विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अपनी हड्डियों और जोड़ों के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखें
• विधि 2 की 3: स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करें
• विधि 3 की 3: हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए अन्य महत्वपूर्ण कदम उठाना
• चेतावनी

अपनी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने से हम उम्र के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसी गंभीर स्थिति को स्थानांतरित करने के लिए और भी अधिक चिकित्सा समस्याओं को जन्म देना मुश्किल हो सकता है। ऐसी साधारण चीजें हैं जो आप इन परिस्थितियों को विकसित करने के अपने अवसर को कम कर सकते हैं, या कम से कम उन्हें खराब होने से रोक सकते हैं। साधारण जीवनशैली में बदलाव, जैसे धूम्रपान छोड़ना, अधिक कैल्शियम खाना और भार के साथ व्यायाम करना, आपकी हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करने में मदद कर सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अपनी हड्डियों और जोड़ों के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखें

1. अपने आहार में अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, ऐसा आहार खाएं जो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में अधिक हो। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कम वसा वाले दही या दूध।
   • पत्तेदार हरी सब्जियाँ, जैसे कि ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, केल, और शलजम साग।
   • ऐसे कैल्शियम, जैसे कि संतरे का रस, अनाज, ब्रेड, सोया पेय और टोफू उत्पादों के साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ।
2. विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं होता है, इसलिए इसकी कमी को पूरा करना आसान होता है। जिस तरह से हमें विटामिन डी मिलता है वह प्राथमिक रूप से सूर्य से होता है, लेकिन अगर आप ऐसी जगह पर रहते हैं जिसमें बहुत अधिक सूरज नहीं है, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से इसे प्राप्त करने के तरीकों की तलाश करनी होगी। विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • वसायुक्त मछली, जैसे ट्यूना और सार्डिन।
   • अंडे
   • पनीर
   • गढ़वाले दूध, दही या सोया उत्पाद
   • गोमांस जिगर
3. पर्याप्त विटामिन सी लें। आपके जोड़ों में उपास्थि सहित ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको प्रतिदिन अनुशंसित भत्ता मिल रहा है, लेकिन प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • खट्टे फल जैसे संतरे, अंगूर और नींबू
   • तरबूज
   • जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और क्रैनबेरी
   • उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास, आम, कीवी और पपीता
   • फूलगोभी, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे क्रुसिफेरस सब्जियां
   • पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि काली, गोभी और पालक
   • शकरकंद और नियमित आलू
   • कद्दू
   • टमाटर
4. विटामिन के के साथ अस्थि घनत्व बढ़ाएँ। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन के हड्डी घनत्व को बढ़ावा देने में मदद नहीं करता है, लेकिन यह फ्रैक्चर और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। अपने आहार में विटामिन के पूरक या विटामिन के से भरपूर भोजन को शामिल करने पर विचार करें। विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • पत्तीदार शाक भाजी
   • मांस
   • पनीर
   • अंडे
5. सोडियम में कटौती करें और अधिक पोटेशियम का उपभोग करें। नमक में उच्च आहार से आप अस्थि घनत्व कम कर सकते हैं। इस कारक को खत्म करने के लिए, आप कम नमक वाले आहार खा सकते हैं और अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक की भरपाई करने के लिए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए कम नमक के विकल्प देखें और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में नमक जोड़ने से बचें। पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं। ज्यादातर फल और सब्जियां पोटैशियम से भरपूर होती हैं। पोटेशियम में उच्च आम कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
   • केले
   • सिके हुए आलू
   • संतरे का रस
   • कद्दू
   • ब्रोकली
   • दही
   • सफेद सेम
   • खरबूज
   • हैलबट
   • मीठे आलू
   • मसूर की दाल
6. कैफीन का कम सेवन करें। एक कप कॉफी अब आपके लिए खराब नहीं है, लेकिन बहुत अधिक कैफीन आपकी हड्डियों को कैल्शियम खोने का कारण बन सकता है। इन नुकसानों को होने से रोकने के लिए अपने कैफीन का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम रखें। ध्यान रखें कि कैफीन कई अलग-अलग पेय में पाया जा सकता है, जैसे कि कॉफी, चाय, कोला, ऊर्जा पेय और गर्म चॉकलेट।
   • डिकैफ़िनेटेड कॉफी या पेय पर स्विच करने का प्रयास करें जिसमें स्वाभाविक रूप से कोई कैफीन न हो, जैसे कि फलों का रस, हर्बल चाय और पानी।
7. अपनी शराब की खपत को मध्यम करें। जो लोग बहुत अधिक शराब पीते हैं उनमें हड्डियों के टूटने और भंगुर होने की संभावना अधिक होती है। न केवल पीने से आपके शरीर की विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा आती है, बल्कि यह हार्मोन में वृद्धि की ओर जाता है जो हड्डियों के घनत्व को कम करता है। इन दुष्प्रभावों से बचने के लिए, केवल मॉडरेशन में पीना बेहतर है या यदि आप अपनी खपत को कम करना मुश्किल समझते हैं तो पीने को रोकने के लिए मदद लेना चाहते हैं।
   • अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको लगता है कि आपको शराब की लत हो सकती है। आपको अपने पीने को नियंत्रित करने के लिए मदद की आवश्यकता हो सकती है।
8. ग्लूकोसामाइन की खुराक की कोशिश करो। ग्लूकोसामाइन एक रासायनिक यौगिक है जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है और आपके जोड़ों में उपास्थि का समर्थन करता है। यह सभी खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए अपने ग्लूकोसामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता है।
   • दिन में तीन बार 500 मिलीग्राम लेने पर विचार करें।

