विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 का भाग 1: घर पर मांसपेशियों को आराम देना
• भाग 2 का 2: अपनी मांसपेशियों के गांठों के लिए पेशेवर सहायता प्राप्त करना
• टिप्स

शारीरिक रूप से सक्रिय और गैर-शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों दोनों में तनाव की मांसपेशियां हो सकती हैं। एक ही आंदोलनों को बार-बार करना (जैसे कि गेंद फेंकना) मांसपेशियों के तंतुओं को सिकुड़ सकता है और कठोर हो सकता है। ऐसा लगता है कि आपकी त्वचा के नीचे आपके अंगूठे के आकार के बारे में एक गाँठ है। आपके कंधे की मांसपेशियाँ, विशेष रूप से आपकी गर्दन से जुड़ी (जैसे कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी), भी सिकुड़ सकती हैं और तनावग्रस्त हो सकती हैं यदि आप बहुत आगे (जैसे कंप्यूटर पर) झुकते हैं, या यदि आप बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। जो भी कारण हो, आप घर पर या मांसपेशियों और कंकाल विशेषज्ञों की मदद से अपनी मांसपेशियों को तनाव से बाहर निकाल सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 का भाग 1: घर पर मांसपेशियों को आराम देना

1. कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें। मांसपेशियों में कठोर गांठें वास्तव में केवल दोहरावदार आंदोलनों या मुद्राओं के कारण होने वाले तनाव हैं जो मांसपेशियों को लंबे समय तक अनुबंधित करते हैं। मांसपेशियों को संक्षेप में अनुबंध करने और फिर पूरी तरह से आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर आप हर समय एक ही हरकत करते रहते हैं (व्यायाम के दौरान, वजन उठाना, सफाई करना, आदि) या यदि आप काम के दौरान हर समय एक ही मुद्रा बनाए रखते हैं, उदाहरण के लिए, यह मांसपेशियों के तंतुओं को कस देगा और उन्हें अनुबंधित रखेगा। इसीलिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तनावग्रस्त मांसपेशियों के खिलाफ इतनी अच्छी तरह से काम करती है। वे तनाव से राहत देते हैं, रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और लचीलेपन में सुधार करते हैं। सामान्य तौर पर, आपको 30 सेकंड (बिना किसी अतिरिक्त गति के) के लिए स्ट्रेच को पकड़ना चाहिए और इसे दिन में कम से कम तीन बार करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों को आराम नहीं मिल जाता है और आप प्रभावित नहीं होते हैं।
   • इस व्यायाम को खड़े होकर या सीधे बैठकर करें। अपने शरीर के सामने अपने दूसरे हाथ की कोहनी को अपने हाथ से पकड़ें। फिर अपनी कोहनी को धीरे-धीरे अपनी छाती के ऊपर तब तक खींचें जब तक आपको उस कोहनी के ऊपर कंधे में खिंचाव महसूस न हो। अपने कंधे को शिथिल और नीचे रखें और इसे अपने कान की ओर न खींचें। यह खिंचाव आपके कंधे में बाहरी और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है।
   • इस व्यायाम को खड़े होकर या सीधे बैठकर करें। एक हाथ से, अपनी पीठ के पीछे अपने दूसरे हाथ की कलाई को पकड़ें (कंधे की कलाई जहाँ गाँठ है)। अब धीरे-धीरे उस कलाई को नीचे खींचें जब तक कि आप अपने कंधे में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।यह अभ्यास आपके कंधे की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है जो आपकी गर्दन से जुड़ी हुई हैं। अपने कंधे को आगे की ओर खींचने के लिए, आप अपने कान को खींचते हुए अपने दूसरे कंधे पर रख सकते हैं।
