अपने आराम दिल की दर कम करें

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विषय

कदम बढ़ाने के लिए
विधि 1 की 3: अपने दिल की दर की जांच
विधि 2 की 3: कम आराम की हृदय गति के लिए व्यायाम करें
3 की विधि 3: अपनी जीवनशैली बदलें
टिप्स
नेसेसिटीज़

आपकी हृदय गति या नाड़ी प्रति मिनट आपके दिल की धड़कनों की संख्या है, या आपके दिल को आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए कितना कठिन काम करना है। आपकी आराम की हृदय गति तब होती है जब आपकी हृदय गति कम होती है और आपका शरीर आराम की स्थिति में होता है। आपकी आराम की हृदय गति आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में अधिक जानने में मदद कर सकती है और आपको हृदय गति लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। अपने आराम दिल की दर को कम करने से दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अपने दिल की दर की जांच

अपने वर्तमान आराम दिल की दर को जानें। इससे पहले कि आप अपनी आराम दिल की दर को कम करना शुरू करें, यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि आपकी हृदय गति क्या है। ऐसा करने के लिए आपको अपनी नाड़ी को मापने और अपने दिल की धड़कनों को गिनने की आवश्यकता है। आप इसे अपनी गर्दन की धमनी या अपनी कलाई की धमनी में कर सकते हैं।
- इससे पहले कि आप गिनती शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप शांत और तनावमुक्त हैं।
- ऐसा करने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने से पहले है।
अपने दिल की दर की जाँच करना। अपनी गर्दन पर अपने दिल की दर को मापने के लिए, अपनी गर्दन के बगल में अपनी उंगलियों के पास दो अंगुलियों को हल्के से रखें। तब तक धीरे से दबाएं जब तक आप अपनी नाड़ी महसूस न करें। 60 सेकंड के भीतर स्ट्रोक की संख्या गिनने पर आपको सबसे सटीक परिणाम मिलेगा।
- आप प्रति 10 या 15 सेकंड में स्ट्रोक की संख्या भी गिन सकते हैं और इस संख्या को क्रमशः छह या चार से गुणा कर सकते हैं।
- अपनी कलाई पर अपनी हृदय गति को मापने के लिए, आपको एक हथेली को ऊपर की ओर मोड़ना होगा।
- फिर अपने दूसरे हाथ की तर्जनी, मध्यमा और अनामिका को अपने अंगूठे के नीचे तब तक रखें जब तक आप अपनी नाड़ी को महसूस न करें।
- यदि आपके पास स्टेथोस्कोप है, तो आप इसके साथ अपनी नाड़ी को भी माप सकते हैं। अपने कानों में इयरपीस लगाएं और अपनी शर्ट उतारें या उतारें, अब स्टेथोस्कोप को अपने सीने से लगाकर सुनें। अब प्रति मिनट स्ट्रोक की संख्या गिनें।
अपने आराम दिल की दर का आकलन करें। अब जब आप जानते हैं कि आपकी हृदय गति क्या है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि यह स्वस्थ है या अस्वस्थ। एक सामान्य आराम दिल की दर 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। 90 से ऊपर की हृदय गति को उच्च माना जाता है।
- यदि आपकी हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम है और आपको चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ और परिधीय दृष्टि की कमी है, तो आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
- अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों की आराम दिल की दर 40 और 60 बीट्स प्रति मिनट के बीच हो सकती है। हालांकि, वे चक्कर आना जैसे लक्षणों का अनुभव नहीं करेंगे।
- एक औसत निर्धारित करने के लिए लगातार कई दिनों तक अपनी हृदय गति का परीक्षण करें।
जानिए कब देखना है डॉक्टर एक उच्च आराम दिल की दर आवश्यक रूप से तुरंत खतरनाक नहीं है, लेकिन दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं। यदि हां, तो आपको व्यायाम के माध्यम से धीरे-धीरे अपनी हृदय गति कम करनी चाहिए। लेकिन अगर आपके पास बहुत कम नाड़ी है, खासकर अगर यह एक अस्पष्टीकृत कभी-कभी बहुत तेज़ दिल की धड़कन और चक्कर के साथ है, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए।
- यदि आपके पास उच्च हृदय गति है और आप अन्य लक्षणों से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति करना भी बेहतर है।
- डॉक्टर के पास जाने से पहले उच्च हृदय गति के सामान्य कारणों, जैसे कैफीन का सेवन, पर नियम लागू करें।
- अपने चिकित्सक से भी पूछें कि क्या आप कोई ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जो आपकी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, बीटा ब्लॉकर्स पर विचार करें।

