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वर्तमान में, ऐसे कई लोग हैं जो अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए लगभग 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं। आप शादी में जा रहे हैं, या स्कूल की बैठक, या समुद्र तट की छुट्टी पर जा रहे हैं और बेहतर दिखने के लिए आप कुछ ही दिनों या हफ्तों में अपना वजन कम करना चाहते हैं। 2.5-5 किलो वजन कम करने से आप अपनी उपस्थिति के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। जबकि लगभग 5 किग्रा खोना काफी सरल है और लगभग 2 सप्ताह में प्राप्त किया जा सकता है जब आप जानते हैं कि अपने आहार और व्यायाम को सुरक्षित रूप से कैसे बदलना है, लेकिन फिर से वजन कैसे नहीं बढ़ाना है। अंदर बहुत महत्वपूर्ण है। यहां दिशानिर्देश हैं कि आपको न केवल तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह भी सुनिश्चित करें कि आपका वजन कम करना लंबे समय में सुरक्षित और स्थिर है।

कदम

3 की विधि 1: तेजी से वजन घटाने के लिए आहार में बदलाव

1. 

   
   
   प्रति दिन 500-750 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें। अपने आहार से कैलोरी काटकर वजन घटाने की योजना शुरू करें। 500-750 कैलोरी / दिन कम करके आप लगभग 0.5-1.5 किग्रा / सप्ताह खो सकते हैं। तो इस योजना के साथ, आप 2 सप्ताह में लगभग 5 पाउंड खो सकते हैं।
   • 750 कैलोरी / दिन से अधिक न खोएं या 1,200 कैलोरी / दिन से कम का सेवन न करें। अन्यथा, आपके शरीर में इस तरह के सख्त आहार के साथ पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होंगे।
   • बहुत अधिक कैलोरी खोने से वजन घटाने में तेजी नहीं होती है। याद रखें कि वजन कम होना क्रमिक और स्वस्थ होना चाहिए।
   • आप एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर पा सकते हैं, जो अपेक्षाकृत सटीक है और आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं और आप अपने आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं, इसकी गणना कर सकते हैं।

2. 

   
   
   लीन प्रोटीन, फल ​​और सब्जियां खाने पर ध्यान दें। प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन लगभग आधा होना चाहिए और दूसरा आधा सब्जियां होना चाहिए, ताकि आप तेजी से वजन कम कर सकें। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम और कई आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन और सब्जियां आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
   • प्रत्येक भोजन में पर्याप्त दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करना सुनिश्चित करें। लीन प्रोटीन की एक सेवारत लगभग 84-112 ग्राम दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ है।
   • कुछ लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, पोर्क, समुद्री भोजन, टोफू और अन्य फलियां।
   • प्रत्येक भोजन में एक फल या सब्जी भी शामिल करें। फल / दिन (1/2 कप या 1 छोटा फल) और सब्जियों (दिन / 1 या 2 कप हरी सब्जियों) की 3-5 सर्विंग खाएं।
   • उदाहरण के लिए, एक भोजन में शामिल हैं: ब्रोकोली, सलाद, झींगा के साथ तले हुए साग और पनीर और सब्जियों के साथ एक आमलेट के साथ ग्रील्ड सामन।

3. 

   
   
   कार्ब्स के अपने सेवन को सीमित करें। कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से साबुत अनाज, एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। हालांकि, आपको तेजी से वजन कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करना चाहिए।
   • यदि आपके पास वजन कम करने के लिए एक लंबा समय है, तो आप कार्ब्स खा सकते हैं, लेकिन यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्ब्स पर कटौती करना अनिवार्य है।
   • असंसाधित या कम संसाधित साबुत अनाज अनाज पोषक तत्वों (जैसे रोगाणु, चोकर और एंडोस्पर्म) से भरपूर होते हैं। ये अनाज अक्सर फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। अगर आपके भोजन में साबुत अनाज हैं, तो 100% साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ओट्स, पास्ता को पूरे गेहूं या भूरे चावल से चुनने का प्रयास करें।
   • सामान्य तौर पर, अधिकांश परिष्कृत प्रसंस्कृत कार्ब खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं (जैसे फाइबर)। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करें: ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, क्रैकर्स, कुकीज, चिप्स, मफिन, केक या मिनिनोआ।
   • आप अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा सकते हैं या उन्हें प्रति दिन केवल 1-2 सर्विंग तक सीमित कर सकते हैं। यदि आप उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करते हैं तो वजन कम तेजी से होगा।
   • अगर आप साबुत अनाज खाना चाहते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

4. 