2. मसाज मशीन का उपयोग करें। अपने कंधे में एक तंग गाँठ ढूँढना बहुत मुश्किल नहीं है। गाँठ इसके चारों ओर की मांसपेशियों की तुलना में कठिन महसूस करती है, और जब आप इस पर दबाव डालते हैं, तो यह आमतौर पर दर्दनाक लगता है। तीव्र मांसपेशियों की चोटों के विपरीत, संभवतः सूजन या सूजन का कोई संकेत नहीं होगा, और न ही यह आमतौर पर लाल है। तो अपने कंधे में महसूस करें और गाँठ लगाएं। इन नोड्स को ट्रिगर पॉइंट भी कहा जाता है। एक बार जब आप गाँठ पा लेते हैं, तो आप लगभग पांच या दस मिनट के लिए इसके खिलाफ एक हिल मालिश मशीन पकड़ सकते हैं। फिर महसूस करें कि क्या गाँठ अभी भी है। कभी-कभी आपको नोटिस करने से पहले अधिक दबाव डालना पड़ता है या अधिक समय तक रोकना पड़ता है।
   • यद्यपि मालिश मशीनें कई दुकानों में बिक्री के लिए होती हैं और आमतौर पर बहुत महंगी नहीं होती हैं, आप चाहें तो लकड़ी की मालिश मशीन का उपयोग भी कर सकते हैं। यह आपके लिए अधिक काम है, लेकिन वे आमतौर पर इलेक्ट्रिक मालिश मशीनों की तुलना में सस्ता भी हैं।
3. टेनिस बॉल का उपयोग करें। यदि गाँठ आपके कंधे के ब्लेड के करीब है और आपके हाथों तक पहुंचने के लिए अधिक कठिन है, तो आप फर्श पर एक टेनिस बॉल भी रख सकते हैं और उस पर रोल कर सकते हैं। टेनिस की गेंद को गाँठ के बिल्कुल नीचे रखें और उसके ऊपर लगभग पांच मिनट तक लेटे रहें। यह पहली बार में असहज हो सकता है लेकिन थोड़ी देर बाद गाँठ को धीरे-धीरे खींचना चाहिए।
4. नम गर्मी का उपयोग करें। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों की गांठें पुरानी हैं और तीव्र नहीं हैं। आमतौर पर कुछ भी सूजन नहीं होती है और आपको एक तेज दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए जैसा कि गंभीर चोटों के साथ होता है। इसीलिए आपको मांसपेशियों की गांठों को बर्फ से ठंडा नहीं करना चाहिए। आप बेहतर रक्त प्रवाह चाहते हैं। इसके बजाय, नम गर्मी का उपयोग करें। नम गर्मी नरम ऊतक (मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन) को गर्म करती है और रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। यह कालानुक्रमिक मांसपेशियों और मांसपेशियों के गांठों के साथ मदद कर सकता है। नम गर्मी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, उदाहरण के लिए, एक चेरी पत्थर या अन्य बीज या अनाज का एक बैग। आप इसे माइक्रोवेव में गर्म कर सकते हैं और कभी-कभी इसमें आवश्यक तेल भी होते हैं। लगभग दो मिनट के लिए माइक्रोवेव में बैग को गर्म करें और फिर इसे लगभग 15 मिनट के लिए दिन में कम से कम तीन बार गाँठ तक बाँधें।
   • व्यायाम करने से पहले अपने आप को नम गर्मी के लिए उजागर करना मांसपेशियों के दर्द और तनाव को कम कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है।
   • गर्म स्नान नम गर्मी का एक अच्छा स्रोत है। कुछ एप्सम सॉल्ट (जिसे इंग्लिश सॉल्ट या एप्सम सॉल्ट भी कहा जाता है और मैग्नीशियम से भरपूर होता है) में मिलाएं ताकि आपकी मांसपेशियां और भी ज्यादा आराम कर सकें।
   • सूखी गर्मी से बचें जैसे कि हीटिंग पैड से। यह नरम ऊतकों को बाहर निकालता है और आपकी चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
   • यदि आपके फिटनेस क्लब में स्टीम बाथ है, तो आप इसका उपयोग भी कर सकते हैं। यह नम गर्मी का एक बड़ा स्रोत भी है।
5. दवाओं का प्रयोग करें। मांसपेशियों को आराम देने वाले मांसपेशियों की गांठों की मदद कर सकते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में तनाव छोड़ते हैं। लेकिन जब आप इन दवाओं को मौखिक रूप से लेते हैं, तो वे आपके शरीर पर काम करती हैं, न कि आपके कंधों पर। यह मांसपेशियों को आराम करने के लिए अजीब भावनाओं का कारण बन सकता है। वे आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों के संकुचन को कम करते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों की गाँठ आपको बहुत परेशान करती है, तो आप एंटी-इंफ्लेमेटरी दर्द निवारक जैसे कि इबुप्रोफेन या एस्पिरिन का भी उपयोग कर सकते हैं। ये अधिक प्रभावी हो सकते हैं और आपके कम दुष्प्रभाव हैं।
