विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: कंधे की मांसपेशियों में तनाव से राहत
• 3 की विधि 3: साधारण आत्म-मालिश करें
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

कुछ चीजें लंबे दिन के अंत में कंधे की मालिश से अधिक आराम देती हैं। एक अच्छी कंधे की मालिश देने के लिए, सही तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है ताकि आप सही स्थानों तक पहुंच सकें। अपने हाथों को एक "सी" आकार में मोड़ें और उन्हें उस व्यक्ति के कंधों पर रखें, जिस पर आप मालिश कर रहे हैं। फिर अपनी बाहों के छोटे आंदोलनों के साथ, धीरे से मोटी मांसपेशियों में गूंध और उन्हें उठाएं। कुछ मिनटों के बाद, फोकस बदलें ताकि प्राप्त करने वाला व्यक्ति सहज महसूस करे और जितना संभव हो उतना तनाव खो दे।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: कंधे की मांसपेशियों में तनाव से राहत

1. क्या प्राप्तकर्ता आपके सामने अपनी पीठ के साथ आपके पास बैठा है। एक दूसरे के काफी पास खड़े हो जाएं ताकि आप दोनों कंधों तक आसानी से पहुंच सकें और अपनी बाहों में एक छोटा सा मोड़ सकें। कंधे की मालिश करने के लिए यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी स्थिति है।
   • यदि आस-पास कोई कुर्सी नहीं है, तो आप रिसीवर को बिस्तर के किनारे या इसी तरह क्रॉस-लेग कर सकते हैं।
   • प्राप्तकर्ता के शरीर और अपने स्वयं के बीच थोड़ी सी जगह रखें। एक साथ बहुत करीब होने के कारण काम करना मुश्किल हो जाता है और दूसरे व्यक्ति को असहज महसूस कर सकता है।
2. दोनों हाथों की एक उदार "सी" आकृति बनाएं। अपनी उंगलियों को एक साथ रखते हुए और थोड़ा झुकते हुए अपने अंगूठे को बढ़ाएं। अपनी प्रत्येक अंगुलियों के शीर्ष को सीधा रखें - अधिकांश वक्रता पोर के तीसरे भाग में होनी चाहिए, जहाँ आपकी अंगुलियाँ आपकी हथेलियों से मिलती हैं।
   • मालिश के दौरान आपके हाथ इस स्थिति में बने रहते हैं। आपके द्वारा रिसीवर के कंधों पर बेहतर तरीके से समायोजित करने के बाद आप पकड़ को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं।
3. प्राप्तकर्ता के कंधों पर अपने हाथ चलाएं। "C" आकृति को पकड़ें और फिर अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां नीचे की ओर इशारा कर सकें। अपने हाथों को सभी तरह से नीचे खिसकाएं ताकि अंतःप्राणिकाएं, अंगूठे और तर्जनी के बीच का हिस्सा, उनके कंधों के सबसे ऊपर हो जाए। अपनी उंगलियों का उपयोग करके, कॉलरबोन्स के ठीक ऊपर की मांसपेशियों के चिकने आकृति को महसूस करें।
   • यदि प्राप्तकर्ता के लंबे बाल हैं, तो उसे रास्ते से हटा दें या उसे इसे लगाने के लिए कहें, ताकि मालिश के दौरान गलती से इसे खींचा न जा सके।
   • इस हाथ की स्थिति को कभी-कभी "पंजा" या "डक ग्रिप" के रूप में जाना जाता है।

   टिप: कंधों के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को ट्रेपोजॉइडल मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। कंधे की मालिश के दौरान ये मांसपेशियां आपका प्राथमिक फोकस होती हैं।

   
   
