विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: फर्म नितंबों के लिए व्यायाम
• भाग 2 का 2: फर्म स्तनों के लिए व्यायाम
• टिप्स
• चेतावनी

स्तन और नितंब एक महिला के सबसे आकर्षक और आंख को पकड़ने वाले पहलू हैं - इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपना सर्वश्रेष्ठ दिखें! यदि आप यह जानना चाहते हैं कि अपने बट के आकार पर कैसे काम करें और अपने स्तनों को सरल, बिना किसी व्यायाम के मजबूत बनाएं। आरंभ करने के लिए चरण 1 पर पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: फर्म नितंबों के लिए व्यायाम

1. पार्श्व चरण-अप करें। आपके बट को आकार देने के लिए पार्श्व चरण अप एक और आसान और प्रभावी व्यायाम है। ऐसा करने के लिए आपको एक बेंच या एक कदम और 2.5 किलो के डम्बल के एक सेट (वैकल्पिक) की आवश्यकता होती है।
   • बेंच के बगल में अपनी दाईं ओर खड़े हों और प्रत्येक हाथ (यदि कोई हो) में एक डम्बल पकड़ें, और अपनी जांघों के सामने।
   • उस स्थिति से, पक्ष की ओर कदम और दाहिने पैर को बेंच पर रखें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
   • एक गिनती या तीन के लिए इस स्थिति को पकड़ो और हर समय अपने ग्लूट्स को कस लें।
   • वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दूसरे पैर पर जाने से पहले व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं।
2. डेडलिफ्ट करें। डेडलिफ्ट्स एक बेहतरीन फुल-बॉडी एक्सरसाइज है, लेकिन ये आपके ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को आकार देने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। आपको इस अभ्यास के लिए डम्बल के एक सेट की आवश्यकता है - 2.5 पाउंड का एक सेट पर्याप्त है, लेकिन 5 से 7.5 पाउंड एक मजबूत कसरत प्रदान करता है। यह अभ्यास निम्नानुसार है:
   • अपने सामने फर्श पर डम्बल रखें, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें।
   • फिर फर्श पर छोड़ दें और अपने सिर और ऊपरी शरीर को सीधा रखें।
   • एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ दोनों डम्बल को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि दोनों भुजाएँ पूरी तरह से सीधी हों और अपनी पीठ को धनुषाकार या मोड़कर न रखें।
   • अब धीरे-धीरे अपने पैरों से अपने आप को वापस एक स्थिर स्थिति में लाएं, और अपने ग्लूट्स को कस लें। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
   • ध्यान से डम्बल को फर्श पर कम करें और सीधे खड़े हो जाएं। इस अभ्यास को 10 से 15 बार दोहराएं।
3. पाइलेट्स या योग का अभ्यास करें। यदि आप अधिक सुडौल बट चाहते हैं तो पाइलेट्स या योग कक्षाएं लेना एक शानदार तरीका है - लेकिन यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए भी बहुत अच्छा है।
   • योग और पिलेट्स अतिरिक्त भार का उपयोग किए बिना, आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं।
   • अपने नितंबों को आकार देने के अलावा, इस प्रकार की कसरत मांसपेशियों को बार-बार फैलाने के माध्यम से लंबा करती है - जो आपको बड़े पैमाने पर देखने में मदद करती है, जो ज्यादातर महिलाओं को पसंद नहीं है।
   • यह जानने की कोशिश करें कि क्या कोई योग या पाइलेट्स कोर्स पास है, या स्थानीय जिम क्या पेशकश करते हैं, यह देखें - अक्सर उनके पास स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण के विभिन्न रूप होते हैं, या योग और पसंद भी पेश करते हैं। पर।
   • सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार जाने की कोशिश करें।
4. अपने बट के लिए एरोबिक्स करें। एक मजबूत बट प्राप्त करना स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में नहीं है - आप अपने दैनिक कार्डियो वर्कआउट में कई अभ्यास शामिल कर सकते हैं!
   • वॉकिंग / जॉगिंग / रनिंग अपहिल आपकी जांघों और बट के लिए सबसे अच्छी कसरत प्रदान करता है, इसलिए वहाँ से बाहर निकलें और कुछ पहाड़ियों (यदि आप उन्हें पा सकते हैं) या सीढ़ियों पर चढ़ें (स्टेडियम में)। यदि आप बाहर के व्यक्ति नहीं हैं, तो जिम में स्टेपमास्टर पर जाएं, या ट्रेडमिल को सामान्य से अधिक तेज ढलान पर ले जाएं।
   • अन्य मशीनों का उपयोग आप अण्डाकार ट्रेनर और स्थिर बाइक में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि ये धीरज प्रशिक्षण के लिए महान हैं, जबकि आपके नितंबों और पैरों को टोनिंग और आकार देना भी है।
   • याद रखें - बहुत अधिक प्रतिरोध के साथ लघु प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करेगा, जबकि थोड़े वजन के साथ धीरज प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को झुकाव देगा और उन्हें अधिक आकार देगा।

