विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: संतुलित आहार की स्थापना
• भाग 2 का 3: संतुलित भोजन तैयार करें
• भाग 3 की 3: अब और फिर खुद का इलाज करें
• टिप्स

संतुलित आहार का पालन करना एक ऐसा भोजन है जिसमें आपको विभिन्न पोषक तत्वों से आपके शरीर को सभी पोषक तत्व मिलते हैं। संतुलित पोषण आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - आपके शरीर के ऊतकों और अंगों को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। पर्याप्त आहार के बिना आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों के विकसित होने की संभावना है। जैसे-जैसे हमारा जीवन व्यस्त होता जाता है, स्वस्थ, संतुलित आहार लेना मुश्किल हो जाता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: संतुलित आहार की स्थापना

1. भोजन योजना लिखिए। पूरे सप्ताह भोजन के साथ एक योजना लिखकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप संतुलित आहार खा सकते हैं। भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं जो आप खाएंगे ताकि आपको हर दिन सभी खाद्य समूहों से पोषण प्राप्त हो।
   • कुछ घंटे लें और अपने भोजन और नाश्ते के लिए कोई भी विचार लिखें।
   • कोशिश करें कि सभी खाद्य समूह हर दिन वापस आएं। क्या आपने हर दिन डेयरी की योजना बनाई है? पर्याप्त फल और सब्जियों के बारे में कैसे?
   • यदि आप व्यस्त हैं या रास्ते में हैं, तो ऐसे आसान भोजन की योजना बनाएं, जिन्हें तैयार करने में ज्यादा समय न लगे, या ऐसे व्यंजन बनाएं जिन्हें आप फ्रीज कर सकते हैं ताकि आप हाथ से कुछ जल्दी खा सकें।
   • भोजन योजनाओं और प्रेरणा के उदाहरणों के लिए इंटरनेट पर खोजें।
2. खरीदारी के लिए जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई को सभी खाद्य समूहों से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ रखा गया है ताकि आप हमेशा कुछ स्वस्थ बना सकें और आसानी से अपने संतुलित आहार से चिपके रहें। अपने भोजन योजना को लिखने के बाद, किराने की खरीदारी पर जाने और अपने सभी पसंदीदा स्वस्थ भोजन प्राप्त करने का समय आ गया है।
   • यदि आप एक संतुलित आहार बनाए रखना चाहते हैं, तो एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री एक बड़ी मदद है। गैर-नाशपाती खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें जो आपके संतुलित आहार में फिट होते हैं: डिब्बाबंद बीन्स, ट्यूना के डिब्बे, साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ, पूरे अनाज पास्ता या ब्राउन राइस), और अखरोट बटर या पीनट बटर।
   • अपने फ्रीजर को इसके साथ पैक करें: जमे हुए सब्जियां (कोई सॉस या मसाले नहीं), जमे हुए फल, पूर्व-पकाया और जमे हुए अनाज (जैसे ब्राउन चावल और क्विनोआ), स्वस्थ जमे हुए भोजन (व्यस्त शाम के लिए), और जमे हुए प्रोटीन (जैसे मछली या चिकन) ।
   • ताजे फल, सब्जियां, डेयरी (जैसे कम वसा वाले दूध, दही, और पनीर), और दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, या दुबला मांस) पर स्टॉक करें।
3. भोजन डायरी शुरू करें। फूड डायरी रखने से आपके आहार को दो तरह से सहारा मिल सकता है। सबसे पहले, आप बिल्कुल वही लिख सकते हैं जो आप इस समय खा रहे हैं, ताकि आप देख सकें कि आपको क्या कमी है। दूसरा, यह आपको लंबे समय तक ट्रैक पर रखने का एक अच्छा तरीका है।
   • एक नोटबुक खरीदें या अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड करें। जितनी बार संभव हो अपनी पत्रिका में लिखें। पांच खाद्य समूहों पर ध्यान दें - क्या आप हर दिन, प्रत्येक समूह से कुछ खाते हैं?
   • हम अक्सर उन चीजों से अनजान होते हैं जिन्हें हम बहुत कम या बहुत ज्यादा खाते हैं। एक खाद्य डायरी उस जानकारी को प्रकाश में ला सकती है।
   • यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि आपको क्या लगता है कि आप बेहतर कर सकते हैं या बेहतर विकल्प बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, और अक्सर उन्हें छोड़ देते हैं, या आप अक्सर सप्ताह के दौरान एक ही चीजें खाते हैं, बहुत भिन्नता के बिना।
4. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करके, आप अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य या चिकित्सा के इतिहास के लिए अपने संतुलित आहार को और भी बेहतर बना सकते हैं। वे आपकी मदद कर सकते हैं या चीजों की सिफारिश कर सकते हैं ताकि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकें या बनाए रख सकें।
   • अपने डॉक्टर से बात करें। आपका खुद का डॉक्टर आपके स्वास्थ्य और चिकित्सा के इतिहास के बारे में जानता है, और कुछ खाद्य पदार्थों या एक आहार की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है जो आपको संतुलित आहार न केवल खाने में मदद करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा। वह आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है।
   • एक आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ है जो आपको संतुलित आहार एक साथ रखने में बहुत मदद कर सकता है। वह / वह आपको संतुलित आहार के लाभों के बारे में शिक्षित कर सकती है, आपको बता सकती है कि आपके आहार में क्या कमी है और एक भोजन योजना स्थापित करें ताकि आपका आहार और भी संतुलित हो।
   • इस वेबसाइट पर आप अपने पास एक आहार विशेषज्ञ पा सकते हैं।