विधि 2 की 3: स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करें

1. एक व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। एक व्यायाम आहार पर शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपकी उम्र, वजन और आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी चिकित्सीय स्थिति के आधार पर यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं। यदि आप सुरक्षित रूप से अपने दम पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं, तो इससे पहले कि आपको महत्वपूर्ण प्रगति करने की आवश्यकता हो, आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है।
2. अस्थि घनत्व विकसित करने के लिए अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ ट्रेन करें। अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करने से आपके शरीर को अधिक द्रव्यमान और हड्डी विकसित करने और आपके पास पहले से मौजूद हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद मिलती है। कोई भी व्यायाम जो आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ जाने के लिए मजबूर करता है, उसे एक ऐसी कसरत माना जा सकता है। तैराकी और साइकिल चलाना जैसे व्यायाम शामिल नहीं हैं, क्योंकि आपको फर्श पर अपने पूरे शरीर का भार नहीं उठाना पड़ता है। प्रति दिन व्यायाम के 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।यदि आपको एक बार में 30 मिनट भी करना मुश्किल लगता है, तो दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें। अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं:
   • चलने के लिए
   • दौड़ना
   • नाचना
   • फुटबॉल खेलना
   • बास्केट बॉल
   • टैनिस खेल रहे है
3. अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें। यदि आप ऐसे व्यायाम खोजने पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं, तो चलने, तैराकी और बाइक चलाने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए जाएं। ये व्यायाम आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपको एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट देता है। प्रति दिन व्यायाम के 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। यदि आप पाते हैं कि एक बार में 30 मिनट करना बहुत कठिन है, तो दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें।
4. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। अपनी मांसपेशियों में ताकत का निर्माण भी आपकी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। मजबूत मांसपेशियां वास्तव में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से अपने कोर (पीठ और पेट) में ताकत विकसित करते हैं। एक मजबूत कोर के साथ आप जीवन में बाद में आसन समस्याओं को रोकते हैं। हर दूसरे दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
5. व्यायाम करते समय सुरक्षात्मक कपड़े पहनें जो आपके जोड़ों को घायल कर सकते हैं। व्यायाम करते समय आपके जोड़ घायल हो सकते हैं, इसलिए चोट लगने का खतरा होने पर उनकी सुरक्षा करना महत्वपूर्ण है। संयुक्त चोटों में परिणाम के लिए जानी जाने वाली गतिविधियों में रोलर स्केटिंग, स्केटबोर्डिंग और आइस स्केटिंग शामिल हैं। कोई भी व्यायाम करते समय कोहनी और घुटने के पैड, कलाई के गार्ड और एक हेलमेट पहनना सुनिश्चित करें जिससे संयुक्त क्षति हो सकती है।
6. योगा क्लास लेने पर विचार करें। आप अपने व्यायाम आहार में संतुलन और स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करके अपनी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। योग कई अलग-अलग प्रकार के आसन के कारण संतुलन और स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक बढ़िया विकल्प है। एक शुरुआत योग कक्षा के लिए देखें यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है।
7. कंपन चिकित्सा का प्रयास करें। कुछ मामलों में हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए कंपन मशीनों को दिखाया गया है। अभी और शोध किए जाने हैं, लेकिन अभी सकारात्मक अनुसंधान दिखा रहा है कि यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है, जो थकावट भरा व्यायाम नहीं कर सकते हैं, या जिन्हें ऐसी कोई चीज चाहिए जो हड्डियों पर कम तनावपूर्ण हो।
   • कंपन थेरेपी का मुख्य प्रकार पूरे शरीर का कंपन (WBV) कहा जाता है। आप मशीन के वाइब्रेटिंग प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं, जहां आप समर्थन के रूप में रेलिंग का उपयोग कर सकते हैं। कंपन की तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है; शुरुआती को कम तीव्रता के कंपन से शुरू करना चाहिए और भारी कंपन तक काम करना चाहिए।
   • यदि आप रक्त के थक्कों से ग्रस्त हैं, पेसमेकर पहनते हैं, गर्भवती हैं, या आपके कान की समस्या है, तो कंपन थेरेपी का उपयोग न करें।
8. अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। हर हफ्ते आराम करने के लिए खुद को एक दिन दें ताकि आप घायल न हों। आपके शरीर को व्यायाम करने के बाद ठीक होने के लिए समय चाहिए, इसलिए अपने शरीर को सुनें और शुरुआत में खुद को मजबूर न करें। अपने आराम के दिन के रूप में प्रति सप्ताह एक दिन नामित करें या उस दिन कुछ आसान करें, जैसे कि इत्मीनान से चलना या छोटी बाइक की सवारी।
9. प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर की अच्छी देखभाल करें। अपनी कसरत के तुरंत बाद अपने शरीर की सबसे अच्छी देखभाल करना सुनिश्चित करें। यदि आपके जोड़ों में सूजन हो जाती है, तो आप दर्द और सूजन को कम करने के लिए बर्फ का उपयोग कर सकते हैं। बर्फ से भरे एक आइस पैक या प्लास्टिक बैग के चारों ओर एक कागज तौलिया लपेटें और इसे अपने गले के जोड़ों पर आइसपैक की तरह रखें।
   • बहुत अधिक व्यायाम करने से चोट लग सकती है जो आपकी प्रगति को प्रभावित कर सकती है। यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम करते समय घायल हो गए हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें।