4. कोमल, दबाव के साथ मांसपेशियों को बाहर निकालें। अपनी उंगलियों और अंगूठे के सुझावों को दोनों तरफ ट्रेपेज़ियस में दबाएं, गर्दन के निकटतम कंधों के अंदर पर शुरू करें। रिसीवर की मांसपेशियों को कॉलरबोन तक रोल करें, बिना पकड़ के जाने दें। अपनी उंगलियों से बलपूर्वक निचोड़ने के बजाय विचार करना और उठाना है।
   • केवल अपनी उंगलियों के बजाय अपने पूरे हाथ पर भरोसा करना थकान को कम करने में मदद करता है और आपको संवेदनशील क्षेत्रों पर बहुत अधिक मोटा होने से रोकता है, जिससे आप और प्राप्तकर्ता दोनों के लिए अनुभव अधिक आरामदायक हो जाता है।
5. अपने फोरआर्म्स और कोहनियों को धीमी, चिकनी गति से ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। मालिश करते समय, एक स्थिर लय में जाने की कोशिश करें - अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपनी पकड़ ढीली करें, फिर उन्हें नीचे करें और अपनी उंगलियों से छोटी दालों के साथ आंदोलन को चैनल करें। एक बार जब आप एक आरामदायक लय पा लेते हैं, तो आप सही तकनीक के साथ लंबे समय तक मालिश कर सकते हैं।
   • जल्दी मत करो। आप जितने धीमे चलेंगे, उतना ही अच्छा लगेगा।
6. कंधों की पूरी लंबाई के साथ मालिश करें। कुछ मिनटों के लिए ट्रेपेज़ियस के अंदर घुसने के बाद, धीरे-धीरे अपने हाथों को प्राप्तकर्ता की बाहों तक फैलाएं। फिर दिशा बदलें और गर्दन की ओर अपना काम करें। इस तरीके से जारी रखें जब तक कि रिसीवर आराम, ताज़ा और डी-एनर्जेटिक न हो जाए।
   • खुद को कंधे के जोड़ों के बोनी प्रोट्रूशियंस पर एक पल के लिए रोकें। हड्डियों या जोड़ों पर सीधे दबाने से दर्द हो सकता है।
   विशेषज्ञ टिप

   प्राप्तकर्ता के कंधे ब्लेड के बीच नीचे जाएं। ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों की युक्तियों की मालिश करने के बाद, अपने अंगूठे के साथ कंधे के ब्लेड (जिसे कंधे की ब्लेड भी कहा जाता है) के आंतरिक गुहाओं को ट्रेस करते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करना शुरू करें। रीढ़ का पालन करें जैसा कि आप ब्लेड के अंदर से ऊपर से नीचे तक गूंधते हैं।

   • आपके अंगूठे लगे हुए हैं, अपनी शेष अंगुलियों को प्राप्तकर्ता की ऊपरी पीठ के विपरीत सपाट करें और उन्हें अपने आप को सहारा देने के लिए उपयोग करें।
   • हर मूवमेंट के साथ अपनी कलाई को अंदर की ओर मोड़ने से उन कठिन-से-पहुंच वाले स्थानों में गहराई तक प्रवेश करना आसान हो जाता है।

   चेतावनी: कंधे के ब्लेड के बीच और नीचे का क्षेत्र काफी संवेदनशील हो सकता है। धीरे-धीरे काम करें और असुविधा से बचने के लिए प्राप्तकर्ता की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें।

   
   
