विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: पूर्वकाल deltoids
• 3 की विधि 2: पार्श्व डेल्टोइड्स
• 3 की विधि 3: पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव
• टिप्स
• चेतावनी

डेल्टॉइड समूह मुख्य रूप से आपके हाथ को आपके शरीर से दूर करने के लिए जिम्मेदार है। इन मांसपेशियों को ढीला और लचीला रखने से, आपको कंधे में दर्द और चोट लगने का खतरा कम होता है। असंतुलन से बचने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो तीन बड़े deltoids को लक्षित करते हैं: पूर्वकाल deltoids (आपके pecs के ठीक ऊपर आपके कंधों के सामने स्थित), पार्श्व deltoids (आपके कंधों के ऊपर) और पीछे वाले deltoids (तल पर) अपने कंधे के जोड़ों)। इन तीन समूहों में से प्रत्येक के अलग-अलग कार्य हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: पूर्वकाल deltoids

1. अपने कंधे के सामने खोलने के लिए अपनी पीठ के पीछे खिंचाव। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, कंधों को शिथिल करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के दोनों ओर नीचे की ओर हों। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे ले जाएं, फिर उन्हें अपने शरीर से हटा दें और अपनी कोहनी को सीधा रखें। जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक उन्हें उठाएं, फिर 15 से 30 सेकंड तक रोकें।
   • इस खिंचाव को करते हुए सीधे रहें - झुककर बैठने का आग्रह करें।
   • यदि आपको अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को जकड़ने की समस्या है, तो अपने हाथों के बीच एक तौलिया रखें।
   • इस स्ट्रेच को दो या तीन बार करें।
2. अपने पूर्वकाल deltoids संलग्न करने के लिए आंतरिक रोटेशन को अलग करें। अपनी बाहों को अपने कंधों से बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटें। एक हाथ उठाएं ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हो और आपका अग्र भाग आपके शरीर के लंबवत हो। धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें जब तक यह आपके शरीर के बगल में नहीं रहता। एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर शुरुआत में वापस लौटें। इस अभ्यास के 20 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
   • केवल अपनी बांह को नीचे लाएँ जहाँ तक आप इसे चोट पहुँचाए बिना कर सकते हैं। यदि आप पहली बार में पूरा प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना दर्द न करें। फिर हर हफ्ते कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने की कोशिश करें।

   उन्नत के लिए विविधता: जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां यह अभ्यास करना काफी आसान है, तो अपने हाथ में डंबल पकड़कर प्रतिरोध जोड़ें। जब आप पहली बार वजन जोड़ते हैं और दर्द महसूस होने पर रुक जाते हैं तो रिप्स की संख्या कम करें।

   
   
3. एक द्वार में अपने सामने deltoids खिंचाव। कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ एक चौखट में खड़े रहें। एक हथेली को अपने कंधे से थोड़ा नीचे रखें और अपनी कोहनी से थोड़ा मोड़ें। जब तक आप इसे खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने शरीर को अपनी बाहों से दूर रखें। 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
   • आप एक द्वार के बजाय एक दीवार या एक स्थिर ऊर्ध्वाधर बार या पोस्ट का उपयोग कर सकते हैं।
4. पुल की स्थिति के साथ अपने सामने deltoids बढ़ाएँ। अपने घुटनों के बल झुककर बैठने की स्थिति में शुरुआत करें और अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को अपने हाथों की ओर रखें, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। श्वास लें और अपने पैरों और हाथों को फर्श में दबाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को एक पुल की स्थिति में उठाते हैं, जिसमें आपके धड़ और जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। पुल बनाने के लिए अपने कूल्हों को नीचे किए बिना अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें। अपनी गर्दन को आराम दें और अपना सिर नीचे करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर बैठे स्थिति में रिलीज करें।
   • जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आप पूरे 30 सेकंड के लिए स्थिति को धारण करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। पांच सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें।
   • इस स्थिति को पकड़ते हुए अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।

   विविधता: अपने पूरे कंधे को प्रशिक्षित करने के लिए एक नियमित तख़्त के साथ पुल की स्थिति को मिलाएं। बस पांच से 10 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति (यानी पुल या तख़्त) को पकड़े हुए, तीन से पांच प्रतिनिधि में दोनों के बीच वैकल्पिक करें।

   
   

