विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: अपने शरीर को आराम दें
• 4 की विधि 2: अपने दिमाग को आराम दें
• विधि 3 की 4: नियमित रूप से नींद की लय प्राप्त करें
• 4 की विधि 4: एक आरामदेह बेडरूम तैयार करना
• टिप्स
• चेतावनी

अगले दिन ठीक से काम करने के लिए अधिकांश वयस्कों को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, मानसिक और शारीरिक तनाव से रात की अच्छी नींद के लिए बिस्तर पर जाने से पहले आराम करना मुश्किल हो जाता है। सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं जो आपको आराम करने में मदद करने के लिए उठा सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको नियमित रूप से आवश्यक आराम मिले।

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: अपने शरीर को आराम दें

1. गहरी साँस लेना। यदि आप नियमित रूप से शाम को विश्राम के साथ संघर्ष करते हैं, तो बिस्तर पर जाना अपने आप में तनाव का एक रूप बन सकता है। यह एक दुष्चक्र की ओर ले जाता है जहाँ आपकी नसें आपके लिए सो जाना और भी मुश्किल बना देती हैं। आप गहरी साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करके अपनी नसों को नियंत्रित कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो और अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लो, पांच तक गिनती। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, पांच तक गिनती करें। कुछ मिनट के लिए इसे जारी रखें जब तक आप अपने हृदय की दर को कम महसूस न करें और आपकी मांसपेशियों को आराम मिले।
   • बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और उस समय अपने दिमाग को अन्य सभी विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें।
   • इसे अपनी नींद की दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं ताकि आप गहरी नींद के साथ गहरी सांस लेना शुरू करें। थोड़ी देर के बाद, गहरी साँस लेने से आपके शरीर को संकेत मिलेगा कि यह सोने का समय है।
2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को तनाव और आराम दें, एक बार में। यह बिस्तर पर जाने से पहले या बिस्तर में रहने से पहले आराम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। मांसपेशियों को कसकर और कुछ सेकंड के लिए उन्हें आराम दें। आपके द्वारा अनुबंधित मांसपेशियों की कल्पना करें। तनाव जारी करें और अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले अपने पूरे शरीर को लंगड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और फिर अपने बछड़ों, जांघों, बाहों, पीठ और चेहरे पर अपना काम करें। दिन भर की समस्याओं को भूलकर आपको अपने पूरे शरीर में अधिक आराम महसूस करना चाहिए।
   • जब आप किसी विशेष मांसपेशी को तनाव में रखते हैं तो अन्य सभी मांसपेशियों को आराम देना सुनिश्चित करें।
3. कुछ हल्के योग करें। हल्का योग भी बिस्तर पर जाने से पहले आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है। धीमी और कोमल 5-15 मिनट की योग दिनचर्या शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर कर सकती है। केवल मूल आसनों का उपयोग करें, न कि आसन जो आपको अत्यधिक ऊर्जावान बनाते हैं। बस बेसिक ट्विस्ट और स्ट्रेच करते हैं। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
