विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: सही ढंग से चलाएँ
• 4 की विधि 2: दौड़ना शुरू करें
• 3 की विधि 3: एक रूटीन पर काम करना: स्प्रिंटिंग (अंतराल प्रशिक्षण)
• 4 की विधि 4: एक दिनचर्या बनाएं: लंबी दूरी तक दौड़ें

शुरू करना आसान है - आपको बस इतना करना है कि बाहर हो जाओ। हालाँकि, चलने की दिनचर्या बनाने में समय लगता है। दौड़ना और दौड़ना शुरू करने के लिए, आपको अनुशासन, दृढ़ता, एक बुनियादी फिटनेस स्तर और खुद को बेहतर बनाने की इच्छा की आवश्यकता होती है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: सही ढंग से चलाएँ

1. प्रत्येक वर्कआउट से पहले पांच से दस मिनट तक वार्मअप करें। आपको हमेशा ऐसा करना चाहिए - लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप पहली बार शुरू करते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को चलाने के तनाव के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की कोशिश करें।
   • पारंपरिक स्थिर स्ट्रेच (पैर की उंगलियों को छूना और उस स्थिति को पकड़ना) एक गतिविधि के बाद सबसे प्रभावी होते हैं। अपने दौड़ने के बाद इन स्थिर अभ्यासों को रखें।
   • डायनेमिक स्ट्रेचिंग से फेफड़े, स्क्वैट्स, घुटनों के बल और डेडलिफ्ट्स का रूप ले सकते हैं। यहाँ मुद्दा यह है कि आप लचीले हैं और अपनी मांसपेशियों को कड़ी कसरत करने से पहले काम करने के लिए रखें।
2. गहरी, स्थिर सांस लें. रनिंग एक बहुत ही एरोबिक व्यायाम है, और आपको पूरे शरीर में ऑक्सीजन का एक निरंतर प्रवाह प्रदान करना होगा। प्रत्येक श्वास पर ध्यान दें: अंदर ... बाहर ... अंदर ...
   • अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से श्वास लें। नाक से साँस लेना मुँह की साँस लेने की तुलना में बहुत अधिक कुशल है, और यदि आप जानबूझकर अपनी नाक से साँस लेते हैं, तो आप पाएंगे कि आप साँस से बाहर नहीं निकलेंगे।
   • अपने पेट से सांस लें, अपनी छाती से नहीं। गहरी सांसों के साथ अपने पेट को भरने के लिए सचेत प्रयास करें। आप इस तरह से अधिक ऑक्सीजन को अवशोषित करने में सक्षम होंगे और आपकी मांसपेशियां आपको टायर से पहले आगे ले जाने में सक्षम होंगी।
3. अपने चलने की मुद्रा के बारे में पता होना चाहिए। हर किसी का शरीर अद्वितीय होता है, और प्रत्येक धावक में थोड़ा अलग चाल होती है। एक रन के लिए जाएं और देखें कि आपके लिए क्या सही है।
   • कॉम्पैक्ट स्विंग में अपनी बाहों के साथ पंप करें। उन्हें ढीले न होने दें, लेकिन उन्हें बहुत तंग न रखें।
   • सीधे खड़े हों, लेकिन थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
   • अपने पैरों को ऊँचा उठाएँ ताकि आप किसी भी चीज़ पर यात्रा न करें, लेकिन जमीन से न उछलें, क्योंकि इसके लिए अनावश्यक रूप से अधिक बल की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों, टखनों और पैरों पर तनाव को कम करने के लिए कोमलता से उतरने की कोशिश करें।
4. अपने लिए आरामदायक कदम उठाएं। जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो आप खुद को एक प्राकृतिक स्ट्राइड लंबाई में गिरते हुए पाएंगे। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दौड़ लगा रहे हैं, जॉगिंग कर रहे हैं या लंबी दूरी तय कर रहे हैं।
   • ध्यान दें कि आपके पैर कैसे जमीन पर हैं। जगह में दौड़ते समय, आपको अपने पैरों के सामने (पैर की गेंद) पर उतरना होगा। यह है कि आप स्वाभाविक रूप से कैसे दौड़ेंगे, इसलिए अपनी तकनीक की जांच करते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पैर की गेंदों पर या बीच में उतरें।