भाग 2 का 2: फर्म स्तनों के लिए व्यायाम

1. पुश अप करें। पुश-अप्स छाती की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं जो स्तनों के लिए सहायता प्रदान करते हैं। सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए:
   • अपनी बाहों के साथ आगे की ओर लेटें, जो आपके नीचे फैला हुआ है, और हाथों को फर्श से सपाट रखें, कंधों से अधिक चौड़े। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों या अपने पैरों के पैड पर आराम दें।
   • धीरे-धीरे अपने आप को फर्श से नीचे करें। अपनी कोहनी के माध्यम से जाओ और मंजिल तक छोड़ दो जब तक आप लगभग मंजिल से नहीं टकराए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एब्स को कस लें।
   • अपने आप को पीछे धकेलें और 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
   • यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर झुककर इसे समायोजित कर सकते हैं।
2. टी-प्लांक करें। यह व्यायाम छाती को फैलाने में मदद करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, जबकि आपकी बाहों की उपस्थिति में भी सुधार करता है। आपको इसके लिए 2.5 से 5 किलो के डंबल के सेट की जरूरत है। सही कार्यान्वयन निम्नानुसार है:
   • प्रत्येक हाथ में डंबल लें और उसी स्थिति में खड़े रहें जब आप पुश-अप्स करते हैं (डम्बल पर आराम करते हैं)। अधिक स्थिरता के लिए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें।
   • अपने दाहिने हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, अपने हाथ को अपने कंधे से ऊपर उठाएं। आपका शरीर अब "टी" आकार में होना चाहिए।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आप प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि नहीं कर लेते।
3. बेंच प्रेस करें। बेंच प्रेस आपके स्तनों को मजबूत बनाता है और उन्हें एक बेहतर आकार देता है। इसके अलावा, आप इसके साथ अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं। आपको इस अभ्यास को करने के लिए 2.5-10 पाउंड वजन वाले डम्बल का एक सेट चाहिए।
   • अपनी पीठ पर, फर्श पर या एक प्रशिक्षण बेंच पर, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ, हथेलियां आपसे दूर का सामना कर रही हैं।
   • अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपका एमेन 90 डिग्री का कोण बनाए और क्षैतिज रूप से अपने ऊपरी बांहों को लंबवत रखें।
   • अब धीरे-धीरे अपनी बाजुओं को छत की तरफ सीधा करें।
   • धीरे से अपनी बाहों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं और व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
4. उड़ जाते हैं। छाती की मक्खी आपकी छाती में मांसपेशियों का काम करती है, जिससे यह दिखता है कि आपके स्तन बड़े और मजबूत हैं। इस अभ्यास के लिए आपको 2.5 से 5 पाउंड वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।
   • फर्श पर, अपने घुटनों के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी बाहों को खोलें, जैसे कि आप एक पेड़ को पकड़ रहे थे।
   • अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों, जब तक कि आपके हाथ लगभग आपकी छाती के ऊपर न हों। जरा कल्पना कीजिए किसी को एक विशाल गले देने के लिए!
   • अब धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएं और व्यायाम को 15 से 20 बार दोहराएं।
5. कोहनी निचोड़ें। यह एक सरल व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को फर्म, प्रमुख स्तनों के लिए काम करता है। फिर, आपको डम्बल का एक सेट चाहिए।
   • सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। वजन को आंखों के स्तर तक उठाएं और कोहनियों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं। लक्ष्य पदों के रूप में अपनी बाहों की कल्पना करें।
   • अपनी बाहों को समानांतर रखते हुए अपनी कोहनी को एक साथ लाएं। आँख के स्तर से वज़न कम करने की अनुमति न दें।
   • अपनी कोहनी को फिर से दबाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इसे 15 से 20 बार दोहराएं।

टिप्स

• खूब पानी पिएं और पर्याप्त नींद लें ताकि आप सतर्क रहें और प्रशिक्षण के दौरान सूखें नहीं।
• बेहतर मांसपेशियों की परिभाषा और स्वास्थ्य के लिए नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को खींचो!
• नियमित रूप से व्यायाम करें। यह प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है - यदि आप अक्सर पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों और मांसपेशियों की कमजोरी को खो देंगे, जिससे आपके पूरे शरीर के आकार को लाभ नहीं होगा, जिसमें आपके स्तन और नितंब शामिल हैं। इसलिए एक शेड्यूल बनाएं और उससे चिपके रहें!
• अपने ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम के अलावा, तेजी से परिणाम देखने के लिए वजन का भी उपयोग करें।
• प्रत्येक श्रृंखला के बीच 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।

चेतावनी

• इसके साथ चिपकना और सर्वोत्तम परिणामों के लिए बने रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे आगे न बढ़ें या आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अपने शरीर से बहुत मत पूछो। यदि आप अपने आप को चक्कर या थकावट महसूस कर रहे हैं, तो कसरत शुरू करने से पहले एक छोटा ब्रेक लें।