विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: सही डम्बल तकनीक जानें
• विधि 2 की 4: डंबल के साथ अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें
• विधि 3 की 4: अपने मूल को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग करना
• विधि 4 की 4: डंबल के साथ अपने पैरों को मजबूत करें
• टिप्स
• चेतावनी

डंबल का इस्तेमाल वेट ट्रेनिंग और फुल-बॉडी फिटनेस के लिए किया जा सकता है। डम्बल के साथ काम करना घर पर या जिम में व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं, और वजन आसानी से अपनी आवश्यकताओं के लिए समायोजित किया जा सकता है। डम्बल विशेष रूप से प्रभावी हैं, क्योंकि आप न केवल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि काम करने के लिए मांसपेशियों को स्थिर भी करते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: सही डम्बल तकनीक जानें

1. एक उपयुक्त वजन के डम्बल चुनें। यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो डम्बल का एक सेट चुनें जो एक शुरुआत के रूप में आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। आप एक बढ़ते वजन के साथ डम्बल का एक सेट खरीद सकते हैं, जिससे आप प्रकाश शुरू कर सकते हैं और कठिन और कठिन प्रशिक्षण कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप विनिमेय भार के साथ डम्बल भी खरीद सकते हैं, इसलिए आप व्यायाम करते समय तेजी से भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप अपनी मांसपेशियों को बड़ा बनाने के बजाय अधिक मांसपेशियों की परिभाषा और धीरज चाहते हैं, तो वजन का चयन करें जो आपको बहुत थका देने से पहले किसी दिए गए व्यायाम के 12 से 20 प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।
   • यदि आपका लक्ष्य अपनी ताकत पर काम करना है और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो एक वजन चुनें जिसे आप जारी रखने के लिए बहुत थके हुए होने से पहले 8 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते।
   • भारी भार के साथ जारी रखें जब प्रतिनिधि सेट के अंत में चुनौतीपूर्ण नहीं होते हैं।
2. जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों, तो फॉर्म पर ध्यान दें, न कि प्रतिनिधि की संख्या पर। रिप्स के माध्यम से भागने के बजाय, अपने वर्कआउट को सुरक्षित रखने और अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आंदोलनों और अपनी तकनीक को सर्वश्रेष्ठ बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। चूंकि वज़न आपकी मांसपेशियों को तनाव और स्थिर करता है, साथ ही साथ आपको अपनी मांसपेशियों से प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, धीमी और सचेत चालें आपके द्वारा काम करने की कोशिश कर रहे मांसपेशियों पर नियंत्रण और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं।
   • धीमी चाल भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है और आपके शरीर को एक बेहतर कसरत देती है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को आंदोलन के प्रत्येक चरण के दौरान वजन को स्थिर रखने और विस्तारित अवधि के लिए उठाने के लिए मजबूर करता है।
   • विशेष रूप से सावधान रहें कि आपके शरीर के अन्य भागों के साथ ओवरकंपेनस न हो। उदाहरण के लिए, यदि आप bicep कर्ल कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सीधे और अच्छी मुद्रा में खड़े हैं। अपनी पीठ को काम न करने दें।
3. अपने आकार पर नजर रखें। डम्बल के साथ काम करते समय, अपने आकार और आसन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है ताकि आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति से सबसे अधिक लाभ मिले, लेकिन चोट के जोखिम को कम करने के लिए भी। चोटों को रोकने और अपने सभी प्रयासों से प्राप्त कसरत में सुधार करने के लिए अपनी कलाई, कोहनी, हाथ और पैर को सही स्थिति में रखें।
   • दर्पण के सामने व्यायाम करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप डंबल के साथ व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
   • ऑनलाइन वीडियो देखें, पत्रिका के लेख और उचित फॉर्म का उपयोग करने के दिशानिर्देशों के लिए जिम टीम से बात करें। एक ट्रेनर आपको अपने डंबल वर्कआउट के लिए उचित आसन और बॉडी मैकेनिक्स सिखा सकता है।

विधि 2 की 4: डंबल के साथ अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें

