रुक - रुक कर उपवास - सलाह

वीडियो: आंतरायिक उपवास - यह कैसे काम करता है? एनीमेशन

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 3: अपने फास्ट आहार की योजना बनाना
भाग 2 की 3: एक तेज अनुसूची के बाद
भाग 3 का 3: एक आईएफ आहार के साथ वजन कम करना
टिप्स
चेतावनी

आंतरायिक उपवास, जिसे आंतरायिक उपवास (आईएफ) के रूप में भी जाना जाता है, एक आहार और जीवन शैली है, जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने या किसी विशेष खाद्य समूह को छोड़ने के बजाय, एक दिन में घंटों की संख्या कम कर देता है जिसे आप सीमित नहीं खा सकते हैं या नहीं। उपवास में आमतौर पर सोने का समय शामिल होता है और आपके उपवास के अंत तक खाने के लिए कुछ भी नहीं होता है। विभिन्न प्रकार के आहार हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। IF को शरीर के ऊतकों की सूजन को कम करने के लिए व्यायाम और / या कैलोरी प्रतिबंध के साथ जोड़ा जा सकता है, और इससे वजन कम भी हो सकता है - या मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर हानि हो सकती है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने फास्ट आहार की योजना बनाना

आईएफ आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने डॉक्टर से बात करें और समझाएं कि आप एक आइएफ आहार पर विचार कर रहे हैं। इसके पेशेवरों और विपक्षों के बारे में पूछें और किसी भी पूर्व-चिकित्सा स्थिति के बारे में डॉक्टर को बताना सुनिश्चित करें।
- आहार आपके दैनिक चयापचय पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। यदि आप गर्भवती हैं या यदि आप अपने डॉक्टर से बात किए बिना बीमार महसूस करती हैं तो उपवास शुरू न करें।
- नोट: एक IF आहार पर टाइप 1 मधुमेह रोगियों को जानबूझकर अनियमित भोजन के कारण स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने और बनाए रखने में कठिनाई होगी।
खाने का ऐसा शेड्यूल चुनें, जिसे आप चिपका सकते हैं। इस आहार को लागू करते समय, आप बिना कुछ खाए पीरियड्स (आमतौर पर हर 24 घंटे में 16 से 20 घंटे उपवास पर निर्भर रहते हैं) या 23 घंटे से पहले कड़ाई करते हैं, जबकि आपको दिन के शेष 1 घंटे के दौरान पूरा खाना खाने की अनुमति होती है। , या आपके दिन के चार से आठ घंटे। आंतरायिक उपवास (आईएफ) अक्सर वजन कम करने का एक तरीका है, और अपने आहार को नियंत्रित करने और योजना बनाने का एक अच्छा तरीका भी है। एक दैनिक खाने के कार्यक्रम की योजना बनाना और छड़ी करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि दिन में केवल दो बार भोजन करके अनुसूची में शामिल होना। खाने की अवधि के भीतर अपना अंतिम भोजन करने के लिए प्रत्येक दिन एक समय निर्धारित करें।
पुरुषों के लिए लगभग 2,000 कैलोरी - या महिलाओं के लिए 1,500 के अपने दैनिक कार्यक्रम में चुनें और छड़ी करें। उपवास तक 20 से 30 कैलोरी या उससे कम (कुछ गाजर या अजवाइन के डंठल, एक चौथाई, एक चौथाई सेब, तीन चेरी / अंगूर / किशमिश, दो छोटे पटाखे या 30 ग्राम चिकन / मछली, आदि) का कभी-कभी नाश्ता करें। ऊपर। घंटों की संख्या के अलावा, अधिकांश उपवास कार्यक्रम अनिवार्य रूप से समतुल्य हैं। चुनने के लिए कई उपयुक्त तरीके हैं:
- एक भोजन खिड़की: इसलिए आप दिन में 23 घंटे उपवास करते हैं, और एक स्वस्थ भोजन बनाने और खाने के लिए एक घंटे की खिड़की (जैसे 6:00 पूर्वाह्न से 7:00 पूर्वाह्न) का चयन करते हैं।
- दो भोजन खिड़की: प्रतिदिन दो स्वस्थ भोजन, जैसे दोपहर एक बजे और दूसरा शाम 7 बजे। फिर दूसरे भोजन के 17 घंटे बाद उपवास करें, सोएं और तब तक "नाश्ता" न खाएं जब तक कि आपका उपवास खत्म न हो जाए।
- दिनों को छोड़ दें: सोमवार और गुरुवार को कुछ भी न खाएं और अन्य पांच दिनों में स्वस्थ खाएं। इसलिए, उदाहरण के लिए, आपकी भोजन खिड़की का अंतिम भोजन रविवार रात आठ बजे गिर सकता है। इसे 5: 2 आहार: खाने के पांच दिन और उपवास के दो दिनों के रूप में जाना जाता है।
धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। यदि आप सामान्य रूप से प्रति दिन 2000 या 3000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको केवल कम भोजन के समय में कैलोरी की संख्या को सीमित करना होगा। प्रति दिन 1500 या 2000 कैलोरी से अधिक खाने की कोशिश न करें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें, न कि सफेद रोटी और सफेद नूडल्स, बल्कि कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ।
- आपको अपनी सभी दैनिक कैलोरी खिड़की के दौरान लेनी होगी, जहां आपके पास एक या दो भोजन होंगे।
- आप पा सकते हैं कि कैलोरी की कमी को प्राप्त करना आसान है क्योंकि आपके पास एक सप्ताह में कैलोरी प्राप्त करने के लिए इतना समय नहीं होगा।
अपने आहार में बहुत अधिक बदलाव न करें। एक IF आहार का पालन करते समय, कुछ खाद्य समूहों (जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा) को छोड़ना आवश्यक नहीं है। जब तक आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हैं और प्रति दिन लगभग 2,000 से अधिक कैलोरी प्राप्त नहीं करते हैं, आप वही आहार खा सकते हैं जो आपने किया था। IF आहार आपके खाने की योजना को बदल देता है, न कि आप जो खाते हैं।
- एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में केवल कम मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (बहुत सारे सोडियम) और अतिरिक्त शक्कर होते हैं। स्वस्थ प्रोटीन (मांस, मुर्गी और मछली), फल और सब्जियां, और दैनिक आधार पर मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

