विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: व्यायाम
• विधि 2 के 2: आहार
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप स्लिमर पैर चाहते हैं? क्या आपको लगता है कि आपकी जीवनशैली को एक बदलाव की जरूरत है और क्या आप प्रेरणा की तलाश कर रहे हैं? आपको ऐसे ही पतले पैर नहीं मिलते हैं, लेकिन थोड़े काम और थोड़े धैर्य के साथ आप निश्चित रूप से उन्हें विकसित कर सकते हैं। इसके लिए आपको आहार और फिटनेस के सही मिश्रण की आवश्यकता होती है, और यदि आप बने रहते हैं, तो आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे। इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि आपके पैर कैसे पतले हो सकते हैं, अधिक सुंदर और मजबूत।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: व्यायाम

1. पेडोमीटर (पेडोमीटर) खरीदें। यह आपको ट्रैक करने की अनुमति देता है कि आपने प्रति दिन कितने कदम उठाए हैं। आमतौर पर आप इसे अपने कूल्हे से जोड़ते हैं। आज पहले से ही ऐसे उपकरण हैं जो बाहर खड़े नहीं होते हैं, इसलिए घमंड के लिए अब कोई बहाना नहीं है।
   • प्रतिदिन 5,000 और 10,000 कदम उठाने का लक्ष्य निर्धारित करें। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन यह आपके विचार से कम है (5,000 कदम 2 मील से अधिक है)। कहीं घूमते रहने का कारण खोजें। लिफ्ट या एस्केलेटर की जगह सीढ़ियां लें। कार से जाने के बजाय greengrocer पर चलें। 10,000 कदम एक चुनौती है, लेकिन अगर आप सफल होते हैं तो यह निश्चित रूप से इसके लायक है।
2. खेल स्टेडियम की सीढ़ियों को ऊपर और नीचे चलाने की भी कोशिश करें। अपने आंतरिक रॉकी का पता लगाएं और उन सीढ़ियों तक अपना काम करें। अपने पैरों में जलन महसूस करें और भूल न जाएं - कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं। क्या तुम सच में लगता है कि अपने अंगूठे घुमा अपने पैरों को पतला होगा?
3. स्क्वैट्स करें। स्क्वाट्स (स्क्वेट्स) वजन के साथ या बिना किया जा सकता है। जिम में अपने वर्कआउट के दौरान टीवी और कोर्स देखते हुए आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। स्क्वाट्स करने के लिए वास्तव में अनुपयुक्त समय नहीं है।
   • क्लासिक स्क्वैट्स करें। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और अपने नितंबों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। इतनी दूर न झुकें कि आपका बट आपके पैरों को छू ले, लेकिन काफी दूर तक। पैर की मांसपेशियों में तनाव रखें। फिर से खड़े होकर दोहराएं।
   • बेल्जियम स्क्वैट्स करें। दोनों हाथों से अपने सामने एक हल्का वजन रखें। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे मंजिल के समानांतर एक ऊंचाई पर रखें। दाहिने पैर को मोड़ें जब तक कि जांघ भी जमीन के समानांतर न हो। आंदोलन के दौरान अपने सामने वजन रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
   • जंप स्क्वैट्स करें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हों और उस स्थिति से हवा में कूदें, जब तक आप कर सकते हैं, तब तक घुटने को झुकाकर फर्श से नीचे झुकें। इसे कई बार दोहराएं।
4. फिर से रस्सी कूदो। आप सोच सकते हैं कि यह बच्चों के लिए है, लेकिन यह कैलोरी जलाने, आपके लचीलेपन में सुधार करने और पतले पैर पाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इसके अलावा, एक लंघन रस्सी की कीमत लगभग कुछ भी नहीं है, इसलिए यह एक बहुत सस्ता विकल्प और एक बढ़िया कसरत भी है।
5. अंतराल प्रशिक्षण करें। अंतराल प्रशिक्षण एक गहन कसरत है जिसमें आप थोड़े समय के लिए बहुत गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं, इसके बाद लंबे समय तक हल्का प्रशिक्षण लेते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लैप्स चला रहे हैं, तो आप 3 लैप्स को जॉग कर सकते हैं और फिर अंतिम लैप पर जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से जा सकते हैं। आप वास्तव में खराब हो जाते हैं, लेकिन वास्तव में यही मायने रखता है, है ना?
