विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: स्पाइडर कर्ल को परफेक्ट करना
• विधि 2 की 3: दोनों मछलियों के सिर को प्रशिक्षित करें
• 3 की विधि 3: अपनी ब्रैकलिस को मजबूत करें
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत से लोग जो वेट ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहे हैं वे बड़े, मजबूत बाइसेप्स चाहते हैं। बाइसेप्स दो सिर वाली मांसपेशी है। आप चाहते हैं कि आकार और आकार प्राप्त करने के लिए, आपको दोनों सिर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आपको ब्राचिसिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है, जो ऊपरी बांह के बाहर के साथ चलती है। एक मजबूत ब्राचियलिस पेशी आपके बाइसेप्स के सिर को बड़ा कर देगी। स्पाइडर कर्ल बाइसेप्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि वे मांसपेशियों के समूह के सभी हिस्सों का काम करते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: स्पाइडर कर्ल को परफेक्ट करना

1. सही उपकरण खोजें। यदि आप मकड़ी के कर्ल करना चाहते हैं तो आपको आमतौर पर जिम का उपयोग करना होगा। कुछ जिम में स्पाइडर कर्ल बेंच हैं, लेकिन अगर आपके साथ ऐसा नहीं है, तो आप एक उपदेशक कर्ल बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • एक उपदेशक कर्ल बेंच ढूंढें जिसमें दोनों तरफ नरम आर्मरेस्ट हों। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपने घर के जिम में एक उपदेशक कर्ल या मकड़ी कर्ल बेंच जोड़ सकते हैं। एक प्रयुक्त बेंच अपेक्षाकृत सस्ती होनी चाहिए, या ऐसे उपकरणों की तलाश करें जो आपको उसी तरह से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे जैसे कि एक उपदेशक कर्ल या स्पाइडर कर्ल बेंच।
   • यह अभ्यास आमतौर पर डम्बल के बजाय एक बारबेल के साथ किया जाता है।
   • आप एक स्विस गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं - हवा की एक लोचदार गेंद, जिसे "बैलेंस बॉल", "एक्सरसाइज बॉल" "स्टेबिलिटी बॉल" या "पीज़ी" बॉल के रूप में भी जाना जाता है। आपको एक बड़े नमूने की आवश्यकता होगी और फिर अपनी छाती के साथ उस पर झुक सकते हैं, गेंद के दोनों ओर शीर्ष और हथियारों पर कांख।
2. अपना वजन सेट करें। व्यायाम के लिए सही स्थिति में आने से पहले आप जो वजन उठाना चाहते हैं, उसे चुनें। आप बारबेल को उपदेशक की बेंच पर रखेंगे जहां आप सामान्य रूप से बैठेंगे यदि आप उपदेशक कर्ल कर रहे थे।
