विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: अधिक परिभाषित एब्स के लिए प्रशिक्षण
• भाग 2 का 3: अधिक मांसपेशियों की परिभाषा के लिए पेट का व्यायाम
• भाग 3 की 3: परिभाषित पेट के लिए भोजन

शरीर के सिर्फ एक हिस्से में अधिक मांसपेशियों की परिभाषा और आकार प्राप्त करना मुश्किल है। स्थानीय प्रशिक्षण कठिन और लगभग असंभव है। यदि आप अपने एब्स को परिभाषित करने में रुचि रखते हैं, तो आपको अपने वजन को कम करने के लिए अपने कोर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​कि अगर आपके पास मजबूत और दृश्यमान मांसपेशियां हैं, तब भी शारीरिक परिभाषा देखना मुश्किल है जब आपके पेट पर अतिरिक्त वसा की एक परत होती है। पेट के व्यायाम, कार्डियो और एक उपयुक्त आहार के संयोजन की आवश्यकता होती है, जिसके साथ आप पेट की मांसपेशियों को परिभाषित कर सकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को दिखा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: अधिक परिभाषित एब्स के लिए प्रशिक्षण

1. कार्डियो करें। जबकि कार्डियो आवश्यक रूप से एब्स को परिभाषित या मजबूत नहीं करता है, यह अतिरिक्त वजन को कम करने, या परेशानी वाले वसा को कम करने के लिए आवश्यक है जो आपके एब्स को छुपा सकता है।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियो करें। यह समय की न्यूनतम राशि है जो अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं।
   • हालांकि, यदि आप परिणाम नहीं देख रहे हैं या परिणाम तेजी से देखना चाहते हैं, तो सप्ताह में लगभग 300 मिनट कार्डियो करने पर विचार करें।
   • आप अपने कार्डियो की तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं। यदि आप उच्च तीव्रता पर कार्डियो करते हैं, तो आप उस पर कम समय बिताएंगे। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि 150 मिनट की मध्यम तीव्रता के बजाय 75 मिनट का उच्च तीव्रता वाला व्यायाम समान लाभ प्रदान करता है।
2. HIIT अभ्यास करें। स्थिर राज्य कार्डियो (किसी भी व्यायाम को आप लगातार तीव्रता से कम से कम 10 मिनट तक करते हैं) के अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च तीव्रता पर अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है।
   • HIIT या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण के क्षणों के साथ उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की छोटी अवधि को जोड़ती है। यह आपके हृदय की दर को बढ़ाने और आपके शरीर पर एक एरोबिक भार डालने के लिए विकसित किया गया है।
   • HIIT प्रशिक्षण का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर स्प्रिंटिंग और जॉगिंग के साथ या हृदय गति को बढ़ाने के लिए झुकाव बेंच का उपयोग करके वैकल्पिक किया जा सकता है।
   • HIIT को कसरत पूरी होने के बाद लंबे समय तक बेहतर वसा जलने और चयापचय में सहायता करने के लिए भी दिखाया गया है।
3. कुछ यौगिक अभ्यास करें। यौगिक या यौगिक वर्कआउट कई जोड़ों और कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। वे ताकत और तेजी से परिणाम बनाने में मदद करते हैं। अपने पेट को परिभाषित करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित यौगिक अभ्यास करें:
   • डेडलिफ्ट्स
   • स्क्वाट
   • ओवरहेड प्रेस
4. तबाता को आजमाइए। तबाता एक उच्च तीव्रता वाली कसरत है जो केवल बीस मिनट तक चलती है। यह कैलोरी जलाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है जो आपके पेट को परिभाषित करने में मदद करता है।
   • तबता इस तरह से जाता है: 20 सेकंड के लिए बहुत जोरदार व्यायाम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। आप इसे 8 राउंड या 4 मिनट के लिए करें।
   • आप अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, हालांकि यौगिक व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे। स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रोइंग या केटलबेल एक्सरसाइज जैसी चीजों को आजमाएं।
   • तबाता वर्कआउट में पुश-अप्स, स्क्वैट्स, ब्यूरो और क्रंचेज शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने आप को सीमा तक धकेलें, 20 सेकंड के लिए, फिर 10 सेकंड का ब्रेक लें, जब तक कि आपने आठ राउंड न कर लिए हों। आप राउंड के बीच एक मिनट आराम कर सकते हैं।