   1-2 स्नैक्स शामिल करें जो आपके आहार में प्रोटीन में उच्च हैं। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है और लगभग 5 सप्ताह में आपके 5kg नुकसान के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है। आपके द्वारा अनुमत कैलोरी की संख्या के आधार पर, आपको हर दिन 1 या 2 प्रोटीन युक्त नाश्ता करना चाहिए।
   • एक उच्च-प्रोटीन स्नैक जो वजन घटाने की सेवा करता है जैसे: ग्रीक योगर्ट का एक डिब्बा, उबला हुआ अंडा, 56 ग्राम सूखे बीफ़ या हार्ड प्रोटीन बार, या एक मिल्कशेक।
   • प्रत्येक स्नैक में केवल लगभग 100-200 कैलोरी होनी चाहिए। अधिक कैलोरी वाले स्नैक्स आपके वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं।

5. 

   पेय पदार्थों को कैलोरी में कम करें। शीतल पेय, शक्कर कॉफी, फलों के रस, खेल पेय, और मादक पेय अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं। इस पेय को हर दिन पीने से वजन कम होगा या बाधा होगी। इसके बजाय, शर्करा युक्त पेय चुनें।
   • एक दिन में लगभग 2 लीटर कच्चा पानी पीने का लक्ष्य रखें। यह आपके शरीर को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखेगा।
   • कुछ ने पेय पदार्थों को पीने की सलाह दी, जैसे: पानी, बिना चीनी का स्वाद वाला पानी और कैफीनयुक्त कॉफी या चाय।

6. 

   अस्थायी आहार से बचें। पहली नज़र में, आप बहुत कम समय में तेजी से वजन घटाने के वादे के लिए तैयार हो सकते हैं। हालांकि, ऐसा आहार लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर, सुरक्षित और स्थायी है। इसके अलावा, आपको फिर से वजन बढ़ने की अधिक संभावना है।
   • ऐसे आहारों से बचें, जिन्हें खाने की कोई ज़रूरत नहीं है, या केवल बहुत कम सर्विंग्स या आहार प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम के साथ प्रोत्साहित करें।
   • आपको उन आहारों से भी बचना चाहिए जो तरल पदार्थ या "शुद्ध पानी" को प्रोत्साहित करते हैं क्योंकि ये आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
   • इसके अलावा, आपको उन आहारों से सावधान रहना चाहिए जो आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करने के लिए पूरक आहार या आहार गोलियों के उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं। इस आहार से बचने का कारण यह भी है क्योंकि यह असुरक्षित है और इसका दीर्घकालिक प्रभाव नहीं है।
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3 की विधि 2: त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

1. 

   प्रत्येक सप्ताह के लिए उद्देश्य में कम से कम 75 मिनट की गहन कार्डियो या 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक कसरत शामिल होनी चाहिए। तेजी से वजन घटाने का समर्थन करने के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। 2 सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
   • तीव्र एरोबिक व्यायाम एक गतिविधि है जो आपके हृदय की दर और श्वास की उच्च दर को बढ़ाती है। गहन अभ्यास के दौरान, आप बिना ब्रेक लिए एक पंक्ति में दो या तीन शब्द कहने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जबकि मध्यम तीव्रता हृदय गति व्यायाम भी आपके हृदय गति और श्वास दर को बढ़ाता है, आप व्यायाम के दौरान कुछ छोटे वाक्य आसानी से कह सकते हैं।
   • कुछ शक्तिशाली अभ्यास जैसे: चल रहा है, स्पिन वर्ग (साइकिल सिम्युलेटर के साथ संयुक्त उच्च मात्रा संगीत का उपयोग करके समूह साइकिलिंग), अंतराल प्रशिक्षण, या मुक्केबाजी अभ्यास।
   • कुछ मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे: चलना / दौड़ना, नृत्य करना, या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
   • यदि संभव हो, तो प्रत्येक सप्ताह अपने एरोबिक व्यायाम का समय बढ़ाएं। परिणामस्वरूप, आपका वजन कम हो सकता है।
   • अंतराल पर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करें। उच्च तीव्रता और कम तीव्रता दोनों के साथ वर्कआउट, यह जल्दी से वजन कम करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद करता है।
   • हालांकि, उच्च आहार के साथ व्यायाम करते समय सावधान रहें, जबकि आपका आहार कैलोरी में कम है। आपको अपने व्यायाम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। इसीलिए आपको कभी भी दिन में 1,200 कैलोरी से कम कैलोरी नहीं छोड़नी चाहिए - खासकर व्यायाम करते समय।

2. 

