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• कदम
• चेतावनी

दुनिया भर के लोग जितना संभव हो उतना दुबले शरीर पसंद करते हैं, यह भूलना आसान है कि बड़े शरीर समान रूप से एक मूल्यवान स्वास्थ्य लक्ष्य हैं। बड़ी मांसपेशियां होना एक चुनौतीपूर्ण काम है, लेकिन यह एक बहुत ही फायदेमंद प्रक्रिया है। स्वाभाविक रूप से फिटनेस रणनीतियों का स्वाभाविक रूप से पीछा करना ज्यादातर लोगों को परिणाम प्राप्त करने का तरीका है। अच्छा लंबे समय में।

कदम

भाग 1 का 4: सैंपल वर्कआउट शेड्यूल

नीचे दिए गए सैंपल वर्कआउट शेड्यूल आपको महीनों में बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, धीरे-धीरे अपने व्यायाम कार्यक्रम की तीव्रता में वृद्धि करें, और अपने शरीर को प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम दें (यदि आप चाहें तो इन दिनों पर कार्डियो कर सकते हैं)।

4 के भाग 2: मांसपेशियों की वृद्धि

1. 

   
   
   प्रति सप्ताह 4-5 बार अभ्यास करने का प्रयास करें। कोई और तरीका नहीं है - अगर आप बड़ा होना चाहते हैं तो आपको मेहनती होना पड़ेगा! यदि आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत नहीं है, तो इसे प्रति सप्ताह कम से कम चार बार शेड्यूल करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें तो अधिक कर सकते हैं, जब तक आप आराम करने और ठीक होने में समय लेते हैं। कैलेंडर पर आपके लक्ष्य का मार्ग शुरू होता है; अपने लक्ष्यों पर बहुत समय बिताएं और आप परिणाम देखेंगे।
   • कोई "सर्वश्रेष्ठ" कार्यक्रम नहीं है, जो एक के लिए अच्छा है वह दूसरे के लिए अच्छा नहीं हो सकता है। कई स्वास्थ्य साहित्य प्रति सत्र 30-60 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। जब तक आप इससे चिपके रहते हैं, तब तक यह बहुत समय होना चाहिए, लेकिन कुछ लोग कम तीव्रता के साथ अधिक अभ्यास करना पसंद करते हैं।
   • उपरोक्त कसरत अनुसूची ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है। हालांकि, यह निश्चित रूप से एक व्यायाम कार्यक्रम नहीं था केवल। वहाँ कई मुफ्त कार्यक्रम हैं, आपको बस उन्हें खोजने के लिए खोज उपकरण का उपयोग करना होगा।

2. 

   
   
   मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध के साथ व्यायाम करें। बड़ी मांसपेशियों के लिए, आपको प्रतिरोध के साथ बहुत समय प्रशिक्षण देना होगा। कई लोगों के लिए, इसका मूल रूप से "वजन उठाना" है। यह मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह वास्तव में प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, वेट एक्सरसाइज (जैसे पुश अप्स, स्लैक स्टेप्स ...) और जिपर एक्सरसाइज मांसपेशियों के निर्माण के दो अन्य तरीके हैं। भले ही आप व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करें, प्रतिरोध प्रशिक्षण पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी।
   • वजन उठाने का ज्ञान अक्सर व्यायाम के रूप में जाना जाता है कम धड़कन के साथ भारी वजन व्यायाम करते समय मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होगी अधिक बीट्स के साथ हल्का वजन मांसपेशियों की टोन में वृद्धि होगी। हालाँकि, हाल के शोध से लगता है कि जब तक आप थकावट के बिंदु पर प्रशिक्षण लेते हैं, तब तक आपकी मांसपेशियाँ दोनों तरह से विकसित होती हैं।

3. 