5. एक दिन आराम करें। जिस तरह कार्डियो और वेट ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है, यह सुनिश्चित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आपको आराम करने के लिए पर्याप्त समय मिले।
   • आमतौर पर सप्ताह में एक से दो दिन आराम करने की सलाह दी जाती है। यह आदर्श है कि आपके बाकी दिन सक्रिय रहें, लेकिन सिर्फ एक मध्यम से उच्च तीव्रता तक नहीं। अपने शरीर को गतिशील रखने के लिए अपनी दिनचर्या में विश्राम, हल्की और शांत गतिविधियों को शामिल करें। आप लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं, योग कर सकते हैं, या टहलने जा सकते हैं।
   • इसके अलावा, हर दिन पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करना बेहतर होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि एब्स एकमात्र मांसपेशी समूह है जिसे आप हर दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं। हालांकि, अधिकांश फिटनेस पेशेवर असहमत हैं और हर दूसरे दिन एब्स का प्रयोग करने की सलाह देते हैं।

भाग 2 का 3: अधिक मांसपेशियों की परिभाषा के लिए पेट का व्यायाम

1. तख्ती लगाओ। यह अभ्यास आपके पूरे कोर (पेट, पीठ और पैर) को मजबूत करने के लिए आदर्श है। आप तीव्रता को बढ़ा सकते हैं या उन मांसपेशियों को वैकल्पिक कर सकते हैं जो विविधताओं के साथ काम कर रहे हैं।
   • शुरू करने के लिए, व्यायाम की चटाई पर अपने पेट के बल लेटें। पुश-अप स्थिति में अपने आप को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर टिकाएं। आपकी कोहनी आपके कंधों से नीचे रहनी चाहिए।
   • अपने श्रोणि को थोड़ा आगे घुमाएं और अपने शरीर को एक सीधी, तना हुआ रेखा में रखें। अपनी पीठ को आर्क या आर्क न करें। आपको अपने शरीर के पूरे मोर्चे को महसूस करना चाहिए कि वह इस स्थिति को धारण करने का प्रयास कर रहा है। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें।
   • अपने कूल्हों को साइड से घुमाकर तख़्त पर एक बदलाव का प्रयास करें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, फिर अपने कूल्हों को बगल में घुमाएं। अपने कूल्हों के शीर्ष के साथ फर्श को लगभग हिट करने का प्रयास करें। यह आपकी तिरछी मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है।
   • आप साइड प्लैंक भी ट्राई कर सकते हैं। तख़्त शुरू करने की स्थिति में शुरू करें और फिर अपने शरीर को एक तरफ रोल करें। अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करना जारी रखें, लेकिन कंधे और कूल्हों को एक-दूसरे के ऊपर रखें। छत के निकटतम हाथ को आपके कूल्हे पर आराम करना चाहिए।
2. वि ० आसन करना। यह एब्स वर्कआउट आपके कोर के एक बड़े हिस्से को जोड़ता है। अपने मध्य और निचले पेट दोनों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इस अभ्यास के कुछ रूपांतर करें।
   • एक व्यायाम चटाई पर एक बैठे स्थिति में शुरू करें, आपके पैर सीधे आपके सामने हों।
   • थोड़ा पीछे झुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। फर्श के समानांतर, हवा में अपने shins रखें।
   • जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक बढ़ाते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों या हाथों का उपयोग न करें।
   • अपने पैरों को आगे बढ़ाकर और पीछे की ओर झुककर अपने शरीर के "वी" आकार को चौड़ा करें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। आप जितना चाहें उतने प्रतिनिधि के साथ जारी रखें।
   • इस अभ्यास को भारी बनाने के लिए, आप अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं।
   • अपने पैरों को फैलाकर और बढ़ाकर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं ताकि वे अब मुड़े हुए न हों। अपने पैरों को एक ही कोण पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें।
3. इसमें रूसी ट्विस्ट जोड़ें। रूसी ट्विस्ट प्रदर्शन करने के लिए थोड़ा आसान अभ्यास है और इसका उद्देश्य आपके एब्स के सामने और किनारों पर काम करना है।
   • शुरू करने के लिए, अपने सामने अपने पैरों के साथ एक व्यायाम चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
   • थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से कुछ फीट उठाएं। आपको इस स्थिति में बनाए रखने के लिए अपने मूल कार्य को महसूस करना चाहिए।