   • आप बारबेल के बजाय इस अभ्यास के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप डंबल को सीट पर दृढ़ता से रखें जहां आप उन्हें गिरने के बिना सही स्थिति में ला सकते हैं।
   • अपनी मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए एक मोटी पट्टी का उपयोग करें। यदि आपके पास एक मोटी पट्टी है, तो आप बार के चारों ओर एक तौलिया भी लपेट सकते हैं। यदि आप एक मोटी पट्टी के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको पहले थोड़ा कम वजन उठाना पड़ सकता है।
3. बेंच पर झुक जाओ। एक बार जब आपका वजन स्थिर हो जाता है, तो उपदेशक बेंच के सामने जाएं और 45 डिग्री के कोण पर इसके खिलाफ झुकें। आप अपनी छाती को सोफे के उस हिस्से के खिलाफ झुकते हैं जो आपके हाथ अन्यथा आराम करेंगे यदि आप उपदेशक कर्ल कर रहे थे।
   • उपदेशक पीठ के पीछे अपनी ऊपरी बाहों को आराम दें ताकि आप पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ भार को पकड़ सकें।
4. अपनी पकड़ चुनें। आपके हाथों को रखने का तरीका आपके बाइसेप्स के किस हिस्से को प्रभावित करता है। अपने हाथों को पास ले जाकर, आप अपने बाइसेप्स के बाहरी सिर को काम करने के लिए लगाते हैं। आगे आपके हाथ अलग हैं, आपके बाइसेप्स के आंतरिक हिस्से का अधिक से अधिक अभ्यास किया जाएगा।
   • अपने हाथों के साथ पहले सेट के साथ प्रयोग करने की कोशिश करें और अगला सेट अपने हाथों से आगे के अलावा दोनों मछलियों के सिर को प्रशिक्षित करने के लिए।
5. बार उठा। अपने कंधों को नीचे रखें और वापस खींचे और अपने साँस छोड़ते हुए धीमी, नियंत्रित गति में अपने कंधों की तरफ बार उठाएँ। केवल तीन-चौथाई आंदोलन करें ताकि आपको हर समय अपनी मांसपेशियों पर तनाव हो।
6. शुरुआती बिंदु पर बार को कम करें। जब आप साँस लेते हैं, तो अपनी कोहनी को आराम से धीमी और नियंत्रित गति से शुरुआती स्थिति में लौटने की अनुमति दें। आप सबसे कम बिंदु तक पहुंचने से पहले रुकें ताकि आप केवल तीन चौथाई रास्ते की यात्रा करें। इस तरह आप अपनी बाइसेप्स की मांसपेशियों पर लगातार तनाव बनाए रखते हैं।
7. 10 से 20 प्रतिनिधि करें। 10 से 20 प्रतिनिधि के साथ मकड़ी के कर्ल के सेट तक अपना रास्ता बनाएं, और दो या तीन सेट करने का प्रयास करें। यदि व्यायाम बहुत आसान हो जाता है, तो अतिरिक्त सेट जोड़ने के बजाय भारी वजन का उपयोग करें।
   • यदि आप बड़ा बाइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे ओवरलोड जरूरी है। आप हर हफ्ते लगभग कितना वजन उठाते हैं और इसे धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, इस पर नज़र रखें।

