विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: धूम्रपान रोकने या वापस काटने की योजना
• भाग 2 का 3: धूम्रपान कम
• भाग 3 की 3: नीचे काटने या रोकने में सक्षम होने की संभावना बढ़ रही है
• टिप्स

यदि आपको धूम्रपान छोड़ने या छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो इसकी सबसे अधिक संभावना है क्योंकि सिगरेट में अत्यधिक नशीला रासायनिक निकोटीन होता है। निकोटीन आपके मस्तिष्क को एक सिगरेट पीने से मिलने वाली उत्तेजना और विश्राम के लिए तरसता रहता है। आपको धूम्रपान के साथ जुड़े संघों की वजह से कटौती करना या छोड़ना मुश्किल हो सकता है, जैसे कि शराब पीना या शराब पीना या रात के खाने के बाद। चूंकि धूम्रपान का कार्य अभी भी काफी सुखद हो सकता है, पूरी तरह से छोड़ना कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जिसे आप करना चाहते हैं। धूम्रपान को सीमित करने, अपने तनाव को प्रबंधित करने और छोड़ने पर विचार करना सीखें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: धूम्रपान रोकने या वापस काटने की योजना

1. आप कितने सिगरेट पीते हैं, इस पर नज़र रखें। अपने व्यवहार को बदलने से पहले, आपको अपनी वर्तमान स्थिति को समझने की आवश्यकता होगी। एक आधार रेखा लें या एक दिन में आप कितनी सिगरेट पीते हैं, इस पर नज़र रखें। आप कैलेंडर, लैपटॉप, जर्नल, बिलबोर्ड, या किसी अन्य चीज़ का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप इसे लगातार ट्रैक कर सकें। अपने उपयोग को ट्रैक करते समय, किसी भी पैटर्न पर नज़र रखें।
   • उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि बुधवार को आप सप्ताह के बाकी दिनों की तुलना में 5-8 अधिक सिगरेट पीते हैं। बुधवार को क्या होता है? बुधवार को आपकी एक तनावपूर्ण साप्ताहिक बैठक हो सकती है जो आपको तनाव में डालती है और आप चिंता राहत के लिए धूम्रपान करते हैं।
2. एक दैनिक राशन निर्धारित करें। एक बार जब आप ट्रैक कर लेते हैं कि आप आम तौर पर प्रति दिन कितने सिगरेट पीते हैं, तो अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें। क्योंकि धूम्रपान छोड़ना पूरी तरह से तनावपूर्ण हो सकता है, कठिन हो सकता है और इस तरह का तनाव पैदा कर सकता है जो आपको अधिक धूम्रपान करेगा, धूम्रपान को सीमित करके शुरू करें। आप एक दिन में एक पैक से 20 सिगरेट और फिर 15 से एक दिन में वापस जाने की कोशिश कर सकते हैं।
   • केवल आप कटौती करने के लिए सही राशि तय कर सकते हैं, लेकिन एक अच्छी शुरुआत एक तिमाही में कटौती करने के लिए हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 16 धूम्रपान करते हैं, तो 12. पर वापस जाएं या 12 से 8 पर जाएं।