   
   
   एक मध्यम कार्डियो व्यायाम करें। कार्डियो एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, साइकलिंग, रिलैक्सिंग जॉगिंग, स्विमिंग, मशीन पर चलना ... आज भी सेहत के लिए अच्छे हैं। वे वास्तव में आपके लिए बहुत अच्छे हैं और कई मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। हालांकि, जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण होता है, तो कार्डियो पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से पैर में खुद को गोली मारने जैसा महसूस हो सकता है। कार्डियो प्रशिक्षण में समय और ऊर्जा लगती है और आप जिस विशाल शरीर के बाद होते हैं, उसे वितरित नहीं करेंगे, इसलिए प्रतिरोध के साथ कार्डियो प्रशिक्षण करने में कुछ समय व्यतीत करें। आपको सप्ताह में 1-2 दिन केवल कार्डियो करने में लगाना चाहिए।
   • अपने कार्डियो प्रशिक्षण के समय को प्रबंधित करने का एक तरीका अभ्यास के लिए "बंद" दिन निर्धारित करना है - अर्थात, वे दिन जब आपने प्रतिरोध के साथ व्यायाम करने की योजना नहीं बनाई थी। इस तरह आप कार्डियो पर अपनी मांसपेशियों के निर्माण का समय बर्बाद नहीं करेंगे।

4. 

   अभ्यास समुदाय में शामिल हों। क्या आपको कार्यक्रम को आगे बढ़ाने में परेशानी हो रही है? उन लोगों के एक समूह में शामिल हों जो प्रशिक्षण योजना को आगे बढ़ाने के लिए दृढ़ हैं! एक समूह में शामिल होने से न केवल आप लोगों को कठिनाइयों, खुशियों और सफलताओं के बारे में बात करने का मौका मिलता है, बल्कि आपको अपनी इच्छाशक्ति को खोने से भी रोकता है क्योंकि टीम के सदस्य आपको आइटम के लिए जवाबदेह ठहराएंगे। शीर्षक!
   • यदि आप किसी को दोस्तों के समूह में या अपने परिवार में, महान के साथ अभ्यास करने के लिए पाते हैं! यदि नहीं, तो आपको जिम में अभ्यास वर्ग में शामिल होना चाहिए, यह दूसरों से मिलने का एक शानदार अवसर है!
   • एक और तरीका यह है कि अभ्यास करने के लिए आपसे मिलने वाले लोगों के समूह के साथ संपर्क करें। ये समूह जिम में मिलने और अभ्यास करने के लिए ऑनलाइन एक दूसरे से संवाद करते हैं। बस वाक्यांश "समूह अभ्यास नियुक्ति (आप जिस शहर में रहते हैं उसका नाम)" टाइप करें, आपके पास कई उपयोगी परिणाम होंगे।

5. 

   ज्यादा आराम करो। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो यह समय आपका है नहीं हैं अभ्यास समय की तरह ही महत्वपूर्ण है अभ्यास। यदि आप आराम करने के लिए समय नहीं लेते हैं, तो व्यायाम के दौरान चोट लगने पर आपका शरीर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से नहीं बना सकता है। याद रखें कि यह धैर्य लेता है, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो - प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन की छुट्टी लें।
   • इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद रात में पर्याप्त नींद लें। जब आप सोते हैं तो ग्रोथ हॉर्मोन (रसायन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं) सबसे ज्यादा होते हैं, इसलिए कसरत के बाद रात को पर्याप्त नींद नहीं लेना वास्तव में आपकी मांसपेशियों को किसी भी मौके से वंचित करता है।
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भाग 3 की 4: स्वस्थ खाओ

1. 

   दुबले प्रोटीन पर आधारित आहार का विकास करें। मांसपेशियों के विकास की बात होने पर प्रोटीन इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण है - कि पुरानी मांसपेशियों में से शरीर को नई और मजबूत मांसपेशियां बनाने की जरूरत है। इस कारण से जो कोई भी बड़ी जरूरतों को प्राप्त करना चाहता है वह यह सुनिश्चित करता है कि वे पर्याप्त मात्रा में दुबला प्रोटीन खाएं। फिटनेस साहित्य आमतौर पर एक वयस्क भोजन के लिए 40-60g प्रोटीन की सिफारिश करता है (यदि आप बहुत बड़े हैं)।
   • सबसे कम कैलोरी सेवन के साथ सबसे बड़ी मांसपेशी लाभ के लिए, दुबले प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
     • सफेद चिकन
     • झुक पोर्क और गोमांस
     • सेम
     • मसूर की दाल
     • टोफू, सोयाबीन ...
     • अंडे सा सफेद हिस्सा
     • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

2. 

