विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें
• विधि 2 की 3: वर्णमाला लिखें
• 3 की विधि 3: संसाधन
• चेतावनी

कभी-कभी जब आप एक निश्चित तरीके से खिंचाव करते हैं, तो आप अपने जोड़ों में तड़क या टूटने की आवाज देख सकते हैं। यदि आपके टखनों में दर्द और कोमलता है, तो स्ट्रेचिंग ताकि आप अपने टखने को उद्देश्य से दरार कर सकें, कभी-कभी आपको आवश्यक राहत दे सकते हैं। अपने जोड़ों को क्रैक करना बहुत सामान्य है और खतरनाक नहीं है, हालांकि शोर कभी-कभी आस-पास के अन्य लोगों को परेशान कर सकता है। यदि आप अपने टखने में दरार करना चाहते हैं, तो इनमें से किसी एक हिस्से को आज़माएं, लेकिन अगर आप उन्हें करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें

1. अपने सामने विस्तारित पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपके पैर को अलग दिशा में मोड़ने के लिए पर्याप्त कमरे के साथ फर्श से थोड़ा दूर होना चाहिए। लगभग 5-8 सेमी पर्याप्त होना चाहिए।
   • यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपना हाथ दीवार या फर्नीचर के मजबूत टुकड़े के खिलाफ रखें।
   • यदि आवश्यक हो, तो आप बैठकर इस अभ्यास को कर सकते हैं।
2. लगभग 15 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं। अपने घुटने को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं या जब तक आप असुविधा महसूस न करें। लगभग 15 सेकंड के बाद, अपने पैर को वापस तटस्थ स्थिति में आराम दें।
   • यदि आपकी टखने में दरार नहीं है, तो आप फिर से कोशिश कर सकते हैं या अपनी टखने को एक अलग दिशा में फैला सकते हैं।
3. अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचकर और अपने टखने की तरफ को घुमाकर दोहराएं। प्रत्येक आंदोलन के बाद, 15 सेकंड के लिए अपना पैर रखें और फिर आराम करें। जैसे ही आप टखने में दरार डालते हैं, आप रुक सकते हैं, या यदि आप अपनी टखने को और अधिक ढीला करना चाहते हैं, तो आप खिंचाव जारी रख सकते हैं।
   • आपका टखना हर 20 मिनट में लगभग एक बार ही फटेगा, इसलिए जब तक आप चाहें तब तक स्ट्रेचिंग जारी रखने की आवश्यकता नहीं है।
4. यदि वह अभी तक फटा नहीं है तो केवल मंडलियों में घूमने का प्रयास करें। छोटे, मध्यम और बड़े घुमावों के 5 हलकों का प्रयास करें, पहले वामावर्त और फिर दक्षिणावर्त। अगर स्ट्रेच ने आपके टखने में दरार नहीं डाली है, तो शायद घुमाव मदद कर सकता है।
   • यदि आपकी टखने की सड़ांध के बाद दरार नहीं होती है, तो किसी भी अन्य तरीके की कोशिश करने से पहले इसे थोड़ी देर के लिए आराम दें।
5. पैरों को घुमाएं और दोहराएं अगर आप दोनों एड़ियों को फटना चाहते हैं। कभी-कभी आपकी एड़ियों में से केवल एक को ही फटना पड़ता है, इस स्थिति में आपको साइड स्विच करने की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, यदि आपने एक टखने में मांसपेशियों को ढीला कर दिया है, तो दूसरे को भी ढीला करना सबसे अच्छा हो सकता है, भले ही वह दरार न हो।

विधि 2 की 3: वर्णमाला लिखें

1. एक कुर्सी पर बैठो ताकि आपके पैर फर्श को न छूएं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से संतुलित और आरामदायक हैं। आप कुछ मिनटों के लिए अपने पैरों को हिलाते रहेंगे और आप अपनी पीठ पर दबाव नहीं डालना चाहेंगे।
   • यदि आवश्यक हो, तो अपने वजन को शिफ्ट करें ताकि यह पैर पर टिकी रहे जो अभी भी फर्श पर है।
   • आप आर्मरेस्ट के साथ एक कुर्सी पर अधिक आरामदायक हो सकते हैं ताकि आप अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकें।
2. जमीन से लगभग 5-8 सेमी की दूरी पर एक पैर उठाएं। इस अभ्यास में, आप अपने टखने को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं जब तक कि यह क्रंच न हो जाए। जमीन से टकराने के बिना अपने पैर के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें।
3. अपने बड़े पैर के अंगूठे के साथ चलते हुए अपने पैर के साथ वर्णमाला लिखें। वर्णमाला लिखना आपके पैर को अलग-अलग कोणों और आंदोलनों में मजबूर करता है जो आप सामान्य रूप से नहीं बना सकते हैं। इनमें से एक चाल सिर्फ एक हो सकती है जो आपके टखने को काटती है।
   • आवश्यकतानुसार वर्णमाला को 1-3 बार दोहराएं।
4. स्विच करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। दोनों एड़ियों को चटकाने के लिए अपना वजन कुर्सी पर शिफ्ट करें, पहला पैर फर्श पर रखें, और दूसरा पैर उठाएं। यहां तक ​​कि अगर आपके टखने में दरार नहीं है, तो यह आपके शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से लचीला बनाने के लिए एक अच्छा विचार है।

3 की विधि 3: संसाधन

1. अपने पैरों के साथ बैठें और एक पैर विपरीत घुटने पर रखें। इस अभ्यास में आप फर्श पर सबसे अधिक आराम से और स्थिर बैठते हैं। यदि फर्श पर सीधे बैठना असहज है, तो आप एक तकिया या कंबल के ढेर पर बैठ सकते हैं।
   • आप बिस्तर या सोफे पर बैठे इस अभ्यास को करने में सक्षम हो सकते हैं।
2. एक पैर उठाएं और इसे विपरीत घुटने के ऊपर रखें। यह एक प्रकार का संशोधित कमल की स्थिति है। आपके पैर का बाहरी हिस्सा विपरीत घुटने के ऊपर होना चाहिए। इस स्थिति को सहज महसूस करना चाहिए और मजबूर नहीं होना चाहिए।
   • यदि आप अपने टखने, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
3. अपने टखने के ऊपर एक हाथ रखो और दूसरे के साथ अपने पैर को पकड़ो। आप अपने टखने में हेरफेर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर रहे होंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पैर में अच्छी पकड़ है। इसे कसकर पकड़ें, लेकिन इतनी मेहनत न करें कि यह असहज हो जाए।
4. अपने पैरों को घूर्णन हलकों में गाइड करें, एक तरह से पहले, फिर दूसरा। अपने टखने को धीरे से, धीमे हलकों में, अपने टखने को जहां तक ​​आप आराम से फैला सकते हैं, खींचना सुनिश्चित करें। हालांकि, अपनी टखने को मजबूर न करें जब तक कि यह चोट लगने न लगे।
   • यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आप इसे दूसरे पैर से दोहरा सकते हैं।

चेतावनी

• तुरंत रोकें और अपने डॉक्टर को देखें अगर इनमें से कोई भी व्यायाम चोट पहुंचाता है।