विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: चाल सीखना
• भाग 2 के 2: एक अप-रन अप के साथ एक सोमरस करो
• टिप्स

एक सोमरस को जिमनास्टिक में "फ्रंट फ्लिप" भी कहा जाता है। संक्षेप में, यह एक आंदोलन है जहां आप हवा में कूदते हैं, अपने आप को एक गेंद की तरह कर्ल करते हैं, और आगे रोल करते हैं। तब आप फिर से प्रकट होते हैं और अपने पैरों पर खड़े होते हैं। हालांकि, अगर आप शुरुआती हैं, तो सोमरस की बुनियादी गतिविधियों के साथ शुरू करना बेहतर है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: चाल सीखना

1. खिंचाव। आप चाहे जितनी भी जिम्नास्टिक एक्सरसाइज करें, आपको पहले स्ट्रेच करना होगा। किसी भी मामले में, अपनी एड़ियों, हैमस्ट्रिंग, गर्दन और कलाई को फैलाएं।
   • अपनी एड़ियों को फैलाने के लिए सबसे पहले फर्श पर बैठ जाएं। टखने को दूसरे घुटने पर रखें और इसे कुछ बार एक सर्कल में घुमाएं। दूसरे टखने के साथ भी ऐसा ही करें।
   • खड़े होते समय अपने एक पैर को पीछे खींचकर अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। अपने ग्लूट्स को कस लें क्योंकि आप ऐसा करते हैं। दूसरे पैर के साथ जारी रखें।
   • इसे खींचने के लिए अपनी कलाई और गर्दन को मोड़ें।
2. सबसे पहले, अपने कूदने के लिए अभ्यास करें। कुछ कदम आगे चलें। सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय आपका संतुलन अच्छा हो। अंतिम चरण पर, दोनों पैरों को एक साथ लाएं और अपने आप को जमीन में और हवा में धकेलें।
   • आपको अपने सामने पैरों पर उतरना चाहिए।
   • जैसे ही आप अपने आप को हवा में धकेलते हैं, अपने हाथों को अपने कान की ओर उठाएँ, जिससे आपका कोर टाइट रहे।
   • कोशिश करें कि पहले सोमरस न करें। सबसे पहले, बस कूदने का अभ्यास करें।
   • उतरते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
3. घुटने की लिफ्ट के साथ अभ्यास करें। एक बार जब आप टेक-ऑफ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक घुटने की लिफ्ट को जोड़ दें। हवा में कूदें और अपने घुटनों को ऊपर खींचें।
   • नीचे आते ही अपने घुटनों को सीधा करें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें जैसे ही आप जमीन पर आते हैं।
4. ट्रम्पोलिन पर अभ्यास करें। इन चरणों का अभ्यास करने का एक सुरक्षित तरीका आपके पिछवाड़े में एक ट्रैम्पोलिन पर है। आप आंदोलनों के लिए एक महसूस करने के लिए अपने पिछवाड़े में एक trampoline पर इस खंड के प्रत्येक चरण से गुजर सकते हैं।
   • जब आप ट्रम्पोलिन पर शुरू करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को चुस्त रखना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है कि आपका सिर आपके शरीर के साथ-साथ सीधा रहता है। आपके सिर और शरीर को सभी दिशाओं में स्विंग नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
   • टेक-ऑफ में थोड़ा आगे कूदकर स्प्रिंग्स प्राप्त करने का प्रयास करें। एक बार जब आप टेक-ऑफ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो घुटने की लिफ्ट को इसमें जोड़ने का प्रयास करें।
5. तय करें कि आप फ्लिप करने के लिए तैयार हैं या नहीं। इससे पहले कि आप सोमरसॉल्ट करें, सुनिश्चित करें कि आप जितना संभव हो उतना ऊंचाई प्राप्त करें। जब आप कूदने जा रहे हों तो मैदान से बाहर अच्छी तरह ले जाएं। इसके अलावा, अगर आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है तो किसी के साथ साझेदारी करना वास्तव में सबसे अच्छा है। कुछ टिप्स के लिए जिमनास्टिक या पार्कौर जिम जाएं। इसके अलावा, इन जिमों में, आपको कूदने वाली मंजिलों जैसी चीजों तक पहुंच होती है, जिससे चीजें बहुत आसान हो जाती हैं।
   • एहसास करें कि यदि आप एक वयस्क के रूप में जिमनास्टिक करने की कोशिश करते हैं, तो परिणाम इससे अधिक गंभीर हो सकते हैं यदि आप एक बच्चे थे। यही है, एक बच्चे का वजन केवल 20 या 25 किलो होता है जब यह शुरू होता है, और एक बच्चा भी अधिक लचीला होता है। एक वयस्क के रूप में, आप बहुत अधिक वजन करते हैं, और आप आसानी से नहीं झुकते हैं। इसीलिए चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
   • अगर आपको पीठ या घुटने में तकलीफ है, तो शायद आपको किसी तरह के झगड़े की कोशिश नहीं करनी चाहिए, कम से कम बिना डॉक्टर से बात किए।