भाग 2 की 3: एक तेज अनुसूची के बाद

धीरे-धीरे अपने IF आहार की आदत डालें। यदि आप उपवास करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो IF आहार आपकी भूख, भूख और शारीरिक प्रणाली के लिए आघात के रूप में आ सकता है। आप भोजन के बीच धीरे-धीरे लंबे समय तक उपवास करके या प्रति सप्ताह उपवास के एक दिन से शुरू करके आहार में उपयोग कर सकते हैं। इससे आपके शरीर को लाभ होता है क्योंकि यह आपके सिस्टम को डिटॉक्स कर सकता है और असहज लक्षणों को सीमित कर सकता है (जैसे सिरदर्द, निम्न रक्तचाप और थकान या चिड़चिड़ापन)।
- अपने आईएफ आहार की शुरुआत में, आप उपवास करते समय अपने आप को हल्के नाश्ते की अनुमति भी दे सकते हैं। प्रोटीन और वसा (नट, पनीर, आदि) का 100-कैलोरी स्नैक आपके उपवास को शुरू करने और बनाए रखने की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा। उसके बाद, कुछ बहुत हल्का नाश्ता करें।
- इस प्रक्रिया के भाग के रूप में, आप धीरे-धीरे कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिसमें कोल्ड कट्स, डेयरी और सोडा शामिल हैं।
व्रत से पहले अपना आखिरी खाना खाएं। अपने उपवास से पहले अपने आखिरी भोजन में जंक फूड, चीनी, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ खुद को भरमाने के प्रलोभन से बचें। ताजे फल और सब्जियां खाएं, और अपने ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए बहुत सारा प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, एक अंतिम भोजन एक उबला हुआ चिकन स्तन, लहसुन की रोटी का एक टुकड़ा, और रोमेन लेट्यूस, टमाटर, कटा हुआ प्याज और एक विनिगेट के साथ सलाद हो सकता है।
- कुछ लोग इस रणनीति की शुरुआत में थोड़ा अधिक खाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह है कि आप अपना भोजन पचाने में अधिक समय व्यतीत करते हैं और भोजन न करते हुए कम समय "उपवास में समायोजित" करते हैं।
- अपना उपवास शुरू करने से पहले एक पूर्ण भोजन करें। यदि आप अपने उपवास से पहले केवल मीठा या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको जल्द ही फिर से भूख लगेगी।
- जब आप एक नियोजित भोजन खाते हैं तो बहुत सारे प्रोटीन और वसा खाएं। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और वसा को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप पूर्ण महसूस नहीं करेंगे और इसलिए उपवास करते समय लगातार भूख महसूस करेंगे।
सोते समय उपवास करें। जब आप एक लंबे उपवास के बीच में होते हैं, तो यह आपके मन को आपके रूखे पेट से दूर रखने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि आप रात में कम से कम आठ घंटे सोते हैं, कम से कम दोनों घंटों के उपवास के साथ। तब जब आप जाग रहे होते हैं तो आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आपको भोजन की कमी है, क्योंकि आप जानते हैं कि आप जल्दी से एक बड़ा भोजन खा लेंगे।
- व्रत के बाद का पहला या मुख्य भोजन उपवास की अवधि के लिए प्रतिफल है। व्रत के बाद आपको भूख लगती है, इसलिए आप भरपेट भोजन करते हैं।
अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें। जब आप एक IF आहार पर अधिकांश दिन उपवास करेंगे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शराब पीना छोड़ देना चाहिए। वास्तव में, जब आप उपवास रखते हैं, तो अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण है। कैलोरी के बिना पानी, हर्बल चाय और अन्य पेय पीएं।
- हाइड्रेटेड रहने से भूख की पीड़ा भी दूर होती है, क्योंकि तरल पदार्थ आपके पेट में जगह लेता है।