   • बच्चा आसन। अपनी एड़ी पर बैठें, अपनी बाहों को दोनों ओर रखें और अपने शरीर को अपने घुटनों के ऊपर रखें, अपने माथे को फर्श पर कम करें।
   • खड़े होते समय झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे से आगे झुकें।
   • जथारा परिव्रती। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर अपने शरीर से दूर लेटें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने कूल्हों तक उठाएं और उन्हें फर्श पर लंबवत रखें। अपने पैरों को दाईं ओर कम करें, उन्हें केंद्र तक वापस लाएं और फिर उन्हें बाईं ओर कम करें।
4. गर्म स्नान करें। बिस्तर पर जाने से 15-30 मिनट पहले एक गर्म स्नान आपको आराम करने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सुनिश्चित करें कि स्नान गर्म है और आपके विश्राम के लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाने के लिए बहुत गर्म नहीं है। नियमित रूप से बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करना दिन के अंत में आपके शरीर को स्थिति दे सकता है और यह समय के लिए खोलना है।
   • आप आगे भी आराम करने के लिए सुखदायक संगीत और अरोमाथेरेपी तेल के साथ एक गर्म स्नान को जोड़ सकते हैं। एक आरामदायक खुशबू स्नान बनाने के लिए लैवेंडर और कैमोमाइल का उपयोग करें।
5. कैफीन से दूर रहें। यह कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचने के लिए सहायक हो सकता है अगर आपको सोने जाने से पहले आराम करना मुश्किल हो। चाय, कॉफ़ी, या अन्य कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें, दोपहर और शाम को बाद में, क्योंकि ये सो जाना कठिन बना सकते हैं और आपको आवश्यक गहरी नींद में जाने से रोक सकते हैं। कैफीन का प्रभाव 24 घंटे तक रह सकता है, इसलिए यह नींद की समस्याओं का एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। कैफीन आपके हृदय की दर को भी बढ़ा सकता है, जिससे आप अधिक परेशान और उत्तेजित हो सकते हैं।
   • कैफीन को गर्म दूध या हर्बल चाय से बदलें, जैसे कैमोमाइल या पेपरमिंट।
   • अन्य उत्तेजक, जैसे कि निकोटीन, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय, और भारी भोजन, यह भी आराम करना अधिक कठिन बना सकता है।
6. शराब से बचें। जबकि कई लोग शराब पीने के तुरंत बाद ही सो जाते हैं, शराब वास्तव में आपकी नींद को कम आराम देने वाला और आराम करने वाला बनाती है। शराब भी संभावना बढ़ा सकती है कि आप रात में जागेंगे और बाद में सो नहीं पाएंगे। अगर आप रात को अच्छी तरह से आराम करना चाहते हैं तो मादक पेय से दूर रहें।
7. दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। दिन के दौरान सक्रिय रहने से आपके शरीर को बिस्तर में आराम करने में मदद मिल सकती है। दौड़ना, जॉगिंग, तैराकी या साइकिलिंग करके हर दिन 20-30 मिनट तक जोरदार व्यायाम करें। सुबह या दोपहर में प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। शाम को व्यायाम करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर आराम करने में सक्षम होने के बजाय ऊर्जावान हो जाता है।
   • दिन में कुछ समय धूप में बिताना भी शाम को आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है। जब यह धूप की खुराक प्राप्त करने के लिए बाहर हल्का हो तो व्यायाम करें।

