विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी
• जिसकी आपको जरूरत है

चलना एक बुनियादी आंदोलन है जो हम हर दिन करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य लाभ हासिल करने के लिए आपको कुछ निश्चित नियमों का पालन करना होगा। आपको हर दिन व्यायाम करने के लिए कम से कम 10,000 कदम उठाने चाहिए। इन कदमों को स्मार्टफोन या हेल्थ वॉच पर स्टेप काउंटर ऐप से आसानी से मापा जा सकता है। अपने चलने की तैयारी के लिए समय निकालें, धीरे-धीरे अपने चलने के समय में वृद्धि करें और सबसे अधिक लाभ के लिए कठिनाई करें।

कदम

भाग 1 की 3: टहलने की तैयारी

1. 

   सही जगह का पता लगाएं। सामान्य तौर पर, आपको समतल भूभाग, सीधी रेखाओं, कम खुरदरे फुटपाथ और कम यातायात वाले स्थान पर चलना चाहिए। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक आवासीय क्षेत्र में चलना है, लेकिन अगर सड़क बहुत खड़ी है, टेढ़ा है, या चलने के लिए अनुपयुक्त है, तो रहने वाले क्षेत्र के आसपास एक अलग स्थान चुनें।
   • सुनिश्चित करें कि आप सही जूते पहनते हैं।पैदल चलना आपके पैरों पर दबाव डालता है और यदि आप अच्छी तरह से फिट चलने वाले जूते नहीं पहनते हैं तो आपके पैरों में चोट लग सकती है। इसी समय, मौसम के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण जूते पहनने पर ध्यान दें।
   • यदि आप दूर हैं तो पैदल ही पार्क जाएं। पार्क आमतौर पर बहुत सपाट और शांतिपूर्ण है।
   • कुछ शहरों में काफी सपाट और अच्छी तरह से बनाए साइकिल या पैदल यात्री हैं। इन सड़कों पर कुछ कारें भी गुजरती हैं, जो चलने के लिए बहुत उपयुक्त हैं।
   • यदि आप स्टालों द्वारा लुभाए नहीं जाते और रुकते हैं, तो मॉल चलने के लिए भी एक अच्छी जगह है। ये स्थान बहुत सारे रास्तों के साथ सपाट और विशाल हैं, इसलिए आप ऊब नहीं पाएंगे।
   • यदि आप एक बड़ी नदी या झील के पास हैं, तो नदी के किनारे और झील के किनारे आराम करने, ताज़ी हवा में सांस लेने और तड़के टहलने के लिए बढ़िया स्थान होंगे।
   • यदि आप देहात में रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आप दूध या मेलिंग जैसे कुछ काम करते हुए किराने की दुकान या डाकघर में घूम सकते हैं।
   • यदि आप घर के अंदर व्यायाम करने का आनंद लेते हैं, तो आप धीमी गति से सेट ट्रेडमिल पर चल सकते हैं।

2. 

   
   
   व्यायाम के लिए एक प्लेलिस्ट डिजाइन करें। संगीत सुनते हुए चलना बहुत मददगार हो सकता है, खासकर तब जब बहुत ज्यादा रोमांचक न होने वाली गतिविधियाँ अक्सर जल्दी से ऊब जाती हैं। संगीत सुनने से आपके दिमाग को आराम मिलता है और जीवन में कई चीजों के बारे में सोचने के लिए जगह मिलती है; चंचल संगीत भी आपको चलने के लिए प्रेरित रखने में मदद करता है। चलने का समय भविष्य के लिए चिंतन और योजना बनाने का एक शानदार अवसर है, लेकिन इसके बारे में बहुत तनावपूर्ण मत सोचो, इस गतिविधि का मुख्य उद्देश्य खुद को आराम करना है!
   • आप अपने पसंदीदा संगीत को अपने फोन या एमपी 3 प्लेयर पर डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आप कहीं भी सुन सकें।
   • ऑडीओबूक या अन्य प्रकार के समाचार पत्र सुनने के लिए पैदल चलना भी एक अच्छा अवसर है।
   • यदि आप बाहर घूमते समय संगीत या अन्य ऑडियो फ़ाइलों को सुनते हैं, तो अपने परिवेश से सावधान रहें क्योंकि हेडफ़ोन पहनने से ट्रैफ़िक के निकट आने की आवाज़ों को सुनना मुश्किल हो जाएगा।

3. 

   
   
   प्रगति के लिए मध्यम अपेक्षाएं निर्धारित करें। यदि आप लंबे समय से गतिहीन हैं, तो कम दूरी के साथ धीरे-धीरे चलना शुरू करें। स्पष्ट लक्ष्य या एक कैलेंडर लिखें ताकि आप अपनी प्रगति और अपनी सफलता का ट्रैक रख सकें।
   • उदाहरण के लिए, आप हर 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार चलना शुरू कर सकते हैं।
   • ध्यान दें, कई लोगों के लिए, चलना काफी हल्का व्यायाम है और यह बहुत अधिक प्रयास नहीं करता है। इसलिए, सावधानीपूर्वक तैयारी और सही कपड़ों के साथ, आप भारी व्यायाम करने के साथ-साथ दौड़ने या भार प्रशिक्षण जैसे थकान महसूस किए बिना घंटों तक चलने में सक्षम होंगे।

4. 