1. Bicep कर्ल करते हैं। आपके ऊपरी शरीर से हमारा मतलब है आपकी भुजाएँ, कंधे, ऊपरी पीठ और छाती। डम्बल अभ्यास के दर्जनों रूपांतर हैं जिन्हें आप इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का प्रयास कर सकते हैं। बाइसेप्स के लिए, क्लासिक डम्बल चाल bicep कर्ल है। अपनी भुजाओं से आराम से शुरू करें और डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक, बग़ल में या एक ही समय में 8-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेटों में खींचें।
   • डंबल को उठाते समय, अपने आसन पर कड़ी नज़र रखें और कोशिश करें कि आपके शरीर के साथ कोई खींचने वाली हरकत न हो। आंदोलन तरल पदार्थ और नियंत्रण में रखें।
   • भिन्नताएं सिटिंग बाइसप कर्ल और हैमर कर्ल हैं, जहां आपकी हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हैं।
2. अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें। ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बेहतरीन डम्बल एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ, अपने सिर के ऊपर डम्बल पकड़ें, प्रत्येक हाथ में एक। अपनी कोहनी के माध्यम से झुकें, अपने कंधे के पीछे एक हाथ को कम करें। अपने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि डंबल आपके सिर के ऊपर हो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। अपने हाथ को जितना हो सके और अपने आसन को सीधा रखें।
   • आप इस व्यायाम को दो हाथों से करके बदलाव कर सकते हैं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ें और ऊपर की तरह एक ही मूवमेंट करें।
   • एक वैकल्पिक ट्राइसेप्स व्यायाम किकबैक है। आप अपने घुटने और अपने हाथ को एक प्रशिक्षण बेंच पर रखकर और दूसरे हाथ में डंबल पकड़ कर आगे झुकते हुए ऐसा करते हैं।
   • डम्बल को पीछे धकेलें ताकि कोहनी का विस्तार करते हुए आपका हाथ आपके कूल्हे तक जाए।
   • इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए, 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 और 3 सेटों के बीच करें।
3. अपने कंधों को मजबूत करें। आपके कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए कई अभ्यास हैं जो आप डंबल के साथ कर सकते हैं। इन अभ्यासों में से कई कंधे प्रेस के रूपांतर हैं। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़कर कंधे की प्रेस शुरू करें, फिर अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, सीधे ऊपर की तरफ वेट उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधों पर वापस लाने से पहले एक पल के लिए उन्हें वहीं रखें। यह एक पुनरावृत्ति है।
   • जब आप अपने उच्चतम बिंदु तक भार उठा चुके हों, तब अपनी कोहनी को लॉक न करें, और वजन उठाने की कोशिश करते समय अपनी पीठ को न खींचें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखें और समर्थन के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
   • आप खड़े या बैठे हुए प्रेस कर सकते हैं।
4. अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल का उपयोग करें। आप बेंच प्रेस के लिए डंबल का उपयोग कर सकते हैं, अपनी छाती को मजबूत बनाने के लिए सबसे आम व्यायाम। बेंच डम्बल के साथ दबाती है, जैसे कि बारबेल वाले, आपकी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी होते हैं और उठाने के लिए मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद की आवश्यकता होती है। आप इस आंदोलन को आगे या पीछे की ओर झुकी हुई बेंच पर या एक तटस्थ पकड़ के साथ बेंच प्रेस करके कर सकते हैं।
   • अपने कंधों के सामने अपने हाथों से एक व्यायाम बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल को छत की ओर धकेलें। एक पल के लिए उन्हें वहीं पकड़ो और फिर धीरे से उन्हें फिर से नीचे लाएं।
   • भिन्नता जोड़ने के लिए, आप अपनी छाती पर मक्खी कर सकते हैं। अपने हाथों को थोड़ा झुकाकर, अपने कंधे के किनारे डंबल पकड़कर, एक कुर्सी या नियमित व्यायाम बेंच पर या एक कुर्सी पर बैठें।
   • अपने शरीर के सामने वेट को एक साथ लाने के लिए एक आलिंग मोशन बनाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें पीछे की ओर ले जाएं।
5. अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम करें। आप अपनी पीठ को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। रोइंग, झुकने और मृत लिफ्ट पीठ को मजबूत करने के लिए उपयोगी और सरल डम्बल अभ्यास हैं, लेकिन उन्हें आपकी सुरक्षा पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आप पीठ दर्द या चोट से पीड़ित हैं, तो एक योग्य फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में इन अभ्यासों को न करें। पीठ की चोट के जोखिम के कारण, हमेशा ऐसा वजन चुनना जरूरी होता है जो आपके लिए भारी न हो।
   • पंक्ति के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
   • एक ही समय में या बदले में अपने हाथों को अपने मूल की ओर उठाएं।
   • उठाते समय साँस छोड़ें। जैसे ही आप वज़न कम करते हैं फिर से श्वास लें।
   • आप इस अभ्यास को स्क्वाट पोजिशन से भी कर सकते हैं, या अपने हाथ और पैर के साथ अपने शरीर के एक तरफ एक प्रशिक्षण बेंच पर आराम कर सकते हैं। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
6. अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर काम करें। अपने ट्रेपेज़ियस (आपकी गर्दन और आपके कंधों के बीच की मांसपेशियों का समूह) को लक्षित करने के लिए एक बहुत ही सरल डम्बल अभ्यास है। आप प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी भुजाओं को अपने हाथों से लटकाकर कंधों को ऊपर खींचना शुरू करते हैं। फिर अपने कंधों को अतिरंजित तरीके से सिकोड़ें, और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। आप जल्द ही नोटिस करेंगे कि आपकी ट्रेपजियस मांसपेशियां थकने लगी हैं।
   • 8-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