3. धूम्रपान रहित कार्यक्रम बनाएं। यदि आप अपने आप को एक दिन में पांच सिगरेट देने की अनुमति देते हैं, तो तय करें कि आप उन्हें कब धूम्रपान कर सकते हैं। यह सिगरेट पीने का विकल्प निकाल देता है जब आप ऊब जाते हैं या कुछ और नहीं करते हैं। इसके बजाय, आपने अपने स्वयं के समझौतों से चिपके रहने के लिए धूम्रपान का समय निर्धारित किया है।
   • उदाहरण के लिए, आप सुबह एक, दो काम पर, एक शाम और एक बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान कर सकते हैं।
4. प्रभाव की एक श्रृंखला बनाएँ। धूम्रपान के तत्काल संतुष्टि को छोड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब काटने के लिए तत्काल इनाम नहीं होता है। आपको तत्काल पुरस्कार और परिणामों की एक प्रणाली की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप एक दिन में 2 सिगरेट पीते हैं, तो आप अपने आप को अनुमति देते हैं, तो एक परिणाम होना चाहिए। ऐसे परिणाम चुनें जो आपके लिए किसी तरह से अच्छे हों।
   • उदाहरण के लिए, प्रत्येक अतिरिक्त सिगरेट के लिए जो आप धूम्रपान करते हैं, आपको अतिरिक्त 10 बार स्ट्रेच करने की आवश्यकता होगी, एक जार में डॉलर डालें, बाथरूम को साफ करें या अपनी डायरी को 10 मिनट तक लंबा रखें। हालांकि यह कुछ हद तक एक सजा माना जाता है, कम से कम आपने अनुशासन की कमी के लिए किसी तरह काम किया।
5. पुरस्कार बनाएँ। जब आप मिलते हैं या लक्ष्यों को पार करते हैं तो अपने आप को पुरस्कृत करें। यह आपको कटाई जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा। पुरस्कारों को मूर्त होने की ज़रूरत नहीं है। आप खुद को याद दिला सकते हैं कि आप अपने लिए एक स्वस्थ भविष्य में निवेश कर रहे हैं और यह अपने आप में एक इनाम है।
   • यदि आपका लक्ष्य एक दिन में 8 से अधिक सिगरेट नहीं पीना था और आपने 5 से अधिक धूम्रपान नहीं किया है, तो अपने आप को एक ग्लास वाइन या 20 मिनट या खाली समय के लिए अपना पसंदीदा वीडियो गेम खेलने के लिए पुरस्कृत करें। कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद हो, लेकिन जरूरी नहीं कि आपकी पहुंच हमेशा हो।
6. अपनी धूम्रपान की आदतों पर नज़र रखें। यह एक प्रगति रिपोर्ट बनाता है। तुम भी एक ग्राफ पर अपनी सिगरेट की खपत का ट्रैक रख सकते हैं, चोटियों और गर्तों के अवलोकन के लिए। जब आप अपनी धूम्रपान की आदतों पर नज़र रख रहे हैं, तो इस पर नज़र रखने के लिए कुछ चीज़ें दी गई हैं:
   • ट्रिगर: पता करें कि कौन से ट्रिगर से आप अधिक धूम्रपान कर रहे हैं।
   • लागत: प्रत्येक सप्ताह सिगरेट पर आप कितना पैसा खर्च करते हैं, इस पर नज़र रखें। यदि आपने एक सप्ताह के बाद पैसा बचाया है, तो इसे एक तरफ रख दें। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपने आप को बचाए गए धन से इनाम खरीदते हैं।
   • नतीजे / पुरस्कार: इस बात पर ध्यान दें कि कुछ हस्तक्षेप योजनाएं (जैसे घटती या बढ़ती परिणाम और पुरस्कार) काम कर रही हैं या नहीं। इस तरह से आप धूम्रपान को अधिक प्रभावी बनाने के लिए उन्हें वापस बदल सकते हैं।