विधि 2 की 3: दोनों मछलियों के सिर को प्रशिक्षित करें

1. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल से शुरू करें। बारबेल कर्ल आपके बाइसेप्स के लिए सबसे सरल अभ्यासों में से एक हो सकता है, लेकिन सबसे प्रभावी में से एक भी। यदि आपके पास एक बारबेल नहीं है, तो आप इस अभ्यास को डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।
   • बारबेल बाइसप कर्ल खड़े करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपने घुटनों को अपनी पीठ के साथ थोड़ा सा मोड़ें। हथेलियों को बाहर की ओर और कोहनियों को सीधा रखते हुए बारबेल को पकड़ें। अपनी ऊपरी बाहों को रखते हुए बार को अपनी छाती पर ले आएं, और धीमी, नियंत्रित गति के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
   • आप इस अभ्यास को बैठते हुए भी कर सकते हैं, या तो एक बारबेल या डम्बल के साथ। सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श पर मजबूती से हैं और आपकी पीठ सीधी रहती है।
2. इसमें डंबल कर्ल डालें। डंबल कर्ल को इनलाइन करें, आपकी पीठ के मूवमेंट को सीमित करता है, जिससे आपके बाइसेप्स नियमित डम्बल कर्ल के विपरीत, अलगाव में भी निपट जाते हैं। नियमित बाइसप कर्ल की तुलना में आपको इस अभ्यास के लिए कम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक झुकाव प्रशिक्षण बेंच पर लेटें। दोनों तरफ नीचे अपनी बाहों के साथ डम्बल पकड़ो। अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।
   • जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, केवल अपने अग्र-भुजाओं को स्थानांतरित करने की अनुमति के साथ वजन बढ़ाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को जितना संभव हो उतना स्थिर रखें। फिर धीमी गति से नियंत्रित गति के साथ वजन को कम करें और आप सांस को रोकें।
   • 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें। आप एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से दोनों भुजाओं को हिला सकते हैं।
3. स्कॉट कर्ल के साथ आंतरिक सिर पर ध्यान दें। स्कॉट कर्ल के लिए आपको एक उपदेशक बेंच की आवश्यकता है। जिस तरफ झुका हुआ है, उसके पास सोफे पर बैठें और झुकें। पैड पर अपनी कांख को आराम दें ताकि आपकी छाती सभी वजन का समर्थन करे। यह कोण आपको अपने कूल्हों और कोर में गति बनाने से रोकता है, जिससे बाइसेप्स का कुछ काम खत्म हो जाता है।
   • आप इन कर्ल को बारबेल या डंबल के साथ कर सकते हैं। अपने हाथों को पास में रखें, हथेलियों को बाहर निकालें, और अपने कंधे पर वजन लाएं।
   • शीर्ष पर रोकें, फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक धीमी, नियंत्रित गति में फिर से वजन कम करें। तीन 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
4. केबल कर्ल के साथ अपने संतुलन में सुधार करें। यदि आप एक जिम में काम करते हैं, जहाँ उनके पास एक केबल मशीन है, तो आप बाइसेप्स को घेरने वाली सभी मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए बाइसेप केबल कर्ल कर सकते हैं।
   • एक केबल मशीन के सामने खड़े हों और एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ केबलों के छोर को पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी और अपने कंधे क्षैतिज के साथ थोड़ा पीछे झुकें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
   • साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप केबल को अपनी छाती पर लाते हैं, यह सुनिश्चित करता है कि केवल आपके अग्र-भुजा को स्थानांतरित किया जाए। फिर अपने कूल्हों के सामने प्रारंभिक स्थिति में वापस केबल को कम करें। 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
   • आप केबल मशीन की तुलना में समान (या इससे भी बेहतर) परिणाम प्राप्त करने के लिए डंबल या "रस्सी हैंडल" का उपयोग कर सकते हैं। इन विकल्पों को ध्यान में रखें, क्योंकि आपका जिम प्रशिक्षण के लिए दो केबलों की तरफ से सुसज्जित नहीं हो सकता है (आपकी बाहों को पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है)।
5. ठोड़ी का अभ्यास करें। कर्ल आपकी मांसपेशियों की टोन और परिभाषा में सुधार कर सकते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं, लेकिन चिन-अप एक कार्यात्मक कदम है जो आपके बाइसेप्स को बहुत मजबूत बनाता है। यह अभ्यास आपके पूरे ऊपरी शरीर को भी प्रशिक्षित करता है।
   • जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत होते हैं, तो आप इस अभ्यास को वजनदार बेल्ट या बनियान के साथ भारी बना सकते हैं।
6. एकाग्रता के कर्ल के साथ अपने बाइसेप्स को बाहर निकालें। एकाग्रता कर्ल आपके बाइसेप्स प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम है क्योंकि आप उन्हें पूरे मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
   • केवल बाइसेप्स को निशाना बनाने के लिए बैठते समय कंसंट्रेशन कर्ल करें। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठें और आपके घुटने सही कोण पर झुकते हैं। आगे झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने अंदर की जांघ से दबायें। पूरी तरह से विस्तारित हाथ के साथ एक डम्बल पकड़ो और दूसरे पैर का सामना करना पड़ रहा है।
   • साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने कंधे पर वजन लाते हैं, फिर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन कम करें। इस अभ्यास के 10-20 प्रतिनिधि करें, फिर हथियार स्विच करें।