7. हल्के स्पर्श से कंधे की मालिश स्वयं करें। चौड़े स्वीपिंग सर्कल में अपने अंगूठे को कंधे के सपाट हिस्से पर स्लाइड करें। कम से कम दबाव लागू करना सुनिश्चित करें क्योंकि कंधे का ब्लेड संवेदनशील संयोजी ऊतक से घिरा हुआ है। जारी रखने से पहले कंधे के ब्लेड के प्रत्येक भाग पर जाएं।
   • वैकल्पिक रूप से, नीचे की मांसपेशियों के ऊतकों पर अपनी उंगलियों या अंगूठे को स्थानांतरित करना भी संभव है।
   • कंधे की ब्लेड की सतह छोटी मांसपेशियों से भरी होती है जो हथियारों की वापसी में सहायता करती है। यदि इसे सही तरीके से बुना जाए, तो यह इस क्षेत्र में बहुत सुखद हो सकता है।
8. दोनों हाथों का उपयोग करें ताकि आप उन क्षेत्रों तक पहुंच सकें जिन्हें अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आपका रिसीवर आपको किसी विशेष क्षेत्र को अच्छी तरह से संबोधित करने के लिए कहता है, तो दोनों हाथों का उपयोग करके लागू बल की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं। दोनों हाथों को एक साथ रखें और मालिश करना जारी रखें जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं, गूंधते हैं, मालिश करते हैं और अपने हाथों को एक पूरे के रूप में उठाते हैं।
   • पेशी में अलग-अलग स्पॉट खोजने के लिए, अपने अंगूठे द्वारा लगाए गए दबाव को बढ़ाने के लिए अपने दूसरे हाथ की उंगलियों का उपयोग करें।
   • आपके पास दो हाथों के साथ बहुत अधिक शक्ति है, इसलिए सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। रिसीवर के वांछित दबाव स्तर को महसूस करें और तदनुसार अपनी तकनीक को समायोजित करें।
   विशेषज्ञ टिप

   गर्दन की मांसपेशियों को गूंधें. अपने हाथ से "सी" आकार बनाएं जैसा कि आपने ट्रेपोज़ॉइड मांसपेशियों की मालिश करते समय किया था। अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच गर्दन के किनारों पर लंबे एक्सटेंसर को निचोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने हाथ को आगे-पीछे करते हैं, फिर छोड़ते हैं और दोहराते हैं। आप इसे खोपड़ी के आधार तक कर सकते हैं।

   • आपकी गर्दन की पकड़ कैसी होनी चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए, एक हाथ से सॉकर बॉल लेने की कोशिश करें।
   • अपने प्राप्तकर्ता की गर्दन पर त्वचा पर अपनी उंगलियों को पिंच या स्क्रैप करने से बचें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां जगह पर रहें और धीरे से त्वचा को पीछे खींचें।
9. पक्षों से बाहरी कंधों में दबाएं। मालिश को पूरा करते समय, अपने हाथों को प्राप्तकर्ता की ऊपरी बाहों पर नीचे की ओर स्लाइड करें और उन्हें अच्छी तरह से निचोड़ें। यह डेल्टोइड मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा। कंधे के जोड़ों और बाइसेप्स के बीच के क्षेत्र पर ध्यान दें।
   • अपनी उंगलियों और अंगूठे के सुझावों को बांह के आगे और पीछे की मांसपेशियों की आकृति में दबाएं।

3 की विधि 3: साधारण आत्म-मालिश करें

1. अपने कंधों को आराम दें और अपनी गर्दन को धीरे से फैलाएं। अपने कंधों को ढीला और छोड़ें क्योंकि आपकी ठुड्डी का सिरा आपकी छाती की ओर होता है। उस तनाव को जाने देने पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप अपनी गर्दन और ऊपरी पीठ में पकड़ रहे हैं। थोड़ी देर के बाद, अपने सिर को एक तरफ झुकाएं और फिर दूसरे को अपनी गर्दन के किनारों को फैलाएं।
   • अपना समय लें और सब कुछ धीरे-धीरे शांत होने दें। खिंचाव को मजबूर न करें क्योंकि इससे असुविधा हो सकती है या मांसपेशियों में खिंचाव भी हो सकता है।
   • गर्दन का एक त्वरित खिंचाव कंधों के आसपास की मांसपेशियों को राहत देने में मदद करेगा, इसलिए वे अधिक गहन मालिश तकनीकों के लिए तैयार हैं।
2. अपनी उंगलियों के साथ अपनी गर्दन के आधार पर दबाव लागू करें। अपने प्रमुख हाथ की तर्जनी, मध्य और अनामिका को एक साथ लाएं और उन्हें गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को मिलाने के लिए लाएं। सीधे नीचे दबाएं और 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • आपको कुछ सेकंड के स्पर्श के बाद मांसपेशियों को नरम महसूस करना शुरू करना चाहिए।