   • सामान्य तौर पर, हालांकि, जब आप तेजी से चलते हैं, तो आपका पैर जमीन को और आगे बढ़ाता है, पैर की अंगुली की ओर। यदि आप नियमित रूप से अपनी एड़ी से जमीन पर मारते हैं, तो आपका कदम बहुत लंबा हो सकता है।
5. अपने ऊपरी शरीर को आराम दें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आप अपने शरीर को पूरी तरह से सख्त रखते हैं, तो आप अधिक धीमी गति से चलेंगे। अपनी बाहों और कंधों को ढीला रखें और आपका वजन केंद्रित रहे।
   • अपने सिर और गर्दन को आराम से रखें। जब आप अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, तो तनाव आपकी रीढ़ और शरीर के बाकी हिस्सों को नीचे फैला सकता है। यह आपको जल्दी से थक सकता है अन्यथा नहीं।
   • अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने चाल पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपको अपने सिर, कंधे और गर्दन के आसन से परेशान होने से बचाता है।
6. अपनी बाहों को एक नियंत्रित, कॉम्पैक्ट गति में घुमाएं। यह स्वाभाविक महसूस करना चाहिए - उन्हें आपके साथ घूमने दें।
7. दौड़ने के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें. अपनी सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, लेकिन अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और अपनी मूल मांसपेशियों को फैलाएं। जैसे-जैसे आप इसे बढ़ाते हैं, प्रत्येक पेशी पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीमी, गहरी सांस लें।
   • स्ट्रेचिंग आपकी तंग मांसपेशियों को ढीला करेगी और मांसपेशियों में ऐंठन के जोखिम को कम करेगी। एक गहन कसरत के बाद खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।
   • अपनी मांसपेशियों को तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप आराम और ढीला महसूस न करें। कम से कम पांच मिनट तक खींचने की कोशिश करें।
8. आप चलते समय संगीत सुनना चाह सकते हैं। एक लय में दौड़ना आपको प्रेरित रख सकता है। हालांकि, कुछ धावक मानते हैं कि एक कृत्रिम धड़कन आपके शरीर की प्राकृतिक लय में चलने से रोकता है, जिससे यह कम कुशल हो जाता है।
   • संगीत सुनते समय, इयरप्लग पहनें - ऐसा कुछ भी नहीं जो ढीला या बहुत बड़ा हो। ईयरबड्स को आईपॉड, स्मार्टफोन या किसी अन्य मीडिया प्लेयर से कनेक्ट करें। दौड़ते समय डिवाइस को ढीले होने से रोकने के लिए बेल्ट या होलस्टर खरीदने पर विचार करें। अन्यथा, आप डिवाइस को सुरक्षित रखने के लिए अपने हाथ में रखने पर विचार कर सकते हैं।
   • ध्यान रखें कि संगीत की एक स्थिर धारा आपको अपने परिवेश से विचलित कर देगी। अब आप कार, साइकिल या अन्य पैदल यात्री नहीं सुन सकते। यदि आप संगीत सुनते समय दौड़ते हैं, तो आपको अपने परिवेश पर और भी अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
   • कुछ लोग धीमी पटरियों पर दौड़ना पसंद करते हैं, और कुछ लोग तेज गति पसंद करते हैं। कुछ ऐसा चुनें जो आपको दौड़ने के लिए उत्साहित करे।

4 की विधि 2: दौड़ना शुरू करें

1. जब आप तैयार हों, तो आज ही दौड़ें। कोई भी लेख आपको इसके लिए पूरी तरह से तैयार नहीं करेगा। आपके पास आपूर्ति खरीदने और अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए बहुत समय है, लेकिन अगर आप दौड़ना शुरू नहीं करते हैं तो दुनिया के बेहतरीन जोड़ी जूते नहीं चलेंगे।
   • आप लगभग कहीं भी दौड़ सकते हैं: फुटपाथ के साथ, पार्क के माध्यम से, या रनिंग ट्रैक पर। यदि संभव हो तो सड़क पर चलने से बचें। आप औसत पैदल यात्री की तुलना में तेजी से आगे बढ़ेंगे और ड्राइवर आपको जल्दी से नोटिस नहीं कर सकते।