भाग 2 के 2: एक अप-रन अप के साथ एक सोमरस करो

1. एक रन ले लो। पर्याप्त आवेग प्राप्त करने के लिए आपको केवल एक छोटा रन-अप लेना होगा। चार या पांच कदम पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन मूल बातें माहिर होने के बाद आप अतिरिक्त ऊंचाई और ताकत हासिल करने के लिए अधिक कर सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो जंपिंग फ्लोर और स्पॉटर के साथ जिमनास्टिक स्कूल में प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है।
2. एक छलांग में रन अप लें। अंतिम चरण में, आगे कूदें और दोनों पैरों को एक साथ लाएं ताकि आप कूदने के लिए दोनों पर उतरें। इसके अलावा, आपके धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकना चाहिए ताकि आपका आवेग सीधे आगे की बजाय ऊपर की ओर निर्देशित हो।
   • जैसा कि आप कूदने के लिए धक्का देते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जब आप कूदते हैं तो आपकी बाहें आपके कानों पर समाप्त होनी चाहिए, क्योंकि वे आपकी कोर की मांसपेशियों को जोड़कर रखते हैं।
   • अपने आवेग को इंगित करने के कारण आप उच्च कूद सकते हैं। कि आप अंततः आपको सोमरस प्रदर्शन करने के लिए अधिक समय देते हैं।
   • इसके अलावा, आप अपने बट को जमीन से धकेलते हुए बाहर धकेलते हैं। यह कदम आपके सोमरस पर शुरुआत करने में आपकी मदद कर सकता है।
3. सुनिश्चित करें कि आपका सिर जगह पर रहे। जब तक आप अपने सिर को पीछे नहीं हटाते हैं, तब तक आपका सिर आगे की ओर होना चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखने का सबसे आसान तरीका यह है कि दीवार पर एक ऐसा स्थान खोजा जाए, जिस पर आप सोमरस करते समय घूर सकें। जब तक आप अपने आप को एक गेंद में आकार नहीं देते तब तक उस पर अपनी नज़र रखें।
4. आवेग के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। आपकी भुजाएं रोटेशन शुरू करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आपकी बाहों को हवा में ऊपर जाना चाहिए और टेक-ऑफ के दौरान थोड़ा पीछे जाना चाहिए। जब आप खुद को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को आगे फेंक दें। यह रोटेशन शुरू करने में मदद करेगा।
5. अपने शरीर को कर्ल करें। खुद को सोमरस में पाने के लिए आप खुद को छोटा बनाते हैं। अपने घुटनों के ठीक नीचे अपने shins पकड़ो और एक गेंद की तरह अपने आप को टक, रोटेशन जारी है।
   • अपने पैरों को अपने घुटनों के ठीक नीचे छोटे खोखले में पकड़ना सुनिश्चित करें। इस तरह आप अपने घुटनों को आगे बढ़ाए बिना अपने पैरों को खींचते हैं।
   • आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से नीचे धकेलने वाले हैं।
   • अपने सिर को भी नीचे धकेलें। आपकी ठोड़ी को आपकी छाती के खिलाफ दबाया जाना चाहिए ताकि आप एक गेंद में कसकर लुढ़के।
6. बहुत लंबे समय तक कर्ल न रहें। जब आप अपने आप को रोल अप करते हैं, तो यह आपके शिन्स को लंबे समय तक पकड़ने के लिए लुभा सकता है। हालांकि, यदि आप बहुत लंबे समय तक ऐसा करते हैं, तो आप बहुत दूर चले जाएंगे। आप भाग्यशाली हो सकते हैं और एक डबल सोर्स्कॉल्ट कर सकते हैं, लेकिन आप अपने पैरों पर उतरे बिना भी दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं।
7. अपने शरीर को फिर से सीधा करें। सोमरस को पूरा करने के लिए, सोमरस से बाहर आते ही अपने शरीर को सीधा करें। मूल रूप से आप अपने आप को घूर्णी स्थिति से प्रकट करते हैं। अपने पैर को फर्श की ओर धकेलने का प्रयास करें जब मोड़ लगभग पूरा हो जाए, तो किक करने के बजाय आप अपने बट पर न उतरें।
   • जैसे ही आप उतरते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे कुछ झटके को अवशोषित कर सकें।
   • जिम्नास्टिक में, आप आमतौर पर अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।
8. तय करें कि आप जंप को कैसे पूरा करना चाहते हैं। आप लैंडिंग को ठीक कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप नहीं चलते हैं। आप अपने आवेग से निपटने के तरीके के रूप में सोमरस के बाद भी कुछ कदम आगे कूद सकते हैं। और अंत में, आप आवेग का उपयोग दूसरे प्रकार के सोमरस करने के लिए कर सकते हैं।
   • यदि आप एक और व्यायाम जारी रखना चाहते हैं, तो सोमरस को पूरा करने के बाद एक पैर पर आगे पीछे धकेलें।
   • मूल रूप से, यह लगातार चलने जैसा है, लेकिन कदम उठाने के बजाय, आप आवेग का उपयोग अगले चरण में जारी रखने के लिए करते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके कानों तक हैं इसलिए आप अगले चरण के लिए तैयार हैं।
9. एक "चल रहा" trampoline पर अभ्यास करें। आप एक चल रहे ट्रैम्पोलिन पर निरंतर सोमरस का अभ्यास कर सकते हैं। अधिकांश जिम्नास्टिक स्कूलों में ऐसे ट्रैंपोलिन होते हैं।
   • "रनिंग" ट्रम्पोलिन पर अभ्यास करने के लिए, बस ट्रैंपोलिन पर दौड़ें। अंत में छोड़ें और मैट पर फ्लिप करें।
   • यदि आपके पास "रनिंग" ट्रैम्पोलिन नहीं है, तो आप अभी भी अपने ट्रैम्पोलिन पर सोमरसॉल्ट का अभ्यास कर सकते हैं। बस कूदना शुरू करें, फिर कूद को एक टेक-ऑफ की तरह व्यवहार करें, जिसका अर्थ है कि आप अपने सोमरस में बदल जाएंगे। जब आप दूसरी तरफ से बाहर आते हैं, तो फिर से सीधा करें और कूदते रहें।

टिप्स

• यह हमेशा बेहतर होता है कि कोई ऐसा जानकार हो जो जानकार हो। जिमनास्टिक स्कूल में सोमरस सीखें।