   • अंतराल प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से अधिक कैलोरी जलाने और फिटनेस में बहुत सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। अंतराल प्रशिक्षण के साथ कुछ नियमित वर्कआउट की जगह, धीरे-धीरे और अधिक जोड़कर शुरू करें। यदि आप इसे बनाए रखेंगे तो आपको परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
6. जंपिंग जैक करते हैं। अपने दम पर जंपिंग जैक करने के बजाय, जो काफी उबाऊ हो सकता है और वास्तव में प्रभावी नहीं है, एक थकाऊ कसरत के बाद उन्हें करने की कोशिश करें। आपके द्वारा 1.5 किमी दौड़ने के बाद, 20 गोद तैरना, या अपने दिल को बाहर निकालना, उठना और एक और 20 जंपिंग जैक करना - जितना संभव हो उतना गहन रूप से। यह आपके वर्कआउट रूटीन को एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए एक शानदार तरीका है, और आप शर्त लगा सकते हैं कि आप इसे अपनी जांघों में महसूस करेंगे।
7. साइकल चलाने जाओ। साइकिल चलाने के लिए पास की पहाड़ी या ढलान का पता लगाएं, या सामान्य से अधिक भारी गियर का उपयोग करें। क्षेत्र में कोई पहाड़ या मौसम सहयोग नहीं कर रहा है? फिर अपनी व्यायाम बाइक को एक उपयुक्त स्थिति पर रखें। जितना अधिक आप अपने आप पर काम करते हैं, उतना ही आप अपनी जांघों में वसा को दुबले मांसपेशियों के साथ बदलते हैं जो आपके पैरों को पतला दिखता है। इसके लिए साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
8. अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को निशाना बनाएं और कैंची की किक से अनुपस्थित रहें। यह एक महान व्यायाम है जिसे आप किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता के बिना लगभग कहीं भी कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे अपने हाथों से लेटें, अपने पैरों को हवा में उठाएं और एक वाकिंग / किकिंग मोशन, पैर और पैर की उंगलियों को सीधा करें। अधिक गहन कसरत के लिए, आप अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में, अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं।
9. अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करें या नृत्य सबक लें। यह अपने आप को करने के लिए मजेदार है और व्यायाम का एक बहुत प्रभावी रूप हो सकता है क्योंकि आप इसे बहुत आनंद लेते हैं। समूह में नृत्य करने का एक अतिरिक्त मूल्य यह है कि आपको कुछ समय के लिए ही रहना है, न कि तब तक जब तक आप ऐसा महसूस न करें।
10. एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों। आप एक स्पोर्टी व्यक्ति नहीं हो सकते हैं, लेकिन चुनने के लिए सैकड़ों खेल हैं, इसलिए कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको पसंद हो। यदि आपको बास्केटबॉल पसंद नहीं है, तो टेनिस खेलें। यदि आपको टेनिस पसंद नहीं है, तो फुटबॉल खेलें। प्रतियोगिता एक दैनिक कसरत की एकरसता को तोड़ सकती है और व्यायाम को अधिक मजेदार बनाती है।
    • जब आप अकेले प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक संगठित खेल के दौरान अधिक कैलोरी जलाना भी संभव है। यदि आप एक घंटे के लिए फुटबॉल खेलते हैं, तो आप लगभग 730 कैलोरी जलाएंगे। यदि आप अकेले प्रशिक्षण लेते हैं तो खेल की व्याकुलता के बिना एक निश्चित प्रयास को बनाए रखना अधिक कठिन हो सकता है।
11. फेफड़े करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, खड़े हो जाओ और एक बड़ा कदम आगे ले जाओ - एक ही समय में दूसरे पैर को कम करें जब तक कि घुटने लगभग फर्श को न छू ले। वापस कदम और दूसरे पैर पर जारी रखें।
12. व्यायाम के माध्यम से आपके शरीर में स्थानीय रूप से वसा खोना वास्तव में संभव नहीं है। यह मिथक, यह विचार कि व्यायाम पेट या जांघों पर वसा को जला सकता है, इसे "स्पॉट ट्रेनिंग" के रूप में भी जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, आपको स्लिमर पैर पाने के लिए अपने शरीर पर "सभी" वसा जलानी होगी।