   • यदि आपके पास जिम की सदस्यता है, तो ट्रेडमिल पर दौड़ने पर विचार करें। यह नियंत्रित वातावरण पहले से थोड़ा अधिक आरामदायक महसूस कर सकता है।
   • दौड़ने की क्रिया पहली बार में असहज महसूस कर सकती है। यह सामान्य बात है। आप उन मांसपेशियों पर जोर डालते हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से उपयोग नहीं करते हैं, और स्वयं चलने से वे मांसपेशियां मजबूत होंगी।
   विशेषज्ञ टिप

   पहले अपने सामान के बारे में चिंता मत करो। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको जूते चलाने की एक महंगी जोड़ी की आवश्यकता नहीं है। पुराने स्नीकर्स ठीक हैं। यदि आप दौड़ने के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं, तो आप चल रहे जूते खरीदने पर विचार कर सकते हैं।

   • सरल, आरामदायक कपड़ों में चलें: जिमनास्टिक पैंट, टी-शर्ट और एक स्पोर्ट्स ब्रा (यदि आवश्यक हो)। ऐसी कोई भी चीज़ न पहनें जो बहुत भारी या बहुत तंग हो।
   • मोजे पहनें। जब आप उन्हें काम पर रखेंगे तो आपके पैर पसीने से तर हो जाएंगे, और मोज़े आपके पैरों को आपके जूते के खिलाफ रगड़ने से बचाएंगे।
   • नंगे पैर चलने से आपके पैर में चोट लगने का खतरा कम हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप क्षमाशील सतह पर चल रहे हों। यदि आप एक समुद्र तट या लॉन पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो नंगे पैर चलने पर विचार करें - लेकिन टूटे हुए कांच और अन्य तेज वस्तुओं के लिए बाहर देखो!
2. चलने से पहले वार्म अप करें और स्ट्रेचिंग व्यायाम करें आप कसरत के बाद। फिर, अपने वार्म-अप के दौरान डायनेमिक स्ट्रेच करें और बाद में स्टैटिक स्ट्रेच को बचाएं।
   • अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5-10 मिनट लें। यह ऐंठन के जोखिम को काफी कम कर देगा।
   • डायनेमिक स्ट्रेच (यानी फेफड़े, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स) मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करते हैं - आप खुद को तीव्र हृदय गति के लिए तैयार कर रहे हैं।
   • स्टैटिक स्ट्रेचिंग (यानी, बटरफ्लाई और कुछ योग पोज़) में प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करना और पोज़ को अपनाना शामिल है - मांसपेशियों को ढीला करना जो शारीरिक खिंचाव के कारण तनावग्रस्त हो गए हैं।
3. अपने आसपास को लेकर जागरूक रहें। रात में चलते समय, अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्रों में रहें। यदि आप इससे बच सकते हैं, तो बहुत देर तक न रुकें, चाहे आप किसी अजनबी से बात करना बंद कर रहे हों या अपने जूते बाँध रहे हों। एक रूममेट या परिवार के सदस्य को बताएं कि आप कहां चल रहे हैं और जब वे आपसे वापस उम्मीद कर सकते हैं।
   • दिन के दौरान चलते समय, कारों, साइकिल चालकों और अन्य पैदल यात्रियों पर ध्यान दें। अपने परिवेश से लगातार अवगत रहें और किसी भी समय पाठ्यक्रम बदलने के लिए तैयार रहें। आप कारों को हमेशा आपके लिए रुकने के लिए नहीं गिन सकते।
   • अपने आप को दृश्यमान बनाएं। यदि आप बहुत सारे कार यातायात के बीच में एक शहरी क्षेत्र में चल रहे हैं, तो चमकीले रंग पहनें। यह सुनिश्चित करेगा कि कार, बस और साइकिल चालक आपको व्यस्त सड़कों को पार करते हुए नोटिस करें।

3 की विधि 3: एक रूटीन पर काम करना: स्प्रिंटिंग (अंतराल प्रशिक्षण)

1. स्प्रिंट प्रशिक्षण पर विचार करें। स्प्रिंट प्रशिक्षण, बाकी अवधियों द्वारा गतिमान गति के शक्तिशाली विस्फोटों को कम करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण, कैलोरी को जलाने और आपके चयापचय को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप समय पर कम हैं और तेजी से दौड़ना पसंद करते हैं, तो आप स्प्रिंट के लिए प्रशिक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं।