   • इनमें से कुछ दवाएं आपके पेट, गुर्दे और यकृत के लिए अच्छी नहीं हैं, इसलिए उन्हें एक बार में दो सप्ताह से अधिक समय तक नहीं लेना सबसे अच्छा है। आप जो भी दवा चुनते हैं, उसे हमेशा पेट भरे होने पर ही लें।
   • पैकेज डालने में हमेशा निर्देशों का पालन करें और अपने डॉक्टर से खुराक के बारे में पूछें।
   • आप दर्द वाले क्षेत्र पर सीधे एनाल्जेसिक क्रीम, जैसे वोल्तेरेन इमल्शन जेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
6. अपने कार्यस्थल पर एक नज़र डालें। यदि आपकी मांसपेशी गाँठ खेल या प्रशिक्षण के कारण नहीं है, तो आप देख सकते हैं कि क्या यह आपका कार्यस्थल हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपके कंप्यूटर, डेस्क या कुर्सी की गलत स्थिति या स्थिति आपके कंधों, गर्दन और ऊपरी पीठ (आपके कंधे के ब्लेड के बीच) में बोझ पैदा कर सकती है। जब आप अपने डेस्क पर बैठते हैं और सीधे आगे देखते हैं, तो आपकी नज़र आपके मॉनिटर के शीर्ष तीसरे पर होनी चाहिए, आपके अग्रभाग जमीन के समानांतर या लगभग समानांतर होने चाहिए और टाइप करते समय अच्छे आर्मरेस्ट द्वारा समर्थित हैं, आपकी कोहनी आपके पास बैठनी चाहिए पक्ष और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
   • यदि आपके हाथ की ऊंचाई बहुत अधिक या बहुत कम है, तो आपको अपने कंधों के साथ समस्याओं का खतरा अधिक है।
   • अपने कंधों को ओवरलोड नहीं करने के लिए, आपको अपने सिर के ऊपर बहुत अधिक काम नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सीढ़ी का उपयोग करें।
   • अपने फोन को अपने कंधे और कान के बीच न बांधें। इयरफ़ोन का उपयोग करें या अपने फोन को लाउडस्पीकर पर रखें।
   • यदि आप काम के लिए कार में बहुत समय बिताते हैं, तो यह आपके कंधे के दर्द का कारण भी हो सकता है। नीचे की ओर अपने हथेलियों के साथ अपने हाथों को हैंडलबार्स पर रखने की कोशिश करें।

भाग 2 का 2: अपनी मांसपेशियों के गांठों के लिए पेशेवर सहायता प्राप्त करना

1. पेशेवर मालिश करें। यदि एक मालिश मशीन या टेनिस बॉल काम नहीं कर रही है, तो एक पेशेवर मालिश प्राप्त करने पर विचार करें। आपके गहरे ऊतकों की मालिश आपकी मांसपेशियों में पुराने तनाव और गांठों के खिलाफ बहुत मददगार है। अर्थात्, यह ऐंठन और तनाव को कम करता है, यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और यह अच्छी तरह से आराम करता है। 30 मिनट की मालिश से शुरू करें जो आपके कंधों और उनके आसपास की मांसपेशियों (आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ) पर केंद्रित है। चिकित्सक को जितना हो सके उतना गहरा जाने दें।
   • चिकित्सक एक ट्रिगर बिंदु मालिश करने में भी सक्षम हो सकता है। इसका मतलब है कि चिकित्सक अपने अंगूठे या कोहनी की नोक को दबाता है ताकि मांसपेशियों के तंतुओं को आराम मिले। यह चोट कर सकता है लेकिन प्रभावी है इसलिए अपने चिकित्सक के ज्ञान और अनुभव पर भरोसा करें।
   • हमेशा मालिश के तुरंत बाद खूब सारा साफ पानी पिएं ताकि आपके सिस्टम से सभी अपशिष्ट उत्पाद तुरंत बाहर निकल जाएं। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप अगले दिन सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित हो सकते हैं।
2. एक्यूपंक्चर उपचार पर विचार करें। एक्यूपंक्चर एक बहुत पुरानी उपचार तकनीक है जिसमें पतली सुई को विशिष्ट स्थानों में डाला जाता है। यह दर्द को कम करने और उपचार प्रक्रिया को गति देने की कोशिश है। उपचार दर्दनाक नहीं है क्योंकि प्राकृतिक दर्द निवारक आपके शरीर (एंडोर्फिन) में जारी किए जाते हैं। आपकी मांसपेशियों या कंकाल की समस्याओं के लिए एक उपचार में आमतौर पर लगभग 15 से 45 मिनट लगते हैं। एक्यूपंक्चर कंधे की शिकायतों के खिलाफ बहुत अच्छी तरह से मदद कर सकता है। खासकर यदि आप लक्षणों की खोज के ठीक बाद इसे करते हैं।