विधि 3 की 4: अपने मूल को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग करना

1. क्रंच करते समय अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल का उपयोग करें। आप अपने पूरे कोर को प्रशिक्षित करने के लिए डंबल के साथ कई मूवमेंट कर सकते हैं। नियमित कोर अभ्यास में अतिरिक्त वजन जोड़ने का एक उदाहरण वजनदार क्रंच है। आप क्रंच करते समय अपनी छाती के सामने डंबल पकड़ कर ऐसा करते हैं। अतिरिक्त वजन प्रत्येक प्रतिनिधि को भारी बना देगा और आपके पेट को मिलने वाली कसरत को बढ़ाएगा।
   • डंबल को अपने सिर के ऊपर रखने से व्यायाम काफी कठिन हो जाएगा।
   • जितना अधिक वजन आप जोड़ते हैं, उतना ही आपके एब्स को प्रत्येक सेट को पूरा करने के लिए काम करना होगा।
   • 20 क्रंचेज के 2 सेट करें।
2. अतिरिक्त वजन के साथ साइड बेंड करें। ये आपकी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छे व्यायाम हैं जो आपके पेट के दोनों किनारों पर चलती हैं। एक हाथ में डंबल पकड़ें और दूसरे के ऊपर अपने शरीर को झुकायें। सुनिश्चित करें कि आप डंबल को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप इसे अपने कूल्हे पर पूरी तरह से आराम न करें। 8-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के बाद हथियार और पक्ष स्विच करें।
3. कुछ वुडकॉप्स आज़माएं। डंबल के साथ अपने कोर को प्रशिक्षित करने के लिए वुडकॉप्स एक बेहतरीन व्यायाम हैं। अपने बाएं कंधे के ऊपर डंबल को पकड़कर शुरू करें, अपनी बाहों को बढ़ाया। फिर अपने कोर को घुमाते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए डंबल को एक चॉपिंग मोशन के साथ नीचे खींचें। डम्बल को कम करें ताकि यह आपके पिंडली के बाहर, दाहिने पैर के पास हो। अपने कोर को अनुबंधित रखें क्योंकि आप अपने बाएं कंधे के ऊपर डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाते हैं।
   • उस पक्ष के लिए सभी प्रतिनिधि पूरा करें, दूसरी तरफ स्विच करें और शेष प्रतिनिधि करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बकसुआ नहीं है और अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करें।
   • 8-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

विधि 4 की 4: डंबल के साथ अपने पैरों को मजबूत करें

1. डम्बल के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। डंबल का उपयोग पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है। यह प्रतिरोध आंदोलनों के लिए वजन जोड़ता है, आपकी मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए मजबूर करता है। इन वेट-बेअरिंग एक्सरसाइज को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और धीरे-धीरे टिप्टो तक उठें, फिर अपने आप को वापस सामान्य स्थिति में लाएं। यह कसरत आपके बछड़े की मांसपेशियों पर केंद्रित है।
   • कुछ भिन्नता जोड़ने के लिए, आप इसे प्रति पैर, या दो पैरों के साथ कर सकते हैं।
   • आप इस अभ्यास को एक स्टेप पर खड़े होकर भी कर सकते हैं। यह समायोजन गति की सीमा को बढ़ाता है, क्योंकि आपकी एड़ी आपके पैर के बाकी हिस्सों से आगे गिर सकती है।
   • 8-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
2. डम्बल के साथ लंज विविधता का अभ्यास करें। फेफड़ों को एक पैर आगे या पीछे रखकर किया जाता है, शरीर के वजन को प्रत्येक पैर के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है। अधिक प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और घुटने मोड़ते हुए, आप अपनी जांघों में जलन महसूस कर सकते हैं।
   • आप एक पैर को बगल से बाहर लाकर, फर्श पर अपने बट को नीचे करके एक साइड लंज कर सकते हैं।
   • फेफड़े करते समय अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें। अपने कोर संलग्न करें और अपने पैरों के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।
   • प्रत्येक पैर पर लगभग 2-3 बार सामने, पीछे और साइड फेफड़े करें।
3. स्क्वाट्स के लिए डम्बल का उपयोग करें। अपने नियमित स्क्वैट्स के लिए डम्बल का उपयोग करके, आप व्यायाम को बहुत भारी बनाते हैं और आपके पैरों को अधिक कठिन काम करना पड़ता है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों और आप बैठे स्थिति में आ गए हों। वापस आने से पहले एक पल के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सीधा रखें, जितना नीचे और ऊपर जाएं।
   • एक पैर पर स्क्वाट्स उन्हें बहुत भारी बना देता है।

टिप्स

• एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान हल्के डम्बल का उपयोग करने पर विचार करें।

चेतावनी

• एक सख्त डम्बल प्रशिक्षण आहार पर लगने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।