   • स्प्रिंटिंग खेल के लिए एक उपयोगी कौशल है जिसके लिए खिलाड़ियों को जल्दी से और जोरदार तरीके से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है, जैसे कि फुटबॉल या बेसबॉल के बीच में ब्रेक।
   • स्प्रिंटिंग पैरों के लिए एक कठिन कसरत है। यदि आप नियमित रूप से स्प्रिंट करते हैं, तो आपकी जांघें और बछड़े काफी बढ़ सकते हैं।
2. खुद को गर्म करो। एक ट्रैक के चारों ओर दौड़ते समय, एक गोद में चलें और दूसरे को चलाएं। अपनी मांसपेशियों को गतिशील खिंचाव के साथ फ्लेक्स करें और आगामी स्प्रिंट के लिए अपने शरीर और दिमाग को तैयार करें।
   • फिर से - कसरत के बाद तक खिंचाव न करें। अपने कोर की मांसपेशियों और अपने पैरों को गतिशील कोर मांसपेशियों के व्यायाम जैसे कि फेफड़े और डेडलिफ्ट से गर्म करें।
3. लगभग 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज दौड़ें। स्प्रिंट की लंबाई आपके ऊपर है: कुछ एक निश्चित दूरी पर स्प्रिंट करना पसंद करते हैं और कुछ एक निश्चित समय के लिए स्प्रिंट करना पसंद करते हैं। अंगूठे के एक ढीले नियम के रूप में, 30 सेकंड से अधिक समय तक न छिड़कें।
   • स्प्रिंटिंग एक अंतराल कसरत है - यानी गति और आराम के अंतराल। प्रत्येक स्प्रिंट के बाद, आपको लगभग एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए (धीरे ​​से चलना या धीरे-धीरे चलना), लगभग उस समय जब आप स्प्रिंट कर रहे थे। यदि आप आराम करते हैं, तो भी स्थिर रहें।
   • इस रन और रेस्ट चक्र को 15-20 मिनट तक जारी रखें या जब तक आप रुकने के लिए तैयार न हों। शुरुआत में बहुत तेज मत जाओ। स्प्रिंटिंग तीव्र है और आप कुछ हफ्तों तक बनाए रखने तक जल्दी थक जाएंगे।
4. अपने पूरे शरीर का उपयोग करके तेजी से चलाएं। अपने कोर को बहुत आगे की ओर खिसकाने से चोट लग सकती है, लेकिन छोटी वृद्धि में यह आपको थोड़ा तेज चला सकता है। अपनी बाहों को ढीले, नियंत्रित फटने में झूलना आपके पैरों की गति को सहारा दे सकता है।
   • गति के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। अपने पैरों की गति को प्रतिबिंबित करते हुए, उन्हें एक सीधी रेखा में रखें। उन्हें ढीला रखें और अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
   • आप देख सकते हैं कि जब आप अपने कोर को थोड़ा आगे झुकाते हैं, तो आपका शरीर आपके वजन को संतुलित करने के लिए थोड़ा तेज चलेगा। पहाड़ी पर दौड़ते समय यह मददगार हो सकता है, लेकिन इससे चोट भी लग सकती है। सावधान रहें, और नमक के एक दाने के साथ इस विधि को लें।
5. ब्रेक लें। न बैठें, बल्कि धीरे-धीरे चलें या स्थिर रहें। यह आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन को फिर से अवशोषित करने का समय देकर अगले स्प्रिंट के लिए आपके शरीर को तैयार करेगा।
   • यदि आप छाती, पेट या पैर में दर्द का अनुभव करते हैं, तो थोड़ा खिंचाव करें और उस दिन घूमना बंद कर दें। आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप वह नहीं कर रहे हैं जो आप कर रहे हैं। खुद को घायल करने की तुलना में किसी अन्य दिन स्प्रिंट को रोकने और फिर से शुरू करने के लिए बेहतर है।
6. थोड़ा पानी निचोड़ें - इसलिए लंबे घूंट न लें। यदि आपको स्प्रिंट के बीच पानी की आवश्यकता है, तो छोटे घूंट लें। सब कुछ एक बार में वापस न करें, भले ही आप बहुत प्यासे हों - रनों के बीच बहुत अधिक पानी पीने से पेट में ऐंठन हो सकती है।