   वजन या वजन मशीनों का उपयोग करना सीखें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपको जल्दी से 5 किलो वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है, लेकिन यह आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकती है। एक टोन्ड बॉडी आपको किसी पार्टी में स्लिमर और प्रिटियर दिखने में मदद कर सकती है, जैसे शादी या क्लास मीटिंग।
   • वजन घटाने में तेजी लाने के लिए हर सप्ताह लगभग 30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम में खर्च करना चाहिए क्योंकि आपका चयापचय भी तेज होता है। हालांकि, आपको केवल उसी तरह के परिणाम मिलते हैं जब आप लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं।
   • शारीरिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक के साथ परामर्श करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके शुरू करने से पहले किस प्रकार का व्यायाम आपके लिए सही है। दर्पण के सामने अभ्यास करें ताकि आप अपने आसन की जांच कर सकें और चोट से बच सकें।
   • शारीरिक व्यायाम। आपको अपने प्रशिक्षक से यह भी सिखाना चाहिए कि आप किस तरह से प्लैंक, साइड प्लैंक, रॉक क्लाइम्बिंग, पुश-अप्स करें। योग, बार्रे, पाइलेट्स का अभ्यास और पश्चिमी अभ्यास के साथ अभ्यास करना TRX शरीर के वजन के साथ काम करने के लिए सीखने के शानदार तरीके हैं।

3. 

   1-2 दिनों के लिए आराम करने की योजना बनाएं। सप्ताह में कुछ दिनों के लिए अपने शरीर को एक ब्रेक देना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे ओवरडोज करते हैं और अपने शरीर को आराम करने का समय नहीं देते हैं, तो यह आपको चोट लगने के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है।
   • आराम के दिन न केवल आपके शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी जलाने में भी मदद करते हैं। बाकी, कोई मध्यम या गहन व्यायाम का मतलब पूर्ण निष्क्रियता नहीं है। आपको योग या पैदल चलने जैसे कुछ कोमल, आरामदायक अभ्यास करने चाहिए।
   • गहन व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण के दिनों के बाद 1-2 दिन / सप्ताह के लिए शेड्यूल करें।
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3 की विधि 3: वजन कम करना

1. 

   अपने आप को नियमित रूप से तौलना। अपना मूल वजन रिकॉर्ड करें। अपने वजन घटाने की प्रगति की निगरानी के लिए नियमित रूप से वजन कम करने के लिए हर कुछ दिनों में योजना बनाएं।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से अपना वजन कम करते हैं, वे अपने वजन और खाने की आदतों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं। यदि आप इसे दैनिक आधार पर नहीं तौल सकते हैं, तो अपनी प्रगति को चिह्नित करने के लिए इसे साप्ताहिक रूप से तौलना सुनिश्चित करें।
   • अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद खुद को तौलना जारी रखें। इस तरह से आप तुरंत पता लगा लेंगे कि क्या आपका वजन फिर से बढ़ गया है।

2. 

   नियमित व्यायाम करते रहें। नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया को बनाए रखने में मदद करने की तुलना में व्यायाम को अधिक महत्वपूर्ण होना दिखाया गया है।
   • एक दिनचर्या के साथ जारी रखें जिसे आप आनंद लेते हैं। आपको बहुत अधिक या बहुत तीव्रता के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन लगभग 150 मिनट / सप्ताह के लिए प्रशिक्षण रखना महत्वपूर्ण है।
   • इसके अलावा, आपको शरीर के लिए प्रतिरोध को मजबूत करने वाले अभ्यासों को भी जारी रखना चाहिए। लंबी अवधि में खोए हुए वजन को समर्थन और बनाए रखने में मदद करने के लिए।

3. 

   एक बार में खुद को लाड़ कर सकते हैं। भले ही आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच गए हों, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक स्वस्थ भोजन योजना को छोड़ सकते हैं। वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ, संतुलित आहार जारी रखना चाहिए। इसका मतलब है कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभार ही।
   • अपने आप को आप की तरह कुछ भी खाने की अनुमति दें - मिठाई, रात का खाना, या शराब की कुछ बोतलें। निश्चित रूप से, बाहर खाने के लिए या प्रत्येक सप्ताह किसी पार्टी में जाने के लिए बहुत सारे निमंत्रण होंगे, लेकिन अपने आप को याद दिलाएं कि एक समय में केवल एक बार खुद को लाड़ करेंगे।
   • यदि आप खुद को बहुत अधिक भोगते हैं, तो आपको फिर से वजन बढ़ने की संभावना होगी।
   • अपने आहार या जीवन शैली के साथ खुद के भोग के लिए बनाने की कोशिश करें। आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं या अधिक मेहनत कर सकते हैं या कम खा सकते हैं।
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सलाह

• किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि वजन घटाने के कौन से तरीके आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ हैं।
• अस्थायी आहार (फैड डाइट) से बचें। ऐसा लग सकता है कि इस तरह के आहार से वजन कम करना आसान और तेज हो जाता है, लेकिन यह सुरक्षित वजन घटाने का कार्यक्रम नहीं हो सकता है।
• अपनी सीमाओं को समझें। यदि आप अपने आहार के साथ पूरे एक सप्ताह तक नहीं रख सकते हैं, तो इसे हर दूसरे दिन करें और अपनी आदतों को बदलने की कोशिश करें। व्यायाम समान है।