   चेतावनी: सीधे रीढ़ पर दबाव डालने से बचें। उंगलियों को ऊपरी कशेरुका की हड्डी नोड के ठीक ऊपर रहना चाहिए।

   
   
3. विपरीत कंधे में मांसपेशियों को गूंधने के लिए एक हाथ का उपयोग करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर उठाएं और अपने अंगूठे और शेष उंगलियों के बीच अपनी ट्रेपोजॉइड मांसपेशियों को गूंधें। लगभग 10-30 सेकंड के लिए स्थिर दबाव लागू करें, या एक पारंपरिक मालिश की लयबद्ध खींचने की क्रिया की नकल करने के लिए धीरे-धीरे अपने कंधे को आगे और पीछे एक परिपत्र गति में घुमाएं। जब आप पूरा कर लें, तो अपने दाहिने कंधे पर उसी तकनीक को दोहराने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
   • अपनी गर्दन के किनारे से लेकर अपने कंधे के बाहरी किनारे तक पूरे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की मालिश करना सुनिश्चित करें।
   • बहुत कठिन निचोड़ से बचने के लिए, अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले बल की मात्रा को तब तक समायोजित करने का प्रयास करें जब तक कि आपको सही दबाव न मिले और उस पर पकड़ बना रहे।
4. प्रावरणी को ढीला करने के लिए अपनी उंगलियों को ट्रेपेज़ियस के साथ स्वाइप करें। उन्हीं तीन उंगलियों को रखें जो आपने अपने गर्दन के पिछले हिस्से में दबाव बिंदु को अपने शीर्ष कंधे पर रखा था। फिर हल्के से दबाएं और इसे अपनी बांह की ओर मांसपेशियों की सतह पर कुछ समय तक आसानी से खींचें। यह प्रावरणी या कंधे की मांसपेशियों के आसपास संयोजी ऊतक में अच्छे रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
   • यह एक परिष्करण तकनीक है, जो बहुत अधिक बल लगाने या मांसपेशियों में गहराई से घुसने की कोशिश करने की आवश्यकता को समाप्त करती है। बस कुछ समय के लिए क्षेत्र में जाएं और इससे जो राहत मिलती है उसका आनंद लें।
   • अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाकर या फिर अपनी गर्दन को फैलाकर अपनी आत्म-मालिश को पूरा करें

टिप्स

• प्राप्तकर्ता से पूछें कि क्या ऐसे कोई क्षेत्र हैं जो वे चाहते हैं कि आप उन पर ध्यान दें और उनसे पूछें कि क्या वे आपके द्वारा लागू दबाव की मात्रा के बारे में मौखिक प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
• यदि प्राप्तकर्ता शर्ट या लो-कट टॉप नहीं पहन रहा है, तो थोड़ा मालिश तेल या लोशन त्वचा से त्वचा के घर्षण को कम करने में मदद कर सकता है और त्वचा को चिकना और रेशमी नरम महसूस कर सकता है।
• सप्ताह में 2-4 बार 5 मिनट की मालिश आराम, दर्द और तनाव को दूर करने और ऊतकों को स्वस्थ और कोमल रखने में मदद कर सकती है।

चेतावनी

• कभी भी किसी ऐसे व्यक्ति की मालिश न करें जो हाल की चोट या पुराने दर्द के परिणामों से निपट रहा हो। इन लोगों को एक योग्य चिकित्सक को देखना चाहिए जो उनके लक्षणों के कारण का निदान करने में मदद कर सकता है।

नेसेसिटीज़

• कुर्सी या अन्य आसन
• मालिश तेल या लोशन (वैकल्पिक)
• संगीत आराम (वैकल्पिक)