   • यह हाइड्रेटेड रहने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप एक गर्म दिन पर घूम रहे हैं। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप चक्कर महसूस कर सकते हैं और बाहर निकल सकते हैं। यदि आप दौड़ते समय पानी नहीं पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने दौड़ने से पहले और बाद में पर्याप्त पीते हैं।
7. 15-20 मिनट के बाद, थोड़ा ठंडा और स्ट्रेच करें। ऐंठन और पिंडली के दर्द के जोखिम को कम करने के लिए अपने मोच के बाद धीरे से अपनी मांसपेशियों की मालिश करें। स्ट्रेचिंग के अलावा, डायनेमिक वार्म-अप स्ट्रेच के लाइट वर्जन करें: कुछ लाइट लंग्स और कुछ शॉर्ट स्क्वैट्स।
   • बैठने से पहले टहलें। यदि आप ट्रेडमिल पर व्यायाम कर रहे हैं, तो धीमी गति से दूसरे मिनट के लिए चलें।
   • गहरी, धीमी सांस लें और अपने हृदय गति को सामान्य होने दें।

4 की विधि 4: एक दिनचर्या बनाएं: लंबी दूरी तक दौड़ें

1. लंबी दूरी की दौड़ पर विचार करें। इस प्रकार की कसरत में गति पर धीरज रखने पर जोर दिया जाता है। आप लंबी दूरी के लिए धीमे चलेंगे - शायद मैराथन भी।
   • उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं। लंबी दूरी के धावक दुबले और दुबले हो जाते हैं, जबकि स्प्रिंटर्स अधिक शक्तिशाली और कॉम्पैक्ट होते हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले जूते ठीक से फिट हों। सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले जूते सबसे अच्छे हैं जो आप बहुत तंग किए बिना कर सकते हैं। यदि आपके जूते बहुत तंग हैं, तो आप फफोले को मध्यावधि पा सकते हैं। जितनी देर आप चलेंगे, आपके जूते उतने बेहतर होने चाहिए।
   • यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपके जूते केवल 4-6 महीने रह सकते हैं। यदि आप अपने दौड़ते हुए जूतों को डालते समय आपके पैर दर्द करने लगते हैं, तो बेहतर होगा कि आप एक नई जोड़ी के जूते खरीदें।
   • कुछ जूता स्टोर आपके पैरों के लिए विशेष रूप से जूते डिजाइन कर सकते हैं। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो ऐसे जूते खरीदने पर विचार करें जो आपके आर्च के आकार और आपके पैर के आकार से मेल खाते हों, क्योंकि यह आपके चाल को और अधिक प्राकृतिक बना देगा।
3. शुरुआत 30 मिनट की कसरत से करें। ऊर्जा बचाने के लिए अपनी शीर्ष गति का 50-75% भाग लें। यदि आपको ब्रेक की आवश्यकता है, तो धीमी गति से जॉगिंग गति को धीमा करें। चलते रहो।
   • यदि आप एक रनिंग ट्रैक के पास रहते हैं, तो वहां चलने पर विचार करें। स्टैंडर्ड रनिंग ट्रैक 400 मीटर प्रति लैप हैं। यदि आप केवल दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो एक मील से शुरू करें। यदि आप थोड़ी देर के लिए चल रहे हैं, तो आप 1200 मीटर, 1600 मीटर या उससे अधिक समय तक अपना काम कर सकते हैं।
   • यदि आप किसी पार्क या ग्रामीण इलाके के पास रहते हैं, तो ग्रामीण इलाकों में दौड़ने पर विचार करें। ज्ञात हो कि पहाड़ियों और उबड़-खाबड़ इलाक़ों को चलाने में अधिक मुश्किल होती है, खासकर शुरुआत में।
   • यदि आप जिम के सदस्य हैं, तो ट्रेडमिल पर व्यायाम करने पर विचार करें। ट्रेडमिल आपकी गति और आपके द्वारा चलाए जा रहे दूरी पर नज़र रखना आसान बनाता है, और नियंत्रित वातावरण में अपने रन को शुरू करना अधिक आरामदायक हो सकता है।
4. बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ज़रूरतों से भरपूर होते हैं। यदि आप 10k (6 मील की दूरी) या कुछ भी लंबे समय तक चलाने की योजना बनाते हैं, तो एक या दो दिन पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में समझदारी होगी। एक खेल के दौरान मतली से बचने के लिए बहुत अधिक फाइबर, प्रोटीन या वसा और अपने भोजन को आसानी से पचने योग्य नहीं होना चाहिए।
