विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 2 की 3: अपने खाने की आदतों को समायोजित करें
• 3 की विधि 3: अपनी जीवनशैली बदलें
• चेतावनी

अपने ऊपरी पीठ में शरीर की चर्बी कम करना मुश्किल नहीं है - यह शायद जितना आप सोचते हैं उससे भी आसान है! ऐसे व्यायाम करें जो उन्हें परिभाषित करने और आपकी पीठ को पतला दिखाने के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करें। वसा और चीनी को वापस काटने और अधिक अच्छे कार्बोहाइड्रेट और फाइबर खाने से भी आपको वजन कम करने और वापस परेशान होने में मदद मिल सकती है। जीवनशैली में बदलाव भी होते हैं, जैसे कि पर्याप्त नींद लेना और अपना भोजन तैयार करना, जिससे वसा कम करना बहुत आसान हो जाता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें

1. कार्डियो की मात्रा बढ़ाएं जो आप प्रति वर्कआउट करते हैं। पीठ की चर्बी से छुटकारा पाना मुश्किल है क्योंकि यह मांसपेशियों की टोन में कमी और शरीर की बढ़ी हुई वसा का परिणाम है। उस अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए, अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। आप हर हफ्ते अपने कार्डियो वर्कआउट में पांच से 10 मिनट जोड़कर छोटी शुरुआत कर सकते हैं। यदि आप समय नहीं जोड़ सकते हैं, तो तीव्रता बढ़ाएं। एक-एक मिनट के धमाके में हर पांच मिनट में थोड़ा तेज दौड़ें या टहलें।
   • प्रत्येक कार्डियो सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए।
   • अपने हृदय की गति को बढ़ाएं। वसा को जलाने के लिए, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 60% से अधिक होनी चाहिए जब तक आप इसे बनाए रख सकते हैं। आप अपने दिल की दर को जितना अधिक रखेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होगी।
   • रनिंग, स्विमिंग और किकबॉक्सिंग सभी बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट हैं। आप तीव्र वर्कआउट के साथ अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं।
2. अपनी मध्य पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक टी-बढ़ाएँ। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ और प्रत्येक हाथ में 1 से 1.5 किलोग्राम डंबल के साथ खड़े हो जाओ, अपनी भुजाओं के साथ। अपने घुटनों को थोड़ा और कमर से मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर हो। अपनी हथेलियों को घुमाएं और डंबल को अपने शरीर के सामने लाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में लाएँ। यह एक प्रतिनिधि है।
   • आपको इस अभ्यास के आंदोलन की आदत डालने और अपने संयोजी ऊतक में ताकत बनाने के लिए 15 प्रतिनिधि के दो सेट करने चाहिए।
   • अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको धीरे-धीरे अपने वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
   • जब चाल आसान हो जाती है, तो अपने वजन को कुछ पाउंड तक बढ़ाएं। जैसे-जैसे वज़न भारी होता जाता है, रिप्स की संख्या को 6-10 प्रति सेट तक घटाएं, जबकि सेट्स की संख्या को 3-5 तक बढ़ा दें।
   • सुनिश्चित करें कि आपका कोर (आपकी एब्स और पीठ की मांसपेशियां) और आपके ग्लूट्स हर समय टाइट रहते हैं। यह आपकी पीठ को बचाने में मदद करेगा।
3. अपने कंधे और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाथ से पंक्ति। एक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कमर से थोड़ा झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर हो। कोहनी पर झुककर वजन को छाती तक ले जाएं। फिर धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस वजन कम करें। एक हाथ में 10 प्रतिनिधि करें, फिर हाथ स्विच करें। फिर इसे दूसरे सेट के लिए दोहराएं।
   • बारबेल को भारी महसूस करना चाहिए, और एक पंक्ति में 10 से 15 पुनरावृत्ति को पूरा करना चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।
   • 15 टुकड़ों के तीन सेट के लिए प्रतिनिधि और सेट की संख्या का विस्तार करें। फिर वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि संख्या 8-12 घटाएं। आपको 3-4 सेट करने की आवश्यकता है। यह दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा।
4. डेल्टा के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करें। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुकें, और कमर से झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। प्रत्येक हाथ में 2.5 से 4.5 किलोग्राम डंबल रखें और अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे एक दूसरे के विपरीत हों। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं और अपने कंधे की ऊंचाई तक वजन उठाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • इस चाल के 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
5. एक तख्ती करते हुए अपनी बाहों को उठाएं। एक तख़्त स्थिति मान लें। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखते हैं, आपके पैर आपके पीछे पूरी तरह से बढ़ जाते हैं। आपके हाथ आपके कंधे और आपके शरीर के नीचे होने चाहिए। अपने शरीर को जितना संभव हो उतना संभव रखें, जब आप एक हाथ को बगल में उठाते हैं और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे रखें। इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
   • कुल 20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक तरफ इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। ऐसा करने में कितना समय लगेगा यह अलग-अलग होगा, लेकिन आपकी गतिविधियों को नियंत्रित किया जाना चाहिए और धीमी गति से।
   • यदि आपको एक बड़ी चुनौती की जरूरत है, तो हाथों को स्विच करने से पहले पांच सेकंड के लिए एक तरफ तख्ती में रखें।
6. कुछ पुश-अप्स करें। अपने पैरों के साथ शुरू करें अपने पैर की उंगलियों पर पूरी तरह से विस्तारित, अपने हाथों के साथ अपने कंधों और अपनी बाहों के सीधे। अपनी कोहनी के माध्यम से धीरे-धीरे झुकें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कांख को कस लें। फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेलें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
   • यदि आप इस स्थिति से केवल एक बार अपने आप को धक्का दे सकते हैं (या एक बार नहीं!) तो पहले अपने घुटनों पर इसे आज़माएं। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे फर्श पर न हों और आपके पैर छत की ओर इशारा कर रहे हों। आपकी बाहें उसी स्थिति में होनी चाहिए, जैसे एक नियमित पुश-अप। जब आप अपने आप को कम करते हैं, तो आप अपने घुटनों की ओर मुड़ते हैं।
7. वजन बढ़ाकर अपने वर्कआउट की कठिनाई बढ़ाएं। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना अधिक वजन आप पर डाल पाएंगे। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं और वज़न कम नहीं हो रहा है, तो यह वज़न बढ़ाने का समय है। आप एक बार में केवल आधा या एक किलो ही जोड़ सकते हैं। नया वजन भारी होना चाहिए, लेकिन दर्द का कारण नहीं होना चाहिए।