   पूरे गेहूं के आटे के कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊर्जा प्रदान करता है। इन दिनों कार्बोहाइड्रेट की एक खराब प्रतिष्ठा है, लेकिन आपको वास्तव में एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन जीने की आवश्यकता है। पूरे गेहूं कार्बोहाइड्रेट पूर्णता की स्थायी भावना प्रदान करते हैं और पूरे दिन (व्यायाम के समय सहित) अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। अधिकांश साहित्य प्रति भोजन लगभग 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं।
   • पूरी तरह से गेहूं आधारित कार्बोहाइड्रेट को अन्य किस्मों पर पसंद किया जाना चाहिए - पूरे गेहूं के उत्पाद पूरे गेहूं के अनाज को बनाए रखते हैं, इसलिए उनमें "सफेद" रोटी की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं। "और इसी तरह के खाद्य पदार्थ - ऐसे उत्पाद जिनमें अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:
     • साबुत-गेहूं की रोटी, पास्ता, बिस्कुट आदि।
     • भूरा चावल
     • Quinoa
     • पारंपरिक कटे हुए जई या जई
     • बीन्स और फलियां
   • इसके अलावा, अधिकांश फलों और सब्जियों को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां) माना जाता है और विटामिन और खनिजों से भरा होता है।

3. 

   स्वस्थ मात्रा में वसा का सेवन करें। आम धारणा के विपरीत, "वसा" जिम की दुनिया में वर्जित नहीं है। वास्तव में, हर दिन थोड़ी मात्रा में वसा का सेवन ऊर्जा भंडार बनाने का एक शानदार तरीका है (जो गहन प्रशिक्षण के दौरान बहुत मददगार होगा)। हालांकि, मॉडरेशन में वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है - आपको केवल प्रति भोजन 5-10g की आवश्यकता होती है।
   • वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं। प्रोसेस्ड वसा से बचें जो अक्सर जंक फूड में पाए जाते हैं - ऐसे खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों में कम हैं। इसके बजाय, स्वस्थ वसा के निम्न स्रोतों का उपयोग करें:
     • दूध के उत्पाद
     • पागल
     • एवोकाडो
     • अधिकांश मछली (प्रोटीन के अच्छे स्रोत)
     • अंडा

4. 

   एक पूरक लेने पर विचार करें। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो एक गंभीर वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम में है, तो आप उन्हें एक कॉनकोएशन पीने के लिए आश्चर्यचकित होंगे जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए चॉकलेट दूध जैसा दिखता है। यह एक पाउडर है जो मट्ठा, कैसिइन या क्रिएटिन जैसे प्रोटीन प्रदान करता है। हालाँकि इन उत्पादों में आमतौर पर शरीर की ज़रूरतों से अधिक प्रोटीन होता है, वे उन स्थितियों में उपयोगी होते हैं जहाँ अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जैसे:
   • एक नया एपिसोड प्रोग्राम शुरू करते समय
   • जब बहुत कठिन व्यायाम करते हैं
   • जब आप उम्र में हो (यानी किशोर)
   • जबकि चोट से उबर रहे हैं
   • जब आप अन्य स्रोतों से प्रोटीन का उपभोग नहीं कर सकते (यानी जब आप शाकाहारी हैं)
   • ध्यान दें लंबे समय तक जरूरत से ज्यादा प्रोटीन का उपयोग करने के लिए इसे हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि लीवर को अधिक मेहनत करनी होगी।
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भाग 4 का 4: डॉनट्स

1. 