   • टॉर्टिलस, ओटमील, ब्रेड, पेनकेक्स, वेफल्स, बैगल्स, दही और जूस सभी कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और पचाने में आसान होते हैं।
   • फल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, लेकिन कई फल फाइबर में भी उच्च होते हैं, और फाइबर आसानी से पचने योग्य नहीं होते हैं। फाइबर की मात्रा को सीमित करने के लिए समय से पहले फल छीलें। कैलोरी की गिनती के बारे में चिंता न करें - कैलोरी सिर्फ ऊर्जा है, और जब आप लंबी दूरी तक चलते हैं तो आपने इस ऊर्जा को ज्यादातर वसा के रूप में संग्रहीत करने से बहुत पहले जला दिया होगा।
5. ऊर्जा जैल (जैसे गु जेल या क्लिफ शॉट्स) खाने पर विचार करें। पैक केंद्रित चीनी और कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं - वे एक chewable ब्लॉक आकार (Clif Shot Bloks) में भी उपलब्ध हैं। सूत्र आपके ग्लूकोज शर्करा के स्तर को भरता है, और एक पैक आपको खपत के 20 मिनट बाद ऊर्जा को बढ़ावा देना चाहिए।
   • यदि आप ऊर्जा जेल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो व्यायाम करते समय इसका परीक्षण करें - बड़े खेल से कम से कम एक सप्ताह पहले। आप लंबे खेल के दौरान पेट की समस्या नहीं चाहते हैं।
6. जोश में आना। अपना रन शुरू करने से पहले पांच मिनट तक तेज दौड़ें। यह बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना आपके परिसंचरण को प्राप्त करेगा। यह आपके शरीर को आगामी धीरज चुनौती के लिए तैयार करेगा।
   • फिर से: अपने मुख्य मांसपेशियों जैसे कि फेफड़े और दस्तों के लिए व्यायाम करें। वार्म अप करना आवश्यक है चाहे आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे हों या दौड़ रहे हों।
7. अपने आप को वापस पकड़ो। यदि आप बहुत जल्द शुरू करते हैं, तो आप जल्दी थक जाएंगे और आपको दूरी पर चलना मुश्किल हो सकता है। पूर्ण गला घोंटना (जैसे आप स्प्रिंट में होगा) जाने के बजाय, ऐसी गति से दौड़ें कि आप आसानी से चलते रहें। आप तब बहुत लंबे समय तक रहेंगे।
   • अपनी सीमा से अवगत रहें। धीरे-धीरे और धैर्य से अपनी दूरी बनाएं, और आप खुद को इस पर बेहतर होते पाएंगे।
8. जब आप थक जाते हैं तो जॉग को धीमा कर दें। यदि आप लंबी दूरी के लिए सड़क पर थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपनी गति धीमी गति से दौड़ने की कोशिश करें और जितनी जल्दी हो सके चलने के लिए पुनर्निर्माण करें। टहलने के लिए नीचे जाने से आपका प्रवाह बाधित होगा और आप कितनी दूरी तक कवर कर सकते हैं, यह काफी सीमित हो सकता है।
9. भरपूर नमी प्रदान करें। जब आप पसीना करते हैं, तो आपका शरीर जल्दी से निर्जलित हो जाता है - इसलिए लंबी दूरी तक बहुत सारे तरल पदार्थ प्राप्त करना अत्यंत महत्वपूर्ण है।
   • यदि आप चलते-फिरते पानी ला रहे हैं, तो केवल छोटे घूंट ही पिएं। दौड़ते समय बड़ी मात्रा में पानी वापस दस्तक देने से ऐंठन हो सकती है।
   • हो सके तो अपने पानी को ठंडा रखें। यह जितना ठंडा होगा, उतनी ही तेजी से यह आपके सिस्टम में समा जाएगा।
10. शांत हो जाओ। दूरी के अंत में, एक जॉग गति और फिर टहलने के लिए धीमा। गहरी, धीमी सांस लें। जब तक आप रुकते हैं, तब तक आपका दिल उसके आराम करने की दर के पास होना चाहिए।
    • सांस लेने और सांस लेने का समय निकालें। अपने दौड़ने के बाद धीरे-धीरे आराम करें। अगर आप तुरंत बैठ जाते हैं तो आपको ऐंठन हो सकती है।