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आपकी पीठ वजन घटाने की योजना में वसा को कम करने और वसा खोने के लिए सबसे कठिन स्थानों में से एक है। दुर्भाग्य से, हम किसी विशेष स्थिति के लिए अपना वजन कम नहीं कर सकते। आहार और व्यायाम दोनों को ऊपरी शरीर की दृढ़ता का समर्थन करना चाहिए और शरीर में वसा की मात्रा को कम करना चाहिए। आप शरीर के एक छोटे से क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। व्यायाम के साथ आहार का मिश्रण संपूर्ण वसा को कम करते हुए पूरे पीठ क्षेत्र को टोन करने में मदद करेगा। अपने आहार को ठीक से समायोजित करना और सही प्रकार के कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम करने से आपको पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।

कदम

2 की विधि 1: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें

1. 

   अभ्यास शुरू करें कार्डियो. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको एक सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करना चाहिए।
   • कार्डियो व्यायाम पीठ की चर्बी कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं। वे कैलोरी जलाएंगे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे: रोइंग, मुक्केबाजी और तैराकी।
   • अन्य कार्डियो अभ्यास में शामिल हैं: जॉगिंग / जॉगिंग, चलना, साइकिल चलाना, ट्रेडमिल का उपयोग करना या नृत्य करना।
   • कार्डियो के लाभ केवल वापस कसने तक सीमित नहीं हैं। कार्डियो को हृदय रोग के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार, हृदय समारोह में सुधार और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
   • आप विशिष्ट क्षेत्रों में अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपको एक निश्चित स्थान पर वजन कम करने में सक्षम होने के लिए कुल वजन और शरीर की कुल वसा को खोना होगा। कार्डियो अभ्यास इसके साथ सहायता करेगा।

2. 

   
   
   अंतराल का अभ्यास करें। यह वसा को जलाने का एक तेज़ तरीका है, न केवल पीठ को मजबूत करना बल्कि शरीर की वसा को कम करना है।
   • व्यायाम पूरा करने के बाद उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा को जला सकता है और वसा जलने की दर को बढ़ा सकता है।
   • जॉगिंग के साथ अंतराल प्रशिक्षण: कुछ मिनटों के लिए उच्च गति पर चलाएं, पांच मिनट के लिए अधिक आरामदायक गति तक धीमा करें, और फिर दो मिनट बाद फिर से गति करें। 15-20 मिनट तक ऐसा करते रहें।
   • गहन अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को 30 सेकंड से कई मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण के रूप में परिभाषित किया गया है, आराम की अवधि या 1-2 मिनट के लिए कम तीव्रता व्यायाम के साथ बारी-बारी से। यह अभ्यास वास्तव में को बढ़ावा देना नियमित कार्डियो व्यायाम के लाभ। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। जब उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो आपको पसीना आना चाहिए और एक स्तर पर बहुत साँस लेना चाहिए जिसे आप वाक्यों में बात नहीं कर सकते हैं या बात नहीं कर सकते हैं।
   • पांच मिनट वार्म-अप और विश्राम के साथ 20 मिनट के लिए HIIT करें।

3. 

   
   
   बॉडी मास का उपयोग करके व्यायाम करें। पीठ के स्वास्थ्य में सुधार के लिए विशिष्ट अभ्यास उपलब्ध हैं जिन्हें विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। इनमें से कई अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं।
   • एक लोचदार स्ट्रिंग को डॉर्कनोब से बांधें। दरवाजा बंद करें और लगभग 2 फीट दूर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में प्रत्येक तार का एक छोर पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। अपनी बाहों को पीछे खींचें ताकि आपके कंधे एक साथ दब जाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर छोड़ दें। 7-10 बार दोहराएं। यदि आपको ऐसा नहीं लगता कि प्रतिरोध काफी मजबूत है, तो दरवाजे से थोड़ा आगे खड़े हों या गाढ़े इलास्टिक का प्रयोग करें।
   • पीठ के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं और कमरबंद पर स्थित मांसपेशियों को कसते हैं जहां अप्रिय वसा जमा होता है। आरंभ करने के लिए, फर्श पर सपाट चेहरा लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और जहां तक ​​संभव हो अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। प्रत्येक 10 के तीन सत्रों से शुरू करें।
   • पुल अभ्यास के लिए, फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, लेकिन अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पीठ एक पुल की तरह सीधी रेखा में न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें। 10 से 20 बार दोहराएं।
   • अपनी पूरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक तख़्त करें। अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें। शरीर को एक सीधी रेखा में रखता है। जहां तक ​​हो सके इस तख्ती को बनाए रखें। आराम करें और 1 या 2 बार दोहराएं।

4. 