4 की विधि 2: अपने दिमाग को आराम दें

1. सोने जाने से पहले आराम करने का समय बनाएं। बिस्तर पर लेटने और आराम करने की अपेक्षा करने के बजाय, अपने आप को लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद अपने दिमाग को शांत करने के लिए कम से कम 15-30 मिनट दें। ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप तनावपूर्ण या तनावपूर्ण विचारों से छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं ताकि आप रात में आराम कर सकें। उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैं:
   • उस दिन आपने जो किया उसे पूरा करें।
   • जाँच करें कि आपने उस दिन को अपनी टू-डू सूची से पूरा किया। ये रोज़मर्रा के काम हो सकते हैं जो अक्सर हमारे तनाव का कारण होते हैं।
   • अपने विचारों को किसी पत्रिका या नोट बुक में दर्ज करें।
   • अगले दिन के लिए अपने कार्यों को लिखें ताकि आप बिस्तर में उनके बारे में चिंता न करें।
   • अपने मन को साफ़ करने के लिए 15-30 मिनट का ध्यान करें।
2. चिंता करने के बजाय खुद को विचलित करें। यदि आप खुद को सोने में असमर्थ पाते हैं, तो इसे बहुत लंबा न होने दें। यदि आप बिस्तर पर जाने के 10-15 मिनट के भीतर आराम नहीं कर सकते हैं, तो उठो और कुछ करो जो आपको आराम देता है। आपकी चिंता अपने आप दूर नहीं होगी। लगभग 15 मिनट के लिए गर्म स्नान करके, किताब पढ़कर या शास्त्रीय संगीत सुनकर सर्कल को तोड़ें। फिर वापस बिस्तर पर जायें। उज्ज्वल प्रकाश व्यवस्था में शामिल किसी भी चीज़ से खुद को विचलित करने से बचें।
3. शाम को बाद में स्क्रीन देखने से बचें। टीवी देखना, कंप्यूटर पर बैठना, या अपने स्मार्टफोन को घूरना यह सब आपके आराम करने और सोने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। विशेष रूप से अंधेरे में एक छोटी, उज्ज्वल रोशनी वाली स्क्रीन को देखना मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है, जो नींद के चक्र को नियंत्रित करता है। तकनीकी उपकरणों का उपयोग करने और बिस्तर पर जाने के बीच स्पष्ट विराम करें।
   • यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि शाम को जल्दी वीडियो गेम खेलना कम नींद से जुड़ा हो सकता है, और किशोर जो बिस्तर में अपने सेल फोन का उपयोग करते हैं, वे दिन के दौरान कम सतर्क रहेंगे।
4. सकारात्मक छवियों की कल्पना करें। विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप सोने के लिए जाने से पहले खुद को तनावपूर्ण महसूस करते हैं, तो एक सकारात्मक दृश्य अभ्यास का प्रयास करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप खुश और आराम महसूस करें। उन छवियों, ध्वनियों, गंधों और स्वादों की कल्पना करें जिन्हें आप अनुभव करना चाहते हैं। यह एक काल्पनिक दृश्य या एक अच्छी याददाश्त हो सकती है। आप जिन छवियों की कल्पना कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
   • एक गर्म समुद्र तट।
   • एक शांत जंगल।
   • अपने बचपन में पिछवाड़े।
5. सोने जाने से पहले मानसिक व्यायाम करें। यदि आपको दिन की तनावपूर्ण घटनाओं को छोड़ना मुश्किल लगता है, तो मानसिक व्यायाम करके खुद को विचलित करने की कोशिश करें। ये पहेली (शब्द या संख्या) हो सकते हैं, या किसी कविता या गीत को याद करने की कोशिश के रूप में सरल भी हो सकते हैं। ये मानसिक व्यायाम आपको आराम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त सरल होना चाहिए, लेकिन पर्याप्त रूप से ध्यान भंग करना ताकि आपके दिन के बारे में तनाव महसूस करने के लिए आपके पास पर्याप्त मानसिक ऊर्जा न बची हो। उदाहरण के लिए, आप कुछ इस तरह की कोशिश कर सकते हैं:
   • सुदोकस
   • वर्ग पहेली
   • अपने पसंदीदा गीतों को पीछे की ओर देखना
   • उन सभी लेखकों की सूची बनाएं जिन्हें आप जानते हैं कि अंतिम नाम एक विशेष अक्षर से शुरू होते हैं, जैसे कि बी।

