विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं
• विधि 2 की 3: दुबले मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने आहार को समायोजित करें
• विधि 3 की 3: रजोनिवृत्ति के दौरान या बाद में व्यायाम करें
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

महिला शरीर काफी हद तक पुरुष के समान है, लेकिन महिलाओं को अक्सर मांसपेशियों के निर्माण में अधिक कठिनाई होती है। इसलिए, महिलाओं को समान परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों की तुलना में अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर अधिक ध्यान केंद्रित करना होगा। एक महिला का शरीर उनके जीवन में कई बदलावों से गुजरता है जो कि पुरुषों को गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति से निपटने के लिए नहीं होते हैं। फिर भी, महिलाएं उन्हीं उपकरणों के साथ एक मजबूत, मांसल काया विकसित कर सकती हैं जो पुरुष उपयोग करते हैं: अच्छी तकनीक, दृढ़ता, स्वस्थ आहार और उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं

1. वैकल्पिक अपने व्यायाम। आप एक सप्ताह में कई व्यायाम करके अपने पूरे शरीर के लिए एक अधिक संपूर्ण कसरत प्राप्त करते हैं। इस रणनीति का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे आराम करने की अनुमति दें। आराम करते समय आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, न कि वजन उठाते समय।
2. एक पूल में व्यायाम करने पर विचार करें। तैरना ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के साथ-साथ अपनी फिटनेस के लिए व्यायाम है। विशेष जल अभ्यास भी हैं, जैसे कि एक गेंद के साथ प्रशिक्षण और आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पूल में चलने या दौड़ने से भी सरल प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर के उन क्षेत्रों में मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका हो सकता है जिन्हें अक्सर मानक शक्ति प्रशिक्षण में अनदेखा किया जाता है।
3. सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करें। कुछ लोग पाते हैं कि एक फिटनेस सेंटर में शामिल होने से इस कार्यक्रम को पूरा करने में मदद मिलती है। एक तरफ, घर पर अपनी ताकत पर काम करना निश्चित रूप से संभव है। जबकि पारंपरिक उपकरण जैसे डम्बल और बारबेल अक्सर उपयोग किए जाते हैं, उनकी आवश्यकता नहीं होती है। किसी भी तरह का प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
4. जिम में भारी वजन के साथ व्यायाम करें। बड़े पैमाने पर होने के बारे में चिंता मत करो। भारी वजन के साथ मांसपेशियों को विकसित करना बहुत आसान है। यहाँ एक दृष्टिकोण है जिसे आप ले सकते हैं:
   • एक वजन चुनें जिसे आप प्रति सेट 5 से 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं। आपके द्वारा चुना गया सटीक वजन आपकी ताकत पर निर्भर करेगा यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।
   • नियमित रूप से वजन के साथ 3 बुनियादी अभ्यास करें। ये बेंच प्रेस, डेड लिफ्ट्स और स्क्वाट्स हैं।
   • 5 से 6 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 2 से 3 मिनट तक आराम करें। यदि आप वज़न सही ढंग से उठाते हैं, तो आपको ठीक होने के लिए 2 से 3 मिनट की आवश्यकता होगी।
   • कई अन्य वजन प्रशिक्षण योजनाएं हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं। अन्य वजन प्रशिक्षण वाले लोग और जिम कर्मचारी आमतौर पर आपको अन्य सुझाव देने में प्रसन्न होंगे।
5. प्रत्येक जिम में बिताए समय को सीमित करें। अपने वर्कआउट की लंबाई कम से कम रखें। दोहराव के बाद पुनरावृत्ति करने के लिए लगातार 2 घंटे जिम न जाएं। इससे धीरज का विकास होगा, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए छोटे, जोरदार वर्कआउट की आवश्यकता होती है।
6. जिम में वेट ट्रेनिंग पर ध्यान दें। कार्डियो के अपने फायदे हैं, लेकिन ताकत प्रशिक्षण अक्सर बेहतर और तेज परिणाम पैदा करता है यदि आप उस वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। केवल अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में संयम से कार्डियो जोड़ें। इसे 45 मिनट या उससे कम तक सीमित करें और वेट के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कार्डियो करें।
7. जिम में अपनी सीमाएं पुश करें। हर बार जितना मुश्किल हो उतना कठिन प्रशिक्षण लें। यदि आप अपने आप को सीमा तक नहीं बढ़ाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, वसा खो देंगे, या अपने कई फिटनेस लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार करें, भले ही यह सुनिश्चित करने के लिए हो कि आप सही व्यायाम कर रहे हैं, और सही तरीके से।
   • सेट के दौरान, आपका अंतिम प्रतिनिधि ऐसा करना लगभग असंभव होना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को एक सेट के बाद पूरी तरह से समाप्त होना चाहिए। यदि वे 5 या 6 प्रतिनिधि के बाद पूरी तरह से समाप्त नहीं होते हैं, तो आपको अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता होगी।
   • किसी के साथ काम करने पर विचार करें, कोई है जो आपको प्रशिक्षण के दौरान बार को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है। एक साथ प्रशिक्षण अकेले प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकता है।