   
   
   वजन और व्यायाम मशीनों के साथ व्यायाम करें। मुफ्त वजन या वजन मशीनों का उपयोग भी आपकी पीठ को टोन कर सकता है। अन्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयुक्त, आप आसानी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।
   • एक मध्यम वजन के साथ शुरू करो। आप उस वजन को बहुत ज्यादा बढ़ाए बिना उठा सकते हैं। लेकिन अगर आप बिना किसी मेहनत के वजन उठा सकते हैं, तो मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं।
   • डम्बल उठाने से आपकी पीठ की मांसपेशियां दृढ़ हो जाएंगी। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और कूल्हों पर झुकें। अपनी बाहों को एक हवाई जहाज के पंख की तरह उठाएँ, जब तक कि आपकी भुजाएँ कंधे की ऊँचाई पर न हों और फिर से आपकी भुजाओं तक कम हो जाएँ। प्रत्येक बार 3 बार, 8 बीट्स का अभ्यास करें। आपके द्वारा अपनी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को मजबूत करने और पैंतरेबाज़ी में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने वजन और व्यायाम की संख्या को बढ़ा सकते हैं। अगर आपको टोन्ड बॉडी चाहिए तो एक्सरसाइज की संख्या बढ़ाएं।
   • लाट पुलडाउन व्यायाम के लिए, आप केबल बार को दोनों हाथों से चौड़ा, ऊपरी संभाल की स्थिति में पकड़ लेंगे। जांघ आधार के नीचे होते हैं और पोर को ऊपर की ओर रखते हैं। खींचते समय, केबल बार आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए, अन्यथा आपको ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता होगी। केबल बार को अपनी ठोड़ी तक ले जाएं (हर समय अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) एक चिकनी गति में, ऐसा महसूस करें जैसे कि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ रहे हैं। धीरे-धीरे केबल बार को मूल स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
   • अपने सिर पर डंबल्स को पुश करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। डंबल को बगल में हथेलियों में पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के माध्यम से सीधे पुश करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे तब तक करें जब तक कि आपके हाथ आपके कानों के बगल की स्थिति में वापस नहीं आ जाते। 1-3 बार या अपनी क्षमता के आधार पर दोहराएं। इस अभ्यास से कंधे की मांसपेशियों का विकास होगा; अच्छी तरह से विकसित काली मांसपेशियां पीठ को चौड़ा और कमर को छोटा दिखाने में मदद करेंगी।
   • बारबेल को मोड़ो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। थोड़ा कमर के ऊपर टिका - लगभग 45 डिग्री। हाथों को सामने की ओर तानें, हथेलियाँ भीतर की ओर, एक दूसरे के सामने। हथियार वापस खींच लें जब तक कि बाइसेप्स पीछे की ओर न हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा स्थिति में धकेलें। 1-3 बार या अपनी क्षमता के आधार पर दोहराएं।

5. 

   एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें। यदि आप अभ्यास में नए हैं या अधिक सहायता चाहते हैं, तो आप एक निजी ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं। वे आपको वापस वसा खोने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं।
   • व्यक्तिगत प्रशिक्षक अनुभवी फिटनेस पेशेवर हैं। आप उन्हें व्यायाम करने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं, शरीर की चर्बी कम करने के लिए।
   • जब आप पहली बार साइन अप करते हैं तो कई जिम एक मुफ्त शुरुआती कोच प्रदान करते हैं। वे आम तौर पर दिन के विभिन्न समय में कोच के साथ प्रशिक्षण सत्र की पेशकश करते हैं।
   • आप व्यक्तिगत कोच भी पा सकते हैं जो ब्लॉग या ऑनलाइन वीडियो डाउनलोड करते हैं, ताकि आप अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकें।
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2 की विधि 2: अपना आहार बदलें

1. 

   रोजाना कैलोरी कम करें। यदि आप एक दिन में 500 कैलोरी खो देते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप एक सप्ताह में लगभग आधा किलोग्राम खो देंगे। इससे आपको बैक फैट कम करने में भी मदद मिलती है।
   • एक दिन में 500 कैलोरी कम करने में आपकी मदद के लिए फूड डायरी या ऑनलाइन ट्रैकर का उपयोग करें।
   • ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ ये ट्रैकिंग टूल वजन घटाने के लिए आपकी कुल दैनिक कैलोरी खपत का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की ज़रूरतें अलग होती हैं, इसलिए कैलकुलेटर का उपयोग करने से आपको अधिक विशिष्ट कैलोरी का पता लगाने में मदद मिलेगी।
   • बहुत अधिक कैलोरी न खोएं। इससे वजन कम हो सकता है, कुपोषण हो सकता है या आपको थकान हो सकती है।सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाने की सलाह देते हैं।
   • कैलोरी खोने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन अगर आप कार्डियो और बैक व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां टोन नहीं कर सकती हैं। वांछित परिणामों के लिए व्यायाम के साथ आहार को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

2. 