विधि 3 की 4: नियमित रूप से नींद की लय प्राप्त करें

1. सुनिश्चित करें कि आप नियमित अंतराल पर बिस्तर पर जाते हैं। अगर आप सही समय पर अपने शरीर को आराम के संकेत भेजना चाहते हैं तो शेड्यूल से चिपके रहना बहुत महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से नींद की लय को बनाए रखना क्योंकि आप अपने शरीर की बायोरिएड ​​का पालन करते हैं। न केवल बच्चों को अच्छी नींद की आदतें चाहिए। वयस्कों को बिस्तर पर जाने से पहले आराम और आराम करना चाहिए। हर दिन एक ही समय की कोशिश करें कि आप बिस्तर पर जाएं और जागें - सप्ताहांत पर भी।
2. स्नूज़ बटन का उपयोग न करें - स्नूज़ बटन आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह आपको गुणवत्ता, आरामदायक नींद दिलाने में मदद नहीं करेगा। अधिक संभावना है, आप सुबह में अधिक थक जाएंगे और शाम को भी ऊर्जावान रहेंगे, जब आपको आराम करने की आवश्यकता होगी। सुबह "स्नूज़ बटन" को हिट करने के प्रलोभन का विरोध करें और अपने आप को बिस्तर से बाहर खींचें।
3. दिन के दौरान ज्यादा लंबी झपकी न लें। दिन के दौरान लंबे समय तक झपकी से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आप सोने को सोने तक सीमित करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप संभवतः अधिक आराम की रात की नींद लेंगे।
   • यदि यह जरूरी है कि आप झपकी लें, तो इसे 30 मिनट और दोपहर तक सीमित रखें, जबकि यह अभी भी हल्का है। शाम को अत्यधिक विस्तारित झपकी या झपकी लेना आपके लिए और भी मुश्किल हो सकता है जब सोने का समय हो तो आराम करें।
4. रोज सुबह एक ही समय पर उठें। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर आप अपने शेड्यूल से चिपके रहना चाहते हैं, तो आपको जितना संभव हो देर से सोने से बचना चाहिए। सप्ताह के दौरान अपने अलार्म को सप्ताहांत पर अलग से सेट न करें। यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर बार एक ही समय पर उठते हैं, तो आप अपने शरीर को बेहतर नींद के लिए प्रोग्राम करेंगे।
5. एक नियमित सोने की दिनचर्या के लिए छड़ी। आराम की दिनचर्या बनाएं जो आप बिस्तर पर जाने से लगभग 15-30 मिनट पहले हर रात गुजरते हैं। गर्म स्नान करें। स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। एक किताब पढ़ी। आराम संगीत सुनें। हर रात ऐसा करना आपके शरीर को सिखाता है कि कब नींद आ रही है। अपनी दिनचर्या में एक आराम गतिविधि को शामिल करने से आप सो जाते हैं (और सो रह सकते हैं)। अंततः, ये गतिविधियाँ आपके शरीर को आराम करने और एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार करने का संकेत देंगी, प्रत्येक रात उसी समय के आसपास।