विधि 3 की 3: हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए अन्य महत्वपूर्ण कदम उठाना

1. यदि आप करते हैं, तो धूम्रपान करना बंद कर दें। धूम्रपान को हड्डी के द्रव्यमान को कम करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो धूम्रपान के परिणामस्वरूप किसी भी अधिक हड्डी द्रव्यमान को खोने से बचने के लिए तुरंत धूम्रपान छोड़ दें। धूम्रपान कई अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो अपने क्षेत्र में धूम्रपान निषेध कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
2. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने की कोशिश करें। शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इससे आपकी हड्डियाँ और जोड़ स्वस्थ रहते हैं। यदि आप कम वजन के हैं, तो आप हड्डियों के नुकसान का एक उच्च जोखिम चलाते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपने जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं और आप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास का जोखिम भी उठाते हैं।
   • यदि आप अपने आदर्श शरीर के वजन से ऊपर या नीचे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि स्वस्थ वजन कैसे प्राप्त करें और उसे बनाए रखें।
3. दिन के दौरान अपना आसन बदलें। आप अपने जोड़ों में दर्द के कारण बहुत अधिक अतिरिक्त व्यायाम से बचने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक गतिहीन काम या बस दिन के दौरान पर्याप्त व्यायाम नहीं करने से जोड़ों में दर्द हो सकता है या यह बदतर हो सकता है। यदि आप आमतौर पर लंबे समय तक बैठते हैं, तो हर कुछ घंटों में उठने और कुछ व्यायाम करने के लिए याद रखने की कोशिश करें।
4. सही जूते पहनें। कुछ जूते आपको संयुक्त समस्याओं के उच्च जोखिम में डालते हैं। ऊँची एड़ी के जूते महिलाओं को जोड़ों के दर्द का अनुभव करने की दस गुना अधिक संभावना बनाते हैं। यदि आप अक्सर ऊँची एड़ी पहनते हैं, तो कम ऊँची एड़ी (तीन इंच से कम) पर स्विच करने का प्रयास करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके जूते सही आकार के हैं और वे अच्छी कुशनिंग और आर्क सपोर्ट प्रदान करते हैं।
5. संयुक्त और हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप संयुक्त और हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से बात करें। आप यह निर्धारित करने के लिए जांच कर सकते हैं कि आपकी हड्डी का घनत्व पर्याप्त है या क्या यह बहुत कम है।
   • दवाओं के बारे में पूछें जो हड्डी के नुकसान का इलाज या रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • यदि आपको जोड़ों का दर्द है तो सर्जिकल विकल्पों पर चर्चा करें।

चेतावनी

• यदि आपको लगता है कि आपके पास एक टूटी हुई पैर या संयुक्त चोट है, तो तत्काल चिकित्सा ध्यान दें।