भाग 2 का 3: संतुलित भोजन तैयार करें

1. सभी पांच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ खाएं। संतुलित आहार के कोने में से एक पांच की डिस्क है: प्रोटीन, सब्जियां, फल, डेयरी, और अनाज। प्रत्येक खाद्य समूह आपके शरीर को आवश्यक विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करता है। हर दिन प्रत्येक समूह से कुछ खाने की कोशिश करें।
   • प्रोटीन शरीर में सभी कोशिकाओं और प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं - ऊतकों और एंजाइमों, हार्मोन और अन्य पदार्थों के उत्पादन के लिए मरम्मत से। अधिमानतः लीन प्रोटीन जैसे कि पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, मछली, नट और फलियां चुनें।
   • डेयरी में प्रोटीन भी होता है, लेकिन विशेष रूप से कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी से भरा होता है। दही, दूध, पनीर या केफिर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
   • एक पैमाना खरीदना अच्छा हो सकता है, ताकि आप यह जान सकें कि आप कितने ग्राम मांस खा रहे हैं। आप इंटरनेट से ट्रिक्स भी सीख सकते हैं। 90 ग्राम मांस ताश के पत्तों के एक पैकेट के आकार के बारे में है।
   • फल और सब्जियां दो खाद्य समूह हैं जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व जैसे विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे कैलोरी में कम होते हैं जो उन्हें संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं। हर दिन अलग-अलग फल और सब्जियां चुनें।
   • अनाज को दो अलग-अलग समूहों में विभाजित किया जा सकता है: साबुत अनाज (जैसे भूरा चावल, क्विनोआ, या जई) और संसाधित या परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद चावल, या सफेद पास्ता)। कोशिश करें कि आपके सभी अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज हो। साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।
   • हर भोजन में सभी पांच खाद्य समूहों को शामिल करना मुश्किल हो सकता है। एक दिन सभी समूहों से खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। आपको उनमें से सभी पाँचों को भोजन में शामिल नहीं करना है।
2. स्वस्थ वसा खाएं। कुछ वसा हृदय के लिए अच्छे होते हैं, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा। इन वसाओं में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें रक्त में वसा के स्तर को बनाए रखना या सुधारना और छोटे बच्चों में मस्तिष्क के विकास का समर्थन करना शामिल है।
   • एक सप्ताह में कम से कम 2-3 बार स्वस्थ वसा खाने की सलाह दी जाती है।
   • ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सामन, मैकेरल, एंकोवी, सार्डिन, ट्यूना, अखरोट और सन बीज शामिल हैं।
   • उदाहरण के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून का तेल, एवोकैडो, जैतून और हेज़लनट्स में पाया जाता है।
3. दिन में कम से कम तीन बार भोजन करें। संतुलित पोषण सिर्फ आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आगे जाता है। आपको एक दिन में अपने भोजन की मात्रा को संतुलित करना चाहिए। पूरे दिन नियमित रूप से छोटे भोजन करना अच्छा है।
   • स्नैक्स सहित दिन में तीन या अधिक भोजन खाने से सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करना आसान हो जाता है। लंघन भोजन शायद आपको वह सब कुछ न दे जो आपको चाहिए।
   • यदि आप नियमित रूप से छोटे भोजन खाते हैं, तो आपके दिमाग में दिन भर ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति होती है। यथोचित संतुलित रक्त शर्करा स्तर के कारण, आपका मस्तिष्क बेहतर कार्य करता है।
   • नियमित रूप से भोजन छोड़ना उचित नहीं है। जरूरी नहीं कि आप हर दिन "नाश्ता, दोपहर और रात का खाना" खाएं। लेकिन हर तीन से पांच घंटे में कुछ न कुछ खाते रहना ठीक है।
   • संतुलित भोजन का एक दिन कैसा दिख सकता है, इसका एक उदाहरण: नाश्ते के लिए सब्जियों और पनीर के साथ तले हुए अंडे; दोपहर के भोजन के लिए टर्की और पनीर और गाजर का एक कप के साथ एक पूरी गेहूं लपेटो; दोपहर के नाश्ते के रूप में एक छोटा सेब और पनीर का एक टुकड़ा; और कच्ची सब्जियों के साथ एक बड़ा पालक सलाद और रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन 120 ग्राम।
4. हर दिन लगभग 2 लीटर तरल पीएं। संतुलित आहार में कम से कम आठ बड़े गिलास चीनी मुक्त पेय आवश्यक हैं। सिर्फ इसलिए कि पेय किसी भी खाद्य समूह में नहीं आते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके आहार में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं।
   • बिना कैलोरी वाले पानी, आइस्ड टी, कॉफ़ी, या फ्लेवर वाला पानी जैसी चीजों का चुनाव करें।
   • पानी की बोतल खरीदें ताकि आप दिन में कितना पीते हैं, इस पर नज़र रख सकें।
5. अपने हिस्से को मापें। एक संतुलित आहार के लिए आपके सभी खाद्य पदार्थों के मापित हिस्से को खाना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक खाद्य समूह से पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं और यह कि आप बहुत अधिक अन्य चीजें नहीं खा रहे हैं।
   • सामान्य तौर पर, फलों और सब्जियों के हिस्से, उदाहरण के लिए, अनाज से बड़े होने चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और यह आपके भोजन और स्नैक्स का लगभग 50% होना चाहिए।
   • अनाज समूह के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जैसे पास्ता, चावल और ब्रेड। आप जल्दी से इस भोजन समूह से बहुत अधिक खाते हैं, और यह आपके आहार को संतुलन से बाहर रखता है। 1/2 कप चावल या पास्ता और 30 ग्राम ब्रेड 1 सर्विंग है।
   • डेयरी और प्रोटीन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इन्हें ज्यादातर भोजन या स्नैक्स में शामिल करना चाहिए। सही सेवारत आकार प्रोटीन के लिए 90-120 ग्राम और 250 मिलीलीटर या 30 ग्राम डेयरी है।