4 की विधि 4: एक आरामदेह बेडरूम तैयार करना

1. केवल सोने और अंतरंगता के लिए बिस्तर का उपयोग करें। बिस्तर में झूठ मत बोलो, काम करो, फोन कॉल करो, या बिलों का भुगतान करो। बल्कि, अपने बिस्तर पर केवल नींद या रोमांटिक गतिविधियों के लिए उपयोग करें। आपका बिस्तर आराम करने की जगह होनी चाहिए - कार्यस्थल नहीं। सुनिश्चित करें कि बिस्तर पर कोई अव्यवस्था नहीं है और कभी भी बिस्तर में काम के कार्य नहीं करें।
2. तनावमुक्त माहौल बनाएं। आपका बेडरूम एक आराम, सुरक्षित आश्रय, तनाव और व्याकुलता से मुक्त होना चाहिए या कुछ भी जो आपको परेशान करता है। बेडरूम में काम करने या कुछ और करने के लिए मत जाओ जो आपको तनाव दे सकता है। अपने बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन या शोर आइटम जैसे टीवी, कंप्यूटर और टेलीफोन से साफ़ रखें।
   • आपके बेडरूम को आराम देने के अन्य तरीकों में कमरे को शांत करने वाले रंगों जैसे हल्के नीले या हल्के भूरे रंग में पेंट करना, दीपों का उपयोग करना, जो कि हल्के प्रकाश का उत्पादन करते हैं, और लैवेंडर के तेल या पोटपौरी जैसे शांत सुगंधियों का उपयोग करना शामिल हैं। आवश्यक तेल आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
3. अंधेरा रखो। आराम करने और अच्छी नींद लेने में सक्षम होने के लिए एक अंधेरा कमरा बहुत महत्वपूर्ण है। नींद उत्तेजक हार्मोन मेलाटोनिन प्रकाश के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील है। जांचें कि क्या रात में सभी रोशनी बंद करके आपका बेडरूम बहुत उज्ज्वल है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी आंखें अंधेरे से समायोजित न हो जाएं: यदि आप वस्तुओं को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं, तो बहुत अधिक प्रकाश है। अब आप उन स्थानों की तलाश कर सकते हैं जो प्रकाश को कमरे में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं।
   • यदि आप अपने घर के सामने बहुत से स्ट्रीट लाइटिंग वाले शहर में रहते हैं, तो काले रंग का पर्दा खरीदें या आई मास्क खरीदें।
4. अपने बेडरूम को ठंडा रखें। यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो आपके शरीर का तापमान नहीं गिरेगा, जो आपके शरीर के नींद तंत्र को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है। जब आप सोते हैं तो आपके शरीर का तापमान सबसे कम होता है, इसलिए अपने बेडरूम को ठंडा रखने में मदद मिल सकती है। लगभग 18-24 डिग्री सेल्सियस का तापमान बनाए रखें। बहुत गर्म होने से आप सोने के समय तक निर्जलित, बेचैन या बेचैन महसूस कर सकते हैं।
   • यदि ऐसा करना सुरक्षित है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक खिड़की ajar रखें कि पर्याप्त हवा परिसंचरण है। एक ऑसिलेटिंग प्रशंसक गर्म महीनों के दौरान एक बेडरूम में सही तापमान बनाने में मदद कर सकता है।
   • अपने अंगों को गर्म रखें। यदि यह ठंडा है, तो हीटर को चालू करने के बजाय एक गर्म डुवेट प्राप्त करें, जो सूख सकता है। अपने पैरों को गर्म रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए आप बिस्तर पर मोजे पहनना चाह सकते हैं।
5. ऐसा गद्दा चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। सांस, हाइपो-एलर्जेनिक सामग्रियों से बना एक गद्दा जो आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करता है जब सोने का समय हो जाता है। सुनिश्चित करें कि गद्दे में घनत्व और आकार भी है जो आप चाहते हैं। अपने शरीर के प्रकार और सोने की शैली के लिए सही गद्दे का चयन एक आरामदायक वातावरण में योगदान देता है।
6. एक सफेद शोर मशीन का प्रयोग करें जो आपको तनावग्रस्त बनाती है। शोर प्रमुख नींद बाधित करने वालों में से एक है, और यह बिस्तर पर जाने से पहले या नींद के दौरान तनाव महसूस करने में योगदान कर सकता है। सफेद शोर एक शांत मनोदशा ध्वनि है जो आवाज़ों, कारों, खर्राटों, या पड़ोसियों के संगीत जैसे शोर को परेशान करने में मदद कर सकती है। सफेद शोर जनरेटर अलग से खरीदा जा सकता है, या सफेद शोर उत्पन्न करने के लिए एक प्रशंसक या ह्यूमिडिफायर का उपयोग कर सकते हैं। आप इन्हें ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं।

टिप्स

• यदि इन तरीकों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक नींद विशेषज्ञ को काम पर रखने पर विचार करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या दवाओं के साथ अनिद्रा का इलाज कर सकता है।
• क्रोनिक चिंता का आपके पर्यावरण के साथ कुछ भी जरूरी नहीं है, लेकिन यह एक रासायनिक या हार्मोनल असंतुलन के कारण हो सकता है। यदि आपके पास बिस्तर से पहले विश्राम दिनचर्या है, लेकिन आपके पास बिस्तर पर जाने के समय तक आराम करने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर या चिकित्सक से उन विकल्पों के बारे में बात करें।
• स्नान और बॉडी वर्क्स एक बेहतर रात की नींद के लिए लैवेंडर और वेनिला जैसे सुखदायक scents में तकिया स्प्रे बेचते हैं।

चेतावनी

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वस्थ रह रहे हैं किसी भी व्यायाम आहार को शुरू करने या अपने आहार को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।