विधि 2 की 3: अपने खाने की आदतों को समायोजित करें

1. शराब कम पिएं। शराब आपके शरीर में आपके द्वारा डाली जाने वाली कैलोरी की संख्या को काफी बढ़ा सकती है। यदि आप अपनी पीठ पर बहुत अधिक वसा होने के बारे में चिंतित हैं, तो कम शराब पीकर अपने कैलोरी का सेवन कम करें। प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा आमतौर पर पीने वाले पेय की संख्या में कटौती करें।
   • इन सबसे ऊपर, आपको फलों के रस, शीतल पेय या मिर्गीस या डाइक्विरिस जैसे पेय पीने से रोकना चाहिए।
2. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें। प्रोसेस्ड फूड में आमतौर पर चीनी और खाली कैलोरी मिलाई जाती है जो आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा नहीं है। चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ - जैसे सोडा, पके हुए सामान और अन्य जंक खाद्य पदार्थ - भी आपके लिए खराब हैं। जितना हो सके, उमित करें।
   • यदि आप सोडा के लिए तरस रहे हैं, तो खीरे या नींबू का एक टुकड़ा जोड़कर घर के बने पानी का स्वाद लें।
   • यदि आप वास्तव में पके हुए सामान, जैसे कि कुकीज़ या ब्राउनी चाहते हैं, तो फलों का एक मीठा टुकड़ा है। सेब, संतरे और जामुन आपके मीठे दांतों की सफ़ाई को संतुष्ट करेंगे, लेकिन कम कैलोरी के साथ।
3. हर भोजन के साथ अच्छे कार्बोहाइड्रेट खाएं। आपके शरीर को कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप गलत खाते हैं, तो आप वसा का भंडारण शुरू कर सकते हैं। नियमित आलू को मीठे आलू और सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता के साथ पूरे अनाज संस्करणों के साथ बदलें। आप मकई और केले में भी अच्छे कार्बोहाइड्रेट पाते हैं।
   • प्रति दिन 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं, सभी भोजन में फैले।
   • कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के लिए कम रोटी, चावल और पास्ता खाएं।
4. अधिक फाइबर खाएं। फाइबर आपको अधिक समय तक भरा हुआ रख सकता है, इसलिए आपको अधिक वसा को खाने और स्टोर करने की संभावना कम होती है। फाइबर के अच्छे स्रोतों में दलिया, राई और सब्जियाँ जैसे गाजर, ब्रोकोली, पत्तेदार साग, प्याज, बीन्स और दाल शामिल हैं। इन्हें अपने आहार में सामग्री के रूप में शामिल करने की कोशिश करें।
   • यदि आप 50 वर्ष या उससे कम उम्र की महिला हैं, तो आपको प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक महिला के रूप में आपको प्रति दिन 21 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
   • 50 या उससे कम उम्र के आदमी के रूप में, आपको प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। 50 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति के लिए आपको प्रतिदिन 31 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
5. स्वस्थ खाएं। एक स्वस्थ आहार खाने से आपके वसा प्रतिशत को कम रखने में मदद मिल सकती है। प्रमुख खाद्य समूहों में से प्रत्येक से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं: सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा। इसके अलावा, उन चीजों को खाएं जो आपके स्थानीय सुपरमार्केट (विशेष खाद्य पदार्थों के बजाय) और उन चीजों को ढूंढना आसान है जो आपको पसंद हैं।
   • स्वस्थ आहार पर वजन कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी खाते हैं जो आप जलाते हैं।
   • जब आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको किसी भी स्वास्थ्य विचार पर विचार करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थ नमक में कम हैं।