   • एक एकल एक्यूपंक्चर उपचार आपकी संपूर्ण समस्या को हल नहीं कर सकता है। यह निर्धारित करने से पहले कम से कम तीन बार कोशिश करें कि यह काम करता है या नहीं।
   • ध्यान रखें कि एक्यूपंक्चर बिंदु जो कंधे के दर्द में मदद करते हैं, वे सभी आपके कंधों में नहीं हो सकते हैं। वे आपके पूरे शरीर में फैल सकते हैं।
   • एक्यूपंक्चर का अभ्यास कई अलग-अलग उपचारकर्ताओं द्वारा किया जाता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा है और सुनिश्चित करने के लिए अपने बीमा के साथ परामर्श करें।
3. एक हाड वैद्य के साथ एक नियुक्ति करें। कायरोप्रैक्टर्स मांसपेशी और कंकाल विशेषज्ञ हैं जो आपकी मांसपेशियों और आपके रीढ़ और आसपास के क्षेत्रों जैसे आपके कंधे के जोड़ों में सामान्य गति बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आपकी मांसपेशी गाँठ आपकी गर्दन या कंधे के ब्लेड के करीब है, तो एक बहुत अच्छा मौका है कि आपकी ऊपरी पीठ भी प्रभावित होती है। एक हाड वैद्य को तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने, गांठों को ढीला करने और जोड़ों को समायोजित करने की तकनीकों में प्रशिक्षित किया जाता है। समायोजन जोड़ों में अक्सर चरमराती शोर के साथ होता है, लेकिन यह चोट नहीं पहुंचाता है। जब एक संयुक्त समायोजित किया जाता है, तो इसके आसपास की सभी मांसपेशियां तुरंत आराम करती हैं।
   • जबकि एक उपचार के बाद आपकी गाँठ निकल सकती है, आमतौर पर वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई उपचार होते हैं।
   • ऑस्टियोपथ, चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट जैसे अन्य चिकित्सकों द्वारा भी संयुक्त समायोजन किया जाता है।
   • सभी बीमा पॉलिसियों में कायरोप्रैक्टर्स शामिल नहीं हैं। इसलिए आपको इसके लिए खुद भुगतान करना पड़ सकता है।
4. एक भौतिक चिकित्सक देखें। यदि आपने जो कुछ भी अपने दम पर करने की कोशिश की है, एक्यूपंक्चर और एक हाड वैद्य मदद नहीं कर रहे हैं और आपके पास अभी भी मांसपेशियों में गांठ है, तो एक भौतिक चिकित्सक से उपचार लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है, जो आपके कंधे की समस्याओं को हल करने के लिए आपको स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम दे सकता है। चिकित्सक आपके कंधे को मजबूत करने के लिए मशीनों, वजन, इलास्टिक्स या व्यायाम गेंदों का उपयोग कर सकता है ताकि इसे सहन करने के लिए भार का सामना करना पड़े।
   • भौतिक चिकित्सक आवश्यकतानुसार ध्वनि तरंगों (अल्ट्रासाउंड) या विद्युत मांसपेशियों की उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप वास्तव में क्रोनिक शोल्डर की समस्या से पीड़ित हैं, तो इसके लिए सप्ताह में दो से तीन बार लगभग 4 से 8 सप्ताह तक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करना आवश्यक हो सकता है।
   • तैराकी, रोइंग, पुश-अप और पुल-अप आपके कंधों को मजबूत बनाने के लिए अच्छे व्यायाम हैं।

टिप्स

• कंधे की समस्याओं से बचने के लिए, ऐसे बैग ले जाने से बचें जो वजन को समान रूप से वितरित नहीं करते हैं। नरम पट्टियों के साथ एक सामान्य बैकपैक का उपयोग करें।
• योग तनाव और मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकता है।
• यदि आपके कंधे की समस्याएं खराब हो जाती हैं और यदि यह बहुत दर्द करता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।