3 की विधि 3: अपनी ब्रैकलिस को मजबूत करें

1. हथौड़े की कराल। हैमर कर्ल पूरी तरह से ब्राचियलिस पर केंद्रित है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके बाइसेप्स को सहारा मिलेगा और ऊंचा होगा ताकि आपके बाइसेप्स उभरे और अधिक परिभाषित हो।
   • अपनी भुजाओं के सहारे खड़े हों या बैठें। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ डम्बल को पकड़ें ताकि वज़न वाला हिस्सा आपके हाथों के ऊपर और नीचे हो।
   • अपने कोहनी के साथ वजन को अपने कोणों पर अपने पक्ष में पकड़ें। उन्हें अपने कंधे पर लाओ, फिर उन्हें धीमी, नियंत्रित गति में वापस करें। 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
2. अपने वर्कआउट में ऑल्टरनेटिंग डंबल कर्ल मिलाएं। बैठा बारी-बारी से डंबल कर्ल इस पेशी समूह की पूरी लंबाई का काम करते हैं, जिसमें बाइसेप्स के सिर और आपकी ब्राचिसिस शामिल हैं। दोनों बाहों का वैकल्पिक प्रशिक्षण इस अभ्यास को एक अच्छी लय देता है।
   • फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ सीधी और अपने कंधे क्षैतिज रखें। प्रत्येक तरफ एक डम्बल पकड़ो, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है।
   • साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ को अपने सीने में लाते हैं और साँस छोड़ते हैं, जब आप इसे धीमी, नियंत्रित गति में कम करते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ में वजन बढ़ाएं और रेप को पूरा करने के लिए वजन कम करें। 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
3. डम्बल कर्ल को ज़ोटमैन कर्ल में परिवर्तित करें। ज़ोटमैन कर्ल ने आपका ब्रैकियल पर अधिक ध्यान केंद्रित किया, खासकर वजन कम करते समय। डंबल कर्ल हमेशा की तरह करें, लेकिन डंबल घुमाएं क्योंकि आप अपने आप को कम करते हैं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हो।
   • शुरुआती स्थिति से, डम्बल को फिर से घुमाएं ताकि वजन बढ़ाने से पहले आपकी हथेलियों का सामना हो। 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
4. स्मिथ मशीन पर कर्ल खींचें। यदि आपके जिम में स्मिथ मशीन है, तो आप इसका उपयोग ड्रैग कर्ल के साथ अपनी ब्राचियलिस और बाइसेप्स दोनों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। अपनी छाती के साथ मशीन के अंदर खड़े होकर शुरू करें और अपने कंधों को पीछे, अपनी जांघों के सामने पट्टी रखते हुए।
   • अपने ऊपरी पेट की ओर पट्टी को स्थानांतरित करने के लिए अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं और पट्टी को अपने धड़ की ओर खींचें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से अनुबंधित न हों। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बार को कम करें। 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
5. अपनी ब्राचियलिस को लक्षित करने के लिए क्लोज-ग्रिप चिन-अप का उपयोग करें। यदि आप पहले से ही अपने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक कार्यात्मक अभ्यास के रूप में चिन-अप कर रहे हैं, तो आप बस पकड़ को बदलकर अपनी ब्राचियलिस को लक्षित कर सकते हैं।
   • अपने हाथों से पट्टी को एक साथ बंद करें और एक अंडरहैंड पकड़। जब आप अपने आप को बार पर खींचते हैं, तो अपने कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ दबाए रखें।
   • जब आपकी ठोड़ी पट्टी के नीचे हो, तब तक अपने आप को एक धीमी, नियंत्रित गति में कम करने से पहले रुकें जब तक कि आप अपनी बाहों के साथ फिर से सीधे न हों।
   • आप चिन-अप सेट्स में या 30-सेकंड या एक मिनट में कर सकते हैं, जितना अधिक चिन-अप्स के अंतराल पर।

टिप्स

• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह के विपरीत हैं और संतुलन में रहना चाहिए। सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन और चोट से बचने के लिए, आपको अपने ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करना चाहिए।
• आपको अपने मछलियों को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए एक मजबूत पीठ, छाती और कंधों की भी आवश्यकता होती है।

चेतावनी

• अपने बाइसेप्स को अधिक तनाव देना - और अन्य मांसपेशी समूहों की अनदेखी करना - समय के साथ संयुक्त समस्याएं पैदा कर सकता है। संतुलित प्रशिक्षण एक मजबूत शरीर की कुंजी है।