3 की विधि 2: पार्श्व डेल्टोइड्स

1. एक मूल पार्श्व कंधे के खिंचाव से शुरू करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कोहनी से थोड़ी सी मुड़ी हुई छाती पर एक हाथ रखें। अपनी बांह को अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी के ठीक ऊपर पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी छाती की ओर धकेलें। लगभग 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
   • तब तक धीरे से दबाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। अपनी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने कंधों को आराम से रखें।
2. अपने हाथ को अपने डेल्टोइड्स को फैलाने के लिए एक स्विंगिंग गति में ले जाएं। काउंटर या टेबल के बगल में अपने पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। आगे झुकें और एक हाथ को समर्थन के लिए काउंटर या टेबल पर रखें। अपने शरीर को स्थिर रखते हुए अपने दूसरे हाथ को धीरे से पेंडुलम की तरह आगे-पीछे घुमाएं। अपनी भुजा की गति को अगल-बगल से और फिर एक गोलाकार गति में दोहराएं। चारों ओर मुड़ें और अपने दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा ही करें।
   • इस अभ्यास के 10 प्रतिनिधि के दो सेट प्रत्येक पक्ष पर करें। अपने पीठ को सपाट रखें और अपने कंधों को अपने घुटनों में थोड़ा मोड़कर पीछे लाएं।
3. पूर्वकाल और पार्श्व deltoids फैलाने के लिए अपनी पीठ के चारों ओर अपने हाथ लपेटें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी पीठ के पीछे एक हाथ रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। फिर कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और अपने हाथ को दूसरे कंधे तक अपनी पीठ पर तब तक खींचे, जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
   • इस स्ट्रेच को हर तरफ तीन बार करें, पोजीशन को पकड़ते हुए गहरी सांस लें। अपने कंधे के साथ अपने कंधों को अपने रीढ़ की हड्डी के ब्लेड के साथ आराम से रखें।

   टिप: असंतुलन पर ध्यान दें। आप इस खिंचाव को एक तरफ से दूसरी तरफ अधिक आसानी से करने में सक्षम हो सकते हैं, जो संभावित मांसपेशी असंतुलन का संकेत है। यदि आप दोनों तरफ लगातार स्ट्रेचिंग रूटीन बनाए रखते हैं, तो असंतुलन समय के साथ खुद को सही कर सकता है।

   
   

3 की विधि 3: पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव

1. बाहों के लिए क्रॉस स्ट्रेच के साथ शुरू करें। अपने कंधों को आराम दें और उन्हें वापस खींचें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के दोनों ओर नीचे गिरें। अपने शरीर के पार एक हाथ को पार करें और इसे अपने ऊपरी हाथ से अपने दूसरे हाथ से पकड़ें। धीरे से इसे अपनी छाती पर तब तक खींचे जब तक आप इसे अपने कंधे के पीछे खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करो। दूसरे हाथ से खिंचाव दोहराएं।
   • प्रत्येक तरफ इस अभ्यास के चार प्रतिनिधि करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊपरी हाथ को पकड़ लें, न कि अपनी कोहनी को। अपनी कोहनी पर दबाव न डालें या दबाव न डालें।
2. सहायक मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए "स्लीपिंग स्ट्रेच" का प्रयास करें। 90 डिग्री के कोण पर अपने अग्र-भुजा के साथ अपनी तरफ झुकें ताकि आपका अग्र-भाग आपके शरीर के लंबवत हो। अपनी दूसरी भुजा का प्रयोग धीरे-धीरे अपने हाथ को नीचे धकेलने तक करें जब तक कि आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, गहरी सांस लें, फिर 30 सेकंड के लिए अपनी बांह को आराम दें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
   • दो से तीन प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें। धीरे से प्रत्येक पक्ष पर 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

   चेतावनी: इस स्ट्रेच को करते समय अपनी कलाई को मोड़ने या दबाने के लिए सावधान रहें।

3. आगे की ओर झुकाव वाले क्षैतिज अपहरण के साथ अपने पीछे के डेल्टॉइड्स पर काम करें। अपने पेट को एक सोफे या बिस्तर पर लेटें और एक हाथ को बगल में लटका दें। अपनी बांह को सीधे नीचे लटकाकर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह सीधी रखते हुए इसे आंख के स्तर तक बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में कम करें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, फिर हथियार स्विच करें।
   • अपनी बांह को उठाएं जहां तक ​​आप इसे बिना चोट पहुंचा सकते हैं। एक बार जब व्यायाम आसान हो जाता है, तो आप प्रतिरोध को जोड़ने और अपने कंधों में और अधिक ताकत बनाने के लिए एक बारबेल पकड़ सकते हैं। यदि आप अपने हाथ को अपने धड़ से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो इसे अपनी कोहनी से मुड़े हुए उठाने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपने हाथ को सीधा करते हुए अपना काम करें।

टिप्स

• इससे पहले कि आप खिंचाव करें, सुनिश्चित करें कि आप गर्म हो चुके हैं। ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से खिंचाव या आंसू आ सकते हैं।

चेतावनी

• एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप हाल ही में कंधे की चोट से उबर रहे हैं।