए फल खाएं।
   • यदि संभव हो, तो नियमित स्वीटनर के बजाय एक वैकल्पिक स्वीटनर का उपयोग करें।

4. 

   
   
   स्टार्च की खपत को सीमित करें। खूब सब्जियां खाएं, लेकिन आलू, मक्का और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। उदाहरण के लिए, लगभग 140 ग्राम पके हुए आलू में 30 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
   • हर दिन कम कार्ब वाली सब्जियां और गहरी हरी सब्जियां खाएं। न केवल ये खाद्य पदार्थ कार्ब्स में कम हैं, बल्कि ये बहुत सारे पोषण मूल्य भी प्रदान करते हैं।
   • कुछ स्टार्च और कार्ब्स में बीट्स, मटर, पार्सनिप, शकरकंद और कुछ कद्दू शामिल हैं।

5. 

   मांस, मछली और मुर्गी खाओ। कम कार्ब वाला आहार उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से कैलोरी के साथ खोए हुए कार्ब्स से कैलोरी की भरपाई करेगा। कई लाल मांस कार्ब्स में कम होते हैं, लेकिन प्रोटीन से भरे होते हैं। मछली और पोल्ट्री भी आदर्श विकल्प हैं, जिसमें न केवल कई पोषक तत्व होते हैं, बल्कि परिपूर्णता की भावना भी पैदा होती है, जिससे आपके कार्ब क्रेविंग को संतुष्ट करने में मदद मिलती है।

6. 

   तलने के बजाय बेक करें। मांस और सब्जियों को पकाने और तलने से बचें। फ्राइंग आटा में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने पकवान में स्वाद जोड़ने के लिए, आप जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग बेक करने के लिए कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप ग्रील्ड मछली या रोस्ट चिकन के लिए एक कुरकुरा, स्वादिष्ट कोटिंग बनाने के लिए अंडे और ग्राउंड ब्रान पाउडर के मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।

7. 

   सीमा आकार। आपको केक के टुकड़े और केक के टुकड़े के बीच का अंतर समझना चाहिए, ताकि आप एक हिस्से में सही मात्रा जान सकें। आहार प्रतिबंध आपको अधिक कार्ब्स के सेवन के डर के बिना अधिक खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में मदद करता है। इसके अलावा, खाद्य पदार्थों को संसाधित करने से पहले उन्हें मापना भी बहुत मददगार होता है। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार में सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए इसे पकाने से पहले 110-170 ग्राम कच्चे चिकन का वजन कर सकते हैं। विज्ञापन

2 की विधि 2: कम कार्बोहाइड्रेट उपभोग को बनाए रखने के लिए रणनीति का उपयोग करें

1. 

   कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) की मात्रा की गणना करें जिसे आप खाना चाहते हैं। अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, मानक दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट 45-65% कैलोरी बनाते हैं। यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो 900-1,300 कैलोरी कार्ब्स से आती हैं।
   • कम कार्ब आहार का मतलब है कि आप अपने कार्ब की खपत को लगभग 240-520 कैलोरी, या प्रति दिन 60-130 कार्ब तक कम कर सकते हैं।

2. 

   अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। सुरक्षित रहने के लिए, अपना आहार बदलने से पहले, अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। रक्त परीक्षण, गुर्दे की बीमारी और अन्य कारकों के परिणाम यह निर्धारित करेंगे कि आप कार्ब्स में कैसे कटौती करते हैं।

3. 

   उत्पाद लेबल की जाँच करें। यदि आप उद्देश्य से कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करते हैं, तो जब आप उन्हें खरीदते हैं तो खाद्य लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। अपने इच्छित कार्ब सामग्री पर उचित रूप से कटौती करने के लिए संतुलित भोजन चयन करने का प्रयास करें।
   • भोजन खरीदते समय, कार्ब्स से ग्राम और कैलोरी की संख्या के अलावा, आपको लेबल पर सूचीबद्ध कार्ब "सर्विंग्स" को देखना चाहिए। एक कार्ब सर्विंग 15 ग्राम कार्ब्स के बराबर है। हालांकि, प्रत्येक सेवारत अक्सर गलत होता है क्योंकि संख्याओं को अंश या दशमलव के रूप में सूचीबद्ध नहीं किया जाता है। आमतौर पर, 8-22 ग्राम कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों को एक सेवारत के रूप में सूचीबद्ध किया जाएगा।

4. 

   भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग करें। जीआई आपको कच्चे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को निर्धारित करने में मदद करता है। जीआई गणना कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में जानकारी देता है, इस प्रकार कार्ब गणना को आसान बनाता है। यह मीट्रिक आपको स्वस्थ कार्ब्स के साथ हर भोजन की योजना बनाने में मदद करता है, और एक ही सर्विंग में बहुत सारे कार्ब्स के सेवन से बचें।
   • आप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक का उपयोग करने के तरीके पर अन्य लेख पा सकते हैं।

5. 

   किसी भी आहार परिवर्तन पर विचार करें जिसे आप बनाए रख सकते हैं। तेजी से वजन घटाने वाले आहार को छोड़ना एक अच्छा विचार है जिसका उपयोग आप केवल 1-2 महीने तक कर सकते हैं और अधीर हो सकते हैं। कई हाई-प्रोटीन और लो-कार्ब डाइट को लॉन्ग टर्म में अपनाना मुश्किल होता है। इसके बजाय, ऐसा आहार अपनाएं जिसे आप आसानी से बनाए रख सकें।

6. 

   संभावित जटिलताओं से अवगत रहें। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वसा की खुराक कार्ब्स के साथ कई समस्याएं हो सकती है, जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से विटामिन और खनिज की कमी, हड्डियों की क्षति और पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं।
   • सख्त कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध (प्रति दिन 2 ग्राम से कम) भी शरीर में किटोसिस का कारण बन सकता है। यह प्रक्रिया तब होती है जब शरीर में ऊर्जा पैदा करने के लिए पर्याप्त शर्करा (ग्लूकोज) नहीं होता है। इसलिए कार्य करने के लिए, शरीर जमा वसा को तोड़ना शुरू कर देगा। दुष्प्रभाव में मतली, सिरदर्द और शारीरिक और मानसिक थकान शामिल है।
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सलाह

• अपने आहार को स्थापित करने में अधिक मदद के लिए एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ को देखें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको एक आहार बनाने में मदद कर सकता है जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करने में मदद करता है, अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता को संतुलित करता है और अत्यधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को रोकता है।
• मधुमेह रोगियों को आवश्यकता के अनुसार कार्ब्स में कटौती नहीं करनी है। हाइपरग्लेसेमिया, इसके बाद हाइपोग्लाइसीमिया, बीमारी का मुख्य कारण है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को स्थिर करने और कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और वसा के साथ मिलाने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव को देखने के लिए खाने के लगभग 1 या 2 घंटे बाद हमेशा अपनी रक्त शर्करा की जाँच करें। वहां से, आप सही आहार निर्धारित कर सकते हैं।

चेतावनी

• यह लेख केवल कुछ पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करता है और चिकित्सा सलाह नहीं है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए अपने आहार को बदलने के मामले में पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। निर्णय लेते समय जो मेरी बीमारी को प्रभावित करता है।
• अगर आपको पीठ में तकलीफ है तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके मांसपेशियों में लचीलापन और घबराहट की बीमारी को कम कर सकते हैं।