विधि 2 की 3: दुबले मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने आहार को समायोजित करें

1. सही मात्रा में भोजन करें। वर्कआउट के दौरान आप कितनी मात्रा में खाते हैं, इसका ध्यान रखें। महिलाओं को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन 1800 से 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आप वर्कआउट के दौरान 300 से 500 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको पूरे दिन अधिक खाना पड़ेगा।
2. बहुत सारा प्रोटीन (प्रोटीन) और कार्बोहाइड्रेट खाएं। वजन के साथ अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हाई-प्रोटीन फूड खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों का विकास सुनिश्चित करता है; कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देते हैं और प्रोटीन को आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को खोजने में मदद करते हैं।
3. हेल्दी स्नैक्स खाएं। अक्सर खाने की आवश्यकता कई लोगों के लिए मांसपेशियों के विकास के अधिक सुखद पहलुओं में से एक हो सकती है, लेकिन सावधान रहें। आपके द्वारा खाए जाने वाले स्नैक्स की मात्रा पर ध्यान दें और ये किस प्रकार के भोजन हैं। आप अपने नियमित आहार से दुबले मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से कई प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन शेक एक स्वीकार्य विकल्प है। शुगर मोटे होते हैं और केवल आपको अल्पावधि में ऊर्जा देते हैं, इसलिए शर्करा वाले स्नैक्स से दूर रहें जिसमें खाली कैलोरी होती है।
   • मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ और अक्सर खाएं। स्नैक्स आपके चयापचय को चालू रखते हैं, इसलिए जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
   • मट्ठा प्रोटीन शेक एक कसरत के बाद एक स्वस्थ पेय है और आपकी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

विधि 3 की 3: रजोनिवृत्ति के दौरान या बाद में व्यायाम करें

1. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करें जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हो। यह सभी महिलाओं के लिए संक्रमण काल ​​है, इसलिए आपकी दिनचर्या बदल सकती है। चूँकि आपकी ताकत और धीरज में कमी आई होगी, इसलिए यह आवश्यक हो सकता है कि एक अति उत्साही प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित न किया जाए। हर हफ्ते नियमित रूप से अपनी फिटनेस पर काम करने के तरीकों की तलाश करें। मजबूत रहने के लिए सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें। खिंचाव और खिंचाव के लिए मत भूलना!
2. यदि आप खेल के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो हल्के वजन या व्यायाम से शुरू करें जो अपेक्षाकृत हल्के हैं, जिन्हें आप 12 प्रतिनिधि के बाद थक जाएंगे। आप मजबूत होने पर वजन डाल सकते हैं, लेकिन एक वजन सीमा के भीतर रहें जो आपके लिए उचित है। रजोनिवृत्ति के कारण हड्डी की हानि और मांसपेशियों का नुकसान होता है, इसलिए अपनी सीमाओं को ध्यान में रखते हुए सावधान रहें। अच्छी खबर यह है कि नियमित व्यायाम दोनों समस्याओं के साथ मदद करता है।
   • यदि आपने रजोनिवृत्ति से पहले प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू किया था, तो आप अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जारी रख सकते हैं जब तक आप इसके साथ सहज होते हैं और परिणामों का आनंद लेते हैं।
3. संतुलित प्रशिक्षण योजना बनाएं। यह रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक उत्कृष्ट योजना है क्योंकि यह हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, अन्य प्रकार के व्यायाम के बारे में सोचने का भी एक अच्छा समय है, और आपको बदलाव करने पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है:
   • उच्च तीव्रता वाला व्यायाम जैसे दौड़ना आपकी हड्डियों और जोड़ों पर बहुत अधिक खिंचाव डाल सकता है, जिससे आपको फ्रैक्चर और अन्य चोटों का खतरा होता है। यदि आपको अपने जोड़ों में समस्या है, तो फिटनेस प्रशिक्षण पर स्विच करने पर विचार करें जो कम तनावपूर्ण है, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी।
   • उम्र के साथ संतुलन और समन्वय अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि कमजोर हड्डियां गिरावट को और खतरनाक बना सकती हैं। स्टेप सबक लेकर, नृत्य करके या टेनिस जैसे खेल के माध्यम से इन कौशलों में सुधार करें, जिसके लिए आपको जल्दी से आगे बढ़ना होगा।

चेतावनी

• अपने अधिकतम मांसपेशी भार के करीब वजन उठाने से अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है। इस विधि को आजमाने से पहले, अपनी तकनीक और ताकत पर काम करने के लिए समय निकालें।
• गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने या सप्लीमेंट्स लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
• यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको क्या सावधानियां बरतनी चाहिए। जोरदार या मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए खतरनाक है।

नेसेसिटीज़

• लोहे का दंड
• डम्बल
• स्वस्थ भोजन
• मट्ठा प्रोटीन शेक (वैकल्पिक)
• प्रशिक्षण साथी (संभवतः)