   • अपने हाथों को एक साथ मोड़ो और अपने हाथों को बाईं ओर मोड़ो, अपने शरीर के पीछे पहुंचते हुए। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर के सामने वापस घुमाएं और अपने शरीर के पीछे फिर से पहुंचने के लिए दाईं ओर मुड़ें।
   • इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, आप इसे गति दे सकते हैं या अधिक प्रतिरोध के लिए डंबल का उपयोग कर सकते हैं।
4. सुपाइन लेग लिफ्ट्स करें। रीक्लाइनिंग लेग लिफ्ट्स आपके शरीर की सभी मुख्य मांसपेशियों का काम करती हैं, लेकिन विशेष रूप से निचले कोर की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करती हैं। यह एक कठिन व्यायाम है, लेकिन यह महान परिणाम पैदा करता है।
   • व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें या अपने हाथों को अपनी बैठी हड्डियों के नीचे रखें (यह आपके शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकता है)। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर रखें।
   • अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक सीधी रेखा में उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। आपको सही रवैया बनाए रखने के लिए अपने कोर को जारी रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ दबाया गया है और मेहराब नहीं है।
   • धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं और उन्हें एक सीधी रेखा में रखें। यदि आवश्यक हो तो दोहराएं।
   • यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं आप उस संस्करण पर आगे बढ़ सकते हैं जहां पैर सीधे होते हैं।
5. टांग टांगें लिफ्ट करें। यह एक अधिक कठिन व्यायाम है, लेकिन यह आपके पूरे कोर को काम करता है। से शुरू:
   • अभी भी लटकाओ और एक ठोड़ी बार से बढ़ा।
   • अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। अपने पैरों को उठाने में मदद करने के लिए अपने शरीर को स्विंग करने या गति का उपयोग करने की कोशिश न करें।
   • अपने घुटनों को अपनी छाती के पास एक पल के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
   • यदि आप व्यायाम दोहराना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को फिर से उठाएं। जैसे-जैसे आप इस अभ्यास को आगे बढ़ाते हैं, झूलते रहें या गति का उपयोग न करें।

भाग 3 की 3: परिभाषित पेट के लिए भोजन

1. अपनी कैलोरी का प्रबंधन करें। अपने कैलोरी को नियंत्रित करना और निगरानी करना आपके लक्ष्य को प्राप्त करने या न करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। परिभाषित होने और दृश्यमान एब्स प्राप्त करने के लिए आवश्यक है कि आपके शरीर में वसा कम हो या अतिरिक्त वजन कम हो।
   • यदि आपको लगता है कि आपके पेट कमज़ोर हो गए हैं और आप चाहते हैं कि उनकी परिभाषा अधिक प्रमुख हो, तो आप अपने आहार से कुछ कैलोरी काट सकते हैं। इससे आपको अपना वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है जो आपके पेट को छुपाती है।
   • यह आमतौर पर आपके आहार से प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी काटने (या जलने) की सिफारिश की जाती है। इससे प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड वजन कम होगा, जो सुरक्षित और उचित है।
   • अधिक कैलोरी काटना अंततः वजन घटाने को धीमा कर सकता है या आपके शरीर को वसा के बजाय मांसपेशियों को जलाने का कारण बन सकता है। लंबे समय में, यह आपको मांसपेशियों की परिभाषा को ठीक से देखने में सक्षम नहीं कर सकता है।
   • यदि आपको लगता है कि आपका वजन या वसा प्रतिशत उचित है, तो अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें, ताकि आप वजन न बढ़ाएँ। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ आप गणना कर सकते हैं कि आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपके लिए कितनी कैलोरी उपयुक्त हैं।
2. कम कार्ब आहार पर विचार करें। अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार जल्दी वजन कम करने, वसा से छुटकारा पाने और पानी के अतिरिक्त वजन कम करने के लिए महान हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो चाहते हैं कि उनके एब्स को अधिक स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जाए।
   • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: अनाज, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और फल। इन सभी खाद्य पदार्थों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो आपका आहार असंतुलित हो जाएगा और आपके शरीर को उन सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आपूर्ति नहीं की जाएगी जो इसे कार्य करने की आवश्यकता है।
   • इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों को काटें जो ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं और जिनके पोषक तत्व आप अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। इसमें अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
   • इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट या शक्कर वाले फल चुनें (जैसे कि जामुन)। ये कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन बहुत अधिक फाइबर और विटामिन। डेयरी प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक खनिजों में उच्च है और इसे भी खाया जाना चाहिए।
   • कम कार्ब आहार के माध्यम से प्राप्त प्रारंभिक वजन घटाने आमतौर पर अकेले पानी का वजन होता है। यह एक समस्या नहीं है और जैसा कि अपेक्षित है। इसके बाद वजन कम होना आमतौर पर आपके वसा भंडार के जलने के कारण होता है।
3. स्टार्च रहित लीन प्रोटीन और सब्जियां चुनें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट की एक विस्तृत विविधता को सीमित कर रहे हैं, तो आपके आहार के बहुमत में लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां और कम चीनी वाले फल शामिल होने चाहिए।
   • यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि सभी भोजन और स्नैक्स में से आधे में कम-चीनी फल या स्टार्च-मुक्त सब्जियां होती हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं और किसी भी पौष्टिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
   • प्रोटीन भी एक आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर जब आपके एब्स को टोन करने और शरीर की वसा को कम करने की कोशिश की जाती है। लीन प्रोटीन (अपनी हथेली के आकार के बारे में) के एक से दो दैनिक सर्विंग्स पर ध्यान दें। निम्नलिखित चुनें: अंडे, मुर्गी पालन, लीन बीफ, पोर्क, मछली, टोफू और कम वसा वाले डेयरी।
4. अतिरिक्त स्नैक्स और मिठाई को सीमित करें। अपने एब्स को परिभाषित करने की कोशिश करते समय, आपको अतिरिक्त स्नैक्स को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप बहुत अधिक स्नैक्स खाते हैं या अधिक अस्वस्थ लोगों के लिए चुनते हैं, तो आप वजन प्राप्त कर सकते हैं, जो आपके लक्ष्य का प्रतिकार कर रहा है।
   • यदि आपको स्नैक की आवश्यकता है, तो लगभग 150 कैलोरी या उससे कम खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। सुनिश्चित करें कि स्नैक्स आपके प्रशिक्षण या आहार योजना में फिट हैं।
   • आपके भोजन की तरह, आपके स्नैक्स में आमतौर पर कुछ फलों या सब्जियों के साथ दुबला प्रोटीन होना चाहिए।
   • इसके अलावा, यह केवल नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण है जब आप वास्तव में चाहते हैं। यदि आप वास्तव में भूखे हैं और आपका पेट डगमगा रहा है, लेकिन आपका अगला भोजन दो घंटे तक नहीं है, तो एक स्नैक लें। लेकिन अगर आप ऊब गए हैं या सिर्फ कुछ खाने के मूड में हैं, तो स्नैक से बचने की कोशिश करें।
5. बहुत पानी पियो। पर्याप्त पानी आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह आपको अपना वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
   • प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ का उपयोग करें (या लगभग आठ गिलास)। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ रोजाना 13 गिलास तक पानी पीने की सलाह देते हैं। यह आपकी उम्र, लिंग और आप कितने सक्रिय हैं पर निर्भर करता है।
   • पानी का उपयोग आप तृप्त और भूख pangs रखने के लिए। पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से दिन के दौरान भूख के संकेतों को कम करने में मदद मिल सकती है।
   • मादक पेय सीमित करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक शराब कमर के चारों ओर अधिक वसा के भंडारण की ओर ले जाती है। महिलाओं के लिए रोज़ाना एक गिलास और पुरुषों के लिए रोज़ दो ग्लास तक शराब सीमित करें। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य थोड़ा वजन कम करना है और अपने पेट को अधिक दिखाई देना है, तो आप शराब को और भी अधिक सीमित करना चाह सकते हैं।