विधि 2 के 2: आहार

1. एक दिन में जितनी कैलोरी लें, उससे कम कैलोरी खाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह एकमात्र विश्वसनीय तरीका है। क्योंकि वहाँ लगभग 3,500 कैल हैं। 1 पाउंड में जाने से आपको 1 पाउंड वजन कम करने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
   • नंबरों को हतोत्साहित न करें। 3500 कैलोरी एक दिन के लिए बहुत है। सबसे पहले, एक दिन में 500 और 800 कैलोरी के बीच खोने की कोशिश करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि व्यायाम और सामान्य दैनिक गतिविधियों के माध्यम से 1,500 और 2,000 कैलोरी के बीच कुछ भी लेना और प्रति दिन 2,000 और 2,800 कैलोरी जलाना।
   • आप कैलोरी गिनने की आदत भी डाल सकते हैं। बहुत से लोगों को पता नहीं है कि जब तक वे इसे नहीं लिखते हैं, तब तक वे कितना खा रहे हैं। दिन के दौरान क्या और कितना खाना खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक सूची बनाएं या एक डायरी का उपयोग करें। जैसे बजट रखना, इस तरह की सूची आपके आहार कार्यक्रम का मार्गदर्शन और निगरानी करने में मदद करती है।
2. अपने आप को एक त्वरित सुधार के रूप में भूखा न रखें। बहुत कम खाने का भी विपरीत प्रभाव पड़ता है क्योंकि शरीर, जैसे ही यह नोटिस करता है कि बहुत कम ऊर्जा आ रही है, भोजन की आपूर्ति पर्याप्त नहीं होने पर एक दुबली अवधि के लिए आरक्षित के रूप में ऊर्जा का भंडारण करना शुरू कर देता है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर हाइबरनेशन की तैयारी कर रहा है। वसा के बजाय, आप मांसपेशियों को खोने की अधिक संभावना रखते हैं। तो यह स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक अच्छा नुस्खा नहीं है।
3. रात के मुकाबले दिन में अधिक खाएं। दिन की शुरुआत के रूप में एक संतुलित नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। यह शरीर को आवश्यक कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। सोने से ठीक पहले बहुत अधिक भोजन करना विशेष रूप से स्वस्थ नहीं है क्योंकि उस समय अक्सर खाया जाने वाला भोजन (चिप्स, कॉकटेल नट्स आदि)।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो जानवर केवल उन अवधि के दौरान खाते हैं जब वे वास्तव में सक्रिय होते हैं वे उन जानवरों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो निष्क्रिय अवधि के दौरान भी खाते हैं। हम में से अधिकांश के लिए यह रात में है। देर से खाना खाने से वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
4. स्वस्थ और विविध आहार लें। मोटापे से छुटकारा पाने के लिए, खासकर जब यह जांघों की बात आती है, तो सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के संयोजन की सलाह देते हैं:
   • प्रोटीन युक्त भोजन: पोल्ट्री (सफेद मांस), सोया और दूध उत्पाद, मछली, आदि।
   • सब्जियां और फलियां: पालक, गोभी, ब्रोकोली, गाजर, मटर, दाल, बीन्स आदि।
   • फल: खट्टे, केले, सेब, कीवी, नाशपाती आदि।
   • साबुत अनाज: साबुत चना, साबुत रोटी, आदि।
   • नट और बीज: कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सन बीज, बादाम, अखरोट, आदि।
5. जितना हो सके निम्नलिखित का सेवन करने से बचें। पूर्व-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (कारखाना खाद्य पदार्थ), ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। इसमे शामिल है:
   • परिष्कृत शर्करा: कैंडी, सोडा, आदि।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट: "नियमित" पास्ता, सफेद ब्रेड, आदि।
   • ट्रांस वसा: छोटा, मार्जरीन, आदि।
6. बहुत पानी पियो। निर्जलीकरण के खिलाफ पानी पीना, अपने अंगों को खुश रखने और भूख का मुकाबला करने के लिए। यदि आप अक्सर बहुत ज्यादा खाते हैं और भूखे रहते हैं, तो भोजन से पहले एक गिलास पानी (200 मिलीलीटर) पीएं। आपका पेट सोचेगा कि वास्तव में इसकी तुलना में अधिक भोजन चला गया है, जिससे आपको पेट भरने की संभावना कम हो जाएगी।

टिप्स

• एक और व्यायाम फर्श पर सपाट है और अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा रहा है। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें। इससे सावधान रहें, यह पीठ को खींचता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। आप जल्द ही इसे अपनी जांघों में जलन महसूस करेंगे।
• इस प्रशिक्षण अवधि के दौरान पानी का खूब सेवन करें; यह लंबे समय तक चलते रहने में मदद करता है।
• हर चीज में समय लगता है। 2 दिनों में परिणाम की उम्मीद न करें।
• मांसपेशियों को लंबा और पतला करने के लिए एक हल्के गर्म-अप के बाद खिंचाव।
• वर्कआउट से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करें, नहीं तो आप ट्रेनिंग के दौरान एक खींची हुई मांसपेशियों के जोखिम को चलाते हैं।
• धीरज प्रशिक्षण भी अक्सर मत करो। लंबी दूरी चलने से वसा कम हो जाती है, जबकि स्प्रिंटिंग से पैरों में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिल सकता है।
• दौड़ना आपके लिए अच्छा है और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, खासकर अपने पैरों में, तो सप्ताह में 3 किमी, 6 दिन दौड़ें और एक दिन आराम करें।
• अपने पैरों, कंधों और बाजुओं को हवा में उठाकर पीठ के बल लेटने का प्रयास करें।
• पूरे दिन अपने आलसी बट पर मत बैठो, लेकिन बाहर जाओ और कुछ करो। अगर आपके पास ऑफिस की नौकरी है तो यह मुश्किल हो सकता है। फिर हर बार अपनी कुर्सी से कुछ व्यायाम करने की कोशिश करें और अपने रक्त परिसंचरण को फिर से प्राप्त करें।

चेतावनी

• यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका शरीर विरोध कर रहा है, तो इसका मतलब है कि यह काम कर रहा है। यदि नहीं, तो आपको शायद थोड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।
• यदि आप व्यायाम करते समय कोई असामान्य या गंभीर दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक को देखें। यदि आपको लगता है कि यह ठीक है, तब तक व्यायाम करना बंद कर दें जब तक कि आप ध्यान न दें कि दर्द कम हो गया है।