भाग 2 का 3: धूम्रपान कम

1. अपना परिवेश बदलें। हालांकि अपने पर्यावरण को बदलना मुश्किल हो सकता है, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि कुछ पर्यावरणीय कारक अधिक धूम्रपान में योगदान कर सकते हैं। लोगों के कुछ समूहों के साथ बिताए समय को सीमित करने पर विचार करें, जहां धूम्रपान एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बल्कि, आनंद के लिए नई जगहों और गतिविधियों की तलाश करें। यदि आपको स्थानीय कैफे की छत पर कुछ पेय पीने का आनंद मिलता है, तो आपके लिए उस छत पर बैठना और धूम्रपान नहीं करना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, आप अंदर बैठ सकते हैं जहाँ आपको धूम्रपान करने की अनुमति नहीं है। इससे धूम्रपान थोड़ा असहज हो जाता है, क्योंकि आपको उस समूह को छोड़ना पड़ता है जिसे आप बाहर जाने के लिए करते हैं।
   • अपने आप को नियम दें: कार में धूम्रपान न करें। ड्राइविंग से पहले या बाद में धूम्रपान करें। जितना संभव हो उतना कठिन और अप्रिय धूम्रपान करें।
2. अपने ब्रांड की सिगरेट बदलें। एक महान परिवर्तन नहीं है, जबकि स्विचिंग ब्रांड आपके निकोटीन का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मार्लबोरो रेड 100 के धूम्रपान करते हैं, तो शॉर्ट्स या अधिक "प्राकृतिक" ब्रांडों में स्विच करें, जैसे कि शेरमैन। "प्राकृतिक" शब्द से मत सोचो कि ये सिगरेट सुरक्षित हैं। वे सिगरेट बने हुए हैं और अभी भी निकोटीन होते हैं। उनकी निकोटीन सामग्री के आधार पर सिगरेट खोजें, आमतौर पर उन लोगों के साथ:
   • निकोटीन में कम: "अल्ट्रा लाइट" शब्दों के साथ सिगरेट फ़िल्टर करें
   • औसत निकोटीन: सिगरेट को "लाइट" या "माइल्ड" शब्दों के साथ फ़िल्टर करें
   • बहुत से निकोटीन: शिलालेख "लाइट" या "अल्ट्रा लाइट" के बिना एक फिल्टर के साथ या बिना सिगरेट
3. सिगरेट पूरी तरह से धूम्रपान न करें। धूम्रपान पर कटौती करने का एक और तरीका केवल एक चौथाई या आधे सिगरेट पीना है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपका अगला धूम्रपान ब्रेक अगले आधे या चौथाई तक धूम्रपान न करे।
   • इस तरह, आप आमतौर पर जितनी बार धूम्रपान करते हैं, कर सकते हैं, लेकिन एक समय में केवल एक सिगरेट। आप अभी भी अपना धूम्रपान विराम ले सकते हैं, लेकिन आप आधा धूम्रपान करेंगे।
4. अलार्म नियत करें। यदि आप कुछ परिस्थितियों में चेन-स्मोक करते हैं, जैसे कि बार में या दोस्तों के साथ चैटिंग के दौरान बाहर बैठकर अलार्म सेट करें। जब आप अच्छा समय बिता रहे हों तो सिगरेट के बाद खोई हुई और हल्की सिगरेट पीना बहुत आसान हो सकता है। प्रत्येक सिगरेट के बाद आप अपने फोन पर अलार्म को अपनी पसंद के अंतराल पर सेट करते हैं। दूसरी सिगरेट जलाने से पहले अलार्म बंद होने का इंतजार करें।
   • समय के साथ, सिगरेट के बीच समय की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट के लिए अलार्म सेट करते हैं, तो अपने आप को 2 और मिनट प्रतीक्षा करने के लिए मजबूर करें। यदि आप एक दोस्त के साथ कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक छोटी प्रतियोगिता कर सकते हैं कि कौन सबसे लंबे समय तक इंतजार कर सकता है।
5. मौखिक निर्धारण को संतुष्ट करें। कभी-कभी यह मौखिक उत्तेजना है जिसे निकोटीन की लालसा के अतिरिक्त मिलना चाहिए। जब आप धूम्रपान करने का आग्रह करते हैं तो टकसाल, च्यूइंग गम, माउथवॉश स्प्रे, छोटी हार्ड कैंडी, सूरजमुखी के बीज या अन्य छोटे (और अधिमानतः स्वस्थ) स्नैक्स जैसी चीजें।
   • उन उपचारों से बचें जो चीनी या मेद में उच्च हैं, जो केवल आपको पूर्ण महसूस कराएगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि लंबी अवधि के विकल्प के रूप में व्यवहार का उपयोग न करें।