   संतुलित आहार बनाए रखें। यहां तक ​​कि अगर आप वापस वसा खोने के लिए कैलोरी काट रहे हैं, तो भी आपको एक संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है।
   • विभिन्न खाद्य पदार्थों को खाने से आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी जो आपको प्रत्येक दिन चाहिए। एक गरीब, असंतुलित आहार आपके वजन घटाने के लक्ष्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
   • हर भोजन में प्रोटीन खाएं। आहार में प्रोटीन एक आवश्यक पोषण घटक है। पोल्ट्री, अंडे, दूध, फलियां, समुद्री भोजन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। सभी भोजन में आपको लगभग 21-28 ग्राम इन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए।
   • रोजाना कई तरह के फल और सब्जियां खाएं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम लेकिन पौष्टिक और कम कैलोरी आहार के लिए महान हैं। वजन घटाने का समर्थन करने के लिए, फल या सब्जी की मात्रा प्लेट के लगभग 1/2 होनी चाहिए।
   • अंततः, आपको स्वस्थ अनाज स्रोतों जैसे रोटी, चावल, या पास्ता का चयन करना चाहिए। अनाज फाइबर और कई बी विटामिन प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि संभव हो, तो आपको अधिक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए 100% साबुत अनाज खाने चाहिए।

3. 

   भूख कम करने के लिए लंबे समय तक पूरा खाना खाएं। वजन कम करने के उद्देश्य से कैलोरी कम करना, भूख नियंत्रण चिंता का विषय है। यदि आप हर समय भूख महसूस करते हैं तो एक निश्चित आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है।
   • प्रत्येक मुख्य भोजन और नाश्ते में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने और समग्र भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
   • स्वस्थ वसा एक वजन घटाने के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में वसा को पचने में अधिक समय लगता है और अधिक समय तक चलेगा। हर दिन दिल की स्वस्थ वसा के एक या दो सर्विंग खाएं। उदाहरण: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स या पीनट बटर, अलसी, जैतून, सामन, टूना, सार्डिन या मैकेरल।
   • स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भी आपको लंबे समय तक पूर्ण रखता है। स्वस्थ वसा के साथ दुबला प्रोटीन या प्रोटीन चुनें: जैसे समुद्री भोजन, पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, फलियां, या टोफू। इन खाद्य पदार्थों को उच्च फाइबर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे: स्टार्च युक्त सब्जियां, फल, फलियां, नट्स और साबुत अनाज के साथ मिलाएं।

4. 

   हाई-कैलोरी ड्रिंक को खत्म करें। हम अक्सर पेय के माध्यम से खपत कैलोरी को भूल जाते हैं। आपको सोडा और फलों के रस को सादे पानी और कैलोरी-रहित पेय से बदलना चाहिए।
   • हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ जैसे कि पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, डिकैफ़िनेटेड चाय या फ्लेवर्ड वॉटर पीएं। प्रत्येक व्यक्ति को तरल पदार्थों की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रति दिन लगभग 1.5-3 लीटर पीने से शुरू होता है।
   • अध्ययन बताते हैं कि ऊर्जा युक्त पेय वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं। तरल पदार्थ वास्तव में आपको नहीं भरते हैं और कुल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय अधिकांश लोग तरल कैलोरी की गणना नहीं करते हैं।
   • हालांकि नियमित सोडा से आहार सोडा पर स्विच करने से अल्पावधि में खपत होने वाली कैलोरी कम हो सकती है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह मोटापा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में प्रभावी है।

5. 

   जंक फूड पर वापस कटौती करें। जब यह स्वस्थ खाने की बात आती है, तो आपको खुद को लाड़ प्यार करने के लिए स्नैकिंग पर ध्यान देना चाहिए। वजन कम करने के लिए, आपको अपने स्नैकिंग की आवृत्ति को सीमित और मॉनिटर करना होगा।
   • आप स्नैकिंग के माध्यम से बहुत अधिक कैलोरी खिला सकते हैं। यह धीमी गति से या यहां तक ​​कि वजन घटाने को रोक देगा।
   • यदि आप वास्तव में खुद को लाड़ प्यार करना चाहते हैं, तो दिन या सप्ताह के दौरान इसके लिए प्रयास करें। आपको अधिक व्यायाम करना चाहिए या दोपहर के भोजन को छोड़ देना चाहिए।
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सलाह

• कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।
• जानते हैं कि सोडा या केक पैक में कैलोरी को बर्न करने के लिए आपको कितना वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि आप जानते हैं कि आपको उस स्नैक के लिए 45-60 मिनट की ब्रिस्क वॉक के लिए जाना है, तो आप फिर से सोच सकते हैं।
• ध्यान दें कि वेट ट्रेनिंग आपकी पीठ में मांसपेशियों को जोड़ सकती है और आपकी पीठ को बेहतर बना सकती है, लेकिन आप एक स्थान पर अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं।
• जब यह वापस वसा खोने की बात आती है, तो कार्डियो व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप कार्डियो करते हैं तो रो फैट तेजी से गायब हो जाएगा, जैसे कि रोइंग, जो पीठ की मांसपेशियों के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम है।