विधि 2 की 3: कम आराम की हृदय गति के लिए व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करें। हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम करना है। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क लगभग 150 मिनट की मध्यम कार्डियो (तेज चलना, उदाहरण के लिए) करते हैं और सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। मांसपेशियों के व्यायाम को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और हाथ) को लक्षित करना चाहिए।
- यहां तक कि स्वस्थ होने के लिए, आप 40 मिनट के जोरदार कार्डियो को सप्ताह में तीन या चार बार कर सकते हैं।
- अपनी कसरत में योग जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम भी शामिल करें।
- साथ ही सप्ताह में दो बार मांसपेशियों का व्यायाम करने की कोशिश करें।
पता करें कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है। अपने आराम करने वाले हृदय गति को वास्तव में संबोधित करने के लिए, आप अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या भी निर्धारित कर सकते हैं ताकि प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति निश्चित रहे। इस तरह से आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता पर नज़र रख सकते हैं और इसे बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप फिटर हो जाते हैं और आप इस बात पर नज़र रख सकते हैं कि आपका दिल कितनी मेहनत कर रहा है। ऐसा करने के लिए आपको अपनी अधिकतम हृदय गति जानने की आवश्यकता है। ऐसा करने के सभी सुरक्षित तरीके केवल अनुमान प्रदान करते हैं, लेकिन यह आपको एक बेहतर विचार देगा।
- एक सरल विधि है 220 की संख्या से अपनी आयु घटाना।
- इसलिए जब आप 30 वर्ष के होते हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति लगभग 190 बीट प्रति मिनट होगी।
- यह विधि 40 से कम उम्र के लोगों के लिए अधिक सटीक रूप से काम करती है।
- थोड़े अधिक जटिल, हाल ही में विकसित विधि में, अपनी उम्र को 0.7 से गुणा करें और परिणाम को 208 से घटाएं।
- यदि आप इस विधि का उपयोग करते हैं तो 40 के व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति 180 (208 - 0.7 x 40) होती है।
अपने हृदय गति लक्ष्य का निर्धारण करें। यदि आप अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति को जानते हैं, तो आप हृदय गति का निर्धारण कर सकते हैं जिसे आप अपने प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त करना चाहते हैं। एक निश्चित दिल की दर के साथ प्रशिक्षण से आप बेहतर तरीके से मॉनिटर कर सकते हैं कि आपका दिल कितना मुश्किल काम कर रहा है और आप अपने प्रशिक्षण के कार्यक्रम को बेहतर ढंग से पूरा कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, आपकी हृदय गति सामान्य गतिविधियों के दौरान आपके हृदय की अधिकतम दर के 50% से 69% के बीच होती है। यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो इस निम्न क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बनाए रखने का प्रयास करें।
- भारी गतिविधियों के दौरान, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 70% से 85% के बीच होती है। आपको इस स्तर पर काम करना है और इसे आराम से और सुरक्षित रूप से प्राप्त करना है जब आपने अभी व्यायाम शुरू किया है तो आपको लगभग छह महीने लगने चाहिए।
व्यायाम करते समय अपने दिल की दर पर नज़र रखें। प्रशिक्षण के दौरान अपने दिल की दर पर नज़र रखने के लिए, आप बस इसे अपनी कलाई पर या अपनी गर्दन पर माप सकते हैं। 15 सेकंड के लिए गणना करें और परिणाम को चार से गुणा करें। व्यायाम करते समय, अपने दिल की दर को अपने अधिकतम हृदय गति के 50% और 85% के बीच रखें। यदि आप कम बाहर आते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को तेज करें।
- यदि आप खेल के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे निर्माण करना होगा। यह उतना ही लाभान्वित करता है और इससे आपको नुकसान होने या हतोत्साहित होने की संभावना कम होती है।
- यदि आप अपनी नाड़ी को माप रहे हैं तो कुछ समय के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

3 की विधि 3: अपनी जीवनशैली बदलें

एक स्वस्थ आहार के साथ अपने व्यायाम को मिलाएं। जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए आपके दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह मदद करता है यदि आप न केवल व्यायाम करते हैं बल्कि अपने आहार को भी स्वस्थ बनाते हैं। यह आपके वजन घटाने को गति देता है ताकि आपके दिल को कड़ी मेहनत न करनी पड़े और इस तरह हृदय गति कम हो जाए।
तंबाकू से बचें। अन्य सभी नुकसानों के अलावा, जो तंबाकू करता है, ज्यादातर धूम्रपान करने वालों में धूम्रपान न करने वाले लोगों की तुलना में अधिक आराम दिल की दर होती है। धूम्रपान कम या बिल्कुल नहीं करने से हृदय गति कम होती है और दिल स्वस्थ होता है।
- निकोटीन रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करता है और आपके हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। धूम्रपान छोड़ने से आपके रक्तचाप, परिसंचरण और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और कैंसर और श्वसन समस्याओं का खतरा कम होता है।
अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। कॉफी और चाय जैसे कैफीन वाले उत्पाद आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके दिल की धड़कन कुछ अधिक है, तो यह आपके कैफीन के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है।
- एक दिन में दो कप से अधिक कॉफी अन्य चीजों के अलावा हृदय गति को बढ़ा सकती है।
- डिकैफ़िनेटेड पेय आपके दिल की दर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
शराब से बचें। शराब पीने को हृदय की दर में वृद्धि और उच्च औसत दिल की दर से जोड़ा गया है। कम शराब पीने से आपके आराम दिल की दर कम हो सकती है।
अपने तनाव को कम करें। आपके पास तनाव की मात्रा कम करना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपके आराम दिल की दर को कम करने में मदद करता है। अत्यधिक तनाव आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, अपने तनाव को कम करने के लिए ताई ची का ध्यान करें या करें। विश्राम और गहरी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक दिन एक पल लेने की कोशिश करें।
- हर कोई अलग है, इसलिए कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको आराम करने में मदद करे।
- शायद शांत संगीत सुनने या लंबे स्नान करने से आपको मदद मिलेगी।

टिप्स

कुछ दवाएं, कॉफी और निकोटीन आपके हृदय की दर को बढ़ा सकते हैं। आपके डॉक्टर के लिए यह देखना सबसे अच्छा है कि अगर आप जो दवा ले रहे हैं उसका असर बहुत ज्यादा न हो जाए।
अपने पूरे स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपकी आराम की हृदय गति आपके संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य का एक हिस्सा है। आपका डॉक्टर अधिक परीक्षण लिख सकता है।