भाग 3 की 3: नीचे काटने या रोकने में सक्षम होने की संभावना बढ़ रही है

1. सहायता प्राप्त करें। अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आप इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं। इससे एक अच्छा सामाजिक समर्थन नेटवर्क बन सकता है जिसका उपयोग आप सिगरेट की संख्या को कम करने में कर सकते हैं। वे आपसे यह पूछकर भी आपके इरादे से चिपके रह सकते हैं कि आपका लक्ष्य कैसे आगे बढ़ रहा है। यदि आपके पास ऐसे दोस्त हैं जो स्वयं धूम्रपान करते हैं, तो उन्हें बताएं कि आप कटौती करना चाह रहे हैं ताकि वे आपको धूम्रपान न करें।
   • तुम भी अपने दोस्तों और परिवार को प्रेरित करने के लिए अपने आप को कम धूम्रपान शुरू कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने करीबी दोस्तों और परिवार को निम्न वेबसाइट पर जाएं ताकि वे आपकी मदद कर सकें: http://smokefree.gov/social-support।
2. एक चिकित्सक के साथ काम करें। एक चिकित्सक आपको समस्याओं और तनावों पर काम करने में मदद कर सकता है जिसके कारण आप पहली बार में धूम्रपान शुरू कर सकते हैं। आप एक व्यक्ति या समूह सेटिंग में एक चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकती है और धूम्रपान छोड़ने पर अपने बारे में अधिक सुरक्षित महसूस करा सकती है।
   • यदि आप मान्यता प्राप्त चिकित्सक की तलाश में हैं, तो आप व्यवहार चिकित्सा और संज्ञानात्मक चिकित्सा के लिए एसोसिएशन के डेटाबेस को खोज सकते हैं। आपका डॉक्टर भी एक चिकित्सक की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी लागत के बारे में जानते हैं जो बीमा द्वारा कवर नहीं किया गया है (अग्रिम में)।
3. अपने तनाव से निपटना सीखें। धूम्रपान शुरू करने के लिए तनाव एक ज्ञात ट्रिगर है। हालांकि, तनाव से पूरी तरह से बचना असंभव है, एक मुकाबला रणनीति तनाव धूम्रपान को रोक सकती है। यदि आप अपने आप को तनाव महसूस कर रहे हैं और आराम करने के लिए कुछ चाहिए, तो निम्न में से एक के साथ धूम्रपान को बदलने का प्रयास करें:
   • एक दोस्त के साथ एक छोटी चैट
   • अपने आप को शांत करने और ध्यान लगाने या कुछ स्ट्रेचिंग करने के लिए 10 मिनट
   • पड़ोस, कार्यालय, पार्क या इमारत जहां आप हैं, के माध्यम से एक छोटी पैदल दूरी
   • 10 मिनट के लिए एक पत्रिका में लिखें
   • एक मजेदार वीडियो देखें
   • व्यायाम, जो आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और कभी-कभी धूम्रपान बंद करने के साथ जुड़े वजन बढ़ने का प्रतिकार करता है।
4. जमे रहो। सामाजिक समर्थन धूम्रपान को कम कर सकता है, लेकिन अंत में यह सब आपके नीचे आता है। हठ करना सबसे कठिन काम है और इससे रिलेप्स होंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आपका अनुशासन विफल हो रहा हो, तो पूरी तरह से हार न मानें। ऐसा हर किसी के साथ होता है। आप उस आदत के बिना जीना सीखते हैं जो आपके दिन का एक केंद्रीय हिस्सा रहा है, और अक्सर आपके जीवन के कई अलग-अलग क्षेत्रों से जुड़ा होता है। कटौती करना सीखना दृढ़ता, धैर्य, दृढ़ होना और अपने आप को बहुत अच्छा लगता है।
   • यदि आपके पास कोई रिलेप्स है तो भी नज़र रखें। जैसे-जैसे समय बीत रहा है, अपने आप को बड़ा पुरस्कार देते रहें और अधिक गंभीर परिणाम बनाएं।
5. पूरी तरह से छोड़ने पर विचार करें। एक बार जब आप सिगरेट पीने पर सीमित करने और काटने लगते हैं, तो आप अपने आप को पूरी तरह से छोड़ने के लिए तैयार हो सकते हैं। आप एक सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं जहां आप सिगरेट के लिए अपने cravings के बारे में बात कर सकते हैं और इसका मुकाबला कैसे कर सकते हैं। आप निम्न में से एक को भी आज़मा सकते हैं:
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT): इसमें निकोटीन इनहेलर, मौखिक दवाएं, पैच और च्यूइंग गम शामिल हैं। वे धूम्रपान के कार्य के बिना निकोटीन वितरित करते हैं। यदि आप अभी भी धूम्रपान करते हैं तो एनआरटी का उपयोग न करें, क्योंकि यह आपके शरीर में निकोटीन की विषाक्त मात्रा प्राप्त कर सकता है। यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप वास्तव में पूरी तरह से छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एनआरटी आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
   • ई-सिगरेट: इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट धूम्रपान को कम करने या छोड़ने में मदद कर सकती है। जबकि ई-सिगरेट धूम्रपान का अनुकरण करती है, जो लोगों को पारंपरिक सिगरेट को गर्म करने में मदद कर सकती है, यह धूम्रपान के प्रतिस्थापन के रूप में भी काम कर सकती है। हालांकि ई-सिगरेट पारंपरिक सिगरेट की तुलना में कम विषाक्त हो सकता है, उनकी सुरक्षा पर शोध अभी भी सीमित है। ई-सिगरेट लेते समय सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है, क्योंकि विचार अक्सर उठता है कि यह एक सुरक्षित विकल्प है।

टिप्स

• याद रखें कि आपके पास रिलेपेस होंगे और यह सामान्य है। इसे आप अपने लक्ष्य से पूरी तरह दूर न होने दें।
• यदि आप एक बार में सभी को छोड़ सकते हैं, तो करें। बस किसी भी चुनौती के लिए तैयार रहें और बिना धूम्रपान के तनाव का सामना करना सीखें।
• निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो प्रति दिन 15 या अधिक सिगरेट पीते हैं। एनआरटी उन लोगों के लिए प्रभावी साबित नहीं हुआ है जो प्रति दिन 10 से कम सिगरेट पीते हैं। खुराक इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रति दिन कितने सिगरेट पीते हैं और धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए।
• NRT एक व्यवहार / परामर्श कार्यक्रम के साथ संयोजन के रूप में अधिक सफल है।