3 की विधि 3: अपनी जीवनशैली बदलें

1. एक रात में आठ से 10 घंटे की नींद लें। आपके शरीर को दिन से उबरने के लिए हर रात पर्याप्त नींद की जरूरत होती है। यदि आपको रात में आठ घंटे से कम नींद आती है, तो आपके पास वसा को स्थानांतरित करने और खोने की ऊर्जा नहीं है। सोने से 30 मिनट पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को रख दें और सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा और ठंडा है।
2. अपना भोजन अग्रिम में तैयार करें। यदि आपको काम के बाद खाना पकाने का मन नहीं करता है और बस कुछ ऐसा है जो आपको सबसे अच्छा लगता है, तो समय से पहले अपना भोजन तैयार करने पर विचार करें। इस तरह, दोपहर का भोजन या रात का खाना भूख लगने पर या खाने के लिए तैयार है, और आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास सप्ताहांत का समय है, तो सब्जियों को काटने और खाना पकाने, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (जैसे क्विनोआ या मीठे आलू) पकाने और अपने पसंदीदा प्रोटीनों को भूनने, पीसने या पकाने में कुछ घंटे बिताएं। फिर आप उन्हें पूरे सप्ताह अपने भोजन के लिए अंतहीन संयोजनों में डाल सकते हैं।
3. आप जो खाते हैं, उस पर नज़र रखें। दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी चीजों को लिखने के लिए जानने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी - और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके लिए खराब हैं। एक आहार डायरी रखने से शुरू करें जो आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए रिकॉर्ड करती है, साथ ही साथ आप पूरे दिन क्या खाते हैं।
   • आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने से आपको यह देखने में भी मदद मिल सकती है कि क्या आप उन चीजों को खाने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपके लिए अच्छी नहीं हैं। अपनी पत्रिका की समीक्षा करें कि आप कहां सुधार कर सकते हैं।
4. बिस्तर पर जाने से पहले तीन घंटे में भोजन न करें। यदि आप बहुत देर से खाते हैं, तो आपके शरीर को पचने का कोई मौका नहीं मिलता है कि आप गिरने से पहले क्या खा चुके हैं। अपने दिन के अंतिम भोजन और बिस्तर पर जाने के समय के बीच कम से कम तीन घंटे दें।

चेतावनी

• ऊपरी पीठ की चर्बी कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर काम करते हैं। इनमें से किसी को भी करने से आपको पीठ की चर्बी कम करने में मदद नहीं मिलेगी।