   
   
   "धीमी लेकिन स्थिर" व्यायाम के लिए भावना रखें। कई लोगों के लिए यह काफी आसान है, लेकिन दूसरों के लिए यह नहीं है। जैसा कि कहा जाता है, चलना निश्चित रूप से एक मैराथन है, न कि एक स्प्रिंट, इसलिए अपना अभ्यास शुरू करने से पहले खुद को तैयार करें।
   • जल्दी परिणाम की उम्मीद मत करो। आपको बेहतर जीवन शैली के प्रति स्वस्थ विकल्प के रूप में दैनिक पैदल चलना चाहिए। इसे आकार में जल्दी पाने या तेजी से वजन कम करने के उपकरण के रूप में न देखें।
   विज्ञापन

भाग 2 का 3: एक पैदल यात्रा शुरू करना

1. 

   चलने से पहले हाइड्रेटेड रहें। आपको चलने से एक घंटे पहले कम से कम 250 - 500 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है। अधिक पानी पीना अगर आप व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से बचने के लिए लंबे समय तक चलने की योजना बनाते हैं, खासकर गर्म मौसम में।
   • आप हाइड्रेटेड रहने के लिए चलते समय पानी की बोतल ले जा सकते हैं।
   • कुछ लोगों को पेट खराब होता है अगर वे चलने से पहले या चलते समय पानी पीते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को अपने पानी के सेवन को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त समय दें।
   • लंबी पैदल यात्रा के दौरान टॉयलेट का उपयोग करने के आग्रह से बचने के लिए बहुत अधिक पानी न पिएं। या आप एक सार्वजनिक शौचालय के साथ एक का चयन कर सकते हैं।

2. 

   आसान सवारी के साथ शुरू करो। सुनिश्चित करें कि आप कितनी भी दूर जाएं, आप शुरुआती बिंदु पर नहीं लौट पाएंगे। यह सबसे उपयुक्त है कि आपको 0.5 किमी से अधिक लंबे अंडाकार ट्रैक पर नहीं जाना चाहिए।
   • यदि आपको लगता है कि आप अपने प्रारंभिक लक्ष्य से अधिक जा सकते हैं, तो संकोच न करें! चलना आम तौर पर अधिकांश अन्य गतिविधियों के रूप में ज़ोरदार नहीं है, इसलिए अपने लक्ष्यों को बढ़ाने से डरो मत।

3. 

   समय निर्धारित करें। जब आप चलना शुरू करते हैं, तो योजना बनाएं कि आप कितनी देर और कितनी देर तक चल पाएंगे। कम या लंबे समय के बारे में चिंता न करें, तब तक जाएं जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। एक शुरुआत के रूप में, दिन में लगभग 2-5 मिनट पर्याप्त होना चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह समय बढ़ा सकते हैं।
   • चाहे आप कितनी भी दूर जायें, यह महत्वपूर्ण है कि आप अधिक समय तक और लम्बा चले। जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं आप तेजी से आगे बढ़ेंगे।
   विज्ञापन

भाग 3 की 3: चलने की क्षमता में सुधार

1. 

   समय बढ़ाएं। प्रत्येक चलने के लिए 30 सेकंड से एक मिनट तक लें जब तक आप लगभग 10 मिनट तक नहीं चल सकते। हालांकि, बुरा मत मानना ​​अगर आप किसी भी दिन पहले की तुलना में नहीं जा सकते। प्रत्येक 10 मिनट चलने के बाद, यात्रा के समय को बढ़ाने की गति धीमी हो सकती है, प्रति सप्ताह अपनी यात्रा के समय को 5 मिनट बढ़ाने के लिए काम करते रहें।

2. 

   प्रति दिन 45 मिनट तक चलने में सक्षम होने के बाद गति और कठिनाई बढ़ाएं। एक अंडाकार सड़क पर चलने के बजाय, सड़क पर चलने के लिए स्विच करें, इस समय चलना मुश्किल होगा क्योंकि आपको अधिक खड़ी पहाड़ियों के ऊपर और नीचे जाना होगा।
   • अभ्यास करने के लिए अधिक कठिन इलाकों की तलाश में रहें, अंतिम चुनौती यह है कि आप पहाड़ियों और चट्टानों पर चल पाएंगे।

3. 

