मट्ठा प्रोटीन कैसे लें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: व्हे प्रोटीन का उपयोग करने का सर्वोत्तम तरीका

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मट्ठा प्रोटीन एक पोषक तत्व-सघन प्रोटीन है जिसे मट्ठा दूध से निकाला जाता है और वसा से हटाया जाता है। मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर पाउडर के रूप में बेचा जाता है और उपयोग में आसान होता है। यह लेख आपको मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करने के लिए कुछ अलग तरीकों से मार्गदर्शन करेगा। हालांकि, ध्यान रखें कि मट्ठा प्रोटीन अंडा प्रोटीन के रूप में अच्छा नहीं है और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कदम

भाग 1 की 4: प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना

अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को ऑनलाइन या पोषण स्टोर से दिखाते हुए तालिका का पता लगाएं। दैनिक आहार में बहुत अधिक प्रोटीन प्रतिकूल प्रतिक्रिया और विशेष रूप से गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, जब आप अपने आहार में मट्ठा प्रोटीन शामिल करना चाहते हैं, तो प्रोटीन की आवश्यकताओं को दर्शाने वाली तालिका एक महत्वपूर्ण उपकरण है।
आपके वजन के आधार पर आपके शरीर को कितनी प्रोटीन की जरूरत है, इसकी गणना करें। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्कों (पुरुषों और महिलाओं दोनों) को शरीर के प्रत्येक 10 किलोग्राम वजन के लिए 8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए (जो शरीर के वजन के प्रत्येक 1 किलो के लिए 0.8 ग्राम है)। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- सामान्य तौर पर, ताकत और गति प्रशिक्षण एथलीटों को शरीर के प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए; इस बीच, धीरज एथलीटों को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- उदाहरण के लिए, 79 किलोग्राम वजन वाले एक एथलीट को शरीर के वजन के 1.2 ग्राम / किलोग्राम तक पहुंचने के लिए प्रति दिन 94.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
निर्धारित करें कि आप कितना प्रोटीन खाते हैं। एक पोषण कैलकुलेटर की मदद से, आपको प्रत्येक भोजन और हर सप्ताह (यदि आवश्यक हो) में कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है। यह मट्ठा प्रोटीन के साथ जोड़ने के लिए प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगा।
- प्रत्येक दिन या सप्ताह में खाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करने के लिए कई ऑनलाइन स्रोत हैं। आप यहां एक उपयोगी उदाहरण पा सकते हैं।
मट्ठा प्रोटीन से प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें। यदि आप प्रोटीन की ज़रूरतों को दर्शाने वाली तालिका को देखते हैं और जोड़ने के लिए प्रोटीन की मात्रा आपके आहार के माध्यम से प्राप्त प्रोटीन की मात्रा से अधिक है, तो आप मट्ठा प्रोटीन के साथ अंतर को ऑफसेट कर सकते हैं। आपके द्वारा खाए जा रहे प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने के लिए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करने के बाद, आवश्यक प्रोटीन (तालिका के आधार पर) से परिणाम घटाएं। यह अंतर प्रोटीन की मात्रा है जिसे आपको मट्ठा प्रोटीन से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है।
- इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट आपको व्यायाम से उबरने में मदद कर सकता है।
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भाग 2 का 4: प्रोटीन शेक या स्मूदी बनाएं

एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कंघी बनाने के लिए सामग्री को एक साथ मिलाना सबसे सुविधाजनक तरीका है। पाउडर की मात्रा को मापने के लिए मट्ठा प्रोटीन कंटेनर के निर्देशों का पालन करें। फिर एक चिकनी मिश्रण बनने तक तरल और अन्य अवयवों की अनुशंसित मात्रा के साथ पीसें।
- यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो आप इलेक्ट्रिक मिक्सर, शेकर का उपयोग कर सकते हैं, या ग्लास या कटोरे में सामग्री को मिलाने के लिए कांटा या व्हिस्क का उपयोग कर सकते हैं।
मट्ठा प्रोटीन स्वाद चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। आप कई अलग-अलग स्वादों में मट्ठा प्रोटीन खरीद सकते हैं और यह एक स्मूदी के स्वाद को प्रभावित करता है। लोकप्रिय जायके में वेनिला, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केला, चॉकलेट आदि शामिल हैं।
फल या अन्य सामग्री मिलाएं। मट्ठा प्रोटीन हिलाता स्वाद और पोषण सामग्री को बदलने के लिए फल और अन्य सामग्री के साथ जोड़ा जा सकता है। आप पुस्तकों या ऑनलाइन व्यंजनों में विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को पा सकते हैं जो दिखाते हैं कि विभिन्न प्रकार के मट्ठा प्रोटीन शेक कैसे तैयार किए जाते हैं। मट्ठा प्रोटीन शेक के साथ फल के आसान सम्मिश्रण या सम्मिश्रण के लिए, पहले तरल जोड़ें। अपनी पसंद के आधार पर, निम्नलिखित सामग्रियों में 1-2 कप या अधिक जोड़ें:
- रस
- केला
- गड्ढा करना
- नाशपाती
- आम
- संतरे, अनानास और तरबूज सहित रसीले फल
- दूध, सोया दूध, बादाम दूध, नारियल पानी या अन्य कम वसा वाले डेयरी
बर्फ के टुकड़े जोड़ें। ब्लेंडेड आइस क्यूब्स गाढ़ा करने और मट्ठा प्रोटीन शेक को ठंडा करने में मदद करते हैं, एक स्मूथी या शेक को एक चिकनी बनावट देते हैं। या आप अपने पीने के पानी में जोड़ने से पहले केले, रास्पबेरी या अन्य फलों (या जमे हुए फल खरीद सकते हैं) को फ्रीज कर सकते हैं। इसके अलावा, आप दूध से बर्फ के टुकड़े भी बना सकते हैं और नियमित बर्फ के बजाय इसका उपयोग कर सकते हैं।
अधिक स्वादिष्ट सामग्री जोड़ें। मट्ठा प्रोटीन हिलाता स्वाद में सुधार के लिए अतिरिक्त सामग्री से लाभ उठा सकता है। अपने शेक के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए इन सामग्रियों को अपने स्वाद में जोड़ें। कुछ सामग्रियों को आप शामिल करने पर विचार कर सकते हैं:
- शहद
- वेनिला, जायफल, दालचीनी
- दही
- सूखे फल, जिसमें किशमिश, सूखे खुबानी और खजूर शामिल हैं
- चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी या दूध पाउडर के लिए अन्य पाउडर
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भाग 3 का 4: मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करें

नाश्ते के लिए मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करें। अपने नाश्ते के अनाज में अधिमानतः जई का 1 चम्मच मट्ठा प्रोटीन पाउडर जोड़ें। एक चम्मच के साथ अच्छी तरह से मिलाएं और तुरंत खाएं। इस तरह भोजन में मट्ठा प्रोटीन शामिल करने से आहार में अधिक समायोजन के बिना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ जाता है।
- आप अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए मिश्रण में 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) पीनट बटर मिला सकते हैं।
व्यायाम से पहले मट्ठा प्रोटीन प्राप्त करें। प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले मट्ठा प्रोटीन शेक पिएं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं और संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) समाप्त हो जाते हैं। वर्कआउट से पहले मट्ठा प्रोटीन शेक पीने से मांसपेशियों के टूटने और ऊर्जा को फिर से भरने में मदद मिलती है।
कसरत के बाद मट्ठा प्रोटीन प्राप्त करें। आपको अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद अपनी मांसपेशियों को पोषण देने की आवश्यकता है। इस बात के प्रमाण हैं कि वर्कआउट के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन लेना प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है और बदले में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।
दिन के अपने अंतिम भोजन में मट्ठा प्रोटीन मिलाएं। दिन के अपने अंतिम भोजन में कुछ मट्ठा प्रोटीन छिड़कें। यह आपके सोते समय आपके शरीर में अमीनो एसिड की मात्रा को बढ़ाने में मदद करेगा, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करता है।
- इसके अलावा, आप सोते समय स्वाभाविक रूप से होने वाले प्रोटीन टूटने को रोकने के लिए बिस्तर से पहले मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं, और रात में आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।
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4 के भाग 4: वजन घटाने मट्ठा प्रोटीन के साथ समर्थन