   अपने शरीर को बहुत मेहनत करने के लिए मजबूर न करें। यदि आप अधिक मांसपेशियों वाला शरीर चाहते हैं, तो व्यायाम आपके जीवन में बहुत समय लेगा। हालाँकि, यह हिस्सा नहीं हो सकता है मुख्य ज़िन्दगी में। बहुत अधिक प्रयास करने से न केवल आपको थका हुआ, पदावनत और दुखी होना पड़ेगा - यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह आपको मांसल भी बना देगा। कठिन बड़ा हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, ओवरट्रेनिंग से कई खतरनाक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • मांसपेशियों में तनाव, लिगामेंट आंसू, आदि।
   • athritis
   • रीढ़ में समस्या
   • हालांकि बहुत दुर्लभ, आपको दिल का दौरा, स्ट्रोक या धमनीविस्फार हो सकता है (यदि बीमारी का एक पूर्व जोखिम है)।
   • Rhabdomyolysis (जीवन के लिए खतरा; यदि आप गंभीर मांसपेशियों में दर्द और गहरे मूत्र का अनुभव करते हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें)

2. 

   खाने की समस्या को नजरअंदाज न करें। जब आप एक मांसपेशी-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो ऊर्जा के स्तर में अचानक वृद्धि आपको अधिक लालसा कर सकती है, इसलिए आप "बहुत खाना" और किसी भी समय खाना चाहते हैं। अपने cravings में न दें - आप अपनी ऊर्जा का सेवन कुछ हद तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक बढ़ाते हैं, तो बड़ी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी होगी, और शरीर उन्हें वसा में बदल देगा। समय की लंबी अवधि में, यह आपको "बड़ा" दिख सकता है, लेकिन जिस तरह से आप चाहते हैं, वैसा नहीं, इसलिए अपनी भूख को नियंत्रित करने का प्रयास करें।
   • सामान्य तौर पर, आप सबसे अधिक पूर्ण महसूस करेंगे जब आप दुबले प्रोटीन, पूरे गेहूं, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा (जैसा कि ऊपर अनुशंसित है) के साथ एक आहार खाते हैं। इसके विपरीत, प्रोसेस्ड जंक फूड लंबे समय तक आपको "नहीं भरेंगे"। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ प्राकृतिक आहार आपको ओवरईटिंग से बचने में मदद कर सकता है (लेकिन आप निश्चित रूप से बहुत सारे स्वस्थ भोजन खा सकते हैं)।
   • अपने खाने और पीने को नियंत्रित करने के लिए, आपको MyFitnessPal.com पर दिए गए कैलोरी काउंटर का उपयोग करना चाहिए।

3. 

   दवाओं और स्टेरॉयड पर निर्भर न हों। जब आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ें, तो कभी-कभी आपको इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए अवैध दवाओं का प्रलोभन दिया जाएगा। उस प्रलोभन का विरोध करें। स्टेरॉयड और गैरकानूनी सप्लीमेंट्स त्वरित परिणाम प्रदान करते हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य जोखिमों के जोखिम के लायक नहीं हैं, और यह आपके द्वारा ली जाने वाली दवा के आधार पर बहुत खतरनाक हो सकता है। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड निम्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है:
   • उच्च रक्तचाप
   • दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है
   • जिगर की बीमारी
   • गंजा
   • तैलीय पसीने वाली त्वचा और मुँहासे टूटने
   • (पुरुषों के लिए) शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, वृषण शोष, बड़े स्तन विकास
   • (महिलाओं के लिए) बाल मोटे होते हैं, भगशेफ बड़े होते हैं, आवाज कम होती है, स्तन शोष होते हैं
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चेतावनी

• लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह के व्यायाम से बचने की कोशिश करें। आपको अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक रूप से काम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोमवार को लगातार छाती व्यायाम न करें तथा तीसरा - एक छाती प्रशिक्षण दिवस और एक अलग मांसपेशी समूह दिन चुनें।