   लक्ष्य हृदय गति और अधिकतम हृदय गति निर्धारित करता है। आप अपने दिल की दर को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए व्यायाम करते समय हृदय की दर पर नज़र रख सकते हैं और इसे पहन सकते हैं। यदि आपकी हृदय गति आपकी लक्षित हृदय गति (THR) से कम है, तो आपको अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए इस गतिविधि के लिए अपनी चलने की गति को बढ़ाना होगा।
   • यदि आपका हृदय गति लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के भीतर नहीं है तो आपका शरीर अतिरिक्त वसा नहीं जलाएगा।
   • जब चलना, वजन घटाने और स्वास्थ्य संवर्धन के प्रभाव धीरज पर निर्भर करते हैं, न कि गति या दूरी पर।

4. 

   अंतराल का अभ्यास करें। एक से दो मिनट के लिए तेज चाल चलें, फिर लगभग दो मिनट तक सामान्य गति से धीमी गति से चलें। हर दिन या दो, कुछ अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें, जिसमें आराम करने का समय शामिल है जब तक आप अपने वांछित कुल समय तक नहीं पहुंचते। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बेहतर होती जाती है, अपने आराम के समय को लगभग एक मिनट या उससे कम करने की कोशिश करें। विज्ञापन

सलाह

• आरामदायक कपड़े और मजबूत जूते पहनें जो पैरों के लिए समर्थन प्रदान करते हैं।
• अच्छा चलने वाला आसन रखें। आपको अपना सिर ऊपर रखने की जरूरत है, आगे की ओर आँखें, कंधे पीछे की ओर खुलते हैं। चलते समय, दो हाथ स्वाभाविक रूप से हम दोनों के ऊपर झूलते हैं, ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियां चिकनी आंदोलनों का समन्वय करती हैं, हथेलियों को कूल्हों की ओर निर्देशित किया जाता है।
• चलना न केवल एक अच्छा व्यायाम है, बल्कि एक प्रभावी तनाव रिलीवर भी है; यदि हर चरण के साथ पेट को श्वास के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलेगा।
• यदि आप व्यायाम करने के लिए चलने के लिए समय नहीं है, तो आप रोजमर्रा के कार्यों को करते हुए चलना शामिल कर सकते हैं। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, आसपास की दुकानों पर जाएं; यदि आप किसी ऐसे दोस्त की यात्रा करना चाहते हैं जो बहुत दूर नहीं रहता है, तो आप भी चल सकते हैं। बस नियमित रूप से सीढ़ियों पर चढ़ना और कम पैदल चलना एक आश्चर्यजनक अंतर बना सकता है।
• अधिक कैलोरी जलाने, अधिक मांसपेशियों का व्यायाम करने और अधिक हृदय लाभ प्रदान करने के लिए तेज चलना सीखें।
• चलने से ऐंठन हो सकती है। यदि आपके पास ऐंठन है, तो अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से नियमित रूप से सांस लेना शुरू करें। पानी की बोतल लाना याद रखें।
• यदि आप कार चला रहे हैं, तो इसे घर से थोड़ा दूर रखें ताकि आपको कार लेने के लिए चलना पड़े।
• यदि आप एक शहर के केंद्र में रहते हैं जहाँ पैदल चलना डिफ़ॉल्ट गतिविधियों में से एक है और शायद ही कभी कार का उपयोग किया जाता है, तो आपको व्यायाम करने के लिए चलने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि हर दिन आप हैं। घूमना।
• यदि आप नियमित रूप से स्कूल / काम पर जाते हैं, तो आप पास के पार्क में जा सकते हैं, या आप अपनी कार को दूर पार्क कर सकते हैं और बाकी रास्ते पर चल सकते हैं।

चेतावनी

• अगर रात को चलते हैं तो सफेद या चिंतनशील कपड़े पहनें। यह न मानें कि ड्राइवर अंधेरा होने पर आपको नोटिस करेगा या आपको देखेगा।
• चलने से पहले तैयारी करें।यदि आप कुत्तों या बुरे लोगों के साथ मुसीबत में पड़ते हैं तो पानी और एक आत्मरक्षा सायरन लाएँ। सेल फोन ले जाना भी एक अच्छा विचार है।
• यदि आप चल रहे हैं और सांस से बाहर हैं, तो धीमे चलें या पूरी तरह से रुक जाएं और जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
• व्यायाम या अन्य व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप 6 महीने से अधिक समय तक चेकअप नहीं करवाते हैं।

जिसकी आपको जरूरत है

• पानी का एक घड़ा
• आपातकाल के मामले में एक सेल फोन।
• मुसीबत में पड़ने पर मदद पाने के लिए एक आत्मरक्षा सायरन, उदाहरण के लिए किसी अपराध, जंगली जानवरों या स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना।
• धूप होने पर एक टोपी, सनस्क्रीन और धूप का चश्मा।
• चलते समय संगीत सुनने के लिए एमपी 3 प्लेयर।
• पॉकेट या ब्रेसलेट में एक छोटी सी लाइट क्लिप में एक प्रकाश होता है जो फुटपाथ से बाहर निकलते समय रोशनी करता है, या एक फुटपाथ में साइकिल चालक शामिल होते हैं और वे आपको अंधेरे में नहीं देख सकते हैं।