विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: विधि एक: एक तौलिया के साथ खिंचाव
• विधि 2 की 4: विधि दो: स्ट्रेचिंग खड़ी है
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

आपकी हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियां, ज़ोरदार व्यायाम के बाद तनावग्रस्त और तंग हो जाती हैं। वर्कआउट से पहले और बाद में हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से दर्द को कम करने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलती है। जो लोग पीठ दर्द और कड़े घुटनों से पीड़ित हैं, उन्हें भी नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से फायदा हो सकता है। पढ़िए कुछ बेहतरीन स्ट्रेचिंग व्यायाम जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: विधि एक: एक तौलिया के साथ खिंचाव

1. फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें। यदि आप पसंद करते हैं तो एक चटाई का उपयोग करें।
2. व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए यह 3 बार दोहराएं और हर बार 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
   • यह पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है, क्योंकि आपकी पीठ फर्श द्वारा समर्थित है।
   • यदि आप अधिक लचीले हो गए हैं, तो आप दूसरे पैर का विस्तार करना चुन सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि कूल्हे फर्श पर बने रहें।

विधि 2 की 4: विधि दो: स्ट्रेचिंग खड़ी है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. अपनी पीठ सीधी रक्खो।
4. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. चारों तरफ खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई अलग।
6. अपने पैर की उंगलियों को अपने नीचे रखें।
7. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
   • इस खिंचाव का उपयोग योग अभ्यासों के हिस्से के रूप में किया जा सकता है और आपके बछड़े की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और बाजुओं को फैलाता है।

टिप्स

• आपके द्वारा उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां 10-सेकंड का खिंचाव आसान है, धीरे-धीरे पकड़ की अवधि बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप इसे 30 सेकंड तक पकड़ न सकें।
• अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करते हुए हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखें। किसी भी समय आप अपनी पीठ पर ध्यान दें, हैमस्ट्रिंग को खींचना बंद करें। एक घुमावदार पीठ का मतलब है कि आपकी रीढ़ असुरक्षित है और आप पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों या रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• यदि आप पाते हैं कि आपके पैर या पीठ में बहुत दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर से मिलें।

चेतावनी

• एक साधारण मांसपेशी को इसकी लंबाई के 1.6 तक फैलाया जा सकता है; लेकिन खींचना दूर है कि आमतौर पर स्वस्थ नहीं है क्योंकि यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
• पंख नहीं। मांसपेशियों का खिंचाव कोमल और धीरे-धीरे होना चाहिए। जब तक आप वास्तव में महसूस नहीं करते तब तक हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें और 10 सेकंड तक पकड़ें।

नेसेसिटीज़

• ढीले ढाले कपड़े
• एक चटाई या बहुत कठिन सतह नहीं
• तौलिया
• कुरसी