भाग 3 का 3: एक आईएफ आहार के साथ वजन कम करना

अपने आप को वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें। एक दैनिक आहार आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके और आपके शरीर को वसा के भंडार को तोड़ने में सक्षम करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले समय को कम करने से आपका शरीर आपके चयापचय को बढ़ाकर शरीर की वसा को बहुत कम कर देगा। आंतरायिक उपवास भी शरीर के ऊतकों में सूजन की मात्रा को कम कर सकता है।
- यदि आप उपवास के माध्यम से एक व्यक्तिगत लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रेरित होते हैं, तो यह आपको अतिरिक्त मानसिक शक्ति प्रदान करेगा ताकि जिस तेजी से आपको इसकी आवश्यकता हो।
- जितना समय आप खाने में खर्च करते हैं, उसे सीमित करके आप अत्यधिक वजन बढ़ने को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- शरीर की चर्बी को जलाकर आप अपनी जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकते हैं।
एक टोंड बॉडी प्राप्त करें और उपवास करते समय मांसपेशियों का निर्माण करें। एक IF आहार आपको मांसपेशियों के निर्माण का एक अच्छा अवसर प्रदान करता है। अपने पहले भोजन (या, यदि आप दो भोजन एक दिन में, भोजन के बीच में खाते हैं) से ठीक पहले एक कसरत का शेड्यूल करें। यह आपके शरीर को सबसे प्रभावी रूप से कैलोरी का उपयोग करने की अनुमति देगा, इसलिए व्यायाम के ठीक बाद अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 60% उपभोग करने की योजना बनाएं। अपने आप को स्वस्थ रखने और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 20 कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, 90-पाउंड के आदमी को मध्यम व्यायाम करते समय टोन्ड (और भूखे नहीं) पाने के लिए प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत अधिक कैलोरी काटते हैं, तो स्वस्थ रहने और मांसपेशियों की टोन बनाने की आपकी क्षमता कम हो जाएगी।
वांछित शरीर परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी प्रशिक्षण शैली को समायोजित करें। एक IF आहार पर आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं वह उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एरोबिक्स और कार्डियो पर ध्यान दें। यदि आप कुछ मांसपेशी और द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको वजन प्रशिक्षण जैसे एनारोबिक व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एरोबिक्स या कार्डियो के लंबे सत्रों पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप अधिक टोंड बॉडी चाहते हैं, तो एनारोबिक एक्सरसाइज के छोटे फटने पर ध्यान दें। अनायरोबिक का मतलब होता है, छोटी-छोटी फुहारों में प्रशिक्षण, बिना आपके दिल की दर को बढ़ाए। यह लघु प्रतिरोध प्रशिक्षण या भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण पर आधारित है, एरोबिक्स या कार्डियो के लंबे सत्र नहीं।

टिप्स

एक बार जब आप एक आईएफ आहार की कोशिश करने का फैसला करते हैं, तो उससे चिपके रहें। पहले उपवास सत्र शरीर के ऊर्जा स्रोतों के समायोजन और शरीर में विषाक्त पदार्थों के टूटने के परिणामस्वरूप अप्रिय लक्षण पैदा कर सकते हैं।

चेतावनी

अपने आहार को बदलकर डिटॉक्सिफिकेशन के अस्थायी लक्षणों में सिरदर्द, मतली, मानसिक भूख (क्रेविंग), ब्लोटिंग / एडिमा, कब्ज, बलगम उत्पादन में वृद्धि, रक्तस्राव या थकान शामिल हो सकते हैं।ये जल्दी से गायब हो जाना चाहिए।
यदि आपके पास खाने के विकारों का इतिहास है, तो आपको एक आईएफ आहार शुरू करने के बारे में सतर्क रहना चाहिए। आपके लिए यह बेहतर हो सकता है कि आप किसी पर कॉल करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप उपवास खत्म न करें।