भाग 3 की 3: अब और फिर खुद का इलाज करें

1. चीनी और वसा कम खाएं। चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं। उनमें अक्सर विटामिन और खनिज जैसे कुछ पोषक तत्व भी होते हैं। इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थ खाने से संतुलित आहार को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
   • संतुलित आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कभी भी पेस्ट्री या फ्राइज़ नहीं खाना चाहिए।
   • इन खाद्य पदार्थों को संयम में चुनें, और हर अब और फिर एक छोटी सी सेवा का आनंद लें।
   • अपने लिए तय करें कि मध्यम क्या है। इसका मतलब हो सकता है कि हर शुक्रवार को मिठाई हो या महीने में दो बार स्वादिष्ट बर्गर मिल रहा हो।
2. शराब और अन्य तरल कैलोरी को मॉडरेशन में पिएं। संतुलित आहार को बर्बाद करने के लिए तरल कैलोरी पीना एक आम तरीका है। सोडा कैलोरी और चीनी से भरा होता है, इसलिए आप कुल में बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं। बीयर, वाइन, मिश्रित पेय, सोडा, मीठी चाय या फलों का रस जो आप पीते हैं, उस पर ध्यान दें।
   • हालांकि 100% फलों के रस में कुछ स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन रस में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन न करें। हर बार और फिर 120 से 180 मिलीलीटर का एक गिलास पिएं।
   • चीनी के साथ सोडा या अन्य पेय छोड़ें। यदि आप कैफीन के मूड में हैं, तो थोड़ा स्किम दूध के साथ कॉफी पिएं।
   • मादक पेय को भी न्यूनतम रखें: प्रति दिन अधिकतम 1 मादक पेय पीएं, न कि हर दिन।
   • अब और फिर एक गिलास वाइन या थोड़ी चाय चीनी के साथ ठीक है। फिर, बात यह है कि इसे बहुत अधिक नहीं पीना है।
3. चलते रहो। व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि इसका वास्तव में आपके आहार से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन व्यायाम आपको एक स्वस्थ वजन बनाए रखेगा, खासकर यदि आप अपने आप को हर समय एक उपचार के साथ लिप्त करते हैं।
   • हर हफ्ते 150 मिनट तक सख्ती से व्यायाम करने की कोशिश करें। जॉगिंग, साइक्लिंग और तैराकी जैसी चीजें अच्छे विकल्प हैं।
   • सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें। भार उठाना या पिलेट्स अच्छे विकल्प हैं।

टिप्स

• टीवी के सामने खाना / नाश्ता न करें - आप यह नहीं समझते कि आप कितना खाते हैं।
• जब तक आपको फूड एलर्जी न हो, कभी भी एक पूरे फूड ग्रुप को न छोड़ें।
• सनक के कारण कभी भी अपने आप को निदान या खाद्य समूहों से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सीलिएक रोग नहीं है, तो आप लस के साथ साबुत अनाज खा सकते हैं।
• उन आहार कार्यक्रमों से बचें जो वजन घटाने के लिए पूरे भोजन समूहों को काटने का सुझाव देते हैं या क्योंकि वे अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
• स्वस्थ होने का मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत पतला होना चाहिए।
• शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित आहार का मिश्रण करें। तब आपको अपनी जीवनशैली से और भी अधिक लाभ मिलता है।