अपने आहार में शामिल करने के लिए मट्ठा प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें। उन लोगों के लिए कई वजन घटाने की योजनाएं उपलब्ध हैं जो वजन घटाने के लिए मट्ठा प्रोटीन लेना चाहते हैं। सामान्य तौर पर, हालांकि, विशेषज्ञ केवल मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं सहयोग इसके बजाय आहार इसके बजाय, प्रतिस्थापित करें मट्ठा प्रोटीन हिलाता है। आहार का समर्थन करने के लिए मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना आपको फुलर महसूस करने में मदद करेगा, कम खाएगा, जिससे वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- कम कैलोरी आहार के साथ मट्ठा प्रोटीन मिलाएं। स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ मिलाने पर मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा काम करता है।
- ध्यान रखें कि उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहार का नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है। हमेशा एक स्वस्थ, संतुलित आहार का लक्ष्य रखें।
वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए एक आहार पूरक मट्ठा प्रोटीन शेक का उपयोग करें। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको फाइबर बढ़ाने और बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से बचना चाहिए। आप अपने शेक में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करके कम चीनी के साथ अपने फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित सुझाव मदद कर सकते हैं:
- ब्लूबेरी या रास्पबेरी जोड़ें। दोनों फल फाइबर से भरपूर और चीनी में कम हैं
- या आप पालक (पालक) या ककड़ी जोड़ सकते हैं। ये दोनों सब्जियां फाइबर में उच्च हैं और कुछ अन्य सब्जियों की तरह मजबूत नहीं हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप पेय के अजीब स्वाद के बारे में चिंता किए बिना उन्हें शेक के साथ जोड़ सकते हैं।
- शहद, मेपल सिरप, या चीनी से बचें। इन सामग्रियों में उच्च मात्रा में चीनी होती है और ये डाइट प्लान के लिए हानिकारक होते हैं। फल जो आप एक स्मूदी में जोड़ते हैं वह स्वाभाविक रूप से इसे मीठा करेगा।
भोजन से पहले मट्ठा प्रोटीन शेक या स्मूदी पिएं। मट्ठा प्रोटीन शेक अन्य खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करने में मदद करने, भूख को बुझाने और ऊर्जा प्रदान कर सकता है। एक अध्ययन ने लोगों को एक बुफे से पहले एक मट्ठा प्रोटीन शेक दिया और पाया कि उन्होंने दूसरों की तुलना में कम खाया।
- हालांकि अनुशंसित नहीं है, मट्ठा प्रोटीन शेक या स्मूथी के साथ सबसे अधिक कैलोरी वाले भोजन की जगह सबसे तेज़ वजन घटाने का परिणाम हो सकता है। मट्ठा प्रोटीन पेय के साथ स्नैक्स की जगह वजन घटाने पर भी धीमी दर पर उत्तेजित करता है।
- मट्ठा प्रोटीन शेक पीने से भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है।
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सलाह

मट्ठा प्रोटीन तीन प्रकार के होते हैं: विभाजित, केंद्रित और दो का संयोजन। मट्ठा प्रोटीन अलग शरीर के लिए सबसे शुद्ध और सबसे अच्छा रूप है, लेकिन अधिक महंगा है; दूसरी ओर मट्ठा प्रोटीन केंद्रित होता है, जिसमें वसा अधिक होती है। बेशक, पृथक और केंद्रित मट्ठा प्रोटीन दोनों स्वस्थ, स्वीकार्य और किफायती है।

चेतावनी

संभावित मट्ठा प्रोटीन साइड इफेक्ट्स की एक सूची यहां पाई जा सकती है।
ज्यादातर चीजों की तरह, बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है।अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन टूट जाता है और उत्सर्जित होता है, लेकिन वे गुर्दे पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं। इस मुद्दे पर अभी भी बहुत बहस चल रही है। इसलिए, अपने आहार में मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। इसके अलावा, वजन के आधार पर प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा निर्धारित करने के लिए प्रोटीन पैनल पर शोध करना सुनिश्चित करें।